Kun ajattelet liikkeitä, jotka toimivat jaloissasi, kyykkyjä, syöksyjä ja maastanostoja ovat luultavasti edessä ja keskellä. Mutta seinä-istuntoharjoitus on itse asiassa loistava vaihtoehto lisätä harjoitusrutiiniasi.
paikoissa q
Joten mikä se seinäistuin oikein on? Seinällä istuva harjoitus on juuri sitä miltä se kuulostaa: Kuvittele istuvasi laatikolla seinän edessä selkäsi seinää vasten. Ajattele nyt laatikon ottamista pois. Jaloissasi olevien lihasten on vältyttävä, jotta kehosi pysyy vakaana, kun pidät istuma-asennon – se on seinäistuin.
Seinäistuimet ovat loistavia alavartaloharjoituksia aloittelijoille, loukkaantuneilta palaaville tai suurempaa haastetta etsiville treenaajille. Itse asiassa yksi upeista asioista seinäistuimessa on, että se on erittäin muokattavissa useille kuntotasoille.
Haluaisitko kokeilla seinä-istuntoa? Ennen kuin esittelemme seinäistutuksen, lue harjoituksen taustaa ja vinkkejä sen soveltamiseen harjoitusrutiinissasi.
Mikä on seinä-istuntoharjoitus?
Seinäistuminen on alavartaloa vahvistava harjoitus, joka harjoittaa lihaksia isometristen supistusten kautta tai pitämällä asentoa liikkumatta, sertifioitu voima- ja kuntoiluvalmentaja Evan Williams, CSCS, CPT, perustaja E2G-suorituskyky , SelfGrowth kertoo.
Tässä on nopea virkistys: Lihaksesi suorittavat kolmenlaisia toimintoja: samankeskisiä, epäkeskisiä ja isometrisiä. Kyykkyharjoituksen yhteydessä, kun lasket takapuolta lattiaa kohti, lihaksesi pidentyvät. eksentrinen vaihe . Kun työnnät takaisin ylös, lihaksesi lyhenevät samankeskisessä vaiheessa. näiden kahden välillä? Kun pysähdyt kyykyn alareunaan – kun pysyt paikoillasi, mutta lihaksesi lentävät edelleen jännityksen ylläpitämiseksi – se on isometrinen vaihe. (Seinäistunnon lisäksi muita klassisia isometrisiä harjoituksia, jotka saatat tuntea, ovat minkä tahansa tyyppinen lankku ja pakarasillan pito.)
Seinäistuin ottaa pohjimmiltaan isometrisen osan kyykystä ja puhaltaa sen omaan, jalkaa tärisevään liikkeeseensä.
Mitä lihaksia seinä-istuinharjoitus toimii?
Seinän istumaharjoitus on alavartalon liike, joka harjoittaa nelipäistä lihasta tai yläreiden etuosan lihaksia, Williams sanoo. Saat myös hieman aktivoitua sääresi lihaksia, kuten pohkeita, sekä sydän- ja pakaralihaksia, mutta seinä-istuin kohdistuu ensisijaisesti nelosiisi.
Kun olet tuossa istuma-asennossa – tuossa epäkeskisten ja samankeskisten supistusten välissä – aktivoit nelosesi todella työntämällä maan läpi etkä anna itsesi pudota tai nousta asennostasi, Williams sanoo. Taistelet painovoimaa vastaan säilyttääksesi istuma-asennon. Kutsumme sitä aikaa jännitykseksi.
Mitä hyötyä seinä-istumisesta on?
Seinä-istuinharjoitus on erinomainen nelosen voiman kasvattamiseen, mikä auttaa sinua ojentamaan polveasi ja koukistamaan lantiota – mikä tarkoittaa, että neloset auttavat sinua kaikessa kävelystä juoksemiseen ja tuolista noususta portaiden kiipeämiseen. Nelosillasi on myös rooli polven vakaudessa ja vahvoissa nelosissa on esitetty auttaa vähentämään polvikipujen riskiä.
raamatulliset nimet tytöille
The kyykky harjoitus tekee myös tämän kaiken, mutta seinäistuimella on joitain erityisiä etuja, jotka on pidettävä mielessä, erityisesti tietyille ihmisryhmille. Ensinnäkin seinäistuminen on loistava harjoitus aloittelijoille, Williams sanoo. Tämä johtuu siitä, että se tutustuttaa heidät siihen, miltä tuntuu osua kyykyn alaosaan – isometrinen osa on yleensä vaikein kaikista kolmesta liikkeestä – ja aktivoi neloset tehokkaasti samalla, kun he pitävät tätä asentoa, hän sanoo. Se on myös hyödyllinen harjoitus ihmisille, joilla on vaikeuksia kyykkyn suorittamisessa tai jotka ovat palaamassa vammoistaan ja joiden on päästävä takaisin täyteen liikerataan kyykkyllä.
Käytän myös seinäistuinta parantaakseni polvilumpion jänteiden terveyttä, Williams sanoo. Itse asiassa 2017 opiskella julkaistu Clinical Journal of Sports Medicine havaitsi, että isometriset jalkaharjoitukset lievittivät tehokkaasti polvilumpion jänteeseen liittyvää kipua, joka yhdistää polvilumpion sääreen.
Kuinka kauan seinäistutuksia kannattaa tehdä?
Ei ole yhtä vastausta siihen, kuinka kauan seinä-istuntoja tehdään – kaikki riippuu asioista, kuten kuntokokemuksestasi ja harjoitusrutiinistasi. Mutta on olemassa pari yleistä ohjetta, joiden avulla voit ohjelmoida seinäistuimen rutiinisi.
Jos teet seinäistuntoja ensimmäistä kertaa, yritä aluksi pitää asento 15-20 sekuntia, Williams sanoo. Levon jälkeen (yleensä vähintään minuutin ajan) voit aloittaa seuraavan setin. Kolmen erän tavoite on hyvä vertailukohta, hän sanoo.
Kun 15–20 sekuntia alkaa tuntua helpolta, voit vähitellen alkaa pidentämään kunkin sarjan aikaa. Kasvaa kuitenkin hitaasti, Williams sanoo – yritä lisätä 5–10 sekuntia kerrallaan nähdäksesi miltä sinusta tuntuu.
Mitä vinkkejä kannattaa pitää mielessä seinään istuttaessa?
Kun teet seinäistutusta, reidesi tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa, jotta saat suurimman hyödyn liikkeestä, Williams sanoo. (Jos et kyykky tarpeeksi alhaalla, et ehkä tunne sitä yhtä paljon nelosillasi.) Varmista, että polvisi ovat nilkkojen kanssa linjassa äläkä kaatu sisäänpäin.
Yritä työntää jaloillasi maan läpi saadaksesi enemmän mönkijän aktivointia, Williams sanoo.
Jos kehonpainoiset seinä-istuimet alkavat tuntua liian helpolta – vaikka jokaisen sarjan kestoa on lisätty – voit yrittää vaihdella kätesi asentoa. Esimerkiksi käsivarsien pitäminen edessäsi on suurempi haaste kuin käsien asettaminen lantiolle. Tai voit myös lisätä ulkoista vastusta liikkeelle. Voit pitää käsipainoa rinnassasi pikariasennossa, käsipainoa kummassakin kädessäsi kyljessäsi tai voit asettaa painolevyn syliisi.
shekinah palvonta tv
Kuinka tehdä seinäistutus
- Seiso selkäsi seinää tai oven karmia vasten ja paina alaselkäsi seinää vasten.
- Kävele jalkasi ulos, kunnes lasket tarpeeksi niin, että polvisi ovat koukussa 90 astetta, reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja selkäsi on edelleen täysin painettuna seinää vasten.
- Pidä tässä asennossa ydin kiinni. Kädet voivat levätä reisilläsi tai voit asettaa kätesi lantiolle. Jos haluat enemmän haastetta, ojenna kätesi suoraan eteenpäin rinnan korkeudella ja varmista, että pidät hartiat alaspäin. Voit myös pitää käsipainoja tai painolevyä.
- Pidä 15-20 sekuntia.
Aiheeseen liittyvä:
