Kuntotoimittajana ja -kirjoittajana puhun usein ihmisten kanssa harjoituksista, joita he rakastavat ja joista he voisivat tehdä ilman. Tunnettu vuorikiipeilijöiden harjoitus on minulle tuon toisen listan kärjessä. Tässä on asia: Meillä kaikilla on niitä liikkeitä, jotka saavat meidät tuntemaan, että voimme valloittaa maailman – minulle se on melkein mitä tahansa kyykky . Ja sitten meillä kaikilla on niitä liikkeitä, jotka saavat meidät vakavasti harkitsemaan ulos kävelemistä kesken harjoitustunnin vain välttääksemme niitä, ja minulle se liike on vuorikiipeilijä.
Inhoni on epämiellyttävä, koska melkein joka kerta kun käyn harjoitustunnilla, paikalle tulee vuorikiipeilijöitä. Ja myönnän, että siihen on todellakin hyvä syy: vuorikiipeilijä on todella tehokas yhdistelmäharjoitus, joka harjoittaa niin monia lihaksia hartioista ytimeen ja sopii erinomaisesti kardiolle. Tiedän, että on täysin järkevää, että valmentajat sisällyttävät ne harjoituksiin. Se ei estä minua vihaamasta heitä.
Kerrottuani tunteistani kollegoilleni opin, etten ole ainoa, joka vastustaa vuorikiipeilijöitä. Olen jopa maininnut siitä Instagramissa, ja muut ihmiset ovat vastanneet solidaarisesti, etteivät hekään kestä niitä pirun asioita.
Kysyin lisävarmennusta varten Jess Sims , NASM-sertifioitu personal trainer New Yorkissa, onko tämä yleinen mielipide hänen asiakkaidensa ja muiden kuntoilualan ihmisten keskuudessa. Kyllä! Useimmilla ihmisillä on viha-rakkaussuhde vuorikiipeilijöihin, hän sanoo. Se on niin hauskaa, koska useimmat ihmiset eivät osaa sanoa, miksi [he eivät pidä niistä], koska on niin monia asioita, jotka toimivat, että on vaikea selittää, mikä polttaa eniten.
Vuorikiipeilijöiden harjoittelun edut
On monia syitä siihen, miksi vuorikiipeilijät voivat tuntea olonsa niin intensiivisiksi, Sims sanoo. Ironista kyllä, nämä ovat samat syyt, miksi ihmiset eivät pidä niistä ja mikä tekee niistä niin hyödyllisiä. Ne toimivat suurimman osan ylävartalostasi sekä ydin- ja sydän- ja verisuonijärjestelmästäsi.
Pidät lankkuasennossa, joten sydämesi on kiinni, samoin kuin tricepsi, rintakehä ja hartiat, Sims sanoo. Sitten lisäät kardionäkökulman, jossa polvet juoksevat rintaan, mikä jättää sinut haukkomaan ilmaa.
vahvoja miesten nimiä
Joten kyllä, vuorikiipeilijät ovat kiistatta hyviä rakennusvoimaa ja ydinvakautta ja sykkeen nopeuttamista. Mutta ne ovat myös haastavampia kuin miltä näyttävät – joten jos ne ovat mielestäsi vaikeita tai epämiellyttäviä, et todellakaan ole yksin.
Voima- ja kardiohaasteen lisäksi vuorikiipeilijät vaativat myös jonkin verran lantion liikkuvuutta. Ihmisillä, joilla on tiukat lantion koukistajat, saattaa olla vaikeuksia saada polvensa rintaan ja lopulta törmätä jalkansa lattiaan matkalla sisään, Sims lisää.
Vaikka vuorikiipeilijät ovat tehokkaita, on olemassa monia muita harjoituksia, joilla on vertailukelpoisia etuja, jotka saattavat tuntua vähemmän pelottavilta – mikä tekee niistä erittäin sopivia vuorikiipeilijävaihtoehtoja, kun et todellakaan ole tuulella.
7 vuorikiipeilijän vaihtoehtoa
Alla on seitsemän vuorikiipeilijän korviketta, joista voit valita seuraavan kerran, kun harjoituksesi vaatii vuorikiipeilijöitä. Vaihda ne vuorikiipeilijöiden harjoitteluun tai käytä niitä muihin harjoituksiin, kun etsit mukavaa pientä kardiotreeniä. Aloita 15 sekuntia jokaisesta liikkeestä ja säädä tarpeen mukaan.
auto l-kirjaimella
Alla olevat liikkeet ovat fitness-malleja Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIF 2 ja 5), NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, ryhmäliikuntaohjaaja ja dance-fitness-alustan perustaja/toimitusjohtaja Sokanomiikka ; Latoya Julce (GIF 3 ja 6), sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ohjaaja osoitteessa 305 Fitness in NYC; Olivia Burgess (GIF 4), tanssija ja kuntomalli NYC:ssä; ja Amanda Wheeler (GIF 7), sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija ja isäntä Peittomaa podcast.
1. Korkeat polvet
Korkeat polvet poistavat painetta käsistä poistamalla lankkuasennon, mutta nostavat silti sykettä työntämällä polvet rintaan, Sims sanoo.
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä rintasi kohotettuna ja vatsalihaksesi kireällä ajaessasi nopeasti polviasi kohti rintaasi yksi kerrallaan.
- Heiluta käsiäsi keskittyen viemään sormenpäät lantion korkeudelta leuan korkeudelle polvillasi rytmissä.
- Mene niin nopeasti kuin pystyt tietyn ajan.
Korkeat polvet ovat ensisijaisesti sydän- ja verisuoniharjoitus. Polvien nostoliike työstää myös ydinlihaksia.
j-kirjaimella varustetut autot
2. Lankkutuki
Nämä toimivat edelleen ydintä ja nopeuttavat sykettä, mutta polvivoiman poistaminen voi vähentää painetta lonkkakoukuttajista, Sims selittää. Jalkojen liike lisää myös ylimääräistä quad- ja glute-vahvistavaa työtä.
- Aloita korkealta lankkulta kädet hartioiden leveydellä, kämmenet litteinä, jalat ojennettuna takanasi, ydin ja pakaralihakset kiinni.
- Hyppää jalat ulos ja sisään (kuten hyppäämällä tunkkiin). Yritä olla antamatta takapuolta ja lantiota pomppia ylös ja alas, kun hyppäät jalkojasi sisään ja ulos.
- Jatka tietyn ajan.
Lankkutuki lisää sydän- ja verisuonihaastetta jo ennestään haastavaan lankkuun, joka hoitaa ensisijaisesti ydintä ja hartioita. Nostoliike koskettaa myös pakaralihaksia sekä sisä- ja ulkoreiteitä – varmista, että puristat näitä lihaksia ja estät lantiosi pomppimasta ylös ja alas saadaksesi maksimaaliset sydän- ja pakaralihakset vahvistavat hyödyt.
3. Lankkuhana
Aivan kuten vuorikiipeilijät, lankkuhanat pitävät sinut lankussa – arvasit sen! Samoin kuin vuorikiipeilijät, sinun on työskenneltävä yksipuolisesti (yksi puoli kerrallaan), Sims sanoo, mikä on hienoa ydinvakauden parantamiseen.
- Aloita korkealta lankkulta kädet hartioiden leveydellä, kämmenet litteinä, jalat ojennettuna takanasi, ydin ja pakaralihakset kiinni.
- Napauta oikealla kädelläsi vasenta olkapäätäsi samalla, kun pidät lantiosi mahdollisimman paikallaan. Yritä olla antamatta vartaloasi heilua puolelta toiselle.
- Tee sama vasen käsi oikealle olkapäällesi.
- Jatka vuorotellen sivuja tietyn ajan.
Lankkuhana vaikuttaa sydämeen, hartioihin ja tricepsiin, kun taivutat ja suoristat jokaista käsivartta. Jos tunnet lantiosi heiluvan paljon, keskity pakaralihasten kiinnittämiseen ja irrota jalkojasi hieman kauemmaksi luodaksesi vakaamman pohjan.
4. Spiderman lankku
Spiderman-lankku - jota joskus kutsutaan hämähäkkilankuksi - on pohjimmiltaan hitaampi versio vuorikiipeilijöistä. Se harjoittelee kaikkia samoja lihaksia, mutta on vähemmän kardiotreeniä. Jos haluat kehittyä vuorikiipeilijöissä paremmin, tämä on hyvä liike aloittaa, sillä se harjoittelee samaa asentoa ja liikettä, mutta hallittavammin.
- Aloita korkealta lankkulta kädet hartioiden leveydellä, kämmenet litteinä, jalat ojennettuna takanasi, ydin ja pakaralihakset kiinni.
- Aja oikea polvi ulos ja ylös kohti oikeaa tricepsiä. Käännä samalla päätäsi nähdäksesi, että polvi kohtaa käsivartesi.
- Vuorottele sivuja niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen silti tukevan lankun ja pitämällä vartalon paikoillaan.
Spiderman-lankku käsittelee ydintä ja olkapäitä ja korostaa enemmän viistoja kuin muut lankkumuunnelmat.
auto i-kirjaimella
5. Sammakko
Tämä liike saa ehdottomasti sydämen ja vaatii lonkkakoukistajan liikkuvuutta, mutta voit pitää tauon joko hyppäämällä sisään tai hyppäämään lankulle, jotta se ei ole yhtä vakio kuin vuorikiipeilijällä, Sims selittää.
- Aloita korkealta lankkulta kädet hartioiden leveydellä, kämmenet litteinä, jalat ojennettuna takanasi, ydin ja pakaralihakset kiinni.
- Hyppää jalat käsiisi laskeutumalla matalaan kyykkyasentoon jalat käsien ulkopuolella ja polvet hauissa.
- Hyppää takaisin korkealle lankulle palataksesi alkuun.
- Toista tämä liike tietyn ajan.
Fragger-harjoitus harjoittaa sydäntäsi ja hartioitasi sekä lisää jalkojen voimaa ja lantion liikkuvuutta. Keskity pitämään rintasi ylhäällä äläkä anna selkäsi pyöristyä tai kaareutua, kun siirryt lankusta kyykkyasentoon.
6. Lankku ylös-alas
Kuten vuorikiipeilijät, tämä liike nostaa sykettäsi ja haastaa käsiäsi hieman enemmän, Sims sanoo. Suurin ero on, että se ei kosketa lantion koukistajia.
- Aloita korkealta lankkulta kädet hartioiden leveydellä, kämmenet litteinä, jalat ojennettuna takanasi, ydin ja pakaralihakset kiinni.
- Laske kyynärvarren lankkulle aloittaen vasemmasta käsivarresta ja sen jälkeen oikeasta.
- Nouse sitten ylös samassa järjestyksessä - alkaen vasemmasta kädestä ja seuraa oikealla.
- Aloita seuraavaa toistoa varten oikealla kädellä. Jatka aloittamassasi käden vaihtamista joka kerta.
- Kun liikut, pidä lantiosi mahdollisimman paikallaan, jotta ne eivät heilu puolelta toiselle.
Lankku ylös-alas harjoittelee ydinlihaksia, olkapäitä ja tricepsiä. Keskity pitämään lantiosi vakaana ja suorassa lattiaa vasten liikkuessasi sen sijaan, että annat niiden upota sivulta toiselle. Jalkojen erottaminen kauemmas toisistaan voi tehdä tästä hieman helpompaa.
7. Hyppytuki
Kuten korkeat polvet, hyppytakit poistavat lankun asennon yhtälöstä kokonaan ja korostavat vain vuorikiipeilijöiltä saamaasi sydän- ja verisuonihaastetta. Olet todennäköisesti hyvin perehtynyt tähän harjoitukseen, mutta varmuuden vuoksi:
- Seiso jalat yhdessä, sydän kiinnitettynä ja kädet sivuillasi.
- Hyppää jalkasi leveämmälle kuin lantion leveydelle ja nosta kädet ylös taputtaaksesi käsiäsi pään yläpuolella.
- Hyppää jalat takaisin yhteen ja nosta kädet sivuille palataksesi alkuasentoon.
- Jatka tällä tavalla liikkuen niin nopeasti kuin pystyt.
Hyppyjätkät ovat klassinen kardioliike. Jos haluat mieluummin jotain vähemmän vaikuttavaa, napauta jokaista jalkaa sivulle hyppäämisen sijaan – liiku vain nopeasti pysyäksesi kardiohaasteessa.
