10 MATALAN PROTEIININ JA PROTEIININ PUUTTEEN OIREITA

Proteiini on yksi kehosi välttämättömistä rakennuspalikoista, joten on luonnollista pohtia, voiko proteiinin puutosoireita ilmaantua, jos et saa tarpeeksi päivittäisestä ruokavaliostasi.

Saatat jo tietää, että proteiini auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja sillä on keskeinen rooli auttamassa sinua tuntemaan olosi täyteläiseksi ja tyytyväiseksi koko päivän ajan – mutta se tekee paljon enemmän kuin sille yleensä tunnustetaan. Proteiini elää joka solun kehossasi mukaan Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Luista ihoon, se pitää sinut juoksemassa kaikilla tasoilla.

Tämä tarkoittaa, että proteiinin puute ruokavaliossa voi johtaa laaja-alaisiin sivuvaikutuksiin. Mutta tässä on asia: A totta proteiinin puutos on harvinainen Yhdysvalloissa tai muissa kehittyneissä maissa, jotka tarjoavat pääsyn erilaisiin ravintolähteisiin, asuvalla keskimääräisellä ihmisellä.

Oletko edelleen utelias? Lue kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää proteiinin puutteen merkeistä, mukaan lukien kuinka varmistaa, että saat tarpeeksi tätä ratkaisevaa makroravintoa.

Miksi proteiini on tärkeä?

Proteiini on monimutkainen makroravintoaine, jolla on paljon vastuita. Se tarjoaa aminohappoja (molekyylejä, jotka yhdistävät voimansa tuottaakseen proteiineja), joita kehosi tarvitsee toimiakseen, mikä on välttämätöntä kaikille, ei vain niille, jotka iskevät usein kuntosalin painotelineisiin. Kun useimmat ihmiset ajattelevat saavansa tarpeeksi proteiinia ruokavalioonsa, he alkavat ajatella lihasten rakentamista, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , liittoutuneiden terveyden ja kinesiologian apulaisprofessori klo Hofstran yliopisto New Yorkissa, SelfGrowth kertoo. Mutta monet ihmiset eivät ymmärrä, että monet asiat kehossamme koostuvat proteiineista.

Proteiini sisältää 20 aminohappoa, joista yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Välttämättömiä aminohappoja elimistö ei pysty valmistamaan itsestään, joten niiden on oltava peräisin ruoasta. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Ei-välttämättömiä aminohappoja voi joko tuottaa kehomme luonnollisesti tai saada ruoasta.

Kaikki nämä aminohapot ovat mukana kaikessa kehossamme: veressämme, kudoksessamme, lihaksissamme, immuunijärjestelmässämme, Andy Brill, M.D ., päivystyslääkäri Clevelandin klinikka New Yorkissa, SelfGrowth kertoo. Kun päivittäinen proteiinin saanti on liian alhainen, kehosi on todella vaikea tehdä mitä sen pitäisi tehdä pitääkseen sinut hengissä.

Mitä tapahtuu, kun kehossasi on vähän proteiinia?

Proteiinin puute on tila, jossa henkilö ei saa tarpeeksi proteiinia tyydyttääkseen kehonsa tarpeita. Frank J. Lacqua, M.D. , FACS, paksu- ja peräsuolen kirurgi osoitteessa Richmondin yliopiston lääketieteellinen keskus , kertoo SelfGrowthille, että ihmisillä, joilla on tämä terveysongelma, ilmenee yleensä oireita, kuten heikkoutta, väsymys , toistuvat infektiot, jotka johtuvat heikentyneestä immuunijärjestelmästä, sekä ohuet, hauraat hiukset ja kynnet. (Sukellaan alla olevaan täydelliseen luetteloon proteiinin puutteen oireista.)

Huomion arvoinen: Proteiinin puutos, kuten monet muutkin asiat lääketieteen alalla, on kirjo, sanoo tohtori Brill. Sinulla voi olla lievä proteiinin puutos ja päinvastoin vakava proteiinin puutos. On kuitenkin tärkeää huomata, että vakavat, hengenvaaralliset proteiininpuutoksen muodot ovat harvinaisia, erityisesti Yhdysvalloissa. Yhteiskunnassamme olisi harvinaista nähdä erittäin vakavia puutteita, ellei yksilöllä ole taustalla olevaa suolistosairautta, maksa- tai munuaissairautta tai psykiatrista syömishäiriötä, selittää tohtori Lacqua.

Tämä johtuu siitä, että useimmat yhdysvaltalaiset ihmiset - jopa ne, jotka eivät syö lihaa - yleensä saavat tarpeeksi proteiinia ruokavaliossaan. National Institutes of Healthin rahoittaman ja vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan The Academy of Nutrition and Dietetics -lehti , kasvissyöjien ja vegaanien proteiinin mediaanisaanti ylittää edelleen suositellun ruokavalion saannin (RDA).¹

Ja mistä voit kertoa, onko sinulla alhainen proteiinitaso? Tohtori Lacquan mukaan kliinikot tilaavat yksinkertaisen verikokeen albumiini- ja globuliinitasosi (kaksi tyyppiä verestäsi löytyvät proteiinit) tarkistaakseen, ovatko ne itse asiassa liian alhaiset. Veren alentuneiden proteiinipitoisuuksien tila tunnetaan lääketieteellisesti hypoproteinemiana.²

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Niin, kuinka paljon proteiinia tarvitset ? Vastaus ei ole niin yksinkertainen, koska se vaihtelee ihmisestä toiseen. Proteiinitarpeet perustuvat ikäsi, syntymähetkellä määritettyyn sukupuoleen ja sukupuoli-identiteettiin, terveyshistoriaan ja siihen, kuinka paljon liikut tyypillisesti päivässä. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Yleisesti ottaen terveen aikuisen, jolla on vähäinen fyysinen aktiivisuus, RDA on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden joka päivä lehdessä julkaistun ohjeen mukaan. Annals of Nutrition and Metabolism .³Se vastaa 0,36 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Esimerkiksi: Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti 200 kiloa painavalle henkilölle on 72 grammaa.

Se sanoi, että ihmiset, jotka käyttävät usein, saattavat tarvita enemmän proteiinia. Vuonna 2016 Academy of Nutrition and Dietetics, Kanadan ravitsemusterapeutit ja American College of Sports Medicine asiantuntijat neuvoivat aktiivisia aikuisia ja urheilijoita pyrkimään 1,2–2 grammaan painokiloa kohden (tai 0,5–0,9 grammaan proteiinia). kiloa kohden).⁴

Jos etsit yksilöllisempiä elämäntyyliisi perustuvia proteiinisuosituksia, harkitse keskustelua rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että vastaat tarpeisiisi. Ne voivat auttaa arvioimaan ruokavaliotasi sen selvittämiseksi, onko proteiininsaanti jäänyt vajaaksi.

Mikä on tärkein syy proteiinin puutteeseen?

Suurin syy proteiinin puutteeseen on tietysti se, että ei syö riittävästi proteiinipitoisia ravintolähteitä. Tohtori Gonzalez kuitenkin selittää, että tiettyjen ihmisryhmien, kuten vegaanien, kasvissyöjien ja vanhusten, on kiinnitettävä enemmän huomiota proteiininsaantiinsa. Vakavia puutteita voi esiintyä myös henkilöillä, joilla on ruoansulatuskanavan terveysongelmia, kuten keliakia, haavainen paksusuolitulehdus tai Crohnin tauti, Dr. Brill sanoo, koska nämä häiriöt voivat vaikeuttaa proteiinien imeytymistä suolistossa. Jälleen, kliininen proteiinin puute, jopa vegaanien keskuudessa, on melko harvinaista, koska 0,8 gramman proteiinin saavuttaminen painokiloa kohden ei ole kovin haastavaa useimmille amerikkalaisille, joilla on mahdollisuus saada runsaasti ruokaa (vaikka ruoka olisi kokonaan kasvipohjaista).

Mitkä ovat proteiinin puutteen merkit?

Proteiinin puutteen oireet vaihtelevat sen mukaan, kuinka vakava tila on. On kuitenkin joitain punaisia lippuja, joita kannattaa harkita todellisen puutteen vuoksi, vaikka se on harvinaista:

1. Proteiininhimo

Jos et syö tarpeeksi proteiinia, kehosi voi lyhyellä aikavälillä kertoa sinulle kirjaimellisesti himoimalla sitä, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , vanhempi ravitsemusterapeutti UCLA Medical Centerissä ja apulaisprofessori Fielding School of Public Healthissa, kertoo SelfGrowth. Sinun pitäisi antaa periksi näille himoille. Jos todella etsit kanavoileipiä tai kulhollista linssikeittoa, kuuntele kehoasi ja syö.

2. Sokerinhimo

Proteiini (yhdessä rasvan kanssa) hajoaa hitaammin kuin hiilihydraatit. Jos syöt pääosin hiilihydraatteja sisältävän aterian, jossa ei ole riittävästi proteiinia, se sulaa nopeammin ja nostaa verensokeria, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., New Yorkissa asuva ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Anteeksiantamaton syöminen . Tätä nousua seuraa lasku – ja kun verensokeri nousee ja laskee jatkuvasti, kaipaamme lisää sokeria. Tärkeintä on syödä proteiinia hiilihydraattien kanssa, jotta kaikki sulaa hitaammin ja verensokerimuutokset ovat vähitellen ajan myötä.

3. Nälkä

Olet luultavasti huomannut, että sinulla on taipumus olla nälkäisempi koko päivän, kun sinulla on proteiinin puutetta aterioistasi. Tämä johtuu siitä, että proteiini alentaa nälänhätähormonin greliinin tasoa ja stimuloi muiden hormonien tuotantoa, jotka saavat sinut tuntemaan kylläisyyttä.⁵Tämän seurauksena proteiinin riittämättömyys voi lisätä ruokahaluasi ja saada sinut syömään enemmän.⁶

4. Heikkous ja väsymys

Useimmille ihmisille liian vähän proteiinia yhden päivän aikana syöminen ei vähennä energiaa tai voimaa, varsinkaan jos saat riittävän määrän kaloreita sinä päivänä, Hunnes sanoo. Mutta pitkällä aikavälillä kehosi saattaa hajottaa lihaksesi yrittääkseen toimittaa kehollesi riittävästi proteiinia, mikä johtaa energian ja voiman menettämiseen, hän selittää.

Dr. Brill katsoo heikkoutta ja väsymystä kahtena varhaisimmista proteiinipuutoksen oireista. Vaikka riittämätön proteiini voi johtaa näihin oireisiin jopa nuoremmilla ihmisillä, se voi olla erityisen huolestuttavaa vanhemmille aikuisille. Vuoden 2018 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi julkaistiin lehdessä Ravinteet havaitsi, että proteiinin riittämättömyys liittyi 60-vuotiaiden ja sitä vanhempien heikkouteen, joka on ikään liittyvä oireyhtymä, jolle on ominaista oireet, kuten heikkous, hitaus, alhainen energia ja aktiivisuus sekä tahaton painonpudotus.⁷

5. Lihasmassan menetys

Jos emme saa tarpeeksi proteiinia, kehomme ei itse asiassa pysty rakentumaan kunnolla ja alamme menettää lihasmassaa. Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , kertoi aiemmin SelfGrowthille. Tämä koskee erityisesti iäkkäitä ihmisiä. Proteiinin puutteessa aminohappoja on edelleen hyödynnettävä välttämättömiin kehon toimintoihin, kuten kudosten korjaamiseen ja välttämättömien entsyymien luomiseen. Tätä varten lähteenä käytetään lihasproteiineja, jotka voivat johtaa lihasmassan menettämiseen.

6. Iho-, hius- ja kynsiongelmat

Vuonna 2019 julkaistu tutkimus Indian Dermatology Online Journal tarkasteltiin ihmisiä, jotka söivät alle puolet suositellusta päivittäisestä proteiinimäärästä (eli heillä oli vakava puute) ja totesi, että he kohtasivat iho- ja hiusongelmia, mukaan lukien hiustenlähtö, akne, melasma ja ennenaikainen ikääntyminen.⁸Tutkimuksen tekijät huomauttavat, että yksi syy tähän on se, että proteiini toimii terveiden hiusten, ihon ja kynsien rakennuspalikkana.

7. Immuunitoiminnan heikkeneminen tai hitaasti paranevat vammat

Proteiinia tarvitaan immuunijärjestelmämme komponenttien rakentamiseen, Rumsey selittää. Jos alisyöt proteiinia, immuunijärjestelmäsi voi ajan myötä heikentyä. Siksi proteiinin puute voi vaikuttaa haavojen paranemiseen pitkällä aikavälillä, mikä viime kädessä hidastaa tietä solujen korjaamiseen, jotka auttavat pitämään kehosi terveenä.⁹

8. Luunmurtumien riski

On tärkeää muistaa, että proteiini auttaa muodostamaan rakenteen kaikki solut, mukaan lukien ne, jotka muodostavat luusi.¹⁰Joten ei ole yllättävää, että proteiinin puute on yhdistetty luunmurtumiin. Tämä on näkyvämpi iäkkäillä aikuisilla, joilla on jo suurempi riski saada tämä komplikaatio. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa kerrottiin, että kalorien ja proteiinien saanti on huomattavasti pienempi iäkkäillä potilailla, joilla on lonkkamurtuma verrattuna potilaisiin, joilla ei ole murtumaa.¹¹

9. Rasvamaksa

Rasvamaksa syntyy, kun rasvapisaroita kerääntyy maksasolujen sisään, ja se on oire kwashiorkorista, vakavasta proteiinialiravitsemuksesta, joka vaikuttaa tyypillisesti vain vauvoihin ja lapsiin maailman köyhyyden kärsivillä alueilla.¹²Hoitamattomana ilman lääkärin apua se voi johtaa alkoholittomaan rasvamaksasairauteen.¹³

10. Turvotus (turvotus)

Merkki vakavasta proteiinin puutteesta on turvotus, jota lääkärit kutsuvat lääketieteellisesti turvotukseksi, ja se on yksi kwashiorkorin ilmaisumerkeistä. Dr. Brillin mukaan ihmisille, joilla on vakava proteiinin puutos, voi kehittyä turvotusta – tai nesteen kertymistä – jalkoihinsa, jalkoihinsa ja vatsaan, mikä johtuu albumiinin (verestä löytyvän proteiinin) syvästi alhaisista tasoista. Jälleen, tämä ei todennäköisesti tapahdu, ellet ole erittäin aliravittu.

Kuinka saada lisää proteiinia

Onneksi, koska vähäisen proteiinin syy on yksinkertainen, niin on myös ratkaisu: Lievä proteiinin puutos – eli sinulla voi olla alhainen proteiinin puutos, mutta et ole aliravittu – voidaan korjata syömällä riittävä määrä proteiinipitoisia ruokia, sanoo tohtori Lacqua. Haluat silti pyrkiä tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää myös energiaa lisääviä hiilihydraatteja ja kylläisiä, tyydyttymättömiä rasvoja.

Vaikea proteiinin puute voi kuitenkin vaatia lääkärinhoitoa. Harvinaisissa yhdysvaltalaisen keskivertoihmisen aliravitsemustapauksissa nämä erittäin alhaiset tasot voivat saada jonkun haurastumaan ja vammautumaan siihen pisteeseen, että hän ei pysty syömään yksin, tohtori Brill selittää. Huolellinen ruokintaprosessi voi kestää viikkoja ja jopa kuukauden, koska lääkärit tekevät tämän tyypillisesti sairaalaympäristössä tarjotakseen asteittain välttämättömiä ravintoaineita ja kaloreita.

Mitä proteiinipitoisia ruokia kannattaa lisätä ruokavalioosi?

Koska useimmilla ihmisillä ei ole todellista proteiinin puutetta, syömäsi määrän lisääminen ruuan avulla on todennäköisesti valinta, kun yrität rakentaa tasapainoisen lautasen – ja valittavana on laaja valikoima proteiinipitoisia ruokia.

On todella tärkeää, että sisällytät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ruokavalioosi päivittäin. Täydellinen proteiini lähteet sisältävät kaikki nämä aminohapot. (Monet proteiinijauhetta vaihtoehdot ovat myös valmiit – tarkista vain tarra varmistaaksesi.) Nämä ovat tyypillisesti eläinperäisiä proteiineja: maitotuotteet, liha, munat, heraproteiini ja kaseiiniproteiini, sanoo tohtori Gonzalez.

Tietenkään kaikki eivät syö lihaa, ja on olemassa tonnia vegaanisia proteiinilähteitä, jotka voivat auttaa sinua vastaamaan tarpeisiisi. Vain yksi tärkeä asia pitää mielessä: Yksi kasvipohjaisten proteiinilähteiden ansoista on, että ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä happoja, Gonzalez selittää. Onneksi yhdistämällä useita kasviperäisiä proteiinilähteitä päivän aikana – esimerkiksi riisiä lounaalla ja linssejä illallisella – voit kerätä kaikki yhdeksän aminohappoa ja määrittää päivittäisen proteiinin saannin. Tarvitsetko ateriaa inspoa? Tässä on joitain runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokakomeroisi nopeaa ja helppoa ruokaa varten.

Lisäraportointi: Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Lähteet: