Niitä on paljon juoksemisen edut voit hyötyä säännöllisestä nauhoituksesta. Ja jos haluat todella maksimoi nämä voitot, harkitse yksinkertaisten venytysten tekemistä ennen juoksua.
Harjoitusta edeltävien venytysten lisääminen tavanomaiseen juoksurutiiniin voi parantaa suorituskykyäsi juoksussa, vähentää loukkaantumisriskiä ja yleensä vain saada kilometrit tuntumaan paljon miellyttävämmiltä. Tämä koskee niitä, jotka ovat uusia urheilun parissa ja ihmettelevät, kuinka aloittaa juokseminen, sekä niitä, jotka ovat jo kirjautuneet paljon mailia. Asia on siinä, että monet juoksijat jättävät yleensä väliin lämmittelyvenykset ja menevät sen sijaan suoraan jalkakäytävälle valmistamatta lihaksiaan ja niveliään kunnolla.
Jos ihmiset laiminlyövät yhden asian, se ei ole juoksua, vaan valmistautumista ja jäähtymistä, Kyle DeRienzo , NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja Orlandossa, kertoo SelfGrowth. Ja vaikka 10 ylimääräisen minuutin käyttäminen venyttelyyn ei ehkä vaikutakaan ajan ja vaivan arvoiselta, se on erittäin tärkeä tapa, joka voi tehdä sinusta terveemmän ja onnellisemman juoksijan. DeRienzo ilmaisee asian näin: lyijykynällä harjoittelua edeltävillä venytyksillä sekä lenkkeilyn jälkeen on kuin pelata pitkää peliä, hän sanoo. Et ehkä näe etuja heti, mutta johdonmukaisella venytysrutiinilla voi olla suuria voittoja. Loppujen lopuksi vahvat juoksijan jalat eivät ole vain sitä, mitä teet juoksu aikana. Pienet yksityiskohdat, kuten kevyet venytykset ennen juoksua ja sen jälkeen, ovat myös tärkeitä.
mustalaisnaisten nimiä
Tätä silmällä pitäen saatat miettiä, miten venytetään ennen juoksua, venytetäänkö ennen juoksua vai sen jälkeen (spoileri: molemmat) ja mitkä tärkeät venytykset ovat parhaita ennen nauhaa. Meillä on täällä vastaukset kaikkiin näihin kysymyksiin – ja muihin – DeRienzon asiantuntijapanoksella. Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää venyttelystä ennen ja jälkeen treeniä sekä viisi venytystä ennen seuraavaa lenkkiä. Onnellisia polkuja!
Kuinka venyttää ennen juoksua
Hyvä juoksua edeltävä venytysrutiini kestää noin 5–10 minuuttia ja keskittyy dynaamisiin liikkeisiin, jotka avaavat pakaralihaksia, takareisilihaksia, lantion koukistajia, nelosia ja ylävartaloa.
Kuinka kauan venyttää ennen juoksua, riippuu osittain siitä, kuinka pitkälle ja intensiivisesti aiot juosta. Jos olet lähdössä lyhyelle kevyelle lenkille, sinun tarvitsee vain venytellä muutama minuutti. Mutta jos nauhoitat pitkään, sinun tulee pidentää tätä aikaa, DeRienzo neuvoo. Myös tärkeää: Jos haluat eniten irti lämmittelystäsi, kävele muutama minuutti ennen kuin aloitat venyttelyn, DeRienzo sanoo. Lyhyt kävelymatka voi nostaa sykettä ennen kuin aloitat venyttelyn, mikä voi olla erityisen hyödyllistä, jos siirryt koko päivän istumisesta suoraan juoksemiseen.
Mitä tulee varsinaisiin liikkeisiin ennen juoksua, keskity dynaamisiin venytyksiin. Verrattuna staattisiin venytyksiin, joihin kuuluu siirtyminen liikkeen päätealueeseen ja sitten asennon pitäminen (ajatella kantapään vetämistä takapuoleen ja sen pitämistä siellä venyttääksesi neloset), dynaamiset venytykset sisältävät aktiivisia, kontrolloituja liikkeitä suoritetaan suuremmalla liikealueella, kuten SelfGrowth on aiemmin raportoinut. Esimerkkejä dynaamisista venyttelyistä ovat kävelyt ja syvät kyykkyt; Laajennamme staattisen ja dynaamisen venytyksen eroa vain minuutissa.
