Ydinharjoittelu on tärkeää, ja luettelo vatsalihasliikkeistä (kuten saksilla) voi auttaa sinua kohdistamaan tehokkaasti tähän tärkeään lihasryhmään ilman, että käytät tonnia aikaa parhaan tavan etsimiseen.
Saksiharjoitus, jota joskus kutsutaan myös lepatuspotkuksi, on edistynyt ydinliike, koska siinä pidetään molemmat jalat ojennettuna ja kohotettuna suoritettaessa toistoja, mikä aiheuttaa jatkuvaa jännitystä ytimellesi. Se on ehdottomasti hyvä liike haastaa itsesi, personal trainer Evan Williams CSCS, E2G Performancen perustaja Chicagossa, kertoo SelfGrowthille. Itse asiassa hän ohjelmoi äskettäin saksiharjoituksen ammattilaiskoripalloilijoilleen osaksi 5 minuutin vatsalihasten viimeistelyä heidän harjoitustensa lopettamiseksi.
Saksiharjoituksen suorittaminen on yllättävän yksinkertaista: Makaat selällään matolla, nostat molemmat jalat noin kuusi tuumaa irti maasta ja potkaiset niitä sitten ylös ja alas kuin uisit vapaasti. Voit myös ristiin jalan toisen päälle ja vaihtaa jokaisella toistolla kumpi jalka on päällä. Suoritatpa sen millä tavalla tahansa, tämä liike saa ydinlihaksesi syttymään.
autot kirjaimella v
Joten jos etsit uutta vatsalihasharjoitusta lisätäksesi harjoitusrutiinisi, älä nuku saksilla. Täältä löydät kaiken mitä sinun tarvitsee tietää saksien harjoituksesta, mukaan lukien sen edut, mitä lihaksia se toimii, onko se turvallinen liike ja paljon muuta. Oletko valmis työskentelemään ydinasi? Juuri tähän suuntaan!
Millainen harjoitus sakset on?
Sakset ovat ydinliike – ja siinäkin edistynyt liike, Williams sanoo. Tarkemmin sanottuna se on venymistä estävä ydinharjoitus, koska harjoituksen tavoitteena on estää alaselkää venymästä tai kumartumasta ja irtoamasta lattiasta. Selkäsi luonnollisesti haluaa venyä, kun jalkasi leijuvat maan yläpuolella ja suorittavat potkuliikettä, joten sinun on todella aktivoitava ydinlihaksesi estääksesi sen.
Voit ajatella saksien harjoitusta haastavampana versiona kuollut bugi , Williams sanoo. Tämä johtuu siitä, että molemmat liikkeet ovat venymistä estäviä ydinharjoituksia, joihin kuuluu selällään makaaminen ja ytimen vahvistaminen, jotta selkä ei kumartuisi ja nouse lattiasta.
Ero? Saksiharjoittelulla pidät molemmat jalat ojennettuna ja kohotettuna koko ajan, mikä aiheuttaa jatkuvaa jännitystä ytimellesi ja selkään. Toisaalta kuolleiden bug-harjoituksen avulla ojennat vain yhtä jalkaa kerrallaan, joten ydin- ja selkälihaksille asetetaan vähemmän kysyntää. Tämä tekee kuolleesta bugista enemmän aloittelijaystävällistä ydinharjoitusta, kun taas saksien potku on yleensä intensiivisempi, edistyneempi liike.
Mitä lihaksia saksien harjoitus toimii?
Saksiharjoitus kohdistuu vatsasuoran alaosaan (lihaksiin, jotka kulkevat pystysuorassa vatsan etuosassa) sekä vatsan poikittaissuunnassa (syvimmät ydinlihakset, jotka kietoutuvat selkärangan ja kylkien ympärille). Se kiinnittää myös lonkkakoukuttajia sekä erector spinae (selkälihasten ryhmä, joka auttaa pitämään kehosi pystyssä), Williams sanoo.
Mitä hyötyä saksiharjoittelusta on?
Koska saksiharjoitus on edistynyt ydinliike, joka vaatii vakavaa ytimen sitoutumista, se voi auttaa lisäämään ydinvoimaa ja vakautta. Se on tärkeää, koska sydämesi tarjoaa vakaan perustan liikkeelle, auttaa suojaamaan selkärankaa vaurioilta ja siirtää energiaa ala- ja yläpuoliskosi välillä. Mitä vahvempi ja vakaampi ydin on, sitä paremmin se pystyy täyttämään kaikki nämä roolit.
projektin nimi
Saksiharjoittelu voi myös parantaa ryhtiäsi samasta syystä, että kuollut bug auttaa siinä, Williams sanoo: Ulosvetoa estävässä asennossa harjoittelet hyvää ryhtiä, koska selkärankasi on neutraalissa asennossa (ei kaarevan tai pyöristetyn) kun jalat liikkuvat.
Onko saksiharjoitus turvallista?
Saksiharjoitus on monille turvallinen liike, kunhan se suoritetaan oikein. Yksi syy saksien käyttämiseen on turvallinen harjoitus, koska selkäsi pysyy maassa tuettuina etkä taivuta selkärankaa samalla tavalla kuin crunch tai istumaan ylös.
Joidenkin ihmisten pitäisi kuitenkin välttää tätä liikettä, mukaan lukien ne, joilla on alaselkäongelmia sekä ne, joilla on todella tiukat lantion koukistajat, Williams sanoo. Koska saksiharjoitus rasittaa paljon vatsalihaksia ja selkää, se voi olla liikaa ihmisille, joilla on ollut alaselkäkipuja tai -vammoja. Se on myös erittäin intensiivistä lonkkakoukuttajissa, minkä vuoksi ihmiset, jotka ovat kireällä kyseisessä lihasryhmässä, saattavat haluta jättää sen väliin tai varmistaa, että he venyttävät lonkkakoukistajiaan kunnolla etukäteen, Williams sanoo. (Tässä on 19 lonkkavenytystä, jotka voivat auttaa.)
Jos tunnet kipua saksiharjoittelun aikana, lopeta ja kysy tarvittaessa lääkäriltä tai fysioterapeutilta. Voit myös tehdä liikkeestä vähemmän rasittavaa sydämessäsi ja selässäsi nostamalla jalkojasi korkeammalle maasta. Mitä korkeammat jalat, sitä helpompi se on.
Kuinka tehdä saksien harjoitus
Jos olet valmis kokeilemaan saksiharjoitusta itse, nappaa harjoitusmatto ja valmistaudu kokeilemaan sitä. Näin!
- Aloita makuulla kuvapuoli ylöspäin ja aseta kätesi suoraan takapuolen sivuille tukeaksesi alaselkääsi.
- Kiinnitä vatsat ja nosta molemmat jalat noin 6 tuumaa lattiasta.
- Potkaise jalkojasi (kuten uisit vapaasti). Varmista, että pidät sydämesi tiukkana ja alaselkä lattialla liikuttaessasi jalkojasi.
- Jatka tietyn ajan.
Tukemalla itsesi ylävartaloasi hieman kohotettuna, kuten tässä kuvataan, on muutos, joka tekee liikkeestä hieman helpompaa – maassa makaamalla liikkeestä tuntuu vaikeammalta. Joten jos tämä kuvassa oleva versio on mielestäsi melko helppo, voit tehdä siitä vaikeamman pitämällä ylävartalosi litteämpänä maahan. Toisaalta, jos liike on liian haastava, voit helpottaa sitä nostamalla jalkojasi korkeammalle maasta.
