Miksi Bird-Dog -harjoitus on erittäin aliarvostettu tupakoitsija

Kun haluat todella polttaa ydintäsi, houkuttelet todennäköisesti kohti tunnettuja harjoituksia, kuten lankkuja tai rutistuksia. Mutta lintu-koira -harjoitus on hieno harkinnanvarainen harrastus – ja se on yllättävän aliarvostettu.

Lintu-koira ei ehkä ole kotiharjoittelusi listallasi, mutta lintu-koira-harjoittelussa on paljon etuja, jotka tekevät siitä arvokkaan lisäyksen rutiinisi.

Mietitkö, mitä lintu-koira -harjoitus on? Pohjimmiltaan se on kehonpainoliike, jossa nouseminen neljälle jalalle (niin sanotussa pöytäasennossa) ja sitten samanaikaisesti yhden käden ja vastakkaisen jalan ojentaminen. Kuulostaa melko yksinkertaiselta, eikö? Lintu-koira -harjoitus on haastavampaa kuin miltä se näyttää, ja jos teet sen oikein, työskentelet paitsi koko sydämesi lisäksi myös joukon muita lihaksia.

Alla on kaikki mitä sinun tulee tietää lintu-koiraharjoituksesta, mukaan lukien sen edut, mihin lihaksiin se kohdistuu, vaiheittaiset ohjeet ja vinkit intensiteetin nostamiseen. Jatka vierittämistä löytääksesi, mikä voi olla uusi suosikkiharjoittelusi!

Millaista liikuntaa lintu-koira on?

Kuten mainitsimme, lintu-koira -harjoitus todella sytyttää ydintäsi, mutta se on sitä teknisesti koko kehon liike, jossa yhdistyvät tasapaino, vakaus, liikkuvuus ja voimatyö, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja korjaavan harjoituksen asiantuntija Keith Hodges , perustaja Mieli lihasvalmennuksessa Los Angelesissa, SelfGrowth kertoo. Joten on hienoa ottaa mukaan koko kehon voimaharjoittelu.

Se on niin hyödyllinen harjoitus melkein koko kehollesi, Hodges sanoo. Lintu-koira on myös erittäin monipuolinen harjoitus – voit käyttää sitä lämmittelynä, osana pääharjoittelusarjaa tai jäähtyä, Hodges sanoo. Ja jos sinulla on liian vähän aikaa, voit jopa tehdä erillisen lintu-koira-harjoituksen, joka sisältää pari sarjaa lintukoiria ja ehkä muutamia lintu-koira-muunnelmia (lisää niistä minuutissa).

Mitä lihaksia lintu-koira harjoitus toimii?

Mitä tulee lintu-koira-harjoitukseen, työstetyt lihakset sisältävät, um, melkein kaikki. Ensinnäkin lintu-koira osuu koko ytimeen. Tämä sisältää vatsalihakset (lihakset, jotka kulkevat pystysuorassa vatsan etuosassa) ja vinot (lihakset, jotka kulkevat sivuilla) sekä syvemmät ydinlihakset, joita kutsutaan vatsan poikittaissuunnassa jotka auttavat vakauttamaan selkärankaa ja lantionpohjaa. Hodges sanoo, että se kytkeytyy myös takaketjuun, joka sisältää kehosi takapuolen lihakset, kuten reisilihakset, pakaralihakset, alaselän ja lapaluiden. Koska lintu-koira työskentelee niin monia erilaisia ​​lihaksia koko kehossasi, se lasketaan ehdottomasti koko kehon harjoitukseksi.

Silti monet ohjelmoivat lintu-koira -harjoituksen ydinharjoitteeksi, ja sekin on hyvä! Yksi syy lintukoiran sytyttämiseen on se, että se on kiertoa estävä liike, Hodges sanoo, mikä tarkoittaa, että ytimen on todella kytkeydyttävä, jotta kehosi ei kallistu puolelta toiselle, kun suoritat toistoja. Toisin kuin liikesuuntautuneissa harjoituksissa (ajattele rutistuksia tai istumaannousuja), kiertoa estävät liikkeet liittyvät enemmän siihen, mikä on ei liikkuva kuin se, mikä liikkuu, ja ne sopivat erinomaisesti sekä ydinvoiman että vakauden rakentamiseen, kuten SelfGrowth aiemmin raportoi.

Mitä hyötyä lintu-koira -harjoittelusta on?

Lintu-koira-harjoittelulla on paljon etuja, mukaan lukien mainitsemamme koko kehon ja ydinvoiman vahvistaminen sekä hartioiden liikkuvuus, tasapaino ja koordinaatio.

Hartioiden liikkuvuuden osalta monet meistä pöytätöitä tekevistä pyrkivät pyörittämään lapaluita eteenpäin ja siten heillä on rajoitettu hartioiden liikkuvuus. Lintu-koira -harjoitus on yksi liike, joka voi auttaa parantamaan tätä heikompaa liikkuvuutta, Hodges sanoo, koska siihen sisältyy käsivarren ojentaminen niin pitkälle kuin mahdollista jokaisella toistolla. Lintu-koira -harjoitukseen sisältyy myös tasapainotyötä, koska sinun täytyy säilyttää oikea asento niin, että vain kaksi raajaa on maassa kerrallaan, kun olet tuossa nelijalka-asennossa. Ja lintukoiralla on myös koordinaatioelementti, sillä se vaatii liikuttamaan samanaikaisesti vastakkaista kättä ja jalkaa. Siihen on mentävä jonkin verran kognitiota, Hodges sanoo.

Muita lintu-koira-harjoituksen etuja ovat se, että se on vähävaikutteinen, ei vaadi laitteita ja se voidaan helposti skaalata eri kuntotasoille, mikä tekee siitä loistavan lisän kenen tahansa kotiharjoitusrutiiniin. Tavallinen lintukoira on aloittelijaystävällinen harjoitus, mutta yksinkertaisilla muokkaussäädöillä (jotka pääset hetkessä) voit räätälöidä sen kaikille yleisöille sopivaksi, Hodges sanoo.

Miten teet lintu-koira -harjoituksen?

Tavallinen lintu-koira-asento voi näyttävät melko yksinkertaista, mutta on olemassa muutamia tärkeitä lomakevinkkejä, jotka on pidettävä mielessä varmistaaksesi, että teet tämän harjoituksen turvallisesti ja tehokkaasti. Näin teet sen oikein.

• Aloita käsistäsi ja polvistasi pöytäasennossa ranteet pinottuna hartioiden alle ja polvet lantion alle. Tämä on aloitusasento.
• Ojenna oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin pitäen selkä tasaisena ja lantion linjassa lattian kanssa. Ajattele ajavasi jalkasi takana olevaa seinää kohti. Pidä lyhyesti.
• Purista vatsalihaksia ja palauta käsi ja jalka aloitusasentoon. Tämä on yksi edustaja.
• Tee tietty määrä toistoja ja toista sitten toisella kädellä ja jalalla.

Jos olet täysin uusi lintukoirien kanssa, aloita 5-10 toistolla per puoli, Hodges ehdottaa. Jos se tuntuu helpolta, lisää toistoja tai lisää alkua jollakin alla luetelluista edistyneistä lintu-koira-harjoituksista.

Mitä ovat edistyneet lintu-koira -harjoitukset?

On olemassa monia erilaisia ​​tapoja muokata lintukoiraa edistyneemmäksi harjoitukseksi, Hodges sanoo. Voit lisätä vastustusta esimerkiksi asettamalla hiekkapussin tai painolevyn selällesi tai lentämällä kevyen vastusnauhan ranteiden tai jalkojen ympärille. Vakaus- ja voimahaastetta voi nostaa myös suorittamalla lintu-koira lankku (oleellisesti nouse korkeaan lankkuasentoon ja tee sitten yllä kuvattu liike) tai lintu-koira. karhun ryömiminen . Toinen vaihtoehto edistyneelle lintu-koira -harjoittelulle? Sen sijaan, että liikutat samanaikaisesti vastakkaisia ​​raajoja, liikuta samanaikaisesti käsivarttasi ja jalkaasi samalla puolella, Hodges sanoo.

Voit myös kokeilla vuorottelevaa lintu-koiraa lisäämään koordinaatiohaastetta, lintu-koira-ryssytystä vatsalihasten lisäämiseen tai lintu-koira riviä penkillä ylävartalon lisävahvistukseen. Näin voit tehdä neljä kehittynyttä lintu-koira-muunnelmaa.

