14 pientä elämäntapatapaa, jotka auttavat sinua laihduttamaan

Joskus näyttää siltä, ​​​​että ainoa tapa laihtua on noudattaa tiukkaa ruokavaliota tai viettää jokainen heräämishetki kuntosalilla. Onneksi näin ei ole. 'Terve, kestävä laihtuminen saavutetaan parhaiten tekemällä pieniä muutoksia olemassa olevaan elämäntapaan', Ashvini Mashru, R.D., kirjoittaja Pienillä askeleilla hoikkaan ja omistaja Wellness Nutrition Concepts LLC , SelfGrowth kertoo. 'Painonpudotus on maraton, ei sprintti.'

Vaikka muotiruokavaliot saattavat tuntua helpoimmalta tieltä koon pudotukseen, ne epäonnistuvat pitkällä aikavälillä. 'Kyllä, paino voi pudota nopeasti, mutta se myös palaa nopeasti takaisin, yleensä lisäämällä kiloja käynnistykseen', Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., New Yorkissa toimivan laitoksen perustaja. BZ Nutrition , SelfGrowth kertoo. Sen sijaan, että kiduttaisit kehoasi, kokeile näitä 14 vinkkiä edistääksesi pitkäkestoista painonpudotusta ja pysyäksesi terveempänä – niillä on niin monia etuja, paitsi mahdollisen asteikon näppäily!

Amerikkalaisia ​​poikien nimiä

'Useimmat amerikkalaiset syövät kaksi tai kolme kertaa todellista annoskokoa', Mashru sanoo. Ei auta se, että ravintoloissa tarjoillaan usein valtavia annoksia, jotka voivat kouluttaa mielesi ajattelemaan, että kehosi tarvitsee sen määrän ruokaa. Saadakseen käsityksen oikeasta annoskoosta Mashru suosittelee tarkistamaan ravintoarvomerkinnät tai googlaamaan, kuinka paljon annetusta ruoasta lasketaan annokseksi yhdelle henkilölle.

Se auttaa sinua syömään hitaammin, mikä on yksinkertainen taktiikka kalorien vähentämiseksi. Kun otat aikaa sen sijaan, että hengität ruokaa, kehosi voi itse asiassa rekisteröidä kylläisyyden tunteen, mikä voi kestää jopa 20 minuuttia lyödä aivoasi. Lisäksi hitaasti syöminen voi jopa olla saada ruokasi maistumaan paremmalta lokakuussa 2015 julkaistun tiedon mukaan opiskella julkaistu lehdessä Proceedings of the National Academy of Sciences of the United of America. Voittaa kaikkialla.

Vaikka kehosi on yleensä melko loistava kone, se voi olla altis lipsahduksille. 'Joskus se, mitä luulet nälkäkipuksi, johtuu janosta', Zeitlin sanoo. Tuo 'nälkä' voi saada sinut syömään välipalaa, kun kehosi haluaa vain nesteytystä. Jos et ole tavallisten tavaroiden ystävä, kokeile näitä 12 helppoa tapaa juoda enemmän vettä.

Instagram sisältö

Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.

Oman lounaan valmistaminen säästää rahaa, vaan varmistaa, että tiedät tarkalleen, mitä laitat kehoon ja että saat oikeat ravintoaineet. 'Olet myös epätodennäköisempää, että jätät lounaan väliin kiireisinä päivinä, jolloin voit vain kävellä jääkaapin luo sen sijaan, että sinun pitäisi mennä ulos ostamaan ruokaa', Mashru sanoo. Vaikka näyttää siltä, ​​​​että näiden kalorien väliin jättäminen voisi auttaa painonpudotuksessa, säännöllisten aterioiden poistaminen saa sinut todennäköisemmin liioittelemaan sitä myöhemmin.

Voi olla vaikeaa keskittyä syömiseen, kun on tehtävää, ja Instagramiin tarkistamiseen, mutta hajamielinen voi johtaa siihen, että syöt vahingossa enemmän kuin tarvitset. Hajautunut syöminen ei vain johda kulutuksen lisäämiseen tällä hetkellä, se voi jopa pakottaa sinut siihen syödä enemmän kuin on tarpeen myöhemmin samana päivänä a järjestelmällinen tarkastelu 24 tutkimuksesta helmikuun 2013 painoksessa American Journal of Clinical Nutrition.

'Laihaa proteiinia ja kuitua sisältävän aamiaisen syöminen pitää sinut tyytyväisenä, mikä auttaa sinua tekemään parempia ruokavalintoja koko päivän ajan', Zeitlin sanoo. Voit maksimoida aamiaisen tehon valitsemalla aterioita, jotka eivät ole hiilihydraattipommeja ilman mitään olennaista kylläisyyden ylläpitämistä, kuten bageleja, kylmiä muroja ja muffinsseja. 'Kokeile munakokkelia täysjyväpaahtoleivän päällä, tavallista kreikkalaista jogurttia ja kupillista suosikkihedelmääsi tai munakasta, joka on täynnä kasviksia', Zeitlin sanoo.

naaraskoirien nimet

Kun yrität pudottaa painoa, napostelu voi olla joko paras ystäväsi tai näennäisesti hyödyllinen, mutta kiistatta luja sabotoija. Ongelmana on se, että syöt tietämättäsi enemmän kuin luulet. Voit korjata sen hetkessä jakamalla välipalasi annoskokojen mukaan sen sijaan, että hajotisit niitä tahattomasti. Toinen välipalaongelma voi syntyä, jos laiduntelet, eli syöt mielettömästi koko päivän, sen sijaan, että välität tahallisesti. Tutustu näihin laihdutusvinkkeihin varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä.

