LASKETAANKO PILATES VOIMAHARJOITTELUUN?

Pilates ei ole uusi – itse asiassa se on melkein 100 vuotta vanha! – mutta viime aikoina yhä useammat ihmiset ovat siirtyneet tähän vähävaikutteisen liikuntamuodon pariin. Esimerkki: Pilates nappasi otsikon nimellä the vuoden 2023 suosituin harjoitus ClassPassin vuosittaisen tilaston mukaan raportti päihittää muut fanien suosikit, kuten jooga, pyöräily ja barre.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan sitä, saatat ihmetellä: Mitä ystävällinen onko se harjoittelu? Onko kyse joustavuudesta ja tasapainosta, vai lasketaanko Pilates myös voimaharjoitteluun? (Jos olet loppujen lopuksi nähnyt esimerkiksi ydinkeskeisen sadan liikkeen, näyttää varmasti siltä, että se tekee numeron vatsalihaksissasi.) Käsittelimme pohjaa joidenkin Pilates-asiantuntijoiden kanssa auttaaksemme meitä erittelemään, mitä ruutuja se rastittaa. – ja miten voit sovittaa sen harjoitusrutiinisi.

Onko Pilatesta siis voimaharjoittelu?

Alun perin ensimmäisen maailmansodan sotilaiden kuntoutustyökaluksi kehitetty Pilates painottaa tiukasti liikkuvuutta, vakautta, oikeaa muotoa, kehon linjausta sekä mielen ja lihasten yhteyttä. Tämä tekee siitä loistavan harjoituksen kaikille, jotka haluavat parantaa jokapäiväisiä toiminnallisia liikkumistottumuksiaan tai urheiluaan, Lynda Gehrman , New York Cityn BASI Pilates Academyn omistaja ja johtaja sekä Pilates-opettajakouluttaja, kertoo SelfGrowth. Voit tehdä tämän erityisillä vastuskoneilla, kuten Reformerilla, tai matolla käyttämällä vain omaa kehonpainoasi (ja ehkä kahdella potkulla, kuten kevyillä painoilla, renkailla tai harjoituspalloilla).

Jos harjoittelet voimaharjoittelua, olet luultavasti jo tutustunut joihinkin yleisiin Pilates-liikkeisiin, joihin kuuluvat lankut, kyykkyt, syöksyt, pakarasillat, käsivarren ympyrät, jalkojen ympyrät ja crunch-muunnelmat. Joten on selvää, että Pilates on voimaharjoittelun muoto…. Eikö?

massakillan nimi

Kyllä, mutta tähdellä. Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että Pilates on tehokas molempien rakentamiseen vahvuus ja lihas – kaksi tulosta, joita yleensä ajattelemme voimaharjoittelulla – on luultavasti hyödyllistä kaivaa hieman syvemmälle.

Ensinnäkin voimaharjoittelu voidaan määritellä laajimmillaan kaikeksi, mikä vain tekee kehosta vahvempi – Pohjimmiltaan kaikkea, mikä mahdollistaa lihasten suorittamisen käsillä olevien tehtävien suorittamisessa hieman helpommin, Pilates-ohjaaja Laurence Agénor, DPT, perustaja ja kliininen johtaja The Wellness Den by Cynergy Physical Therapy , SelfGrowth kertoo. Täällä Pilates, samoin kuin muut aktiviteetit, kuten jooga, barre ja yleinen painonnosto, ovat kaikki kelvollisia, tohtori Agénor selittää.

Pilates kiinnittää erityistä huomiota eksentrinen lihasten supistukset (kun niitä pidennetään kuormituksen alaisena, kuten laskeutuminen kyykkyyn) voiman kasvattamiseksi, Gerhman sanoo – ajattele liikkeitä kuin jalkaympyröitä ja norsu , jotka osuvat reisilihaksiisi niiden venyessä. Mutta koska Pilates-harjoitukset vaativat myös paljon vakautta, joko ydin tai raajat toimivat myös isometrisesti (kun lihas pysyy edelleen kuormitettuna, kuten kyykkyn pohjassa roikkuu) kun suoritat mitä tahansa liikettä. Lopuksi Pilates käyttää myös samankeskisiä supistuksia (kun lihaksesi lyhenee kuormituksen alaisena, kuten kun nouset ylös kyykkystä), joten se kattaa kaikki kolme suurta supistusta, jotka ovat välttämättömiä lihasten vahvistamiseksi.

Mutta jos tarkastellaan vahvuuden määritelmää pelkästään nostamisen näkökulmasta, linssistä maksimaalinen vahvuus, vastaus on hieman erilainen, tohtori Agénor sanoo. Jos määrität sen sen mukaan, kuinka paljon absoluuttista painoa voit liikkua, joko vain kerran – joka tunnetaan yhden toiston enimmäismääränä – tai kourallinen toistoja (yleinen suositeltu ohjelmointi, jotta voit todella vahvistua), Pilates ei todellakaan sovi lasku. Sen perimmäisenä tavoitteena ei ole parantaa kokonaisvoiman tuotantoa ja tehoa, tohtori Agénor sanoo, eikä siihen liity harjoitusten suorittamista tietyn toisto- ja sarjajärjestelmän mukaisesti, jolla yritetään nostaa erittäin raskaita kuormia. (Itse asiassa matto Pilatesin tapauksessa sinua rajoittaa se, kuinka paljon voit jopa lisätä).

nimiä, joilla on kaksinkertainen merkitys

Eli millaista voimaa ovat rakennatko pilatesissa? Koska kyse on hitaiden, hallittujen liikkeiden suorittamisesta – mikä lisää aikaa, jolloin lihakset ovat jännittyneet – lisäät lihaskestävyyttäsi sen sijaan, että todella parannat maksimaalista voimaa, tohtori Agénor sanoo. Tuloksena harjoittelet lihaksiasi, jotta voit työskennellä pidempään ja saada paljon aikaan ilman, että sinun tarvitsee nostaa todella raskaita kuormia.

Pilates rakentaa voimaa, joka auttaa sinua liikkumaan turvallisemmin ja tehokkaammin.

Gehrmanin mukaan Pilatesin päätarkoitus on rakentaa voimaa ja vakautta täydessä liikealueellasi sen sijaan, että harjoittelet vain yhden tietyn liikkeen tehostamista.

Kun teet pilatesta, harjoittelet kaikkia niveltä tukevia lihaksia, mikä mahdollistaa suuremman ja turvallisemman liikkuvuuden. Esimerkiksi kun kohdistat olkapäihisi – esimerkiksi olkapyörien kaltaisten liikkeiden tai Reformer-harjoituksen kautta rintakehän laajennus – et treenaa vain hartialihaksesi. Haastat myös pienet rotaattorimansettilihakset, jotka ympäröivät olkaniveltäsi. Sama koskee alavartalon liikkeitä, kuten jalkaympyröitä tai yksijalkaisia liikkeitä pakarasilta , jotka harjoittavat pienempiä, vakauttavia takalihaksiasi – niitä, joita monet ihmiset yleensä laiminlyövät. Kutsumalla vahvistuksia tämä auttaa estämään tiettyjen lihasten ylikuormituksesta, koska enemmän pelaajia tulee ottamaan osaa kuormasta. Tämän seurauksena voit vähentää loukkaantumisriskiäsi, Gehrman sanoo.

Lisäksi Pilates-harjoittelussa rakentamasi voima on todella kattava: Tavoitteena tyypillisellä tunnilla on työstää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi ja liikuttaa selkärankaa eri asennoissa, mukaan lukien taivutus, venyttely, sivutaivutus ja kierto, Gehrman selittää. Tämä auttaa rakentamaan toimivaa, monipuolista voimaa, joka valmistaa sinut turvallisesti ja tehokkaasti erilaisiin liikkeisiin urheilussa ja elämässä.

Mutta se ei ole vain myös vahvuudesta.

Pilates on hyödyllistä monista syistä, tohtori Agénor sanoo. Samalla kun lisäät voimaasi, parannat myös monia muita kuntosi näkökohtia, mikä tekee siitä todella tehokkaan ja monipuolisen tavan.

Otetaan esimerkiksi tasapaino. Pilates auttaa sinua pysymään vakaana, koska se sisältää paljon yksipuolisia liikkeitä, kuten syöksyjä ja skootteriharjoitus jotka haastavat painopisteesi, tohtori Agénor sanoo. Lisäksi, jos teet sen Reformerilla, epävakaa pinta voi todella auttaa sinua torjumaan huojuntaa, hän lisää. Itse asiassa suuri joukko tutkimuksia on vahvistanut tämän hyödyn useille eri väestöryhmille, mukaan lukien terveet aikuiset, nuoremmat ihmiset, joilla on alaselkäkipuja, ja vanhemmat ihmiset, joilla on kaatumisvaara.

Amerikkalaisten jengien nimet

Pilates voi myös parantaa joustavuuttasi tutkimusta tukee myös tätä – mutta ei sillä tavalla kuin luultavasti ajattelet. Yleinen väärinkäsitys Pilatesista on, että se sisältää paljon venytystä, Gehrman selittää. Ja vaikka ohjaajat voivat ripotella muutaman staattisen venytyksen (sellaiset, joissa pääset asentoon ja pidät kiinni) siellä täällä, suurin osa joustavuuden eduista tulee harjoittelemalla lihaksia epäkeskeisesti, Gehrman sanoo. Tässä on myös vankka vaikutus: loukkaantumisriskin vähentämisen lisäksi se auttaa myös lihaksia työskentelemään erittäin tehokkaasti, mikä auttaa parantamaan suorituskykyäsi kuntosalilla tai urheilussa. Joten ei, kyse ei ole vain halkeaman naulaamisesta tai otsasi taittamisesta reisiisi.

Toinen etu: Pilates voi opettaa sinua yhdistämään tietoisemmin kehoosi; ohjaajat neuvovat voimakkaasti varmistaakseen, että osallistujat tietävät, mitkä lihakset tulisi ampua tiettyjen liikkeiden aikana ja miltä sen pitäisi tuntua, tohtori Agénor sanoo. Tämä voi auttaa rakentamaan kehotietoisuutta, joka ulottuu luokan ulkopuolelle.

Lopuksi, jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, on mahdollista, että Pilates voi nostaa sykkeesi riittävän korkeaksi pitkäksi aikaa tarkistaaksesi myös kardiolaatikon. Mutta kaikki riippuu kuntosi tasosta. Jos olet säännöllinen kuntoilija, vaikka saatat ajoittain hengästyttää, sykkeesi ei todennäköisesti nouse tarpeeksi korkeaksi riittävän pitkään, jotta se olisi todella kardiologinen, tohtori Agénor selittää.

Kaiken kaikkiaan Pilates voi olla melko mahtava täydennys kaikkeen muuhun harjoitteluun, jota haluat tehdä.

Kaipaat Pilatesta nykyisyyteen harjoitusrutiini ? On olemassa joukko erilaisia tapoja, joilla se voi parantaa kuntoasi ja jiveä muilla tavoilla liikuttaa kehoasi.

antiikin palvonta ylistää

Pilates voi olla ainoa harjoitusmuotosi, jos haluat sen olevan, Gerhman selittää, mutta sen on todella tarkoitus täydentää kaikkia kuntoilumuotoja, jokaista urheilua ja jokaista toimivaa liikettä.

Joten lähtötasostasi riippuen Pilates voi valita ruudun voimaharjoitteeksi, jos etsit lihaskestävyyttä maksimivoiman tuotannon ja tehon sijaan. se sopii myös todella hyvin perinteiseen painonnostorutiiniin, koska se auttaa rakentamaan erittäin kattavaa toiminnallista voimaa ja keskittyy vakauttamaan lihaksia, jotka raskasnostossa joskus unohdetaan. Vaikka Pilates ei olekaan tärkein puristussi, sen tekeminen silloin tällöin saattaa auttaa sinua nousemaan kuntosalilla, koska se aktivoi ja vahvistaa niitä pieniä lihaksia, jotka tukevat suuria nostojasi.

Enemmän kardioihminen? Pilates voi antaa lisäpotkua myös tälle rintamalle. Olitpa tavallinen juoksija, uimari tai pyöräilijä, se auttaa korostamaan liikkuvuutta ja ydinvakautta – jotka molemmat voivat auttaa sinua murskaamaan toistuvat liikkeet turvallisemmin ja tehokkaammin.

Yhteenvetona voidaan todeta, että riippumatta siitä, minkä tyyppisistä harjoituksista pidät eniten, Pilates-harjoittelu voi tehdä sinusta vahvemman, kestävämmän harjoittajan – ja ihmisen. Ja kukapa ei sitä haluaisi?

Aiheeseen liittyvä: