Toki Megan Thee Stallion on tunnetuin musiikillisista kyvyistään, mutta Grammy-palkittu räppäri voi myös tuoda se kuntosalilla.
Vuonna a video jakoi 32,7 miljoonan Instagram-seuraajan kanssa viikonloppuna Megan korosti pätkiä harjoitusohjelmastaan uuden poikaystävän-slash-NBA-tähden Klay Thompsonin kanssa. Ja vaikka oheinen kommentointi oli humoristinen (meidän piti tehdä näitä pirun venäläisiä twist ball -juttuja, joita Megan vitsaili kuvaillessaan ydinharjoitusta), yleinen rutiini ei ollut vitsi. Se sisälsi 10 erilaista harjoitusta – mukaan lukien joitain erittäin edistyneitä harjoituksia, kuten ab wheel rollouts lankkuja vuorotellen jalkojen ja käsien nostoilla ja jaetut kyykkyt yhden käden yläpuolisella painalluksella – jotka yhdessä polttavat lähes kaikkia lihasryhmiä.
Hän ilmeisesti tappaa sen tässä harjoituksessa Katie Pierson CPT Montanassa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja avustaja osoitteessa Rakkaus sisäpyöräilyyn kertoo SELF. Mutta video ei vain korosta Meganin vaikuttavaa vahvuutta; se korostaa myös joitain melko mahtavia kuntoiluperiaatteita, joista kuka tahansa voi hyötyä – varsinkin jos sinusta tuntuu, että vanhat valmiustilan vatsalihasrutiinisi ovat jo hieman vanhentuneita.
Tässä on kolme takeawaya, joiden avulla voit maksimoida ydinharjoittelusi Piersonin mukaan ja jotka kannattaa sisällyttää omiin kuntosaliharjoitteihisi.
1. On olemassa monia erilaisia tapoja harjoittaa ydintäsi – ja ei, se ei koske vain vatsalihasharjoituksia.
Vaikka Meganin jakama harjoitus oli koko kehon harjoittelua, Pierson sanoo, että siinä painotettiin selkeästi ydinaktivointia.
Mutta istumanousuja sisältävä harjoitus tämä ei ollut: Hän kohdistaa koko ytimensä a nippu erilaisista liikemalleista. Ja se on avain monipuoliseen kuntoon kuntosalilla ja toimivaan kuntoon ulkopuolella siitä, koska se valmistaa sinua käsittelemään paremmin monenlaisia skenaarioita, joita saatat kohdata jokapäiväisessä elämässäsi, mukaan lukien raskaan laatikon vetäminen rasittamatta selkääsi vääntämällä vartaloasi laittaaksesi päivittäistavarat tiskillesi ja pysymään pystyssä, kun koirasi painuu polvillesi.
Katsotaanpa tarkemmin: Venäläisiä käänteitä kiinnitä hänen ydintään dynaamisen liikkeen avulla pyörityksen avulla, mikä erityisesti sytyttää vinot (lihakset vartalon sivuilla). Staattinen lankku toimii ydintä isometrisesti (ei liikettä ollenkaan!), koska tavoitteena on pysyä mahdollisimman paikallaan; tässä tapauksessa lihakset, kuten vatsan poikittaissuunnassa (syvä sydänlihas, joka kietoutuu selkärangan ja kylkien ympärille) täytyy todella ampua pitääkseen hänet vakaana ja estääkseen hänen lantionsa roikkumasta. Lankku vuorotellen käsien ja jalkojen nostoilla on esimerkki epävakauden haasteesta. Tukipohjan poistaminen vaatii hänen ytimensä työskentelemään erityisen lujasti pysyäkseen vakaana.
Mutta kyse ei myöskään ole vain vatsalihasharjoituksista: Megan yhdisti yhdistelmäharjoituksia, kuten kelkan työntö kuusiokyyykky ja jaettu kyykky yhden käden yläpuolisella painalluksella. Vaikka saatat ajatella näitä enemmän alavartalon harjoituksina – ne varmasti savuttavat jalkojasi ja pakaralihaksia – ytimenne on itse asiassa valtava pelaaja täällä. Näiden lihasten on vältyttävä vakauttaakseen hänen selkärangansa, kun hänen raajojensa liikkuvat painaakseen raskasta kuormaa.
Hän todella väsyttää lihaksiaan eri tavoin ja muuttaa harjoitusärsykkeitä Piersonin mukaan. Ja tämä lajike on jotain, jota kannattaa jäljitellä. Tämä johtuu siitä, että jos teet vain yhden tyyppistä liikettä, kehosi sopeutuu, Pierson selittää. Ja kun se mukautuu, se ei jatka vahvistumista, koska sitä ei enää haastaa. Siksi ytimen kouluttaminen useilla eri tavoilla, kuten Megan tekee, on hyödyllistä, jos haluat pitkän aikavälin tuloksia.
Tämän tyyppinen kattava ydinharjoittelu on myös avainasemassa, jotta lihasryhmä toimisi yhdessä yhtenä yksikkönä Piersonin lisäämänä. Ytimesi ei ole vain vatsasi tai suora vatsalihakset, jotka kulkevat vaakasuunnassa vatsasi poikki – se sisältää myös alaselän lihakset. Ja saadaksesi tukevimman ja toimivan ytimen, jota tarvitset molemmat edestä ja takaa olla vahva. (Jos näiden kahden välillä on epätasapainoa, vaarana on kipuvamman ja suorituskyvyn heikkeneminen, Pierson sanoo.) Joten sen sijaan, että teet vain liikkeitä, jotka vaikuttavat ensisijaisesti vatsalihakseen (kuten istumaannousut tai rutistus), on tärkeää sisällyttää harjoituksia, jotka harjoittelevat sinua. koko ydin.
2. Harjoitusten sovittaminen tasosi mukaan on avainasemassa.
Videossa on muutamia tapauksia, joissa Megan säätää harjoituksia niin, että ne ovat hänelle suoritettavissa: Muokkaukset ovat valtavia, koska niiden avulla voit pitää muodosi paikoillaan, mikä on avain harjoituksen hyödyn saamiseen. Kuten Pierson selittää, haluat varmistaa, että muotosi on kunnossa, jotta et vahingoita itseäsi ja saat harjoittelustasi kaiken irti.
Ota ab-pyörän käyttöönotto: Tämä harjoitus on edistynyt liike Pierson sanoo. Niitä tehdessä on tärkeää pitää selkärankasi neutraalissa linjassa sen sijaan, että annat sen kaareutua. muuten saatat rasittaa alaselkäsi, hän selittää. Tuon suuntauksen ylläpitäminen vaatii paljon ydinvoimaa, ja sen tekeminen on sitä vaikeampaa, mitä pidemmälle pyörää vierittää. Joten jos olet uusi harjoittelun parissa, ota Meganin vinkki: Hän vähentää liikealuettaan pysähtymällä osittain ennen liikkeen peruuttamista. Tämä on avainmodi, koska sen avulla hän voi tehdä liikkeen ilman, että lantio painuu tai alaselkä kaareutuu.
Sitten on a ylösveto toinen super-edistynyt harjoitus, joka kyllä polttaa selkääsi ja hauislihaksia, mutta myös todella virkistää ydintäsi. Megan käyttää bändiä (ja hänen poikaystäväänsä tarkkailijana) viimeistelläkseen sen.
Rakastan vetoa, että hän käyttää yhtyettä niihin, joita Pierson sanoo. (Väli tekee harjoituksesta helpompaa vähentämällä kehonpainoasi, joten sinulla on vähemmän taakkaa vetäytyä.) Tämä apu poistaa vedonlyöntien esteet Piersonin mukaan ja tekee tästä haastavasta, usein pelottavasta harjoituksesta helpompaa.
3. Jäähdytys on vaihe, jota ei voi ohittaa mikä tahansa eräänlainen voimaharjoittelu.
Video päättyy Meganin ja Klayn jäähtymiseen: Megan auttaa Klayta suorittamaan a Reisilihaksen venytys ja muunnelma iloisen vauvan venytyksestä. Jäähdytys Pierson sanoo olevan osa harjoittelua, jota monet ihmiset kaipaavat. Se voi tuntua ohitettavalta komponentilta varsinkin niille treenaajille, joilla on vähän aikaa tai jotka ajattelevat, että liikkeen täytyy jättää heidät hikoilemaan ja särkemään ollakseen kannattavaa. Mutta muutaman minuutin käyttäminen lempeälle liikkeelle ja venyttelylle harjoituksen jälkeen on tärkeää useilla rintamilla.
Säännöllinen venyttely voi auttaa parantamaan liikealuettasi, mikä lopulta auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoituksistasi, Pierson selittää. Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän liikealuetta sinulla on sitä enemmän lihasta voit aktivoida ja sitä enemmän voimaa saat lopulta. Plus venyttely harjoituksen jälkeen lisää verenkiertoa, lisää happitasoa ja toimittaa ravinteita kehoosi ja lihaksiisi, mikä auttaa toipuminen käsitellä.
Sitten on se tosiasia, että jäähtyminen on loistava tapa rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi harjoituksen jälkeen, mikä auttaa sinua lopettamaan harjoittelun hyvän olon tunnelmissa. Ja se voi kehittää positiivista yhteyttä liikuntaan, mikä kannustaa sinua tekemään siitä säännöllisen tapana. Yhdessä a loistava soittolista (Voimme suositella Megania 2024 samanniminen albumi ?) Se saattaa olla kaikki motivaatio, jota tarvitset kuntosalitavoitteidesi murskaukseen.
Aiheeseen liittyvä:
- 6 syytä työstää ydintäsi, joilla ei ole mitään tekemistä vatsalihasten saamisen kanssa
- Mikä tarkalleen on "syvä ytimenne" ja miten vahvistat sitä?
- Mitä "aktivoi ydin" edes tarkoittaa?
Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .
