Kuinka tehdä rutistuksia kuin ammattilainen

On todennäköistä, että sinulla on jo käsitys siitä, kuinka ruskistaa. Klassinen vatsalihasharjoitus on sellainen, jonka luultavasti teit jossain vaiheessa lukion salitunnilla tai jopa harjoitellessasi itse.

Ydinharjoitukset, kuten ruiskeet, voivat olla hyviä vatsasuoraan vatsalihakseen – kehosi etuosan lihaksiin, jotka vastaavat kuusipakan vatsalihaksista. Mutta jos opit tekemään rutistuksia oikein, pääset pidemmälle kuin vain nämä lihakset ja kiinnität myös selkärangan ja joitain syvemmistä ydinlihaksistasi. Ja vaikka siinä ei ole mitään vikaa tekemässä rutistuksia , tiedä, että harjoitukset, kuten lankut, voivat myös olla hyviä vahvistamaan ja vakauttamaan ydinlihaksistoasi.

Tätä silmällä pitäen siirrytään kaikkeen, mitä sinun tarvitsee tietää rutistusten tekemisestä.

Rudistukset ovat yksi suosituimmista vatsalihasharjoituksista, ja niitä pidetään perusliikkeenä. Perusliike on perusharjoitus, jonka varaan on helppo rakentaa. Kun esimerkiksi hallitset rutistusten, voit kokeilla lukemattomia muunnelmia, kuten polkupyörärysäyksiä, tuck-upia ja paljon muuta. (Alta löydät ohjeet useisiin ruskistustyyppeihin.)

Nopea virkistys: Perusrunko on kehon painoinen vatsaharjoitus, joka tehdään makuulla lattialla kuvapuoli ylöspäin. Lyhyesti sanottuna supistat vatsaasi, nostat sitten olkapääsi ja nostat päätäsi muutaman tuuman irti lattiasta (katso alta vaiheittaiset ohjeet kuinka tehdä rutistuksia).

lempinimet poikaystävälle

Kuten kaikki harjoitukset, ruskistukset vaativat tiettyjen lihasryhmien rekrytointia ja rasittavat muita lihaksia. Sinun tulee välttää rutistelua, jos sinulla on usein selkä- tai niskakipuja tai jos lääkäri on kehottanut sinua välttämään rutistuksia.

Säännöllinen rutistaminen voi auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, mutta rutistus voi myös tehdä paljon enemmän. Rytsyjen sisällyttäminen harjoitusrutiiniin voi myös auttaa rakentamaan parempaa ryhtiä, koska tarvitset vahvoja ydinlihaksia seisoaksesi suorassa. Hyvä ryhti ja vahva ydin puolestaan ​​tarkoittaa, että olet vähemmän altis alaselkäkivuille tai selkävammille yleensä. Vahva ydin voi myös auttaa tietyissä kestävyyslajeissa, kuten juoksussa, uinnissa tai pyöräilyssä. Se on totta! Tarvitset vahvoja vatsalihaksia säilyttääksesi oikean muodon pidempien harjoitusten aikana. Ytimesi on vastuussa niin monista päivittäisistä liikkeistä ja voit auttaa vahvistamaan sitä tekemällä rutistuksia.

Tästä huolimatta rutistukset eivät ole ihmeharjoitus. Jos aiot rakentaa six-pack-vatsalihaksia, mikään määrä rutistuksia ei yksin vie sinua perille.

Muista, että laihtuminen on monimutkaista, ja jos haluat laihtua tai litistää vatsaasi, liikunta on vain yksi pieni osa yhtälöä. Terveellisten ruokien syöminen, riittävä uni ja työskentely lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ovat kaikki hyvä idea, jos kestävä painonpudotus on tavoite. Painosi riippuu myös useista muista tekijöistä, jotka voivat olla hallinnassasi, mukaan lukien hormonit, geenit ja muut, mikä on tärkeää pitää mielessä. Bottom line: Vaikka ruiskeilla on monia etuja, automaattinen laihdutus tai pesulaudan vatsalihakset eivät ole yksi niistä. (On myös syytä huomata, että kuuden paketin saaminen on uskomattoman vaikeaa, eikä sen tarvitse olla sinun tai useimpien ihmisten tavoite).

Nyrkkeilyt harjoittavat suoraa vatsalihasta (vartalosi etuosassa oleva pitkä, litteä lihas) sekä sisäisiä ja ulkoisia viistoja (lihaksia, jotka kietoutuvat kehosi sivuille). Rudistukset auttavat myös aktivoimaan poikittaista vatsalihastasi, jotka ovat sisimpiä ydinlihaksesi.

Jos suoritat rutistuksia oikein, sinun tulee rasittaa hyvin vähän niskaasi, hartioitasi ja alaselkääsi. Näin teet vatsan perusrytmyksen:

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta kätesi pään taakse ja anna kyynärpäidesi taipua sivuille.

2. Supista ydin niin, että alaselkäsi painaa kevyesti lattiaa vasten. Tämä on lähtöasemasi.

3. Tästä eteenpäin hengitä ulos, kun nostat päätäsi ja hartioitasi muutaman tuuman lattiasta supistaen vatsaasi. Varo rasittamasta niskaasi, rypistymästä olkapäitäsi tai vetämästä niskaasi eteenpäin käsilläsi.

4. Hengitä nyt sisään laskeessasi hitaasti takaisin lähtöasentoon hallinnassa.

5. Toista tällä tavalla tietyn ajan tai toistoja.

Kun olet oppinut perusharjoituksen, voit yrittää pitää harjoittelusi mielenkiintoisina monia muunnelmia. Valitse aluksi kaksi tai kolme alla olevista harjoituksista ja yritä tehdä 12-16 toistoa kolmella sarjalla. Lisää ne normaaliin harjoitusrutiinisi kaksi tai kolme kertaa viikossa.

autot w-kirjaimella

• Makaa kasvot ylöspäin jalat pöytäasennossa (polvet koukussa 90 astetta ja pinottu lantion päälle). Aseta kätesi pään taakse, kyynärpäät koukussa ja osoittaen sivuille. Käytä vatsalihaksia kääntääksesi olkapäät irti lattiasta. Tämä on aloitusasento.

• Käännä oikea kyynärpääsi vasempaan polveen ja suorista samalla oikeaa jalkaasi.

• Käännä sitten vasen kyynärpääsi oikeaan polveen ja suorista samalla vasen jalkasi. Tämä on 1 edustaja.

• Jatka vuorotellen sivuja. Kulje hitaasti ja tasaisesti, jotta voit todella vääntyä ja tuntea vatsalihaksesi toimivan.

• Makaa kasvot ylöspäin joko kädet pään takana ja kyynärpäät koukussa sivuille tai kädet ristissä rinnan poikki. ja jalkapohjat koskettavat niin, että polvet avautuvat sivuille. Supista ydintäsi niin, että alaselkäsi painaa kevyesti lattiaa vasten. Tämä on lähtöasemasi.

• Tästä eteenpäin voit tehdä istumaan supistamalla ydintäsi, hengittämällä ulos, kun rullaat ylös, ja tulemalla aina istuma-asentoon, kun jalat pysyvät paikallaan.

• Laske vartalosi hitaasti takaisin matolle samalla kun hengität, liikkuen hallinnassa. Toista tietty määrä toistoja tai aika.

• Makaa kasvot ylöspäin jalat ojennettuna suoraan kattoon, jalat koukussa.

• Rudistele ylös, ojentaen sormenpääsi kohti taipuneita varpaitasi. Kiinnitä ydin ja keskity pitämään alaselkäsi painettuna lattiaan (et nosta lantiota, nostat vain hartiat ja yläselän lattiasta).

• Palaa alkuasentoon ja toista, jättäen jalat samaan paikkaan koko liikkeen ajan.

• Aloita käsistäsi ja polvistasi pöytäasennossa ranteet pinottuna hartioiden alle ja polvet lantion alle.

• Ojenna oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin pitäen selkä tasaisena ja lantion linjassa lattian kanssa. Ajattele ajavasi jalkasi takana olevaa seinää kohti.

• Purista vatsalihaksia ja vedä oikea kyynärpää ja vasen polvi sisään niin, että ne kohtaavat lähellä kehosi keskustaa.

• Käännä liike ja ojenna käsi ja jalka ulos.

• Jatka tätä liikettä tietyn ajan tai toistoja ja toista sitten toisella puolella.

• Makaa kasvot ylöspäin kädet ojennettuna pään yläpuolelle ja jalat suoraan lattiaa vasten. Supista vatsalihaksesi painaaksesi alaselkäsi maahan. Tämä on lähtöasemasi.

• Osoita varpaitasi, purista reidet yhteen, purista pakaralihaksia ja nosta oikea jalkasi ja vasen kätesi irti maasta ojentaen kätesi eteenpäin ja poikki napauttamalla jalkaasi niin, että kehosi muodostaa V-kirjaimen.

• Pidä ydin kiinni, kun lasket hitaasti alas palataksesi alkuasentoon. Jatka samalla puolella tietyn ajan tai toistoja ja toista sitten toisella puolella.

• Voit tehdä tämän liikkeen vastusnauhalla tai ilman. Seiso jalat vain leveämmät kuin lantion leveys, vasen kätesi lantiolla ja oikea käsi suoraan ylöspäin kohti kattoa.

• Kiinnitä ydin, kun nostat oikeaa polveasi ja vedä oikeaa kyynärpäätäsi alas kohdataksesi sen. Polvisi tulee olla suunnilleen lantion korkeudella ja kyynärpääsi tulee napauttaa polveasi siellä.

• Tunnet tämän vinoissasi olkapäissäsi seisovana crunchina, joka sitoo ydintäsi tasapainoon.

• Palaa lähtöasentoon asettamalla oikea jalkasi takaisin lattialle ja ojennat oikea käsivarsi pään yläpuolelle. Keskity oikean jalkasi laskemiseen kevyesti alas – älä vain anna sen iskeä saadaksesi itsesi kiinni putoamasta.

  j-kirjaimella varustetut autot

• Tee kaikki toistot toisella puolella ja toista sitten toisella puolella.

Kuten mainittiin, yksi yleisimmistä virheistä on se, että ihmiset usein rasittavat niskaansa kiristämällä sitä tai vetävät niskaansa käsillään eteenpäin käpristyessään. Toinen yleinen virhe on väärä hengitys harjoituksen aikana. Voit itse asiassa tehdä harjoituksesta vähemmän tehokkaan ja haastavamman hengittämällä tai pidättelemällä hengitystäsi rypistyessäsi.

Samoin sinun ei pitäisi yrittää liikkua niin nopeasti kuin mahdollista - käyttämällä vauhtia vartalon käpristymiseen ylös ja alas. Hitaasti, hallinnassa ja oikealla hengityksellä suoritettuna rutistus voi olla tehokas vatsalihasharjoitus.