Kuinka parantua punnerruksissa, jotta voit murskata aivan ensimmäisen

Push-ups on yksi niistä klassisia harjoituksia näet kaikkialla, bootleireistä joogavirtoihin voimaharjoitteluun – ja luultavasti jopa salituntien takautumiin. Mutta jos huomaat irvisteleväsi aina, kun ne ilmestyvät ohjelmoinnissasi, et ole täysin yksin.

Siinä ei ole sokeripinnoitetta: Push-up voi olla kova AF. Mukaan a opiskella in Journal of Strength and Conditioning Research, lattialta versio edellyttää sinun liikkuvan jopa 75 % painostasi. Ajattele sitä näin: 150-kiloinen ihminen ei luultavasti toista rintapuristusta 55-kiloisilla käsipainoilla suoraan portista, eikö niin? Silti monet harjoittajat putoavat, jos he eivät pysty punnertamaan.

Mutta olemme täällä kertoaksemme sinulle: keskittyneellä harjoittelulla, älykkäällä edistymisellä ja päättäväisyydellä vahvistaa voimaasi voi ota ensimmäinen punnerruksesi. Meillä on vaiheittainen asiantuntijaopas tämän suositun mutta haastavan harjoituksen hallitsemiseen.

On joitain painavia syitä haluta kehittää punnerrustaitojasi ensinnäkin.

Nyt mikään ei sano sinulle on hallitsemaan tämä harjoitus. Mutta kyky tehdä punnerrusta täysillä hyvällä tekniikalla voi tuoda monia laillisia etuja, mukaan lukien useiden ylävartalon lihasten (kuten tricepsin, rintakehän ja hartioiden) vahvistaminen, sydämen vakauden lisääminen ja kykyjesi parantaminen. suorittaa päivittäisiä työntöliikkeitä, kuten suuren oven avaaminen, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja suoritusvalmentaja Keith Hodges, CPT , perustaja Mieli lihasvalmennuksessa Los Angelesissa, SelfGrowth kertoo.

Lisäksi tarvitset vain kehosi painon, joten voit tehdä ne missä tahansa, mikä tekee niistä erittäin käteviä. Lopuksi vielä ällöttävä tekijä: Mahdollisuus tehdä lattialta punnerruksia on todella voimaannuttavaa ja voi olla lopullinen itseluottamuksen lisääjä.

Kuinka voin parantaa (olemattomia) push-up-taitojani?

Anteeksi, mutta yksi parhaista tavoista parantaa punnerrointikykyäsi on harjoitella varsinaista push-up-liikettä – vain aloittelijaystävällisemmässä muodossa. Harjoittelemalla eri modifikaatioita voit hioa hyvää muotoa samalla kun rakennat voimaa, lihasmuistia ja liikekuvioita, joita tarvitaan täyden version suorittamiseen oikein.

Pohjimmiltaan haluat aloittaa harjoittelemalla varsinaista harjoitusta, mutta pienemmällä kuormituksella ja lisäämällä lopulta enemmän, kunnes pääset täysimittaiseen asiaan. Tällä tavalla vahvistat kaikkia lihaksia, jotka auttavat sinua tekemään punnerrusta – mukaan lukien omasi rinnassa , triceps, olkapäät, selkä ja keskiosa – ja saat kehosi tuntemaan liikkeen hyppäämättä suoraan OG-versioon. Tietyn liikemallin harjoitteleminen (eikä vain lihasten vahvistamista yleisemmällä tavalla) on erittäin tärkeää, koska se auttaa aivojasi oppimaan suorittamaan liikkeen oikein ja ylläpitämään hyvää muotoa, kun siirryt harjoituksen haastavampiin versioihin. Katie Pierson, CPT, Montanassa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, spinning-ohjaaja ja avustaja osoitteessa Tyttö Bike Love , SelfGrowth kertoo.

Oikea muoto on erittäin tärkeä kunnollisten punnerrusten tekemisessä. Jos se ei ole aivan alhaalla, tietyt lihakset, erityisesti hartioissa ja alaselässä, voivat joutua ottamaan liikaa työtä. Tämä voi väsyttää heitä liikaa ja lopulta lisätä loukkaantumismahdollisuuksiasi, Pierson sanoo. Lisäksi, jos et käytä kaikkia lihaksia, joiden pitäisi laukea – esimerkiksi ydintäsi – liike saattaa jopa olla tuntea myös vaikeampaa, koska et todellakaan liikuta koko kehoasi yhtenä kokonaisuutena.

Tältä push-up-etenemisesi voi näyttää:

• Aseta kätesi hartioiden leveydelle matalalle laatikolle, tuolille tai pöydälle ja ota korkea lankkuasento jalat, polvet, lantio ja hartiat suorassa linjassa. Kiinnitä sydämesi ja pidä kyynärpääsi lähellä vartalosi sivuja. Tämä on aloitusasento.
• Taivuta kyynärpääsi ja vedä lapaluita yhteen laskeaksesi rintasi laatikkoon.
• Paina kämmenten läpi suoristaaksesi kädet takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja.

Tässä muokatussa punnerruksessa sijoitat enemmän painoa alavartaloasi ja vähennät ylävartalosi painoa, mikä tekee siitä aloittelijaystävällisemmän. Samalla saat edelleen liikkumavaraa ja rakennat sitä lihasta, jota tarvitaan edistymiseen, Pierson selittää. Lisäksi annat aivollesi mahdollisuuden oppia oikea liikemalli vähemmän intensiivisessä muodossa, mikä saa sinut ylläpitämään hyvää muotoa siirtyessäsi haastavampiin versioihin. Jos käsien asettaminen laatikolle, tuolille tai pöydälle on liian haastavaa, suorita punnerruksia käsilläsi seinää vasten – mitä pystysuorampi kehosi asento, sitä helpommalta liike tuntuu.

• Aloita korkeasta lankusta kädet hieman hartioiden leveydellä, hartiat ranteiden yläpuolella ja selkä pitkä.
• Pudota polvillesi ja rullaa polvien yläosaan suojataksesi polvilumpioitasi.
• Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi maahan.
• Suorista kädet työntämällä kämmenten läpi. Se on 1 toisto.

Tässä muunnelmassa harjoittelet edelleen punnerrusliikettä, mutta vähennät jälleen kerran ylävartalosi painoa poistamalla sääresi yhtälöstä. Tämä liike tuntuu kuitenkin yleensä hieman vaikeammalta, koska riippuen siitä, kuinka korkealle nostit kätesi yllä olevassa muunnelmassa, sinun on nyt siirrettävä enemmän painoa (vaikka se on huomattavasti vähemmän kuin täysi punnerrus). Itse asiassa sen mukaan Journal of Strength & Conditioning tutkimuksen mukaan sinun on tuettava vain 62 % painostasi polvet alaspäin suoritettavassa punnerruksessa. Jos haluat tehdä tästä vaihtelusta vaikeampaa, nosta varpaat irti lattiasta lisätäksesi vakaushaastetta.

• Aloita maata lattialla kämmenet rinnan tasolla, kyynärpäät koukussa, varpaat maassa, kantapäät ylöspäin. Tämä on aloitusasento.
• Työnnä kämmenten läpi suoristaaksesi käsivartesi, kun kosketat keskivartaloasi ja pakaralihaksia ja nostat vartaloasi yhtenä kokonaisuutena korkeaan lankkuasentoon (älä anna lantion painua tai alaselkäkaaresi).
• Tästä eteenpäin laskeudu polvillesi ja taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintasi maahan. Aseta varpaat maahan, kantapäät ylöspäin palataksesi alkuasentoon. Se on 1 toisto. Varmista, että pidät kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja sormet osoittavat eteenpäin, kun suoritat toistoja.

Tämä muunnelma korostaa harjoituksen samankeskistä osaa tai liikkeen toista puoliskoa, jossa lihaksesi lyhenevät kuormituksen alaisena – tämä on silloin, kun suoristat käsiäsi nostaaksesi kehosi takaisin alkuasentoon. Suoritat sen osan punnerruksesta varpaistasi ja pudotat sitten polvillesi suorittaaksesi sen eksentrinen osa (liikkeen ensimmäinen puolisko, jossa lihaksesi pidentyvät kuormituksen alaisena). Joillakin ihmisillä on vaikeuksia hallita itseään eksentrinen osan aikana, Pierson sanoo, joten tämä liike säilyttää polvimuutoksen kyseisessä osassa, jotta voit jatkaa voimasi kasvattamista siellä samalla haastaen sinut edistymään samankeskisen osan vaikeusasteessa.

• Aloita korkealta laudalta kämmenet lattiaa vasten, kädet hartioiden leveydellä toisistaan, olkapäät suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuna taaksesi ja keskiosa ja pakaralihakset kiinni.
• Taivuta kyynärpäät ja laske kehosi lattialle.
• Suorista kädet työntämällä kämmenten läpi. Se on 1 toisto.

Tämä on todellinen juttu! Varmista, että pidät ydintäsi kytkettynä koko ajan, jotta liikutat vartaloasi yhtenä kokonaisuutena – älä periaatteessa anna lantiojesi painua tai nousta ylös, koska tämä muotovirhe voi tehdä liikkeestä vähemmän tehokkaan ja vaikeamman suorittaa täydellä liikkeellä. liikealue, Pierson sanoo. Se voi myös lisätä loukkaantumismahdollisuuksiasi, hän lisää.

Tässä on mitä tehdä push-up-prosesseille.

Jotta ohjelma olisi tehokas, suorita liikkeet yllä olevassa järjestyksessä. Harjoittele kutakin – aloita käsien kohotetusta punnerruksesta, sitten polven punnerruksesta, sitten samankeskisesta punnerruksesta ja lopuksi tavallisesta punnerruksesta – äläkä siirry seuraavaan harjoitukseen. kunnes voit tehdä kolme 10 toiston sarjaa edellisestä tähtien muodossa. Teet vain yhden liikkeen kerrallaan; Kun olet oppinut harjoituksen, lopeta sen tekeminen ja keskity vain sekvenssin seuraavaan siirtoon. Jos et todellakaan kamppaile parilla viimeisellä toistolla, tiedät hallitsevasi sen ja on aika yrittää lisätä intensiteettiä, Pierson sanoo.

Jos olet sarjan kohdassa, jossa et vielä pysty tekemään kolmea 10 toiston sarjaa hyvässä kunnossa, tee kolme sarjaa yhtä monta toistoa kuin sinä voi hallitse oikealla tekniikalla ja lopeta heti, kun muotosi alkaa horjua. Tämä vain vahvistaa huonoja tapoja – ja mahdollisesti lisää loukkaantumisriskiäsi, koska tietyt lihakset saattavat rasittua, mitä niille ei ole tarkoitettu.

On myös muita harjoituksia, jotka auttavat saavuttamaan tavoitteesi.

Koska punnerrukset vaativat voimaa monilta ylävartalon lihaksilta, se voi myös auttaa tekemään muita liikkeitä, jotka kohdistuvat samoihin pelaajiin. Erityisesti tricepsiä vahvistavien harjoitusten, kuten notkahdusten ja painallusten, tekeminen voi olla todella hyödyllistä, koska heikot olkavarsien takalihakset ovat suuri syy, miksi ihmiset kamppailevat punnerruksien kanssa, Hodges selittää. Pierson sanoo, että käsipainon kaltaiset liikkeet ovat hyödyllisiä, koska ne haastavat monia samoja lihaksia, joita tarvitset punnerrukseen (kuten rintalihakset, pec major ja pec minor sekä triceps) ja auttavat. harjoittelet sitä, miltä tuntuu työntää raskaan kuorman pois itsestäsi.

• Aloita käsistä ja polvista. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan; polvien tulee olla noin lantion leveydellä toisistaan.
• Nosta polvet irti maasta ja nosta jalat taaksepäin niin, että jalkasi ovat suorat ja täysin ojennettuna.
• Pidä ydin, takapuoli ja neloset tiukkana ja vältä selän kaarevuutta. Ajattele pituutta – kuvittele, että ulottut ulos pään latvusta ja ulos kantapäästäsi samanaikaisesti.
• Pidä niska neutraalissa asennossa katsomalla lattiaa muutaman sentin päässä käsistäsi.
• Pidä 10–15 sekuntia ja toista 2–3 sarjaa yhteensä. Ajan myötä voit saavuttaa 15–30 sekunnin pitoajan, toistaen 3–5 sarjaa yhteensä.

Tämä ydinharjoitus auttaa sinua harjoittelemaan punnerruksen aloitusasentoa ja opettaa kehollesi, miltä harjoituksen oikea muoto tuntuu, Hodges sanoo – punnerrus on pohjimmiltaan liikkuva lankku. Korkea lankkukiinnitys kiinnittää myös vatsalihaksia, selkälihaksia, hartioita ja rintakehää, Pierson sanoo, jotka kaikki ovat tärkeitä punnerroinnin naulaamisessa. Keskity pitämään selkärankasi neutraalissa linjassa (älä anna alaselkäsi painua), Pierson sanoo. Pudota tarvittaessa polvillesi ja pyri lopulta pitämään asentoa varpaistasi.

• Makaa kasvot ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet jalkojasi kohti ja kyynärpäät lattialla 90 astetta koukussa niin, että painot ovat ilmassa. Tämä on aloitusasento.
• Paina painoja kohti kattoa, suorista kyynärpääsi kokonaan ja pidä kämmenet jalkojasi kohti. Pysähdy tähän hetkeksi.
• Taivuta hitaasti kyynärpääsi ja laske ne takaisin lattiaan ja ulos niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloasi nähden. Tämä on 1 edustaja.
• Tee 6-8 toistoa. Toista 2-4 sarjaa yhteensä.

Vaikka tämä liike ei tarkalleen jäljittele punnerrusta, se kohdistuu moniin samoihin lihaksiin, jotka ovat mukana harjoituksessa, mukaan lukien triceps, pec major ja pec minor. Verrattuna korkeaan lankkupitoon, se on haastavampi harjoitus, koska se sisältää ulkoisen kuorman siirtämisen eri liikkeet (verrattuna vain kehon painon pitämiseen paikoillaan), Pierson selittää.

• Istu lattialla polvet koukussa, jalat tasaisesti ja selkäsi laatikkoa tai askelmaa vasten. Aseta kätesi laatikon päälle, sormet vartaloasi kohti. Jos laatikkosi on korkea, kuten tässä kuvassa, aseta ensin kätesi laatikon päälle ja kävele sitten kantapääsi ulos, jotta voit laskea kehosi mukavasti laatikon eteen osumatta siihen.
• Suorista käsiäsi nostaaksesi takapuolta ja taivuta sitten kyynärpäitäsi laskeaksesi itseäsi istumatta kokonaan alas. Pidä kantapäät lattialla ja kyynärpäät suoraan kehosi takana (ei levennetyinä sivuille). Se on 1 toisto.
• Tee 6-8 toistoa. Toista 2-4 sarjaa yhteensä.

Tämä Hodgesin suosittelema harjoitus todella nollaa tricepsiäsi. Yleensä minkä tahansa puristavan liikkeen aikana triceps irtoaa ensin, Hodges selittää, joten voiman kasvattaminen kyseisessä lihasryhmässä voi parantaa kykyäsi murskata puristusharjoituksia, joihin sisältyy, kyllä, punnerrukset.

Näin yhdistät kaikki yhdeksi pommi-, push-up-murskaimeksi.

Pyri tekemään kaikki nämä harjoitukset – sekä punnerrusliikkeet että muut liikkeet – kahdesta neljään kertaa viikossa. Jos haluat nähdä edistymisesi, johdonmukaisuus on tärkein tekijä, Pierson sanoo.

Mutta ole varovainen, et ole yli tekemällä sitä. Anna itsellesi vähintään yksi päivä harjoitusten välissä, jotta lihaksillasi on riittävästi aikaa palautua ja vahvistaa takaisin. Jos huomaat olevasi todella kipeä milloin tahansa, kestää sitten 48–72 tuntia seisokkeja istuntojen välillä, Hodges sanoo.

Ehkä tärkein vinkki? Muista, että sinulla on tämä! Ymmärrämme sen: Pysyminen lattialta punnerruksissa voi tuntua mahdottomalta, jos nykyinen kykytasosi on lähellä nollaa, mutta ajan ja omistautumisen avulla voit ehdottomasti saavuttaa tavoitteesi. Itse asiassa jonain päivänä perinteiset punnerrukset ovat helppoja, Hodges sanoo. Totuus!

Yllä olevien liikkeiden esittely on Laura Girard (GIF 1–5), NASM-sertifioitu personal trainer ja The Energy Academyn perustaja; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), fysioterapian tohtori ja Queensissa toimiva ryhmäkunto-ohjaaja; ja Amanda Wheeler (GIF 7), isäntä Peittomaa podcast.

Aiheeseen liittyvä:

• 12 voimaharjoittelun etua, jotka ylittävät lihasten rakentamisen
• Täydellinen 30 minuutin ylävartalon harjoitus, jonka haluat tehdä viikosta toiseen
• Lasketaanko Pilates voimaharjoitteluun?