Jos olisi olemassa luettelo ravitsemuksellisista kaupunkilegendoista, ajatus siitä, että kehosi voi helposti luisua nälänhätätilaan, olisi korkealla. Vähän tarkentaen, puhun nimenomaan usein toistuvasta uskomuksesta, että jos rajoitat kalorien saantia (tai jopa nopeasti) päivän tai useamman päivän ajan, aineenvaihduntasi tulee lyömään, koska kehosi joutuu niin. kutsutaan 'nälkätilaksi' ja tekee kaikkensa säästääkseen energiaa.
Tässä on sopimus: Kun luet tai kuulet tästä konseptista, se johtuu yleensä siitä, että joku yrittää selittää, miksi kalorien dramaattinen leikkaaminen painon pudottamiseksi on huono idea. Nälkätilan teorian mukaan törmäyslaihduttaminen ei ole vain vaarallista, vaan se on myös haitallista. Yrität laihtua, mutta itse asiassa hidastat aineenvaihduntaasi, mikä tekee tavoitteidesi saavuttamisesta entistä vaikeampaa! Valitettavasti ajatus siitä, että pikaruokavalio hidastaa aineenvaihduntaasi, vaikka se on hyvää tarkoittavaa, ei todellakaan ole tarkkaa tieteen tulkintaa. Kerron tarkemmin miksi. Mutta myös jotain muuta, josta aion puhua: Crash-dieeting tai yo-yo dieting tai dramaattinen kalorien leikkaaminen painonpudotuksen vuoksi on ehdottomasti edelleen huono idea ja myös haitallinen. Ei vain aineenvaihdunnan takia. Mennään asiaan.
Katso: 'nälkätila' on ehdottomasti todellinen. Hämmennys syntyy, koska termi tarkoittaa monia eri asioita monille eri ihmisille.
Nälkätilan käsite on hämmentävä, koska kyllä, se on asia – jos et syö tarpeeksi, vastauksena vähäiseen polttoaineen saantiin kehosi varastoi todennäköisesti kaloreita, jotka se muuten polttaisi. Mutta nälkätila ei ole aina läsnä oleva uhka joka nurkan takana, vaan se odottaa, että ohitat aterian, jotta se voi käynnistyä ja sotkea aineenvaihduntaasi.
Usein ihmiset ajattelevat menevänsä nälkätilaan jättäessään aterian väliin tai paastoessaan päivän, ja näin ei todellakaan ole, Philadelphiassa Joy Dubost , Ph.D., R.D., kertoo SelfGrowth. Ellei jollain ole pitkäaikaista, vakavaa ruoan puutetta tai syömishäiriötä, kuten anoreksiaa, on erittäin vaikeaa mennä siihen, mitä Dubost kuvailee täydelliseksi kliiniseksi nälkätilaksi.
ylistää jumalan palvomista
Rachele Pojednic, Ph.D., Simmons Collegen ravitsemusosaston apulaisprofessori ja Beth Israel Deaconess Medical Centerin henkilökuntatutkija, on samaa mieltä. Hän kertoo SelfGrowthille, että on eroa yleisen käsityksen nälkätilasta ruokavaliokulttuurin ja tosiasiallisen nälkäisyyden välillä.
Kun henkilö on syönyt vähäkalorista ruokavaliota tarpeeksi kauan ollakseen nälkäinen – tälle ei ole olemassa tiettyä kalorikynnystä tai aikaa, koska se on niin yksilöllistä, asiantuntijat selittävät, mutta se kestää varmasti kauemmin kuin päivän ilman. ruoka – tapahtuu muutamia fysiologisia prosesseja.