• Nouse käsillesi ja polvillesi pöytäasennossa ranteet pinottuna hartioiden alle ja polvet lantion alle. Tämä on aloitusasento.
• Ojenna oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin pitäen selkä tasaisena ja lantion linjassa lattian kanssa. Ajattele ajavasi jalkasi takana olevaa seinää kohti. Pidä lyhyesti.
• Purista vatsalihaksia ja palauta käsi ja jalka aloitusasentoon. Toista sitten toisella kädellä ja jalalla. Tämä on yksi edustaja.

Tämä muunnelma, jossa vaihdat raajoja joka toisto, tarjoaa intensiivisemmän koordinaatiohaasteen kuin yllä kuvattu tavallinen lintukoira.

mentorointien nimet

• Aloita käsistäsi ja polvistasi pöytäasennossa ranteet pinottuna hartioiden alle ja polvet lantion alle.
• Ojenna oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin pitäen selkä tasaisena ja lantion linjassa lattian kanssa. Ajattele ajavasi jalkasi takana olevaa seinää kohti.
• Purista vatsalihaksia ja vedä oikea kyynärpää ja vasen polvi sisään niin, että ne kohtaavat lähellä kehosi keskustaa.
• Käännä liike ja ojenna käsi ja jalka takaisin ulos. Se on yksi edustaja.
• Tee tietty määrä toistoja ja toista sitten toisella kädellä ja jalalla.

Tämä muunnelma tarjoaa ylimääräistä ydintyötä sisällyttämällä jokaiseen toistoon crunch.

• Asetu pöytäasentoon penkille. Varmista, että hartiat, kyynärpäät ja ranteet ovat pinottu suorassa linjassa ja että polvet ovat linjassa lantiosi kanssa. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, ojenna käsivarsi suorana niin, että paino ei lepää penkillä, ja ojenna vasen jalkasi taaksepäin pitäen samalla tasaisena selkänojaa. Ajattele ajamista jalkasi kohti takanasi olevaa seinää lisätäksesi jännitystä pakaralihakseen. Tämä on aloitusasento.
• Pidä vartalosi mahdollisimman vakaana ja vedä lapaluusi sisään, kun vedät käsipainoa kylkiluita kohti. Pidä hetki liikkeen huipulla (kyynärpään tulee olla kylkiluiden ohi, jos et pysty vetämään sitä niin pitkälle, paino voi olla liian raskas).
• Laske painoa hitaasti ojentamalla käsivarttasi lattiaa kohti. Se on yksi edustaja.
• Jatka kaikkien toistojen tekemistä samalla puolella ja toista sitten toisella puolella.

Tämä variaatio, jossa yhdistyvät lintu-koira ja yksikätinen rivi, tarjoaa lisävoimaa latoille, romboideille, hauislihas , ydin , ja pakaralihakset.

• Aloita käsistä ja polvista. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan; polvien tulee olla noin lantion leveydellä toisistaan.
• Nosta polvet irti maasta ja nosta jalat taaksepäin niin, että jalkasi ovat suorat ja täysin ojennettuna. Pidä ydin, takapuoli ja neloset tiukkana ja vältä selän kaarevuutta. Pidä niska neutraalissa asennossa katsomalla lattiaa muutaman sentin päässä käsistäsi. Tämä on lähtökohta.
• Pidä selkäsi neutraalina, nosta toinen käsi edessäsi ja nosta samalla vastakkaista jalkaasi. Palaa alkuasentoon. Toista liike toisella kädellä ja toisella jalalla ennen paluuta lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Tässä muunnelmassa suoritat lintukoiran korkealta lankkuasennosta, mikä vaatii enemmän ydinvakautta kuin tavallinen lintukoira.

Yllä olevien liikkeiden esittely on Gail Barranda Rivas (GIF 1 ja 2), sertifioitu ryhmäliikuntaohjaaja, toiminnallinen voimavalmentaja, pilates- ja joogaohjaaja sekä kotimainen ja kansainvälinen kuntojuontaja; Jowan Ortega (GIF 3), henkilökohtainen valmentaja, urheiluvalmentaja ja kumppani osoitteessa Form Fitness Brooklynissa; ja Nikki Pebbles (GIF 4), erityispopulaatioiden henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa.