Jalat, kädet, kädet, jalat, Toistin itsekseni hiljaa, kun musiikki soi ja valmentaja huusi ohjeita mikrofoniin. Olin soutukoneella vain 10 minuuttia ensimmäisellä Orangetheory-tunnillani, ja soutulauseeni oli pitää minut keskittyneenä – samoin kuin hajamielinen siitä, kuinka hikinen olin jo ennestään. Kun katsoin edessäni olevaa juoksumatot ja takanani olevaa voimaharjoittelulattiaa, joita käytin ennen kuin tunti oli ohi, tiesin, ettei siitä tule enää helpompaa, mutta en ollut ole todella vihainen siitä.
Tämä oli ensimmäinen maistiani vilkkaasta boutique-kuntoiluketjusta Orangetheory, joka aloitti toimintansa Etelä-Floridan esikaupunkialueella vuonna 2010 ja jolla on nyt yli 1 200 studiota eri puolilla Yhdysvaltoja (kaikissa 50 osavaltiossa, suuremmissa kaupungeissa) ja paikkoja 22 maassa. Mutta vaikka sen ulottuvuus oli laaja, en tiennyt hyvin vähän siitä, mitä odottaa Orangetheorylta ennen ensimmäistä kurssiani.
Tiesin, että tunnin mittaiseen tuntiin sisältyi kardio- ja voimaharjoittelua ja että se jaettiin soutu- ja juoksumattojen ja voimaharjoittelulattian kesken. Tiesin myös, että sillä oli omistautunut jäsenyhteisö, ja minulla oli paljon ystäviä, jotka keskustelivat päivän harjoituksista, mikä on sama kaikissa studioissa.
puolalainen miehen nimi
Minäkin kuulin sen olevan kova , ja sillä hetkellä soutajalla tiesin kuulleeni oikein. Koska käytät sykevyötä Orangetheory-harjoittelun aikana, voit milloin tahansa nähdä, kuinka monta prosenttia arvioidusta maksimisykkeestäsi työskentelet. Käytin tätä eräänlaisena vastuullisuusjärjestelmänä muistuttamaan itseäni, milloin voisin työntää hieman kovemmin. Tämän seurauksena ensimmäinen Orangetheory-tuntini oli haastavin harjoitus, jonka olin tehnyt vähään aikaan – ja myös palkitsevin. Lähdin väsyneillä lihaksilla ja saavutuksen tunteella, joka sai minut koukkuun. Se oli vain muutama kuukausi sitten, ja siitä lähtien minusta on tullut Orangetheory-säännöllinen; Käyn studiossa kahtena päivänä viikossa.
Mutta muistan edelleen harjoitusta edeltävät värinät ennen ensimmäistä luokkaani. Aina kun kokeilet uutta treeniä, varsinkin sellaista, jossa on niin tiivis faniyhteisö, voi myös tuntua siltä, että olisit uusi lapsi koulussa, jossa kaikki tietävät asian olemuksen paitsi sinä. (Mikä on splat point?)
Jotta saisit paremman käsityksen siitä, mitä tuleman pitää, tässä on muutamia asioita, jotka sinun tulee tietää ennen ensimmäistä Orangetheory-tuntiasi.
1. Käytät sykevyötä tunnilla mitataksesi kuinka kovaa työskentelet.
Oranssiteoria rakentuu sykepohjaisen harjoittelun käsitteen ympärille – ideana on pitää silmällä sitä, millä prosenttiosuudella maksimisykkeestäsi työskentelet. Vaikka havaittu rasitusaste (RPE tai kuinka kovaa luulet työskenteleväsi) voi olla loistava tapa tarkistaa kehosi kuntoon harjoituksen aikana, sykemittarin avulla voit mitata ponnistelusi numeroina. Voit nähdä sykkeesi huoneeseen asennetulta näytöltä reaaliajassa harjoituksen aikana.
Tässä on saalis: Saadakseen alustavan arvion maksimisykkeestäsi Orangetheory käyttää Tanaka-yhtälöä, joka on 208 miinus 0,7 kertaa ikäsi. (Joten, on aika päivittää matematiikkaa: Jos olet 21-vuotias, Tanaka-menetelmä arvioi maksimisykkeesi arvoksi 208-0,7 x 21 eli noin 193 lyöntiä minuutissa.) Asia on, että Tanaka-yhtälö – kuten kaikki kaavat, joita käytettiin sykkeen arvioimiseen – luotiin yleiseksi menetelmäksi terveiden aikuisten sykkeen ennustamiseen iän perusteella. Jos maksimisykkeesi jostain syystä poikkeaa keskiarvosta (ehkä fyysisen aktiivisuustasosi, sukupuolesi tai molempien vuoksi), tämä kaava ei tietenkään ota huomioon sitä, mikä tarkoittaa, että saatat joutua työskentelemään kovemmin ( tai ei niin kovaa) saavuttaaksesi tietyn prosenttiosuuden maks. Tämä ei todellakaan ole suuri asia useimmille ihmisille, mutta se on syytä pitää mielessä.
20 harjoituksen jälkeen Orangetheory käyttää aiempien harjoitusten tietoja arvioidakseen uudelleen maksimisykkeesi käyttämällä omaa kaavaa, jonka yritys uskoo lisäävän tarkkuutta. Ajatuksena on, että 20 Orangetheory-harjoituksen jälkeen uusi maksimisykkeesi arvio on todennäköisesti lähempänä todellista maksimisykettäsi. (Muista kuitenkin, että vaikka käytät sykevyötä, saat arvion maksimisykkeestäsi, sanoo Yuri Feito, Ph.D., harjoitustieteen apulaisprofessori Kennesaw Statesta. Yliopisto.)
Kaiken kaikkiaan, ellet ole kilpaurheilija ja tarkkuus on siksi todella tärkeää, jotta saat eniten irti harjoituksistasi (jolloin et todennäköisesti luota kuntoketjuun harjoituksissasi), saat todennäköisesti riittävän hyvä likiarvo kaupallisilla seurantaohjelmilla. Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Personalised Medicine, kaikki seitsemän kaupallisesti saatavilla olevaa testattua rannesykemittaria (mukaan lukien versiot Apple Watchista, Fitbit Surgesta ja Samsung Gearista) osuivat hyväksyttävälle virhealueelle (2–7 %).
Käytä numeroita ohjeena, mutta älä jää liian kiinni, Feito sanoo.
2. Sykemittarisi määrittää, kuinka keräät läiskepisteitä.
Jokaisella luokalla tavoitteena on ansaita vähintään 12 splat-pistettä, ja jokainen merkkipiste heijastaa yhtä minuuttia, kun olet työskennellyt 84 prosentilla (arvioidusta) maksimisykkeestäsi tai korkeammalla.
apinan nimi
Näytöllä sykkeesi näkyvät kolmella päävyöhykkeellä: vihreä, oranssi ja punainen. Vihreä vyöhyke on 71–83 % maksimisykkeestäsi, minkä pitäisi tuntua haastavalta mutta mukavalta lähtötasolta. Oranssi vyöhyke on 84–91 % maksimisykkeestäsi, jolloin asiat tuntuvat epämukavalta (hyvällä tavalla). Punainen vyöhyke on 92% tai enemmän, mikä tuntuu lähellä maksimiponnistusta, jonka voit antaa. Toisin sanoen 12 merkkipistettä vastaa 12 minuuttia oranssilla ja punaisella alueella yhteensä.
12 minuutin tavoitteen taustalla oleva idea on stimuloida liiallista harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta (EPOC). Tämä tunnetaan myös jälkipolttovaikutuksena, koska kehosi käyttää edelleen energiaa (eli polttaa kaloreita) korkeammalla nopeudella myös harjoituksen päätyttyä, kun kehosi työskentelee palatakseen lepotilaan. Vertailu, jota tykkään käyttää, on se, että kun leivot kakkua, se kypsyy vielä hetken uunista ottamisen jälkeen, Orangetheoryn valmentaja ja alueellinen kuntojohtaja Eli Ingram kertoo SelfGrowthille. Runko on sama.
Tässä on jälleen joitain varoituksia. Ensinnäkin ei ole EPOC-kytkintä, joka kytkeytyisi päälle, kun saavutat 12 minuutin rajan tietyllä prosentilla maksimisykkeestäsi, Feito sanoo. On myös syytä huomata, että EPOC-vaikutus ei ole yhtä merkittävä kuin se, mitä teet harjoituksissasi – ja ihmiset yleensä yliarvioivat sen vaikutusta. Lisäksi EPOC on jotain, mitä todennäköisesti koet jo harjoitusten jälkeen, varsinkin jos ne ovat HIIT-pohjaisia.
12 merkkipisteen suuntaviiva voi kuitenkin olla loistava maalitolppa pitämään sinut liikkeellä. Se on motivoiva työkalu ihmisille työskennellä jonkin eteen, Feito sanoo.
3. Luokka on yleensä jaettu soutajan, juoksumaton ja voimaharjoittelulattian kesken.
On olemassa muutamia erilaisia luokkamuotoja, mutta yleensä vietät noin kolmanneksen ajasta kullakin asemalla – 3G-harjoittelussa on jokaisella asemalla aina yksi ryhmä, kun taas 2G-harjoitus (tai Orange 60) on hieman joustavampi (vaikka olet yleensä soutajalla, juoksumatolla ja lattialla jossain vaiheessa joka luokassa).
Lattiaosaan voi sisältyä TRX-hihnoja, penkkejä, käsipainoja, silmukkavastusnauhoja ja muita laitteita, Ingram sanoo. Se, mitä laitteita käytät, riippuu kyseisen päivän harjoituksesta, hän sanoo. Ennen kuin aloitat lattiaosuuden, valmentaja esittelee jokaisen harjoituksen, ja siellä on videonäyttö, jossa on GIF-kuva harjoituksista sekä kuinka monta sarjaa ja toistoa jokaisesta tehdään.
Juoksumatolla valmentajasi neuvoo sinua, milloin sinun on työskenneltävä tukikohdassasi, työnnetään ja tehdään täydellistä tahtia. Nämä ovat nopeuksia ja kaltevia, jotka määrität itse sen perusteella, haluatko kävellä, lenkkeillä vai juosta. Orangetheory tarjoaa yleisiä ohjeita kullekin – esimerkiksi juoksijoita kehotetaan asettamaan perusvauhtinsa 1 %:n kaltevuudeksi ja 5,5 mph tai korkeammalle. Työntövauhtisi on 1–2 mph nopeampi kuin tukikohtasi, ja kokonaisvauhtisi on vähintään 2 mph nopeampi kuin tukikohtasi. Harjoittelusta riippuen juoksumattoosaan voi kuulua sprinttejä, mäkikiipeilyjä ja tasaisen tilan kestävyysjuoksua.
Valmentaja opastaa sinut myös harjoituksen soutuosion läpi, jolloin voit joutua soutumaan ajan tai matkan perusteella (esimerkiksi joko minuutin jouto tai 150 metriä) sekä kuinka paljon sinun pitäisi ponnistella mihin aikaan tahansa. Saatat myös hypätä pois soutajalta kehonpaino- tai lääkepalloharjoituksiin.
4. Harjoittelut keskittyvät kestävyyteen, voimaan tai voimaan.
Tämän tavoitteena on kohdistaa erilaisia kuntomittareita ja estää kehoasi tottumasta yhteen harjoitukseen. Voimaharjoittelussa käytät raskaampia painoja ja vähemmän toistoja, Ingram sanoo. Hän lisää, että juoksumatolla työskentelet korkeammilla kaltevuuksilla vahvistaaksesi takaketjuasi tai vartalosi takaosaa (kuten pakaralihaksia ja reisilihaksia).
Kestävyysharjoittelussa käytämme kevyempiä painoja suuremmilla toistoilla, mikä haastaa kehon kyvyn suoriutua pidempään, Ingram selittää. Nämä luokat edustavat myös pidempiä juoksumattoponnisteluja aerobisen kapasiteetin lisäämiseksi. (Joten juoksumatolla ei tule niin montaa lyhyitä väliajoja.)
Lopuksi, tehopäivinä sinulla on vähemmän palautumisaikaa ja käytät erilaisia painoja voimalattialla, ja käytät myös erilaisia intervallinopeuksia juoksumatolla ja soutussa. Tämäntyyppinen harjoittelu pyytää kehoa palautumaan nopeammin samalla kun se parantaa ketteryyttä ja vakautta, Ingram sanoo.
mustalaisnaisten nimiä
5. Sinun tulee ilmestyä puoli tuntia ennen ensimmäistä luokkaasi.
Orangetheory pyytää kaikkia uusia osallistujia saapumaan paikalle 30 minuuttia ennen ensimmäistä luokkaansa – perusajatuksena on, että pääset mukautumaan tilaan ja varusteisiin etukäteen, jotta et joutuisi luokkaan hämmentyneenä ja hämmentyneenä. Sinulla on myös runsaasti aikaa asettua, suorittaa tarvittavat paperityöt ja tutustua tilaan.
Tänä aikana valmentaja vie sinut studioon yksityisesti opastamaan laitteet, antamaan vinkkejä tunnille ja tutustumaan kuntotavoitteisiisi, Ingram kertoo. He asettavat sinulle sykemittarisi ja valmistavat sinut oikeaan soutumuotoon, jotta olet valmis lähtemään, kun harjoitus vaatii soutua.
6. Haluat käyttää mukavia harjoitusasuja ja esiintyä nesteytettynä.
Orangetheory on korkean intensiteetin harjoitus, joten kostuta ennen tuntia ja ota vesipullo mukaan. (Hyvä yleinen sääntö on juoda yksi tai kaksi kupillista vettä ennen harjoituksen aikana ja tietysti jatka siemailemista koko harjoituksen ajan.)
Vaatteiden osalta venyvä, kosteutta siirtävä kangas on pakollinen, sillä hiki tulee aivan varmasti, Ingram sanoo. Mitä ikinä käytätkin juoksussa tai kuntosalilla, sen pitäisi toimia. Voit myös haluta tuoda pyyhkeen, koska niitä ei ole joka paikassa.
7. Ota rauhallisesti ensimmäisellä tunnillasi – jokainen liikkuu omaan tahtiinsa.
Voi olla houkuttelevaa mennä all-in ensimmäisellä tunnilla kerätäksesi pistepisteitä, mutta anna itsellesi mahdollisuus sopeutua harjoitukseen.
Aloita hitaasti – sinun ei tarvitse suorittaa maksimiponnistustasosi ensimmäisenä päivänä, Ingram sanoo. Täysin läpinäkyvästi sanottuna et tiedä, mikä on perus-, ponnistus- tai kokonaisponnistuksesi ennen kuin olet osallistunut viidestä kuuteen luokkaan. Hänen neuvonsa? Älä lähde harjoitteluun ilman odotuksia suorituksestasi. Anna vain parhaasi, kuuntele valmentajaasi ja yritä työntää itsesi pois mukavuusalueeltasi (riippumatta siitä, mikä se on sinulle).
8. Pysy paikallasi tunnin jälkeen saadaksesi uudelleen yhteyden valmentajaasi.
Tuntien jälkeen valmentajasi opastaa sinut muutaman rauhoittumisjakson läpi, ja sitten he kertovat sinulle, miltä sinusta tuntui harjoittelustasi. [He] selittävät harjoittelusi yhteenvedon ja mitä kaikki numerot, värit ja vyöhykkeet tarkoittavat, Ingram sanoo. Voit kysyä heiltä muita kysymyksiä, ja he voivat tarjota neuvoja seuraavalla kurssillasi, hän sanoo.
Aiheeseen liittyvä:
- 8 suosikkini ryhmäliikuntatunneille maksamatta täyttä hintaa
- Uusi jooga? 12 asiaa, jotka sinun tulee tietää ennen ensimmäiselle luokalle lähtöä
- 13 asiaa, jotka sinun tulee tietää ennen ensimmäiselle HIIT-harjoitustunnille ilmoittautumista
