PAHOINVOINTI HARJOITTELUN JÄLKEEN: KUINKA RAUHOITTAA VATSAASI HARJOITUKSEN JÄLKEEN

Kovan harjoittelun jälkeen odotat olevasi hieman hengästynyt. Mutta pahoinvointi harjoittelun jälkeen saattaa olla sivuvaikutus, jota et tunne.

Ja se voi itse asiassa olla yleisempää kuin luulet, varsinkin jos harjoittelet kovaa tai pitkään: Itse asiassa naisjuoksijat ilmoittivat kokeneensa jonkinasteista ylätason G.I. tuskaa – mukaan lukien pahoinvointi, regurgitaatio/refluksi tai mahan täyteys – noin kolmanneksessa heidän juoksuistaan 30 päivän aikana vuoden 2017 tutkimuksen mukaan opiskella julkaistu International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . Ja kun tarkastellaan 272 ultramaratonistien ryhmää, joka yritti ajaa 100 mailin kilpailua, 60 % ilmoitti pahoinvoivansa jossain vaiheessa tapahtuman aikana. Urheilulääketiede löytyi.

Pohjimmiltaan mikä tahansa harjoitus, jossa todella ponnistelet itseäsi, voi saada sinut tuntemaan olosi herkemmäksi joko harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Tähän on yksinkertainen fysiologinen syy – lisää siitä alla – eikä sitä todennäköisesti tarvitse stressata (vaikka se ei todellakaan ole miellyttävää kokea).

Se sanoi, vaikka kovat, pitkät tai intensiiviset harjoitukset voi Jos sinulla on paikka harjoitusrutiinissasi, sinun kannattaa olla hieman varovaisempi mentäessäsi kaikkeen COVID-19-pandemian aikana. Tämä johtuu siitä, että liian kova harjoittelu sallimatta riittävää palautumista voi johtaa kumulatiiviseen fyysiseen stressiin kehossasi, jota vain pahentavat elämässämme tällä hetkellä esiintyvät sosiaaliset, taloudelliset, lääketieteelliset ja muut stressitekijät. Harjoittelun tehostaminen ja kehon työntäminen rajoihin yhdessä näiden muiden stressitekijöiden kanssa voi tehdä immuunijärjestelmästäsi alttiimman infektioille, kuten SelfGrowth raportoi äskettäin.

Joten nyt ei ole aika ponnistella P.R.:n puolesta teillä tai painosalissa (vaikka se olisi olohuoneesi). Mutta treenata voi ole myös tervetullut häiriötekijä – paitsi tietysti, jos tunne, että aiot heitellä, häiritse harjoitteluasi. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää harjoittelun jälkeisestä pahoinvoinnista ja siitä, mitä voit tehdä vatsaasi rauhoittamiseksi.

Mikä aiheuttaa pahoinvointia harjoittelun jälkeen?

Se on yksinkertainen fysiologia: Kun veri alkaa pumpata kovan harjoituksen aikana, ruoansulatuskanavasi saa sauvan lyhyen pään.

Kun treenaat kovasti, kehosi jakaa verta lihaksiisi kuljettamaan happea ja ravinteita, liikuntafysiologi Joel Seedman , Ph.D., urheilullisen suorituskyvyn asiantuntija ja Advanced Human Performancen omistaja Atlantassa, Georgiassa, kertoo SelfGrowthille. Valitettavasti tämä jättää vain vähän verta kiertämään vatsaan ja suolistoon, ja seurauksena on usein pahoinvointi tai oksentelu.

Pohjimmiltaan ruuansulatuskanavasi ei saa riittävästi tukea, kun kehosi siirtää verta sinne, missä sitä eniten tarvitaan.

Siksi harjoitukset, jotka saavat sinut ponnistelemaan, laukaisevat paremmin oksentaa nyt -tunteen – varsinkin jos et ole tottunut treenaamaan tällä intensiteetillä.

Tämä johtuu siitä, että kehosi ei pysty käsittelemään aineenvaihduntajätteen kertymistä, joka tapahtuu, kun painat ylimääräistä kovaa, Seedman sanoo.

Mitä kovemmin lihaksesi työskentelevät, sitä enemmän happea ne tarvitsevat, mutta tietyn pisteen jälkeen kehosi ei pysty vastaamaan hapen tarvetta harjoituksen intensiteettiin, joten alat kerääntyä kehoon aineenvaihduntajätteitä, kuten vetyioneja, hiilidioksidia ja maitohappoa, Seedman sanoo. (Tämä aiheuttaa myös polttavan tunteen lihaksissasi harjoituksen aikana.) Tämä kertyminen voi myös luoda myrkyllisen ympäristön ja lisätä kehosi happamuutta, mikä voi aiheuttaa yksilön tilapäisen pahoinvoinnin ja pahoinvoinnin.

Voit kokea tämän riippumatta kuntotasostasi, mutta sinulla on todennäköisemmin vaikutusta, kun kehosi ei ole tottunut siihen työhön, jota teet sen läpi.

Millaiset harjoitukset aiheuttavat todennäköisemmin pahoinvointia?

Jälleen harjoitukset, jotka ovat kovemmin tai pidempiä kuin mihin olet tottuneet, voivat olla erityinen riski. Tämä voi tarkoittaa HIIT-kierrosta, sprinttejä, tempojuoksua tai pidempää vakaan tilan juoksua.

Asento harjoituksen aikana voi myös vaikuttaa mahdollisuuteen tuntea olosi levottomaksi. Otetaan esimerkiksi pyöräily. Ylempi G.I. Vuoden 2014 tutkimuksen mukaan oireet, kuten pahoinvointi, voivat olla yleisempiä lisääntyneen vatsan paineen vuoksi kuin aero-asennon ottaminen (vartalon laskeminen pystyssä istumisen sijaan) arvostelu julkaistu vuonna Urheilulääketiede.

Lisäksi jotkin painonnostoharjoitukset ovat huonompia kuin toiset, kun kyse on tonnien verenkierron ohjaamisesta – esimerkiksi jalkapäivä voi aiheuttaa pahoinvointia alttiimmaksi kuin voimaharjoittelu, jossa teet eristysliikkeitä. Tämä johtuu lihasten koosta sekä kokonaistyömäärästä, jota jalat pystyvät käsittelemään, Seedman sanoo. Lisäksi intensiivinen koko kehon harjoittelu voi entisestään liioitella tätä vastetta, koska jokainen kehon lihas kilpailee verenkierrosta.

Voiko ruoka johtaa harjoittelun aiheuttamaan pahoinvointiin?

Harjoitteluun ryhtyminen nesteytettynä ja polttoaineena on tärkeää, mutta sinulla voi olla liikaa hyvää. Ruoan ja nesteiden liiallinen nauttiminen mahassa ennen harjoittelua voi laukaista harjoituksen aiheuttaman pahoinvoinnin yksinkertaisesti siksi, että mahassa ei kierrä riittävästi verta optimaalisen ruoansulatuksen edistämiseksi, Seedman sanoo.

Välttääkseen sen hitauden, söi liikaa, oksentaa -tunteen harjoituksen aikana Seedman ehdottaa, että suunnittelet harjoituksen noin puolitoista tai kolme tuntia tavallisen aterian jälkeen.

Vaikka terveellisiä rasvoja ylistetäänkin niiden kyvystä pitää sinut kylläisenä pidempään, se ei ole hyvä asia, kun valmistaudut kovaan harjoitteluun. Minimoi runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia aterialla, mikä johtaa intensiiviseen harjoitteluun, koska rasvat istuvat pidempään vatsassa ja vievät enemmän aikaa sulaa, hän sanoo. Voit halutessasi välttää kuitua ja paljon proteiinia ennen harjoittelua, jos olet myös pahoinvointialtis.

Jos et voi suunnitella harjoitteluasi aterian ympärille, voit syödä pienen välipalan ennen harjoittelua – yritä vain olla syömättä tunnin sisällä harjoituksen aloittamisesta, jos olet pahoinvointialtis, Seedman sanoo. Ja yritä olla juomatta vettä juuri ennen harjoittelua – keskity juomiseen jatkuvasti.

Tässä on mitä tehdä, jos koet pahoinvointia harjoituksen aikana tai sen jälkeen.

Jos sinusta tuntuu, että aiot oksentaa harjoituksen jälkeen, rauhoittaa vatsaasi ottamalla se rauhallisesti.

Harjoittelun jälkeen kävely hitaasti tai kohtalaiseen tahtiin on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä pitääksesi harjoituksen aiheuttaman pahoinvoinnin minimissä, vaikka se olisi jo alkanut, Seedman sanoo. Voit myös yrittää makuulla jalat vatsaa korkeammalla, mikä auttaa ohjaamaan verta takaisin sydämeen ja ruoansulatusjärjestelmään, hän sanoo.

laulu & ylistys

Ja vaikka urheilujuomat eivät useimmiten ole niin tarpeellisia, ne voivat olla loistava palautusjuoma, jos tunnet olosi sairaaksi. Nopeasti sulavia hiilihydraatteja sisältävät nesteet nopeuttavat nesteen toimitusta ja edistävät edelleen mahalaukun tyhjenemistä, mikä voi auttaa lievittämään ja ehkäisemään pahoinvointioireita, Seedman sanoo.

Näin vältät pahoinvoinnin harjoittelun jälkeen.

Jos huomaat pahoinvointia harjoituksen jälkeen usein, yritä pienentää harjoituksen intensiteettiä. Muista, että jatkuva pahoinvointi harjoituksen jälkeen voi olla merkki liioittamisesta.

Jopa aineenvaihdunnan parantamiseksi tavoitteena on tarjota intensiivinen ärsyke tuhoamatta kehoa prosessissa, Seedman sanoo. Voit myös pitää pidempiä lepoaikoja harjoitusten välissä.

Jos huomaat olevasi pahoinvoiva kovien koko kehon harjoittelun jälkeen, saatat haluta myös muokata rutiiniasi, jotta olet intensiivinen vain yhdellä alueella. Jos teet esimerkiksi intensiivistä ylävartalon harjoittelua, ota alavartaloasi rennosti sinä päivänä, hän sanoo.

Loppujen lopuksi liikunnan aiheuttama pahoinvointi on epämiellyttävää, mutta se ei todennäköisesti satuta sinua. Jos se on lievä tai kohtalainen vaste välittömästi harjoituksen jälkeen, siitä ei todennäköisesti tarvitse huolehtia, varsinkin jos se laantuu 60 minuutin kuluessa, Seedman sanoo.

Jos sitä tapahtuu jatkuvasti tai se jatkuu, hän sanoo, sinun kannattaa käydä lääkärin tarkastuksessa varmistaaksesi, ettei mitään muuta tapahdu, koska viimeinen asia, jonka haluat, on, että kuntosi suistuu pahoinvoinnin vuoksi. joka ikinen kerta.

Aiheeseen liittyvä: