Jos työskentelet pöytätyössä tai olet liimautunut älypuhelimeesi, asentosi saattaa kärsiä. Mutta lisäämällä harjoituksiasi, kuten käsipainorivi viikoittainen harjoitusrutiini voi auttaa sinua lopettamaan kumartamisen ja istumaan suorassa.
Rivi on loistava liike vastustaa kumartunut asento eteenpäin jotka monet meistä ovat liiankin tuttuja, ja se on loistava tapa kohdistaa selän ja käsivarsien lihaksiin, mikä tekee siitä vaivatonta osallistua tavanomaiseen selkäharjoitteluun tai ylävartalon kiertoon.
Siellä on joukko erilaisia rivimuunnelmia - kuten tanko tai rintakehä tuettu rivi - mutta taivutettu käsipainorivi on klassinen versio. Pidät vain painoa kummassakin kädessä, saranat eteenpäin lantiollasi, puristat lapaluita yhteen ja vedät painoja ylös ja taaksepäin kohti alempia kylkiluita.
Tämä on versio siirrosta, josta aiomme puhua täällä. Eteenpäin perehdymme kaikkeen, mitä sinun tulee tietää käsipainorivistä, mukaan lukien mitkä lihakset se toimii, hämmästyttävät edut, lomakevinkit, jotka kannattaa pitää mielessä, kuinka sisällyttää tämä harjoitus harjoitusrutiiniin ja vaiheittaiset ohjeet. tehdäksesi liikkeen turvallisesti ja oikein.
Joten jos olet valmis parantamaan ryhtiäsi ja vahvistamaan vakavasti ylävartaloasi samalla, jatka selaamista saadaksesi kaikki tärkeät tiedot!
Mitä lihaksia käsipainorivi toimii?
Kun soutat, kohdistat lihaksiin, jotka edistävät hyvää ryhtiä: rhomboids (yläselän lihakset), trapezius (yläselän ja niskalihakset), latissimus dorsi (tunnetaan myös nimellä lats - levein selkälihaksistasi) ja takaosa (olkapäälihas), sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja suoritusvalmentaja Keith Hodges , CPT, perustaja Mieli lihasvalmennuksessa Los Angelesissa, SelfGrowth kertoo. Ja koska rivi on vetoliike, osut myös hauislihaksiisi (olkavarren etuosan lihaksiin) ja käsivarsiin, hän lisää. Muita esimerkkejä vetoharjoituksista ovat vetäykset, villapaidat , ja latin alasvedot. (Huomaako siellä teeman?)
Liike myös virkistää vatsalihaksia – ja jotkin käsipainorivimuunnelmat haastavat ydinlihaksesi enemmän kuin toiset. Jos esimerkiksi teet perinteisen taivutetun rivin, sinun on todella kiinnitettävä ydintäsi varmistaaksesi, ettet laita liikaa alaselkää liikkeeseen. Ja luopuvassa rivissä työskentelet a lankku , joten ytimen on todella toimittava pitääkseen sinut vakaana, kun nostat toisen kätesi irti lattiasta. Toisaalta, jos tarvitset hieman enemmän tukea, voit tehdä yhden käden käsipainorivin ja levätä kätesi tukevalle alustalle, kuten penkille, jotta saat painoa pois vatsalihaksistasi.
Mitä etuja käsipainorivistä on?
Käsipainorivin suurin etu on, että se voi kasvattaa kehon takaosaan tarvitsemaasi voimaa hyvän asennon ylläpitämiseen. Se auttaa sinua parantamaan kykyäsi istua tai seistä kumartumatta eteenpäin. Pitkän ajan työskentely pöydän ääressä tai älypuhelimen päällä kumartuneena voi saada hartialihaksesi (tunnetaan myös nimellä olkapäät tai olkapäät) ja alaselkä pyörimään eteenpäin. Tämä voi aiheuttaa epämukavuutta ja lopulta asettaa vaiheen lihasepätasapainoon: Yläselän lihaksesi pidentyvät, kun taas rintalihakset kiristyvät, kuten SelfGrowth aiemmin raportoi.
Vahvistamalla lihaksia, jotka edistävät hyvää ryhtiä, voit ylläpitää oikeaa linjaa ei vain kuntosalilla, vaan myös arjessa. Se voi esimerkiksi auttaa sinua nosta raskaampia painoja ja suorita enemmän toistoja oikealla tavalla samalla, kun vähennät mahdollisuuksiasi kokea kipua ja epämukavuutta jokapäiväisessä elämässä, Hodges sanoo.
Lisäksi kun soutat, kohdistat myös hauislihakseen, joka on tärkeä käsivarsilihas, joka auttaa monissa päivittäisissä tehtävissä. Vahvat hauislihakset ovat välttämättömyys, kun avataan raskaita ovia tai kuljetetaan esineitä asennostamme tinkimättä, Hodges selittää.
Mitä lomakevinkkejä kannattaa pitää mielessä?
Yksi yleisimmistä käsipainorivin virheistä on liian painavien painojen valitseminen, Hodges sanoo. Oikea soutumuoto sisältää ensin lapaluiden sisäänvedon ja sitten liikkeen aloittamisen. Jos valitset liian raskaan painon, et voi vetää lapaluita taaksepäin ja joudut käyttämään hauislihaksia enemmän kuin selkälihaksia, hän selittää – joten menetät tärkeimmät edut. harjoituksesta. Voit myös alkaa kohauttaa olkapäitäsi korviin asti.
Saadaksesi muodon alas, harjoittele puristamalla lapaluita taaksepäin ja sitten rentouttamalla niitä ilman painoja, ehdottaa Hodges. Tämä harjoitus voi auttaa: Aseta rintakehä alas penkille kädet suoraan alaspäin ja pyydä ystävääsi asettamaan sormi yläselkäsi keskelle. Yritä sitten puristaa heidän sormeaan lapaluillasi. Harjoittele puristamista ja vapauttamista useita kertoja, suosittelee Hodges. Lisää sieltä kevyitä käsipainoja, ja kun se tuntuu helpolta, siirry liikkeen tekemiseen kumartuneesta asennosta.
Kun olet saanut liikkeen alas, yritä koko riviä uudelleen. Jos et pysty puristamaan lapaluita yhteen, pudota painoa tai jatka harjoittelua kehonpainollasi tarpeen mukaan.
Toinen yleinen virhe käsipainorivin kanssa on painon vetäminen liian korkealle ylös vetämisen sijaan takaisin . Tämä voi aiheuttaa lapaluiden venymisen tai irtoamisen (sen sijaan, että ne pysyisivät puristuksissa yhdessä), Hodges selittää. Välttääksesi tämän, harkitse painojen vetämistä taskujasi kohti, lähellä kylkiluiden alaosaa sen sijaan, että asetat korkealle rintakehään.
Jos olet uusi taivutettu käsipainorivi ja tarvitset hieman lisäapua vakauden suhteen, harkitse sen sijaan yhden käden taivutettua riviä. Nosta toinen käsi tasaiselle penkille ja souta vastakkaisella kädelläsi. Tällä tavalla ytimen ei tarvitsisi ampua niin lujasti pitääkseen sinut vakaana, ja se antaisi sinun myös nostaa hieman painavampaa (mikä voi olla houkuttelevaa, jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta tai vahvistua).
Kun olet oppinut taivutetun perusrivin, voit tehdä siitä haastavamman kokeilemalla useita kulkuja. Voit tehdä yhden käden käsipainorivin a lintu-koira -asento tai rivi alkaen a yksijalkainen romanialainen maastaveto . Tai voit hidastaa pidentääksesi aikaa, jolloin lihakset ovat jännittyneet. Pysäytä liikkeen yläosassa ja pidä se painettuna muutaman sekunnin ajan, ja laske sitten kädet hitaasti alas.
Kuinka voit sisällyttää käsipainorivin harjoitusrutiinisi?
Voit käyttää käsipainoriviä osana selkäharjoitusta (kuten tässä viiden liikkeen selkä- ja hauisharjoituksessa, jossa on yhden käden taivutettu rivi). Tai voit liittää sen suosikkikäsivarsirutiiniin – voimmeko ehdottaa tätä neljän liikkeen piiriä, joka osuu hauislihakseesi ja triceps? Se voi toimia hyvin myös osana koko kehon harjoittelua. Pointti on: Ei todellakaan ole väärin tapa sisällyttää käsipainoriviharjoitus rutiinisi, joten yritä vain sovittaa se sinne, missä se on sinulle järkevintä.
Taajuuden suhteen Hodges suosittelee, että useimmat ihmiset tekevät vaakasuuntaisia vetoliikkeitä, kuten käsipainoriviä, vähintään kaksi kertaa viikossa. Entä jos asentosi on erityisen vino eteenpäin? Ohjelmoi sitten liikkeitä, joihin sisältyy lapaluiden sisäänveto, kuten käsipainorivi tai viljelijän kantaminen, melkein jokaisessa harjoituksessa, hän ehdottaa.
Kun suunnittelet toistoja ja sarjoja käsipainoriville, Hodges ehdottaa, että kokeilet kolme sarjaa aloittaaksesi. Toistojen määrä kussakin sarjassa riippuu tavoitteestasi. Jos haluat kasvattaa voimaa, ammu 6-8 toistoa; jos tähtäät lihaskasvuun, suorita 8-12 toistoa; ja jos kaipaat lihaskestävyyttä, tee 15 toistoa tai enemmän, Hodges sanoo. Tavoitteletko kuinka monta toistoa tahansa, muista valita paino, joka tuntuu haastavalta, mutta joka voidaan toteuttaa kyseiselle määrälle.
Kuinka tehdä käsipainorivi:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet vastakkain, kädet sivuillasi.
- Kun ydin on kiinni ja selkä on litteä, saranoidu lantion kohdalta eteenpäin työntäen pakarasi taaksepäin. Taivuta polviasi ja vedä lapaluita taaksepäin varmistaen, ettet kohauta olkapäitäsi. (Lankkasi liikkuvuus ja takareisilihaksen joustavuus sanelevat, kuinka pitkälle voit kumartua.)
- Katso lattiaa muutaman tuuman päässä jalkojesi edessä, jotta niska pysyy mukavassa asennossa.
- Tee rivi vetämällä painoja ylös ja taaksepäin kohti kylkiluiden alaosaa, pitämällä kyynärpääsi halattuina lähellä vartaloasi ja puristamalla lapaluita kahden sekunnin ajan liikkeen yläosassa. Kyynärpäidesi tulee mennä selkäsi ohi, kun tuot painoa rintaasi kohti.
- Laske painoja hitaasti ojentamalla käsiäsi lattiaa kohti. Se on yksi edustaja.
Yllä olevan muutoksen esittely on Jamie Song , NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa.
Aiheeseen liittyvä:
- 15 käsipainoselkäharjoitusta, jotka auttavat sinua kasvattamaan voimaa ja parantamaan ryhtiä
- Kuinka tehdä käsipainovillapaita, joka piristää ylävartaloasi
- 4 Kahvakuulaharjoitusta selän harjoittamiseen
