Ashley Graham tunnetaan vaikuttavasta harjoittelustaan, joten ei ole ihme, että hän on ammattilainen myös tankkauksessa. Hän julkaisi Instagram-tarinan matkastaan treenin jälkeinen välipala , ja se on vanhaa, mutta hyvää: omenaviipaleita ja mantelivoita.
Omenat ja pähkinävoi eivät ole vain herkullinen yhdistelmä – ne ovat myös loistava esimerkki siitä, miltä hyvä treenin jälkeinen ravitsemus näyttää. Ja harjoitusten ruokkiminen (kuten Grahamin epäilemättä kova istunto julkkiskuntokeskuksessa Dogpoundissa NYC:ssä) on todella tärkeää. Proteiini- ja hiilihydraattitasapainon saaminen auttaa sinua näkemään voimatuloksia kuntoilurutiinistasi ja pitämään energiasi yllä tulevien harjoitusten aikana.
Ensinnäkin huomautus ajoituksesta: Et välttämättä tarvitse harjoituksen jälkeistä välipalaa.Useimmille ihmisille se, mitä syöt koko päivän on tärkeämpää kuin syöminen tietyn ajan sisällä ennen tai jälkeen harjoituksen. Lopulta paljon riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä. Jotkut asiantuntijat suosittelevat a välipala ennen harjoittelua varmistaaksesi, että sinulla on tarpeeksi energiaa harjoituksen aikana. Mutta monet ihmiset eivät pidä syömisestä ennen harjoittelua vatsavaivojen vuoksi.
On totta, että treenin jälkeinen välipala voi olla hyvä tapa täydentää kehoasi ja auttaa lihasten korjaamisessa. Se ei vain ole ehdoton välttämättömyys. Jos syöt välipalan harjoituksen jälkeen, sinun on noudatettava muutamia periaatteita, jotka auttavat sinua saamaan ravintoaineita, jotka auttavat sinua palautumaan harjoituksesta. (Huomaa: Monet näistä periaatteista pätevät myös harjoittelua edeltäviin välipaloihin.)
Hiilihydraatit ovat hyvän treenin jälkeisen välipalan ensimmäinen avaintekijä.Kun treenaat, kehosi muuttuu polttoaineeksi glykogeeniksi, joka on glukoosin muoto, joka varastoituu lihaksiin (sekä maksaan). Kehomme pystyy varastoimaan vain niin paljon glykogeenia, ja kun nämä varastot ovat loppuneet harjoittelun seurauksena, ne täydentyvät - arvasitteko - hiilihydraatilla. 'Jos teet kovan harjoituksen, joka kuluttaa lihaksia glykogeenia, haluat korvata sen glykogeenin, jotta sinulla on energiaa seuraavaan harjoitteluun.' Nancy Clark , R.D., Bostonin alueen urheiluravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Nancy Clarkin urheiluravitsemusopas , SelfGrowth kertoo.
antiikin palvonta ylistää
Tämä on erityisen tärkeää, jos olet kestävyysurheilija tai teet pitkiä aerobisia harjoituksia, kuten juoksua tai pyöräilyä, selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti ja personal trainer. Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. Glykogeenivarastosi kulutetaan vähitellen polttoainetta harjoituksen edetessä, joten mitä pidempään harjoittelet, sitä enemmän glykogeenivarastosi loppuvat.
Glykogeenivarastosi eivät tyhjene kokonaan vaikkapa 30 minuutin harjoittelun aikana – saatat alkaa 'lyödä seinään' neljästä viiteen tuntia pienemmällä intensiteetillä tai kolmesta neljään tuntiin korkeammalla intensiteetillä, sanoo hallituksen sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., johtaja Ravitsemus Energia NYC:ssä. (Joten, jos et ole kestävyysurheilija, et todennäköisesti saavuta tätä kohtaa yhden harjoituksen aikana.)
On kuitenkin tärkeää täydentää näitä kauppoja. Näin se toimii: Kun syöt hiilihydraatteja, 'keho hajottaa ne glukoosimolekyyleiksi, jotka virtaavat verenkierron läpi', Antonucci kertoo SelfGrowthille. 'Sitten veressä kelluvat käyttämättömät glukoosimolekyylit muunnetaan glykogeeniksi.' Sieltä se varastoituu lihaksiisi (tai maksaan), joka auttaa sinua murskaamaan sen myöhemmin. Ja niin kierre jatkuu.
Lisäksi hiilihydraattien lisääminen harjoituksen jälkeen voi myös auttaa estämään verensokerin (tai verensokerin) putoamisen, Antonucci selittää. (Jos olet joskus tuntenut olosi hieman pyörrykseksi, huimaukseksi tai yleensä uh Kovan harjoituksen jälkeen olet luultavasti perehtynyt tähän.) Ihannetapauksessa verensokerisi pysyy melko vakaana harjoituksen aikana, hän sanoo. Mutta joskus kehosi kääntyy verensokerin puoleen energian saamiseksi. 'Veressä on pieni määrä glukoosia käytettäväksi [polttoaineena], ja jos treenaat todella intensiivisesti, on mahdollista käyttää sitä nopeammin kuin ehdit täyttää, ja sitten voit alkaa tuntea vaikutukset', sanoo Antonucci.
Proteiini on myös tärkeää voimaharjoittelussa.Kun harjoittelet lihaksiasi voima- tai vastustusharjoittelulla, itse asiassa luot pieniä mikrorepeämiä lihaskuituihin. Korjausprosessin aikana lihaksesi rakentuvat takaisin vahvemmiksi ja suuremmiksi, eivät itse harjoituksen aikana. Ja proteiinilla on ratkaiseva rooli tässä prosessissa .
soittolistan nimi ideoita
Samalla tavalla kuin hiilihydraatit hajoavat, ruoansulatuskanavasi entsyymit hajottavat proteiinit aminohapoiksi, jotka ovat lihasten rakennuspalikoita. (Vaikka joitain aminohappoja voidaan valmistaa kehossasi, toiset, joita kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, on saatava syömäsi proteiinin kautta.)
Nämä aminohapot toimitetaan niitä tarvitseville lihaksille, ja sieltä ne muodostuvat 'tiili tiileltä tai aminohappo aminohapolta', Antonucci sanoo.
Tästä syystä riittävä proteiinin saanti on niin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. 'Jos emme anna kehollemme sitä, mitä se tarvitsee tankkaamiseen ja lihasmassan kasvattamiseen, emme todennäköisesti näe etsimiämme [voimaa' -tuloksia, Minno sanoo.
Omenaviipaleet ja mantelivoi ovat vain yksi hyvä välipalavaihtoehto harjoituksen jälkeen.Grahamin välipala merkitsee näitä ruutuja: omena toimittaa hiilihydraatteja, kun taas mantelivoi proteiinia.
kuvitteellisten kaupunkien nimet
Viime kädessä tarvitsemasi määrä riippuu harjoituksen tyypistä, intensiteetistä ja pituudesta (puhumattakaan omasta kehostasi), mutta on joitain ohjeita, joita voit noudattaa. 'Yleensä useimmat ihmiset tarvitsevat 40-120 grammaa hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen - [suunnilleen] alapäätä, jos harjoittelitte lyhyemmin, korkeampia, jos harjoittelitte pidempään ja intensiivisemmin [tunnin tai enemmän]', Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., perustaja Alissa Rumsey Ravitsemus ja hyvinvointi ja luoja 5 minuutin tietoinen syömisharjoitus sähköisiä oppaita , SelfGrowth kertoo. Mitä tulee proteiiniin, voimakeskeisen harjoituksen jälkeen sinun tulisi syödä noin 10-30 grammaa proteiinia, Rumsey sanoo.
Proteiiniosastolla Grahamin välipala saattaa jäädä hieman lyhyeksi, Minno huomauttaa. Paketti Justinin mantelivoita antaa 7 grammaa proteiinia. Näyttää siltä, että Grahamin harjoitus sisälsi voimaharjoittelun, joka vaatii yleensä enemmän proteiinia. Emme kuitenkaan tiedä, oliko hänellä erillinen proteiinilähde käsillä, mikä on hänen proteiinin kokonaissaantinsa päivässä tai milloin hänen seuraavan ateriansa oli. Rumseyn mukaan, jos istut aterian ääressä muutaman tunnin sisällä, päätavoitteena on varmistaa, että saat vain vähän proteiinia ja hiilihydraatteja – et keskittyä niin paljon tarkkoihin grammoihin.
Tässä on joitain muita tasapainoisia treenin jälkeisiä välipaloja tai pieniä ateriaideoita Rumseyltä:
- Iso banaani, jossa on kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita
- Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja granolalla
- Englantilainen täysjyvämuffinssi, jonka päällä munakokkelia ja viipaloitua tomaattia, jonka kyljessä on omena
- Raejuustoa ananaspaloilla
- Täysjyväpita ja 1/2 kupillista edamame hummusta
- 12 unssia suklaamaitoa sekoitettuna banaaniin ja ruokalusikalliseen maapähkinävoita
- Yksi siivu täysjyväleipää, jonka päällä on 2 ruokalusikallista hummusta ja 3 unssia kalkkunaa ja 1 kuppi viinirypäleitä
Vaikka et olisikaan kiinnostunut treenin jälkeisistä välipaloista, on aina hyvä idea pitää käsilläsi terveellisiä perustarvikkeita. Katso nämä ideat treenin jälkeisistä välipaloista, jotka voit kätkeä kuntosalilaukkuun.
Aiheeseen liittyvä:
- Ashley Grahamin yksinkertainen temppu kaikkien aikojen tehokkaimpaan kyykkyyn
- Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen, laillisen ravitsemusterapeutin mukaan
- 7 Ashley Grahamin parhaista peppu- ja jalkaharjoituksista Instagramissa