Voi olla vaikeaa pitää kiinni hyvästä uniaikataulusta – varsinkin kun on jaksoja Kotimaa saada kiinni – mutta riittävä lepo on helppo tapa kannustaa painonpudotukseen. 'Uni auttaa pitämään ruokahaluhormonit greliinin ja leptiinin kurissa', Zeitlin sanoo. 'Ilman riittävää määrää nämä hormonit muuttuvat epätasapainoisiksi ja voivat johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun.' mukaan National Sleep Foundation , aikuisten tulisi pyrkiä seitsemään ja yhdeksään tuntiin yössä.

Instagram sisältö

Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.

Kun olet pakkomielle syömisestä hyvin maanantaista perjantaihin, mutta pidät viikonloppuja kaikille ilmaiseksi, et ehkä huomaa odottamaasi painonpudotusta. 'Jos lasket yhteen, huonosta syömisestä ja harjoittelematta jättämisestä perjantaista sunnuntaihin tulee 12 vapaapäivää kuukaudessa!' sanoo Mashru. 'Sen sijaan, että antaisit viikonpäivien vaikuttaa tavoihisi, keskity terveellisten elämäntapojen luomiseen – satunnaisella hemmottelulla – joka on kestävää koko kuukauden ajan.

Jos katsot samaa määrää ruokaa pienellä ja isolla lautasella, silmäsi saattavat vakuuttaa sinut, että pienemmällä lautasella on enemmän herkkua. Tämä johtuu ns Delboeufin illuusio , mikä osoittaa, että jos jotain ympäröi paljon valkoista tilaa, se voi näyttää pienemmältä. Vaikka et syö paljoa, ruoan ympärillä olevan lautastilan pienentäminen voi huijata aivosi ajattelemaan, että se on suurempi annos kuin se todellisuudessa on, kun taas päinvastoin voi herättää nälän saamalla sinut ajattelemaan, että söit vain. vähän.

Kun ruokailet tarjoiluastioiden kanssa, jotka ovat täynnä lisäravinteita aivan edessäsi, voit sukeltaa mielettömästi lautasen täyttämiseen, vaikka et olisi vielä nälkäinen. Sen sijaan, aina kun mahdollista, rajoita pöydällä oleva ruoka siihen, mitä todella syöt. Tämä ei tarkoita sitä, että sekunnit ovat kiellettyjä – sinun tulee vain tarkistaa, oletko edelleen nälkäinen, ennen kuin nouset hakemaan lisää.

Aina enemmän ruokaa näkyvissäsi voi saada sinut ruokakooman alueelle, varsinkin jos yrität saada rahoillesi vastinetta. Sen sijaan, että söisit ja katsoisit, mitä voisit hemmotella itseäsi seuraavaksi, käännä selkäsi toiselle ruoalle ja keskity nauttimaan todella lautasestasi. Jos haluat lisää ruokaa, kun olet valmis, buffet on edelleen olemassa!

Yksi parhaista tavoista päästä terveelliseen ruokailutottumukseen on lisätä asioita ruokavalioosi sen sijaan, että poistaisit niitä. Kieltäytyminen syömästä lempiherkkujasi voi kostautua humalahaussa, kun taas kasvisten syönnin asteittainen lisääminen voi tuottaa vain hyviä tuloksia. 'Vihannekset eivät ole vain täynnä tärkeitä ravintoaineita, jotka pitävät kehosi terveenä ja energisenä, vaan ne sisältävät kuitua, joka auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä', Mashru sanoo. Kasvisuupumuksen välttämiseksi hän ehdottaa aloittamista pienestä: lisää kupillinen niitä vähintään yhteen ateriaan päivässä viikon ajan ja aloita sitten lisäämään niitä useammille aterioille, kun niihin tottuu.

naisten klovni puku

Jos teet kaiken edellä mainitun, mutta et silti huomaa huomattavaa painonpudotusta, kilon pudottaminen voi tuntua salaperäiseltä yhtälöltä, jota et vain voi murtaa. Siinä tapauksessa Zeitlin ehdottaa ruokapäiväkirjan pitämistä, jotta sinulla on yksityiskohtainen mutta kattava näkemys tottumuksistasi. 'Se voi auttaa sinua löytämään itseäsi ja elämäntyyliäsi koskevat alueet, jotka voisivat vaatia pientä säätöä', hän sanoo. Tee parhaasi seurataksesi ruoka- ja juomamäärääsi viikon ajan ja katso sitten taaksepäin nähdäksesi, syötkö tahattomasti muutamia ylimääräisiä kaloreita, jotka voisit leikata saadaksesi haluamasi tulokset. Ennen kaikkea muista, että terveelliseen laihduttamiseen liittyy usein yritystä ja erehdystä – mutta pointti on, että matkan varrella opit olemaan hyvä kehollesi, mikä on todella tärkeää.

Instagram sisältö

Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.