Ensinnäkin insuliini- ja glukoositasosi voivat nousta. Insuliini on hormoni, joka kuljettaa glukoosia (verensokeria) verenkierrosta kehon soluihin, missä se varastoituu glykogeeniksi myöhempää käyttöä varten energiana. Kun insuliini on alhainen, se pitää glukoosin veressäsi. Tämä tapahtuu nälkään, jotta sinulla on enemmän verensokeria käytettävissä nopeaa energiaa varten, Pojednic selittää. Kehosi alkaa myös lisätä prosessia, joka tunnetaan nimellä lipolyysi tai hajoaminen rasvaa vapauttamaan rasvahappoja energiaksi. Lisäksi hajoat proteiinivarastoja, yleensä lihaksia, toista energianlähdettä varten, Dubost selittää, ja kärsit suurista mineraalihäviöistä, jotka vaikuttavat kehosi sähköjärjestelmiin, kuten sydämeesi. Kaiken tämän oireita voivat olla heikkous, apatia, muistihäiriöt ja lihaskrampit.
On todella vaikeaa laittaa itsesi tähän tilaan, jos sinulla on riittävästi ruokaa, koska pystyt aina lopulta syömään jotain, Pojednic sanoo.
Vaikka aterioiden satunnainen väliin jättäminen ei ole hyväksi sinulle, niin usein tekemällä kehosi ei katapultoidu nälkätilaan.Asiantuntijat suosittelevat syömistä kolmen tai neljän tunnin välein optimaalisen energian ja terveyden saavuttamiseksi. Nälkätila tapahtuu pitkällä aikavälillä, joten aterian väliin jättäminen silloin tällöin ei vaikuta pysyvästi aineenvaihduntasi. Satunnaisesti aterioiden väliin jättäminen voi silti vaikuttaa painoosi toisella tavalla.
[Aterioiden väliin jättämisen] toisessa päässä on taipumus ylikompensoida, Pojednic sanoo. Et aio mennä syömään tasapainoista terveellistä ateriaa – luultavasti aiot mennä syömään jotain, joka ei ole erityisen hyvä sinulle tai se on valtava annos. Se voi myös saada sinut nälkäiseksi, mikä on huono uutinen.
Kiehtovaa on, että jotkin tutkimukset osoittavat, että aterioiden väliin jättäminen jaksoittaisen paaston (IF) muodossa, joka on jäsennelty menetelmä, jossa päivät vuorottelevat vähemmän (tai ei mitään) syömällä normaalisti tai syömällä mitä tahansa, voi olla hyödyllistä terveydelle ja painonpudotukselle. . Pojednic sanoo, että jaksoittaisesta paastoamisesta ja kalorirajoituksesta on tulossa mielenkiintoista tiedettä.
Tutkimus on rajallista, mutta kun se tehdään oikein, ajoittainen paasto näyttää lupaavalta painonpudotuksessa. Esimerkiksi vuoden 2015 arvostelu Molekyyli- ja soluendokrinologia analysoi 40 tutkimusta jaksoittaisesta paastoamisesta ja havaitsi, että ihmiset menettivät 7-11 kiloa 10 viikon IF aikana. Monet tutkimukset koskivat paastojaksoja yhdestä seitsemään päivään, mutta on syytä huomata, että useimmat IF:ää harjoittavat ihmiset vaihtavat paastopäiviä ruokailupäivien kanssa tai paastoavat yhden tai kaksi päivää viikossa ja syövät säännöllisesti muun ajan.
Paaston pituudesta riippuen se voi olla tarpeeksi vakava aiheuttaakseen nälkätilan. Mutta teoria on, että joka tapauksessa ajoittain paastoavat ihmiset päätyvät silti syömään vähemmän kaloreita, mikä välttää painonnousun.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi laatia ajoittainen paastosuunnitelma itsellesi – jos olet kiinnostunut kokeilemaan tätä, on parasta keskustella ensin lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. (Ja jos sinulla on syömishäiriö, sinun tulee aina tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin muutat ruokailutottumuksiasi.)
lempinimiä peleihinJotain vakavaa jojo-ruokavaliota tai kalorirajoitusta voi kuitenkin hidastaa aineenvaihduntaasi ajan myötä.
Jojo-ruokavalioon kuuluu toistuva painonnousu ja -pudotus, yleensä intensiivisten ruokavalioiden noudattamisen ja lopettamisen vuoksi. Pitkällä aikavälillä tämä käytäntö tai vain johdonmukaisesti syö liian vähän kaloreita sillä kehosi voi sotkea aineenvaihduntaasi. Näen ihmisten yrittävän laskea kalorinsaanninsa alle 1 000 kaloria päivässä, ja tämä voi olla erittäin haitallista heidän aineenvaihdunnalleen sekä heidän terveydelleen yleisesti, Pojednic sanoo.
Kun laihdutat paljon, aineenvaihduntasi hidastuu automaattisesti, koska kehosi tarvitsee vähemmän energiaa toimiakseen. Kun alat taas syömään normaalisti (tai ylensyömään), työskentelet hitaamman aineenvaihdunnan kanssa, mikä voi johtaa painonnousuun, varsinkin jos olet ylittänyt oman henkilökohtaisen nälkätilakynnyksesi ja kehosi haluaa nyt saada mahdollisimman paljon energiaa. Kehosi yrittää säästää mitä vain voi, Dubost sanoo. Tämä prosessi vain voimistuu vanhetessasi ja aineenvaihduntasi luonnollisesti hidastuu, hän lisää.
Ei ole helppoa tapaa määrittää, minkä tasoinen jojo-dieetti tai kalorirajoitus johtaa aineenvaihdunnan muutoksiin, Dubost sanoo – kaikki riippuu yksilöllisestä kehostasi. Asiantuntijat kuitenkin suosittelevat yleensä, että naiset eivät syö alle 1 200 kaloria päivässä välttääkseen aliruokailun. Ja jos olet erittäin aktiivinen, saatat tarvita satoja enemmän kaloreita aliruokailun estämiseksi, vaikka se vaihtelee suuresti aktiivisuustasosi mukaan.
Jojo-laihduttaminen tai muutoin ankarasti kalorien rajoittaminen ovat molemmat huonoja ideoita yleensä, eivät vain siksi, että ne voivat sotkea aineenvaihduntaasi. Ruoan riistäminen rasittaa kehoasi, ja pitkällä aikavälillä se voi lisätä riskiäsi saada verenpaine-, kolesteroli- ja diabetesongelmia muiden terveysongelmien ohella. Se johtaa todennäköisesti myös ahmimiseen, koska se ei vain ole kestävää. Sen sijaan, jos yrität muuttaa ruokailutottumuksiasi, tee pieniä elämäntapamuutoksia josta voit todella pitää kiinni, on paras tapa edetä asiassa. Näin vältät kauheita tunteita, joita voi tulla pakottamalla itsesi syömään vähemmän kuin tarvitset: ärtyisyyttä, onnettomuutta ja suoraa kurjuutta. Ei tarvitse kohdella itseään sillä tavalla!
j-kirjaimella varustetut autotOn olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä pitääksesi aineenvaihduntasi mahdollisimman sujuvana.
On tärkeää, että kiinnität huomiota nälkämerkkiisi. Kyse ei ole vain syömisestä, kun tunnet sen halun, Pojednic sanoo. Kääntöpuoli on kiinnittää huomiota siihen, milloin olet kylläinen ja syödä vain sen verran, että tunnet olevasi kylläinen.
Koska meillä on helppo saada herkullisia ruokia, tämä voi olla helpommin sanottu kuin tehty. Tietoinen syöminen voi auttaa. Samoin voi syödä kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia, sekä runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia – kaikki nämä auttavat täyttämään ja parantamaan terveyttäsi.
Kun kyse on aktiivisuudesta, voimaharjoittelu on loistava tapa rakentaa lihaksia, mikä on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva , mikä tarkoittaa, että lihasmassan lisääminen voi auttaa pitämään aineenvaihduntasi korkealla. Jos sinulla ei ole paljon lihaksia, kehosi ei tarvitse yhtä paljon energiaa toimiakseen, joten aineenvaihduntasi ei tarvitse toimia niin kovasti. Mutta kyse ei ole vain voimaharjoittelusta. Yleisesti aktiivisuus on erittäin tärkeää terveydellesi, joten on tärkeää löytää rakastamasi harjoitusmenetelmä, Dubost sanoo.
Saatat pitää myös: 12 terveellistä ruokaa, joita sinun tulee aina säilyttää ruokakomerossasi