Parhaat dynaamiset venytykset ennen juoksua kohdistuvat tärkeimpiin lihaksiin, joita aiot rekrytoida harjoituksen aikana, mukaan lukien neloset, lantion koukistajat, reisilihakset ja pakaralihakset, DeRienzo sanoo. Se sanoi, juoksu myös koskee käsivarsia, selkää ja olkapäitä, joten hyvä ennen juoksua suoritettu venytysrutiini auttaa rentouttamaan myös ylävartaloasi. Ennen juoksua tekemiesi venytysten tulisi jäljitellä liikekuvioita, joita teet todellisen harjoituksen aikana, DeRienzo sanoo. Liikkeet, kuten korkeat polvet ja takapotkut – jotka ovat liioiteltuja versioita juoksuaskelusta – ovat hyvä tapa pohjustaa kehoasi. Tämäntyyppiset liikkeet voivat auttaa myös tarjoamaan annoksen kardioharjoitusta, mikä on toinen tärkeä osa hyvää harjoittelua edeltävää lämmittelyrutiinia.
Miten venyttely ennen juoksua eroaa venyttelystä juoksun jälkeen?
Venyttelyssä ennen juoksua tulisi keskittyä dynaamisiin liikkeisiin (kuten mainitsimme), kun taas venyttelyssä juoksun jälkeen tulisi keskittyä staattisiin liikkeisiin.
Dynaamiset venytykset auttavat nostamaan kehosi sisäistä lämpötilaa, nostamaan sykettäsi, lämmittämään lihaksia ja valmistamaan sinut intensiivisempään liikkeeseen, DeRienzo selittää. Siksi tämäntyyppinen liike on loistava valinta ennen juoksua. Nyt nämä dynaamiset venyttelyt saattavat näyttää enemmän tyypillisiltä harjoitteluharjoituksilta kuin mitä luulisi, kun kuvittelet venyttelyjä, mutta voit olla varma, että ne toimivat edelleen venyttelynä (samalla, kun ne tarjoavat myös joukon muita etuja, kuten pienen annoksen kardioharjoituksia.)
ystäväryhmän nimi whatsappille
Staattiset venytykset ovat parasta säästää juoksun jälkeen, koska ne voivat olla haitallisia ennen harjoittelua: Tutkimus ehdottaa, että ne voivat mahdollisesti vähentää voimaa, tehoa ja räjähtävyyttä, jos ne tehdään juuri ennen harjoittelua, kuten SelfGrowth raportoi aiemmin .
Harjoittelun jälkeen staattiset venytykset voivat kuitenkin vaikuttaa rauhoittumiseen, koska ne voivat tuoda hyötyjä liikkuvuudelle, Marcia Denis , P.T., DPT, Just Move Therapyn omistaja Floridassa ja isäntä Vammaiset tytöt, jotka nostavat podcast, kerrottiin aiemmin SelfGrowthille. Lisäksi, koska lihaksesi ovat jo lämpimiä harjoituksesta, tuntuu helpommalta saada hyvä venytys, Denis lisäsi.
Juoksun jälkeisen venyttelyn tulisi kestää suunnilleen saman ajan kuin juoksua edeltävän venytyksen (eli noin 5–10 minuuttia) ja sen tulisi keskittyä samoihin lihasryhmiin kuin lämmittely, DeRienzo sanoo. Tämä tarkoittaa, että sekä ennen juoksua että sen jälkeen sinun tulee venyttää jalkaa (erityisesti reisiä) sekä venyttelyjä, jotka osuvat pakaralihaksiin, lantion koukistajiin ja ylävartaloon.
Mitä hyötyä on venyttelystä ennen juoksua?
Ennen juoksua tapahtuvan venyttelyn etuja ovat loukkaantumisriskin vähentäminen ja liikeradan lisääminen avainalueilla, mukaan lukien neloset, reisilihakset, lantion koukistajat ja pakaralihakset. Ajan myötä tämä voi parantaa suorituskykyä juoksussasi, DeRienzo lisää.
Se ei ole maaginen kaava, joka saa sinut juoksemaan välittömästi nopeammin, hän varoittaa, mutta ajan ja johdonmukaisuuden myötä hyvä juoksua edeltävä venytysrutiini voi johtaa merkittäviin voittoihin.
Jos pystyt pitämään kiinni säännöllisestä venytysrutiinista, voit parantaa liikelaajuuttasi, ja mitä enemmän sinulla on liikealuetta, sitä enemmän pystyt aktivoimaan lihaksia. SelfGrowth raportoi aiemmin. Lisää lihasten aktivointia puolestaan voi lisätä voimaa. Ja vahvemmat lihakset voivat epäilemättä tehdä sinusta tehokkaamman ja tehokkaamman juoksijan.
