Jos etsit toimivaa ja tehokasta tapaa virkistää alavartaloasi vakavasti, voisimmeko suositella käsipainopikrikykykkyä?
Tämä aliarvostettu harjoitus ei ole jokaisen kuntosalikävijän tutkassa, mutta sillä on todella paljon tarjottavaa – varsinkin ihmisille, jotka kamppailevat tankokyykkyjen kanssa (kutsutaan myös takakyykkyksi) ylävartalon rajoitetun liikkuvuuden vuoksi. Katie Pierson, CPT, Montanassa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, spinning-ohjaaja ja avustaja osoitteessa Tyttö Bike Love , SelfGrowth kertoo. Monet ihmiset itse asiassa joutuvat tähän leiriin, Pierson selittää, koska nykypäivän yleinen työkulttuuri vaatii paljon aikaa pöydän ääressä, mikä voi kiristää. rintakehän lihakset ja selän ympäri. Se voi tehdä tangon alle asettamisesta ja sen mukana liikkumisesta haastavaa (tai jopa tuskallista).
Astu pikarikyykkyyn: Koska pidät käsipainoa sisällä edessä vartalosi rintatasolla – kuin kupistaisit vanhan koulun juomalasia, joka antoi liikkeelle nimen – tämä voi olla paljon mukavampaa, Pierson sanoo. Lisäksi se lisää ylävartalon ja ytimen aktivointia perinteiseen alavartalon harjoitteluun. myyty? Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää ennen kuin ryhdyt kokeilemaan.
Mitä lihaksia käsipainokuppikyykky toimii?
Pikarikyykky toimii melkein koko alavartaloasi, mukaan lukien nelipäiset reisilihakset, pohkeet, pakaralihakset ja reisilihakset, Pierson sanoo. Itse asiassa tämä kyykkymuunnelma osuu hieman nelosiisi lisää kuin selkäkyykky tekee. Tämä johtuu siitä, että painon pitäminen rintakehän edessä kuormittaa näitä etupuolen jalkalihaksia.
Mutta pikarikyykky ei ole vain alapuoliskollesi. Se sisältää myös ylävartalon työtä, koska selkäsi on vältettävä pitääkseen painon vakaana, Pierson sanoo. Käsipainon pitäminen haastaa myös ydinlihaksesi sekä käsivartesi ja pitovoimasi, hän lisää. Joten vaikka harjoittajat pitävät kyykkyä tyypillisesti alavartalon voimaliikkeenä, pikarivariaatio tuo mukanaan bonusvahvistusta myös muissa paikoissa.
Mitä hyötyä pikarikyykystä on?
Yksi tärkeimmistä eduista on, että se voi auttaa vahvistamaan useita eri lihasryhmiä kehossasi. Tee harjoitus säännöllisesti ja riittävällä painolla haastaaksesi itsesi, ja huomaat alavartalosi – samoin kuin sydämesi, käsivartesi ja yläselän – vahvistuvan.
ystäväryhmän nimi whatsappille
Toinen pikarikyykkyharjoituksen plussa: Ylävartalon puoli auttaa parantamaan ryhtiäsi, Pierson sanoo. Suorittaaksesi liikkeen oikein, sinun on seisottava pystyasennossa suora selkä ja rintakehä kohotettuna - kaksi oikean suuntauksen tunnusmerkkiä. Ja jos harjoittelet tätä asentoa säännöllisesti kyykkyssäsi, siitä voi tulla toissijaisempi arkipäiväsi, Pierson sanoo – tämä lisää mahdollisuuksiasi pitää se jokapäiväisessä elämässäsi. Lisäksi tämä muunnelma sopii erinomaisesti aloittelijoille, koska se voi auttaa sinua hallitsemaan hyvän kyykkymuodon ja lisäämään liikealuettasi, kuten SelfGrowth aiemmin.
Mitä yleisiä pikarikyykkyvirheitä ihmiset tekevät?
