Jos sinulla on joskus ollut paniikkikohtaus, tiedät, että kokemus voi olla pelottavampi kuin millään muulla on oikeus olla. On helppo ajatella, että sinun fyysisiä oireita (kuten hengenahdistus, rintakipu ja tukehtumistunne) voi olla sydänkohtaus, allerginen reaktio tai jokin muu mahdollisesti kuolemaan johtava tapahtuma. Eikä se ala peittämään spiraalia huoli ja pelko johon liittyy paniikkikohtauksia.
Vaikka paniikkikohtaukset saattavat saada sinut tuntemaan, että jokin vakava on hyvin vialla, asiantuntijat pitävät niitä usein väärinä hälytyksinä – elimistön taistele tai pakene -mekanismin sytytyksenä. Tämä tapahtuu, kun sinun sympaattinen hermosto reagoi havaittuun uhkaan kiihdyttämällä fyysisiä prosesseja, kuten sydäntäsi ja hengitystiheyttäsi.
Paniikki on luonnollinen kehon reaktio, jota esiintyy kaikissa ihmisissä. Se sopeutui selviytymiseemme ja valmisteli kehomme joko pakenemaan tai taistelemaan vaaran edessä, Ellen Bluett, Ph.D., kliininen käyttäytymistieteiden apulaisprofessori Montanan yliopistosta, kertoo SelfGrowthille. Paniikki, joka kehittyy paniikkikohtauksiksi, on yksinkertaisesti sitä, että kehomme kokee pakene tai taistele -reaktion kontekstista poikki.
Vaikka sinulla ei olisi paniikkihäiriötä – eli silloin, kun sinulla on toistuvia kohtauksia ja pelkäät niitä jatkuvasti – monet ihmiset kokevat elämänsä aikana paniikkikohtauksen tai kaksi, jotka yleensä laukaisee suurta stressiä tai jopa satunnaisesti. Vaikka et voi muuttaa kehoasi täysin taistele tai pakene -reaktiolla väärään aikaan, voit ryhtyä toimiin tehdäksesi paniikkikohtauksista siedettävämpiä, jotta voit istua niiden kanssa, kunnes ne väistämättä ohittavat. Tässä on seitsemän tekniikkaa, joita voit kokeilla seuraavan kerran, kun paniikkikohtaus yrittää tehdä elämästäsi helvetin.
1. Älä taistele sitä vastaan.
Se saattaa tuntua ristiriitaiselta, mutta yksi tehokkaimmista tavoista reagoida paniikkikohtauksen keskellä on karkottaa sitä sen sijaan, että vastustaisi sitä. Julia Martin Burch , Ph.D., psykologi McLean Anxiety Mastery Programissa ja ohjaaja Harvard Medical Schoolissa, kertoo SelfGrowthille.
Jos esimerkiksi olet elokuvateatterissa ja alat huomata oireiden hiipivän, sinulla saattaa olla halu lähteä. Mutta jos teet niin, lähtemisestä missä oletkin, voi tulla niin sanottu a turvallisuuskäyttäytymistä , tai strategia, jota käytät välttääksesi pelätyn tilanteen, joka voi haitata paniikkikohtausten käsittelyä pitkällä aikavälillä.
Tämä vahvistaa ajatusta siitä, että kun lähdet, voit paremmin ja sitten voit alkaa välttää tilanteita, joissa sinulla on aiemmin ollut paniikkikohtauksia, Randi E. McCabe, Ph.D. Ahdistuneisuuden hoito- ja tutkimusklinikka St. Joseph's Healthcaressa Hamilton Ontariossa, Kanadassa, kertoo SelfGrowth.
Sen sijaan, jos annat kokemuksen valtaa itsesi ja yrität sietää oireita, voit nähdä paniikkikohtaukset asiana, jota voit käsitellä – ei sellaisena, jota sinun täytyy pelätä tai paeta. Tiedämme, helpommin sanottu kuin tehty. Seuraavat vinkit voivat auttaa tässä.
2. Kerro itsellesi, että sinulla on paniikkikohtaus.
Paniikkikohtauksen pelottavat oireet voivat usein saada ihmiset kuvittelemaan pahimpia skenaarioita , kuten että kuolema on välitön, mikä voi ilmeisesti lisätä ahdistusta. Jos huomaat olevasi katastrofaalinen tällä tavalla, kertomalla itsellesi, että kyseessä on paniikkikohtaus, voit vähentää ahdistusta sekä tällä hetkellä että tulevissa kohtauksissa, McCabe selittää. Se myös estää sinua kiinnittämästä liikaa huomiota yksittäisiin oireisiisi, mikä voi lisätä paniikkia, McCabe sanoo. (Huomaat sydämesi lyövän, olet huolissasi siitä, miksi niin tapahtuu, alat hikoilla, olet huolissasi että , sitten asiat pahenevat sieltä.)
Täysi paljastaminen: Tämä on luultavasti tehokkainta, kun sinulla on todella ollut paniikkikohtaus aiemmin. Jos sinulla ei ole aikaisempaa kokemusta ilmoittaaksesi, onko sinulla paniikkikohtaus tai sydänkohtauksen kaltainen, älä epäröi hakeutua lääkärin hoitoon. Mutta kun tiedät, että paniikkikohtaukset ovat pöydällä, voit oppia, mikä erottaa ne sydänkohtauksista, kuten ylivoimaisen pelon tunteen. Sitten kun joku pyörähtää sisään, voit sanoa itsellesi varmuudella: Tämä on vain paniikkikohtaus.
auto v-kirjaimella
Muuten, nämä taktiikat ovat peräisin kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), paniikkihäiriön ensilinjan hoitomuoto . Lyhyesti sanottuna CBT opettaa sinua ajattelemaan paniikkikohtauksia ja reagoimaan niihin eri tavalla, mikä voi auttaa vähentämään niiden esiintymistiheyttä. Nojautuminen ja pelon pelon kohtaaminen on keskeinen osa CBT:tä, sanoo Martin Burch.
3. Toista rauhoittavia mantroja.
Tunteet ovat kuin aallot – tämä tulee pyörimään ylitseni . Pystyn käsittelemään näitä oireita, kunnes ne menevät ohi. Tämä tunne ei ole mukava, mutta voin hyväksyä sen. Tällaiset positiiviset lausunnot voivat auttaa muokkaamaan suhdettasi paniikkiin, sanoo Bluett ja panee merkille toisen CBT-tekniikan.
Veronica P., 45, jooga- ja meditaatioopettaja, joka on kokenut useita paniikkikohtauksia viimeisen kolmen vuoden aikana, käyttää myönteisiä vakuutuksia, kuten Olen turvassa ja Kaikki on hyvin saada hänet hyökkäysten läpi. Keskittyminen turvassa olemiseen nyt menemättä mieleni pimeisiin paikkoihin auttaa, hän kertoo SelfGrowthille.
Tai saattaa olla tehokkaampaa keskittyä voimiin selviytyäksesi paniikista. Tämä on selviytymismekanismi Lacey B.:lle, 23, joka elää vakavan ahdistuksen kanssa ja on käsitellyt noin tusinaa paniikkikohtausta. Se auttaa minua rauhoittumaan, koska muistutan itseäni siitä, että olen vahva nainen ja että se loppuu pian, hän kertoo SelfGrowthille.
Voi kestää yrityksen ja erehdyksen selvittääksesi, mitkä mantrat auttavat sinua, mutta kun löydät sellaisen, joka soi, se on hyödyllistä säilyttää paniikkikohtauksen työkalupakkissasi.
4. Muistuta itseäsi, että se ei kestä ikuisesti.
Vaikka paniikkikohtaukset voivat tuntua loputtomalta, ne saavuttavat huippunsa noin 10 minuutissa . On fysiologisesti mahdotonta, että keho pysyy liikkeellä paljon pidempään, Martin Burch sanoo.
Muistuttaminen siitä, että kokemus on aikarajoitettu, voi auttaa sinua asettamaan sen kontekstiin ja käsittelemään sitä. Paniikkikohtauksen jälkeen ajattele sitä ja kerro itsellesi jotain sellaista, että se tuntui kamalalta, mutta kesti vain yhdeksän minuuttia. Tuo sitten se tosiasia eteen ja keskelle, jos sinulla on toinen paniikkikohtaus. Pohdiskelemalla aikaa, jolloin sait paniikkikohtauksen, voi muistuttaa itseäsi siitä, että sinulla on kyky selviytyä niistä, McCabe sanoo.
5. Hengitä syvään.
Kun olet ahdistunut, hengityksesi voi muuttua nopeaksi ja pinnaksi, mikä voi lisätä huimauksen ja huimauksen tunnetta, McCabe selittää. Niin kovaa kuin se voi olla, yritä hengittää hitaasti ja tarkoituksellisesti auttaaksesi vähentämään hyperventilaatioon liittyviä oireita. Sen päälle syvä, diafragmaalinen hengitys voi laukaista kehosi parasympaattisen järjestelmän auttamaan sinua rentoutumaan rauhoittamalla prosesseja, kuten sydämen lyömistä, mikä vähentää ahdistusta.
Tämä voi myös auttaa yleiseen paniikkikohtausoireeseen, jossa tunnet saatat tukehtua. Kun olen paniikissa, minusta tuntuu, etten pysty hengittämään. Kuvailen sitä perheelle ja lääkäreille kuin kurkkuni olisi kiinni eikä ilmaa pääse läpi, Lacey sanoo. Yritän säädellä hengitystäni hengittämällä syvästi ja hitaasti.
Vaikka hengityksen säätely voi olla hyödyllistä paniikkikohtauksen aikana, kannattaa ehkä jättää väliin tiukat ohjatut hengitysharjoitukset. Kun keskityt liikaa hengitykseen, sinulla on vaara, että siitä tulee turvallisuuskäyttäytyminen, selittää Martin Burch, mikä saa sinut tuntemaan, että sinun on hengitettävä tietyllä tavalla voittaaksesi paniikkikohtauksen.
6. Kerro muille, kuinka voit auttaa sinua.
Jos ystävä tai perheenjäsen on lähellä Laceyta, kun hän saa hyökkäyksen, hän usein pyytää heitä hengittämään tavalla, jolla hän voi matkia tai jakaa myönteisiä vakuutuksia. On paljon apua, kun kuulen läheisiltäni, että selviän siitä, mitä käyn läpi, hän sanoo.
Bluett huomauttaa, että hän opettaa usein paniikkikohtauksia saaneiden ihmisten ystäville ja perheenjäsenille strategioita he voivat työllistää auttamaan läheisiään. Jos sinulla on tekniikoita, jotka toimivat sinulle, älä pelkää kertoa ihmisille, että olet lähellä, etukäteen, jotta he voivat tukea sinua tällä hetkellä.
7. Hajauta itseäsi.
Häiriö on tapa ohjata huomiosi pois paniikkituntemuksista johonkin muuhun, Bluett sanoo. Voit esimerkiksi keskittyä viiteen aistiisi, puhua jonkun kanssa, alkaa laulaa laulua, mennä kävelylle tai tehdä jotain rauhoittavaa, kuten silittää koiraasi, hän selittää.
Jos et tiedä, millainen häiriötekijä voisi toimia parhaiten, tunnetaan eräänlainen kognitiivinen käyttäytymisterapia dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) hänellä on strategioita ahdistuksen sietämiseksi, joita usein kutsutaan TIPP-taitoiksi. TIPP tarkoittaa lämpötilan muutosta, intensiivistä harjoittelua, vauhdikasta hengitystä ja progressiivista lihasten rentoutumista.