Alla olevat liikkeet esitellään Crystal Williams , ryhmäliikunnan ohjaaja ja valmentaja New Yorkissa (GIF 1); Nikki Pebbles (GIF 2-3), erityispopulaatioiden henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), yksi perustajista FORM Fitness Brooklyn ; ja Tiana Jones (GIF 5), tanssi- ja kunto-ohjaaja New Yorkissa
Venyttelee ennen juoksua
Ohjeet : Voit tehdä seuraavan venytyssarjan, jonka DeRienzo loi SelfGrowthille, lämmittelynä ennen juoksua.
ylistää jumalan palvomista
Tee kutakin seuraavista venytyksistä 12-15 toistoa lukuun ottamatta sivuttaista sekoitusta, jonka teet 15 sekuntia. Toista piiri vielä kerran tai kahdesti yhteensä kaksi tai kolme kierrosta.
1. Jalkojen keinu
- Seiso pystyssä kädet sivuillasi. Tämä on aloitusasento.
- Tukeudu ydintäsi potkiessasi samanaikaisesti vasenta jalkaasi lantion korkeudelle pitäen jalkasi suorana ja ojentaessasi oikean kätesi vasenta jalkaa kohti. Laske raajat takaisin lähtöasentoon ja toista sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla.
- Se on 1 toisto. Tee 12-15 toistoa.
Tämä liike avaa lonkkakoukistasi, jotka ovat tyypillisesti tiukkoja useimmilla ihmisillä, DeRienzo sanoo. Se myös venyttää pakaroitasi, hän lisää. Jos lantiosi tarvitsevat hieman ylimääräistä TLC:tä, katso nämä 16 lonkka venyy .
2. Lateral Shuffle
- Aloita puolikyykky taivuttamalla polviasi hieman ja lähettämällä takapuoli taaksepäin.
- Sekoita tästä asennosta oikealle mahdollisimman nopeasti 4–5 jalkaa (tai tilan salliessa). Liikuta jalkojasi nopeasti vauhdilla sen sijaan, kuinka suuren askeleen voit ottaa.
- Kun saavutat lopussa, sekoita heti takaisin vasemmalle.
- Jatka liikkumista edestakaisin mahdollisimman nopeasti 15 sekunnin ajan.
Tämä liike venyttää lonkkakoukuttajia, nelosia, takareisilihaksia ja pakaralihaksia, DeRienzo sanoo. Se myös auttaa lämmittämään lihaksia sivusuunnassa liikkumiseen, mikä voi olla hyödyllistä, kun joudut nopeasti leikkaamaan sivuttain juostessa väistääksesi esteen tai henkilön.
3. Butt Kicker
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan, sydän kiinnitettynä ja kädet päällekkäin selän pienessä osassa.
- Hölkkää paikallaan potkimalla kantapääsi korkealle yrittääksesi napauttaa takapuolta. Yritä saada kantapääsi mahdollisimman lähelle pakaraa. Yksi toisto vastaa yhtä potkua oikealle puolelle ja yhtä potkua vasemmalle. Tee 12-15 toistoa.
Tämä liike ensisijaisesti venyttää reisilihaksia, DeRienzo sanoo. Se voi olla loistava tapa lämmitellä ennen a nopeusjuoksu , koska nopea liike tuo kantapäät pakaralihaksiin jäljittelee sprinttiä.
4. Korkeat polvet
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä rintasi kohotettuna ja vatsalihaksesi kireällä ajaessasi nopeasti polviasi kohti rintaasi yksi kerrallaan.
- Heiluta käsiäsi keskittyen ottamaan kädet lantion korkeudelta leuan korkeudelle polvillasi rytmissä.
- Yksi toisto vastaa yhtä potkua oikealle puolelle ja yhtä potkua vasemmalle. Tee 12-15 toistoa.
Tämä liike kohdistuu ensisijaisesti mönkijöihin, mutta myös reisilihaksiin ja lonkkakoukuttajiin, DeRienzo sanoo. Ja bonuksena se auttaa sitoudu ytimeen ja saa sinutkin hengästymään, hän lisää.
5. Loaded Beast to Runner's Stretch
- Aloita neljällä kädellä siten, että olkapäät ylittävät ranteet ja lantio polvien päällä. Nosta polviasi 1–2 tuumaa lattiasta ja aseta takapuoli takaisin kantapäätäsi kohti.
- Työnnä nelosillasi, räjähdy eteenpäin ja astu oikea jalkasi oikean kätesi ulkopuolelle niin, että olet matalassa syöksyssä.
- Tuo oikea jalkasi takaisin vasenta kohti ja takapuoli takaisin kantapäätäsi kohti.
- Toista liike tuoden tällä kertaa vasen jalkasi vasemman kätesi ulkopuolelle. Se on 1 toisto.
- Jatka 12-15 toistoa.
Tämä venytys kohdistuu pakaralihakseesi ja avaa myös ylävartaloasi, DeRienzo sanoo.