On olemassa muutamia isoja. Yksi niistä on kyynärpäiden leviäminen pois kehosta, kun pidät painoa, mikä voi rasittaa ranteitasi, Pierson sanoo. Ajattele sen sijaan kyynärpäiden työntämistä lähelle kylkiäsi, hän sanoo. Toinen ei-ei on antaa rintasi pudota eteenpäin, kun laskeudut alas kyykkyasennossa, mikä voi luonnollisesti tapahtua, koska pidät painoa edessäsi. Mutta se voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta alaselkään, Pierson sanoo.
Joten naulata kunnolla kyykky muoto , ajattele tätä: Kiinnitä ydin, pidä selkäsi suorana ja varmista, että rintakehä pysyy kohotettuna koko liikkeen ajan. Voit kyykkyllä peilin edessä, kuvata itseäsi tai pyytää treenikaveria tarkkailemaan sinua varmistaaksesi, että tämä kyykkyliike on alhaalla. Kun teet sen, sitä tehokkaampi (ja turvallisempi) harjoitus on, Pierson sanoo.
Toinen virhe? Kevyen painon valitseminen, joka on sinulle liian helppoa. Jos sinusta tuntuu, että pystyt vaivattomasti purkamaan kaikki toistosi pienellä vaivalla, se on merkki siitä, että saatat käyttää raskaampaa painoa, Pierson sanoo. Valitse jotain, joka on tarpeeksi painava, jotta tunnet itsesi todella väsyneeksi viimeisistä toistoista, mutta älä niin intensiivistä, että muotosi luisuisi.
Kuinka voit sisällyttää pikakyykyn harjoitteluun?
Liikkuminen toimii hyvin osana jalkapäivää tai koko kehon rutiinia, Pierson sanoo. (Varmista vain, että teet ensin lämmittelyn, jotta vartalosi on kunnolla pohjustettu.) Toinen vaihtoehto: Aseta se viimeistelijäksi kardioharjoittelun lopussa polttaaksesi lihaksesi todella.
Painonnosto-aloittelijat voivat helpottaa liikkumista aloittamalla pienellä kuormituksella tai jopa pitämällä kevyttä esinettä (kuten tölkkiä tai tyhjää vesipulloa) käsissään saadakseen liikkeen mukavammaksi, Pierson sanoo. Edistyneemmät harjoittajat voivat tehdä siitä vaikeampaa asettamalla pikarikyykkyyn toisella alavartalokeskeisellä liikkeellä (kuten romanialaiset maastavedot tai sumokyykky), Pierson sanoo. Tai he voivat muokata itse harjoitusta tekemällä a Bulgarialainen kyykky -yksijalkainen harjoitus, joka lisää tasapainohaastetta - pitäen painoa pikariasennossa.
Pyri suorittamaan kolme sarjaa per harjoitus, vakiosuositus vastusharjoitteluun. Mitä tulee toistojen määrään, se riippuu tavoitteistasi, Pierson sanoo. Jos haluat lisätä voimaa, ammu kuusi toistoa tai vähemmän sarjaa kohti. Jos haluat kasvattaa lihaksiasi (hypertrofia), aseta tavoitteeksi 8–12. Ja jos haluat lihaskestävyyden, poista 12 tai enemmän.
Kuinka tehdä käsipainokuppikyykky:
- Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan, varpaat hieman käännettyinä ja pidä käsipainoa molemmin käsin rintasi edessä, jotta se roikkuu pystysuorassa. (Voit tehdä tämän myös kahvakuulalla, jos haluat.)
- Kiinnitä ydin ja pidä rintasi kohotettuna ja selkä tasaisena, kun siirrät painoasi kantapäihin, työnnät lantiota taaksepäin ja taivutat polviasi laskeaksesi kyykkyyn.
- Aja kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaroita ylhäältä. Tämä on yksi edustaja.
Liikkeitä esittelee April Nicole Henry, New Yorkissa asuva voimaurheilija.
Aiheeseen liittyvä:
- 18 syöksymuunnelmaa pepusi hoitamiseen joka kulmasta
- Sumo-kyykky kohdistaa peppuusi aivan kuin mikään muu muunnelma
- Kuinka tehdä seinä-istumisharjoitus, joka valaisee nelosi
