En muista aikaa, jolloin niskani ja hartiat tuntuivat todella hyvältä. Perheeni sai ensimmäisen tietokoneen, kun olin yläasteella, ja vanhempieni kanssa käydyn teini-ikäisen keskustelun jälkeen sain lukiossa matkapuhelimen – mikä laskelmieni mukaan tarkoittaa, että asentoni on ollut sekaisin. noin 25 vuotta.
20-vuotiaana, kun aloin viettää suurimman osan päivistäni kannettavan tietokoneen ääressä, niskakipuni muuttui sietämättömäksi. Livahdin säännöllisesti toimistotyöstäni ja menin läheiseen kynsisalongiin, jossa maksoin noin dollarin minuutista 10–15 minuutin niska- ja hartiahieronnasta. Se oli elämää mullistavaa, mutta viime vuosina olen tavallaan hyväksynyt sen, että (1) en voi käyttää rahaa sillä tavalla; ja (2) aivan kuten syöminen, hengittäminen ja nukkuminen, niskan rasitus näyttää olevan vain osa elämää.
Jos pystyt samaistumaan, meillä on hyvä mahdollisuus, että olemme molemmat tekemisissä teknisen kaulan kanssa, tuskallisen tuki- ja liikuntaelimistön ongelman, joka voi kehittyä ihmisten jatkuvan kaulaansa aiheuttaman kroonisen stressin vuoksi. katsovat alas laitteitaan huonossa asennossa . Arviot viittaavat jopa 40 % ihmisistä kärsii jonkinasteisesta niskakivusta, joka johtuu vierittämisestä, tekstiviestien lähettämisestä tai kirjoittamisesta. Tämä kipu voi olla terävää ja sykkivää tai tylsää ja kipeää. Se voi pysyä niskassa tai jopa kulkeutua hartioille ja ampua alas selkääsi (jee).
Selkärankasi koostuu luiden, pehmytkudosten ja nivelsiteiden herkästä vuorovaikutuksesta, jotka voivat helposti irrota iskuista – varsinkin jos olet liimautunut laitteihisi koko päivän. Erich Anderer, MD , NYU Langonen sairaalan Brooklynin neurokirurgian johtaja, kertoo SelfGrowthille. Pääsi painaa noin 10-12 kiloa, tohtori Anderer selittää, ja kun kallistat sitä alas (kuten teet esimerkiksi tekstiviestien aikana), asetat paljon painetta niskaasi. Kun sinulla on jännitystä niskassa tai mikä tahansa, mikä saattaa linjauksen pois tasapainosta, se voi joskus ilmetä kipuna, hän sanoo.
Saattaa tuntua, että niska rasitus on väistämätöntä riippuen siitä, kuinka koukussa laitteeseesi olet (puhun tässä puolestani) – mutta useimmat teknisen kaulan kanssa kamppailevat ihmiset voivat löytää helpotusta muutamalla yksinkertaisella temppulla, tohtori Anderer sanoo. Tässä on neljä niistä kokeiltavaksi.
Nollaa asento.
Useimmat tekniset kaulan neuvot keskittyvät asennon korjaamiseen. Vaikka tämä on hyvä syy (loppujen lopuksi tekninen kaula on komplikaatio, joka johtuu leijumisesta laitteiden päällä), ei välttämättä ole realistista istua pystyssä koko päivää pään ollessa suorassa selkärangan yläpuolella. Elämämme on tavallaan asetettu tätä huonoa ergonomista asentoa varten, tohtori Anderer selittää. Kaulallesi ei todellakaan ole hyvää asentoa kaikki päivä, jos työskentelet esimerkiksi pöydän ääressä tai tehdaslinjalla.
raamatullisia naisten nimiä
Tämä on kaikki sanottavaa: älä lyö itseäsi, jos asentosi on ruma suurimman osan ajasta. Monet meistä ovat samassa veneessä. Mutta jos teet asiasi ja huomaat yhtäkkiä olevasi kyyryssä kuin gargoyle, voi olla hyödyllistä nollata itsesi. Asennon vaihtaminen päivän mittaan ja staattisesta asennosta irrottautuminen voi vähentää niskaan muodostuvaa epämukavuutta, 2021 tutkimus löytyi.
Niskasi ja selkärangan kohdistus on ihanteellinen, kun istut hieman kallistetussa asennossa ja niska on täysin rento niskatukea vasten, tohtori Anderer sanoo. (Kuvittele itsesi lepäilemässä mukavassa La-Z-Boy-tuolissa). Toinen kelvollinen vaihtoehto on nostaa itsesi pystyasentoon niin, että pää ja niska ovat suoraan hartioiden ja selkärangan yläpuolella, Kathy Doubleday, DPT, OCS , fysioterapeutti ja online-fysioterapian tarjoajan Physio Edin kliininen johtaja, kertoo SelfGrowthille. Jos istut suurimman osan päivästä, voit tehdä tämän helposti asettamalla a 1,5 tai 2 tuuman kiilatyyny peppusi selkänojan alle tai säätämällä pöytätuolia, jos mahdollista, jotta se kallistuu hieman eteenpäin. Tämä heiluttaa sinua eteenpäin ja auttaa sinua istumaan automaattisesti korkeammalle, mikä pehmentää niskaasi kohdistuvaa stressiä, tohtori Doubleday sanoo. (Yritin juuri tätä ja voin jo paremmin.)
Pidä aktiivisia taukoja (niin monta kuin voit).
Koska on epätodennäköistä, että aiomme kaikki yhtäkkiä elää ilman näyttöä, yksi parhaista tavoista lievittää teknistä kaulaa, tohtori Andererin mukaan, on irtautua siitä pysähtyneestä asennosta, johon joudut käyttäessäsi puhelinta tai kannettavaa tietokonettasi. Käännös: Liikuta kehoasi! Yllä olevan vuoden 2021 tutkimuksen mukaan nouseminen ylös tuolista (ja vastustamalla tarvetta katsoa alaspäin puhelinta samalla) 20 sekunnista viiteen minuuttiin kerrallaan voi vähentää kipua, epämukavuutta ja väsymystä niskassa.
Jos voit puristaa lyhyen kävelymatkan sisään, vielä parempi. Vuonna 2020 tehty tutkimus Journal of Occupational Health havaitsivat, että kun ihmiset, joilla oli riski saada niskakipu, kävelivät enemmän – jopa lyhyitä 10 minuutin tai 1 000 askeleen kävelylenkkejä – heillä oli paljon harvemmin niska- ja hartia-ongelmia.
Kuinka usein näiden taukojen tulisi olla? Ei ole olemassa maagisen tutkimuksen tukemaa numeroa: rehellisesti sanottuna se on niin usein kuin voit pitää taukoja ja niin kauan kuin voit pitää ne, tohtori Anderer sanoo. Yleensä mitä enemmän voit liikkua ilman puhelinta kädessä, sitä parempi.
Venytä kaulaa hyvin.
Jos sinun on vaikea päästä eroon näytöstä (sinulla on esimerkiksi vaativa pöytätyö), kokeile kevyitä niskavenyttelyjä päivän aikana – tämä voi saada veren liikkumaan ja pitää nivelet ja kudokset terveinä. Tri Anderer selittää. Haluat tehdä kevyitä liikeharjoituksia, hän sanoo. Niskarullat (kallista ja pyörität päätäsi ympyrässä) ovat loistava vaihtoehto, samoin kuin kevyet vastusharjoitukset (kuten käden laittaminen pään selkää, etuosaa tai sivua vasten ja käden työntäminen).
Toinen hyvä liike niskajännitykseen Dr. Doubledayn luettelo : siivekkäiden käsien harjoitus, alias avoin kirja (jonka hän esittelee tässä ). Tämä avaa rintaasi ja venyttää lihaksia, jotka pitävät hartiat ja pään yhdessä, hän sanoo. Ja jos haluat lisää vaihtoehtoja (hyödyllisillä visuaalisilla apuvälineillä), tutustu SelfGrowthin jännitystä lievittäviin teknisiin kaulaharjoituksiin.
Tutkimus on osoittanut, että ihmiset, jotka venyttelevät säännöllisesti niskaansa, voivat tuntea kivussaan suuria parannuksia. Jos pystyt tekemään sen vähintään kerran päivässä, se on itse asiassa erittäin ennaltaehkäisevä tekninen kaula, tohtori Anderer sanoo. Sinun tarvitsee varata vain kaksi minuuttia päivässä, ainakin tunteaksesi joitakin paraneminen - ja mitä pidempään (ja useammin) venytät, sitä enemmän helpotusta saat, hän lisää.
Vahvista hartiat ja niska.
Lopuksi voi olla hyödyllistä vahvistaa lihaksia, jotka tukevat päätäsi, hartioitasi ja niskaasi, jotta sinulla ei ole jatkuvaa kipua, kun olet ketjutettuna pöytään tai et voi lopettaa doomscrollia. Tällaisten hartioihin keskittyvien liikkeiden lisäksi tohtori Anderer suosittelee myös koko kehoa, ydintä rakentavia harjoituksia, kuten joogaa, pilatesta ja uintia, jotta selkärankaa ympäröivät lihakset (joka kylläkin lasketaan osaksi sydäntäsi) voivat kantaa enemmän voimasta, joka yleensä putoaa pääasiassa kaulallesi.
Lisäksi kun vahvistat lihaksia suoraan niskan takaosassa, ne ovat vähemmän alttiita rasituksille ja kouristuksille, hän sanoo. Tällä voi olla jopa vakauttava vaikutus kohdunkaulan selkärangan muihin osiin, kuten välilevyihin, niveliin ja tukisiteisiin, mikä auttaa pitämään yläselän ja kehon olonsa löysänä ja hyvänä. Yksi Dr. Doubledayn suosituimmista harjoituksista niskan voiman kehittämiseen:
- Kun seisot, pidä kiinni harjoitusnauhasta tai joogahihnasta (tai jopa leggingsistä) kummassakin kädessä lantion takana.
- Istu alas kuin istuisit tuolissa ja vedä nauhaa taaksepäin ja ylös niin, että kätesi ovat lähes kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ja toista 10-15 kertaa.
Voit myös kokeilla tätä, mikä on niin helppoa, että voit tehdä sen sängystä (joten olen mukana). Dr. Doubleday sanoo, että tämä harjoitus vahvistaa niskan etuosaa, jolla on suuri rooli pään vakauttamisessa päivän aikana:
- Makaa sängylläsi pää (suhteellisen tasaisella) tyynyllä.
- Työnnä leuka alas niskan etuosaa kohti, kunnes tunnet niskan takaosan lihakset venyvän.
- Pidä leukasi koukussa, nosta päätäsi pari tuumaa irti tyynystäsi ja pysy tässä asennossa 30-45 sekuntia. Laske sitten pääsi takaisin alas.
- Tee se kaksi tai kolme kertaa, joko herääessäsi tai ennen nukkumaanmenoa.
Mitä tulee tekniseen kaulaan, tutkimusta ehdottaa, että on yhtä tärkeää lisätä lihasten kestävyyttä tai kykyä kantaa voimaa pitkiä aikoja, kuin vahvistaa voimaa. Kaikki yllä olevat harjoitukset voivat auttaa kouluttamaan niskalihaksia kestämään lisääntynyttä ja pitkittynyttä voimaa, joten se on vähemmän rasittavaa, kun työskentelet laitteillasi tuntikausia, sanoo tohtori Doubleday.
Ihmiset on suunniteltu olemaan aktiivisia, mutta todellisuus on, että monet ihmiset päätyvät elämään ainakin jossain määrin istuvaa elämäntapaa – usein vajoamassa. Hyvä uutinen on, että tekninen kaula harvoin muuttuu ongelmallisemmaksi, sanoo tohtori Anderer. Siitä huolimatta, hoitamattomana siitä voi tulla suuri niskakipu (anteeksi, oli pakko!). On aivan liian helppoa antaa päivän liukua pois kyyryssä kuin koukku (luotta minuun, tiedän). Tee siis itsellesi palvelus – kokeile joitain näistä vinkeistä ja leikkaa niskaasi hieman löysällä.
Aiheeseen liittyvä:
- 12 venytystä päästäksesi eroon hartioiden jännityksestä
- Kuinka tehdä migreenipelisuunnitelma, jos sinulla on vaativa työ
- 8 rentouttavaa harjoitusta, jotka vapauttavat jännityksen koko kehosta