Jotkut TIPP-taidot sisältävät häiriötekijöitä ja antavat sinun muuttaa fyysistä ja henkistä tilaasi nopeasti, Bluett sanoo. Esimerkiksi kasvosi upottaminen kulhoon kylmään veteen tai jääpakkauksen pitäminen silmiäsi ja kasvojasi vasten vähintään 30 sekunnin ajan saattaa saada parasympaattisen hermoston potkumaan, mikä voi auttaa sinua rauhoittumaan. Sitoutumalla näihin strategioihin pystymme puuttumaan [paniikkikohtauksen] sykliin, Bluett sanoo. Et halua, että näistä häiriömenetelmistä tulee turvallisuuskäyttäytymistä, mutta niistä voi olla hyötyä ajoittain.
8. Pyydä apua lääkäriltäsi tai terapeutiltasi.
Jos sinulla on todella vaikeuksia selviytyä paniikkikohtauksista, keskustele lääkärisi tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa . He ovat kuulleet kaiken ennenkin, lupaamme.
Tämä ei luultavasti tule yllätyksenä, koska CBT-pohjainen taktiikka on pippurtunut läpi tämän tarinan, mutta kognitiivista käyttäytymisterapiaa pidetään paniikkihäiriön ensilinjan hoitona. Kansallinen mielenterveysinstituutti (NIMH). Vaikka voi ehdottomasti olla hyödyllistä harjoitella CBT-tekniikoita, joista olet kuullut tai lukenut, terapeutin saaminen auttaa sinua vahvistamaan näitä taitoja ja selviytymään paniikkistasi yleensä voi olla erityisen hyödyllistä. Jos sinulla ei vielä ole terapeuttia etkä ole varma mistä aloittaa, tässä SelfGrowthin opas edullisen terapeutin löytämiseen.
Toisena vaihtoehtona lääkärisi voi määrätä lääkkeitä paniikkikohtausten hoitoon, kuten selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä (SSRI), masennuslääkkeitä, joita otetaan yleensä päivittäin stabiloimaan serotoniinitasoja estämällä sen takaisinabsorptiota aivoissa. Mitä tulee lääkkeisiin, niitä pidetään ensilinjan hoitona erilaisiin ahdistuneisuusongelmiin, mukaan lukien paniikkikohtaukset. NIMH . Epätasapainoinen serotoniini liittyy ahdistuneisuusongelmiin, ja pitkäaikainen SSRI-käyttö voi vähentää paniikkikohtauksen oireita. Tämä voi myös auttaa vähentämään tuleviin kohtauksiin liittyvää pelkoa, joka on suuri osa paniikkihäiriötä.
Joskus lääkärit määräävät myös lääkkeitä, jotka tunnetaan nimellä bentsodiatsepiinit, kuten diatsepaami (Valium), alpratsolaami (Xanax) ja klonatsepaami (Klonopin), vähentääkseen ahdistusta mahdollisimman nopeasti. Nämä lääkkeet rauhoittavat kehoa nostamalla GABA-nimisen välittäjäaineen tasoa aivoissa, ja niiden ottaminen voi olla ehdottoman hyödyllistä paniikkikohtauksen oireiden hallinnassa. Mutta lääkärit määräävät tyypillisesti bentsoja vain lyhytaikaiseen käyttöön, koska niiden pitkäaikainen käyttö voi olla tottumuksia tai lisätä sietokykyäsi lääkkeelle, joten se ei enää ole yhtä tehokas ahdistuneisuus- tai paniikkioireesi hoidossa.
Kaikki tämä tarkoittaa, että riippuen siitä, kuinka vakavia tai yleisiä paniikkikohtauksiasi ovat, saatat haluta keskustella lääkärin kanssa. Kenenkään ei pitäisi joutua elämään jatkuvassa pelossa uudesta paniikkikohtauksesta - sinun mukaan lukien.
Aiheeseen liittyvä:
- Onko ahdistuskohtauksen ja paniikkikohtauksen välillä eroa?
- Onko rintakipusi fyysistä vai henkistä?
- Tämä on ero ahdistuneisuuden ja ahdistuneisuushäiriön välillä
