Kun on kyse treenaamisesta, jonkin tekeminen – olipa kuinka lyhyt tahansa – on aina parempi kuin ei mitään. Mutta riittääkö seitsemän minuuttia mahtavaan harjoitteluun?
Monet harjoittelijat varmasti toivovat niin, kun puhutaan 7 minuutin harjoituksesta kaikkialla verkossa. 7 minuutin harjoituksen aikana teki debyyttinsä jo vuonna 2013 osana kokonaisuuden alkua korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) villitys, se on palannut suurella tavalla kiitos sovellus tulee yhteensopivaksi Apple Watchin kanssa. Seitsemän minuuttia, ei laitteita ja mitattavissa olevia tuloksia? Vetovoima on ilmeinen.
7 minuutin harjoitus on harjoitus, joka oli julkaistu vuonna ACM:n terveys- ja kuntolehti Orlandon Human Performance Instituten asiantuntijat, jotka sitten ottivat vastaan New York Times ja muut tiedotusvälineet.
Amerikkalaisia poikien nimiä
Näin se toimii: Suoritat 12 suurta, yhdistettyä kehonpainoharjoitusta (ajattele: kyykkyjä, punnerruksia, syöksyjä). Seuraavaksi vyötät ne yhteen ketjuksi, jotta et lyö samaa lihasryhmää kahdesti peräkkäin. (Tästä syystä sinun kannattaa tehdä punnerruksia esimerkiksi kyykkyjen ja syöksyjen väliin.) Sitten on aika tehdä ensimmäinen harjoitus täydellä voimalla 30 sekuntia, levätä 10 ja sitten hypätä toiseen harjoitukseen. Kun olet selvinnyt 12. siirrosta, seitsemän minuuttia on kulunut ja työsi on tehty.
Tällaisella harjoittelulla saat takaisin sen, mitä laitoit – mikä tarkoittaa, että sinun on tehtävä paljon työstä.Seitsemän minuuttia kuulostaa helpolta, eikö? No, sen ei pitäisi olla. Minkä tahansa lyhyen ja makean harjoituksen tehokkuus, tämä mukaan lukien, riippuu kyvystäsi työntää itsesi partaalle jokaisen toiston aikana. David Thomas, Ph.D. , kinesiologian ja virkistyksen professori Illinois State Universitystä, kertoo SelfGrowthille. Ja rehellisesti sanottuna, useimmat ihmiset eivät ole valmiita tekemään sitä – ei laiskuuden vuoksi, vaan koska työskentely tuolla intensiteetillä on todella, todella, todella vaikeaa. Sanonta Mielesi lopettaa 100 kertaa ennen kuin kehosi on täysin pätevä. Sinun täytyy käydä läpi reilut 99 kertaa saadaksesi todella tämän ja muiden HIIT-protokollien mainostetut edut, polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa laihaa lihaksia mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Tämä johtuu siitä, että kun teet kaiken ja annat itsellesi vähän aikaa toipua, kosketat samanaikaisesti kehosi aerobista ja anaerobista (eli fosfagia ja glykoliittia) energiajärjestelmiä, Thomas selittää. Käännös: Saat sekä kardio- että voimahyötyjä ja lyhyemmässä ajassa kuin jos suoritat omistetun voimaharjoittelun ja sen jälkeen erillisen matalan tai kohtalaisen intensiteetin kardiotreenin, kuten juoksun , Minnesotassa toimiva harjoitusfysiologi Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , kertoo SelfGrowth.
Voit myös polttaa enemmän kaloreita minuutissa harjoituksen aikana ja sen jälkeen, kiitos prosessin, jota kutsutaan liialliseksi harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC), joka tunnetaan paremmin nimellä jälkipolttovaikutus . Mitä kovemmin osut siihen, sitä kovemmin aerobisen järjestelmäsi on toimittava; sinun on saatava happea nopeammin kuin levossa, koska koko kehosi työskentelee palatakseen lepotilaan, joten jatkat kalorien polttamista myös liikkeen lopettamisen jälkeen.
Mikä lasketaan riittävän korkeaksi intensiteetiksi? Vaikka se riippuu suurelta osin nykyisestä kuntotasostasi, useimmat asiantuntijat arvioivat sen olevan noin 85 prosenttia tai enemmän VO2 max -arvostasi – hapen huippumäärästä, jonka pystyt imemään ja käyttämään minuutissa. Pohjimmiltaan, kun suoritat seitsemän minuutin pituista intervalliharjoitusta, sinun pitäisi olla puhjennut, puhjennut ja melkein pystymättä menemään seitsemän minuuttia ja yksi sekunti. (Jos sinulla on terveysongelmia tai sydänongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat tämän kaltaisen intensiivisen, sydäntä rasittavan harjoitteluohjelman.)
Vaikka antaisit kaikkesi 7 minuutin ajan, harjoituksella on silti rajoituksensa.Okei, oletetaan, että olet yksi harvoista ihmisistä, jotka 7 minuutin harjoituksen kaltaisen korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen todella voivat mennä pallot seinään – ja mikä tärkeintä, pystyvät tekemään sen uhraamatta muotoa. (Turvallisuus ennen kaikkea!) Millaisia etuja voit odottaa saavasi sitten?
Todennäköisesti vähemmän kuin toivot. Loppujen lopuksi, kun 7-minuutin harjoituksen luoja Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., Orlandon Human Performance Instituten harjoitusfysiologian johtaja, oli mukana kirjoittamassa alkuperäistä seitsemän minuuttia kestävää harjoitusta 2013 ACSM:n Health & Fitness Journal artikla , hän ei koskaan sanonut, että laitoimme ihmiset seitsemän minuutin kierrosrutiiniin, ja tässä on se, mitä löysimme.
nimi naaraskoiralle
Pikemminkin hän katsoi, mitä aiemmat tutkimukset olivat löytäneet, ja käytti sitten näitä tietoja yrittääkseen puristaa nykyiset harjoitussuositukset -150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin aerobista harjoittelua tai 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin aerobista harjoittelua sekä vähintään kaksi päivää viikossa lihaksia vahvistavaa toimintaa, joka harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä - mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Se on aivan siistiä, mutta valitettavasti tutkimus, johon harjoitus perustuu, ei ole niin sopiva. Esimerkiksi ainoa piiriharjoittelu opiskella että artikkeli viittaa, joka on nyt reilut 25 vuotta vanha, ei vain lisännyt painoja (ei vain kehon painon liikkeitä), vaan se käytti myös korkean intensiteetin piiriprotokollaa, joka oli 40 minuuttia pitkä… ehdottomasti pidempi kuin määrätyt seitsemän minuuttia. (Alkuperäisessä artikkelissa todetaan kuitenkin, että voit toistaa koko kierroksen kahdesta kolmeen kertaan, mikä lisäisi harjoituksen pituutta ja mahdollisia etujasi.)
Myöhemmin kun Wisconsinin yliopiston La Crossen tutkijat , jos harjoittajat suorittivat 20 minuutin kehonpainokierrosharjoittelun käyttämällä samoja 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä -asetelmia, joita käytettiin 7 minuutin harjoituksessa, ihmiset polttivat keskimäärin 15 kaloria minuutissa, mikä on mahtavaa – lähes kahdesti. mitä saisit aikana a pitkä, tasainen juoksu .
Joten argumentin vuoksi, jos käytät sitä 7 minuutin harjoitukseen, poltettu kalori on 105. Ei todellakaan nuhjuinen, mutta luultavasti enemmän, jos haluat polttaa rasvaa ja saada vähärasvaista lihasmassaa.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että 7 minuutin harjoittelu - tai mikä tahansa lyhyt ja makea intervalliharjoittelu - olisi hyödytön.Jos olet joko hullun hyvässä kunnossa ja pystyt painamaan sitä seitsemän minuuttia kuin kukaan muu tai jos toisaalta aloitat nollasta ja haluat vain alkaa tehdä jotain , näet todennäköisesti joitain kardioeduja, Thomas sanoo. Saatat huomata, että portaissa kulkeminen on hieman helpompaa, ja jos pysyt siinä noin reilun kuukauden, saatat jopa laihtua pari kiloa ja rakentaa lihaksia samalla kun olet siinä.
Mutta viime kädessä hyötyjä eivät rajoita vain harjoituksen aikarajoitukset, vaan myös oma kehon painosi. 'On todella vaikeaa edetä tällaisessa kehonpainoharjoittelussa merkittävällä tavalla', Nelson sanoo. Toki voit edetä kaltevasta punnerruksesta säännölliseen vähentämään punnerruksia, mutta jossain vaiheessa se punnerrus ei vain muutu vaikeammaksi, etkä aio jatkaa muutoksen stimuloimista, hän sanoo.
Lisäksi, koska et todennäköisesti saavuta yhden toiston enimmäismäärää (suurin paino, jonka voit siirtää yhdellä toistolla) 7 minuutin harjoituksen aikana, et tee paljoakaan parantaaksesi lihasvoimaasi tai kokoasi. Holly Perkins, C.S.C.S. , kirjoittaja Nosta laihtuaksesi , kertoo SelfGrowth. Sen sijaan parannat lihaskestävyyttäsi – mikä on hyödyllistä kestävyyslajeissa, kuten matkajuoksussa, murtomaahiihdossa, estekilpailuissa ja soutussa, mutta se ei auta sinua kasvattamaan lihaksia tai vahvistumaan.
Päivän päätteeksi 7 minuutin harjoitus on hienoa, kun sinulla on käytettävissäsi päiviä, jolloin sinulla ei ole aikaa, mutta sen ei pitäisi korvata kaikkia muita harjoituksia.7 minuutin harjoitus ei ole kunto-ohjelma, se on työkalu, Perkins sanoo. Käytä sitä tällä tavalla saadaksesi kaiken irti.
Kyllä, 7 minuutin harjoitus harjoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, mutta sinun on silti tehtävä muuntyyppisiä harjoituksia, kuten kohtalaisen intensiteetin kardio, harjoittaaksesi kehoasi muilla tavoilla. Monipuolisessa kuntoilussa on useita osia, ja sinun on lyötävä ne kaikki, Perkins sanoo. Harjoitteluvoima, joustavuus, kardiovaskulaarinen kestävyys, aerobinen voima ja lihaskestävyys ovat kaikki tärkeitä kunnon ja terveyden parantamisen kannalta. 7 minuutin harjoittelu sopii mainiosti kahteen viimeiseen, mutta parhaan hyödyn saavuttamiseksi sinun on integroitava se rutiiniin, joka tarkistaa kaikki nämä ruudut.
apinan nimi
Esimerkiksi päivinä, jolloin painotetaan voimakasta voimaharjoittelua, tämä harjoitus voi olla loistava aineenvaihdunnan viimeistely. Kutsutaan myös harjoituksen päättäjät , nämä ovat lyhyitä, korkean intensiteetin harjoituksia, jotka on sijoitettu (joo, arvasit sen) harjoitusten loppuun tyhjentämään niin sanotusti säiliö ja varmistamaan, että et jätä mitään kuntosalin lattialle. Tulos: Nostat sykkeesi, lisäät jälkipolttoa ja saat enemmän irti jokaisesta harjoituksesta.
Sillä välin niinä päivinä, jolloin sinulla on vain seitsemän minuuttia aikaa omistautua harjoitteluun, käynnistä 7 Minute Workout -sovellus. Muista, että jokin on aina parempi kuin ei mitään. Ja kun aika on tiukka, korkea intensiteetti on paras vaihtoehto.
Saatat pitää myös: Rasvaa polttava harjoitus, jonka voit tehdä vain 12 minuutissa:
