Kuinka harjoitella maratonia varten, jos et ole koskaan juossut aiemmin

Vaikka olin juossut jo 10 vuotta, minulla ei koskaan ollut aikomusta juosta ensimmäistä maratonini. Eräänä varhain kevätpäivänä liityin viattomasti ystäväni seuraan hänen pitkällä juoksullaan, aikoen juosta vain pienen osan siitä. Pisin juoksuni tähän mennessä oli ollut 8 mailia, mutta jotenkin ihmeen kaupalla onnistuin juoksemaan hänen kanssaan kaikki 20 mailia ja päätin, että jos voisin tehdä sen, voin tehdä mitä tahansa! Seuraavana päivänä huomasin ilmoittautuneeni maratonille, joka oli – odota sitä – kahdeksan viikon päässä. Näiden kahden kuukauden aikana tein yhden 18 mailin pitkän lenkin, harjoittelin muutamaa lyhyempää vauhtia ja mietin paljon maaliviivan bageleita.

Jos aiot rekisteröityä ensimmäiselle 26.2:lle, käytä tätä artikkelia oppaana valmistautuaksesi oikeaan tapaan. (Toisin sanoen, opi virheistäni.)

Pikakelaus kisapäivään ja todellisuus iski. En ollut rakentanut oikeaa kilometripohjaa tai tarpeeksi luottamusta kykyihini päästä maaliin, enkä tiennyt, kuinka polttoainettani oikein. Kymmenen mailin jälkeen kehoni tuntui kuluneelta, mutta minulla oli vielä täydet 16 mailia edessäni. Silloin henkinen pelini romahti. Etäisyys maaliin tuntui valovuosien päässä. Tarkistin kelloani pakkomielteisesti ja aloin epäillä, lopetanko. En myöskään söi läheskään tarpeeksi kaloreita juostessani, ja 20 mailia mennessä kaikki muuttui epäselväksi. Olin melkein ryömimässä tielläni maaliin ja vihasin juoksemista koko matkan – urheilua, jota olin kerran rakastanut niin paljon. Jotenkin kompastuin, mutta olin onnekas, kun pääsin livahtamaan pois ilman loukkaantumista.

Toista maratonini varten tein itselleni älykkään 16 viikon suunnitelman. Treenasin voimaa ja rullasin vaahtoa ja opin mitä energiageelit ovat ja miksi minun pitäisi oppia vatsaamaan niitä (lisätietoja alla!). Päädyin maaliin 3 tunnissa ja 30 minuutissa ja pääsin Bostonin maratoniin. Sen jälkeen olen juossut neljä maratonia, mukaan lukien yhden polkumaratonin Utahin autiomaassa. Nyt harjoittelen ensimmäistä ultramaratoniani.

Matkan varrella olen oppinut paljon siitä, kuinka harjoitella oikealla tavalla. Jason Fitzgeraldina, USATF:n juoksuvalmentajana ja perustaja Voima Juoksu , huomauttaa: Maratonkisasi on looginen jatko harjoittelullesi. Jos harjoittelet oikein, itse kilpailu on vain kirsikka hien ja kilometrien täyteisellä kakulla.

zuar palmeirense

Sidotaan ja sukeltaa sisään.

Tärkein askel, jonka voit ottaa valmistautuessasi ensimmäiseen maratoniin, on varmistaa, että kehosi kestää matkan. On parasta tutustua 5 kilometriin, 10 kilometriin ja sitten puolimaratoniin, jotta voit valmistautua fyysisesti ja henkisesti pidempiin matkoihin.

Sinusta tulee parempi juoksija, jos juokset enemmän, Fitzgerald vakuuttaa. Käytä laskenta-analogiaa. Et voi siirtyä tietämättömyydestä laskea laskentatunnille. Ajan asettaminen jaloillesi auttaa sinua rakentamaan perustan, jota tarvitset jatkaaksesi yhä enemmän ajokilometrejä.

Ennen kuin sukeltaa maratonmatkalle, Fitzgerald suosittelee vahvasti harjoittelemaan ja kilpailemaan puolimaratonia varten. Toinen hyvä testi on varmistaa, että voit juosta mukavasti tunnin ajan. Tämä tekee maratonharjoituksista vähemmän tuskallista; olet rakentanut perustason kestävyyttä ja nopeutta, ja kehosi on jo tottunut lisääntyneeseen viikoittaiseen kilometrimäärään, kipeisiin raajoihin ja usein kyltymättömään ruokahaluon. Jos sinulla ei kuitenkaan ole aikaa ryhtyä juoksemaan ja kilpailemaan eri matkoilla, älä huoli: hyvä harjoitussuunnitelma auttaa sinua tottumaan kilometrien lisäämiseen ja pidempään juoksemiseen.

Seuraava askel on löytää vankka harjoitussuunnitelma. Nopea Google-haku tuottaa kymmeniä ilmaisia ​​harjoitussuunnitelmia verkossa, joista suurin osa on 16-20 viikon pituisia. Yksi suosituimmista suunnitelmista tulee tunnetulta juoksijalta ja valmentajalta Hal Higdon . Aloittelijan suunnitelma on 18 viikkoa pitkä ja kattaa perusasiat: pitkät juoksut, crosstraining ja lepo. Edistyneemmät juoksijat haluavat sisällyttää myös tempojuoksut, nopeusharjoitukset ja mäkitoistot; nämä pitäisi sisällyttää useimpiin verkosta löytyviin edistyneisiin suunnitelmiin (tässä on esimerkki Higdonilta . Jos haluat jotain nimenomaan tarpeisiisi räätälöityä, asiantuntijan maksaminen henkilökohtaisen suunnitelman kirjoittamisesta (tämän tein toisella kerralla!) tai jopa valmentajan palkkaaminen ovat hyviä vaihtoehtoja.

Yleisesti ottaen hyvät harjoitussuunnitelmat ensikertalaisille sisältävät seuraavat elementit:

lempinimet giuseppelle

Yhdistelmä erilaisia ​​juoksuja. Jokaista juoksua ei pidä tehdä samalla intensiteetillä. Suunnitelmasi sisältää viikoittaisia ​​pitkiä lenkkejä kestävyyden kasvattamiseksi yhdistettynä muutamaan lyhyempään tempojuoksuun (tempojuoksut ovat juoksuja, joita teet hieman hitaammin kuin nykyinen 5K-vauhtisi) tai nopeusharjoituksia, joiden tarkoituksena on kasvattaa voimaa ja nopeutta. Jos juokset samaan tahtiin koko ajan, kehosi sopeutuu ja jossain vaiheessa kuntosi lakkaa paranemasta. Tätä emme halua maratonharjoitteluun; haluamme jatkuvasti vahvistua ja rakentaa kestävyyttä.

Muista ottaa pitkä juoksu joka viikko vakavasti. Maratoonarit tehdään pitkistä juoksuistaan, Fitzgerald selittää. Näin kehosi rakentaa tarvitsemaansa kriittistä kestävyyttä, varsinkin, jotta voit murtautua surullisen muurin läpi maratonin viimeisellä 10 km:llä.

Älykäs mittarilukema. Suunnitelmasi tulisi strategisesti rakentaa kilometrimäärääsi, jotta et ota liikaa kerralla. Monet harjoitusaikataulut alkavat noin 15-20 mailia viikossa ja saavuttavat hitaasti mutta varmasti huippunsa noin 40 mailia ennen kapenemista (yhden juoksun pisin matka on 18-20 mailia).

palvoa ylistystä

Voima ja ristiharjoittelu. Juoksu tekee sinusta paremman juoksijan, mutta sekä voimaharjoittelu että ristiharjoittelu ovat kriittisiä osia suunnitelmaasi, jotka lisäävät voimaa ja liikkuvuutta ja vähentävät loukkaantumisriskiäsi. Fitzgerald suosittelee lisäämistä voimaharjoituksiin ennen ja jälkeen jokaisen lenkin. Tämä näyttää dynaamisista venyttelyistä ennen juoksua (ajattele: syöksyjä, kyykkyjä, vuorikiipeilijöitä), joita seuraa 10-20 minuuttia kehonpainoharjoituksia tai perusrutiinia juoksun jälkeen. Lisäksi crosstraining on loistava, vähävaikutteinen tapa simuloida juoksua, jos kehosi tuntuu erityisen kipeältä. Kokeile uima-allasjuoksua tai pyöräilyä. Saan crosstraineeni pyöräilemällä toimistolleni (7 mailia yhteen suuntaan) keinona kehittää lujasti kestävyyttä.

Strategista ja aktiivista toipumista. Maratonharjoittelussa lepo ei ole neuvoteltavissa. Varmista, että passiivinen palautuminen sisältää 1-2 vapaapäivän ottamista viikossa ja että nukut kahdeksan tuntia yössä. Aktiivista palautumista varten ota kevyet juoksut rennosti. Nämä tapahtuvat tyypillisesti pitkän juoksun jälkeisenä päivänä, ja niiden tarkoituksena on auttaa sinua ylläpitämään korkeampaa juoksuvoimakkuutta samalla kun valitset intensiteetin. Fitzgerald ehdottaa, että hylkäät GPS-kellon ja juokse tunteen mukaan, jalkojen ravistamiseksi. Vaahtorullaus , dynaaminen venyttely ja nesteytyksen pysyminen ovat myös tärkeitä nuorentamisvälineitä, joita tulisi tehdä päivittäin.

Kun aloitat juoksemaan yli 30 mailia viikossa, vatsasi huomaa, että jotain tapahtuu. Kehosi ruokkiminen oikealla määrällä ja tyyppisillä kaloreilla antaa sinulle jatkuvaa energiaa, joten tunnet olosi erinomaiseksi juoksujen aikana etkä ole hidas päivällä.

Yksi maratonin harjoittelun vaikeimmista osista on selvittää, kuinka tankata oikein – varsinkin juoksujen aikana. En koskaan tuntenut nälkää juoksussani, ja oli vaikea tietää, milloin kehoni kehotti minua ottamaan kaloreita. Tarvitsinko todella 100 kaloria tätä sokeripitoista geelijuomaa, jos minulla ei ollut nälkäkipuja?

Lyhyt vastaus on kyllä. Elinikäinen Kestävyys juoksuvalmentaja Kaitlyn Morgan selittää, että jos juokset yli 45 minuuttia, sinun täytyy syödä juoksun aikana. Monet juoksijat syövät geelejä (kuten GU) ja puruluita, jotka ovat tyypillisesti 100 kaloria sisältäviä annoksia ja ovat täynnä sekoitus hitaasti palavia ja nopeasti palavia hiilihydraatteja, jotta saat nopeasti energiaa ja myös täydentää kehosi hiilihydraatteja. myymälöissä, jotta sinulla on niitä myöhempää käyttöä varten, Morgan selittää. Muista kokeilla kaikkea tätä harjoittelujen aikana, jotta tankkausstrategiasi on täysin lukossa ennen kilpailupäivää.

Jos et ole geelin ystävä, voit kokeilla myös oikeita ruokia. Ota suosikkivälipalojasi, joita haluaisit syödä polulla, ja kokeile niitä juosten ja katso, mikä toimii, Morgan kehottaa. Rakastan kuivattuja viikunoita, maapähkinävoi-pretzelejä ja purukumimaisia ​​karhuja, mutta jokainen vatsa sietää erilaisia ​​ruokia pitkän harjoituksen aikana, joten käytä pitkiä lenkkejäsi erityyppisten polttoaineiden testaamiseen. Pitkällä matkalla Morgan sanoo pyrkivän 100-150 kaloriin joka tunti riippuen kehosi tarpeista, jotka sinun on todennäköisesti selvitettävä yrityksen ja erehdyksen avulla. (Vaikka on olemassa online-kalorilaskurit, joita voit käyttää, jos haluat kovia lukuja kulkevan.)

Juoksujen, harjoitusten ja voimaharjoitusten jälkeen kehosi joutuu myös tankkaamaan itseään. (Geleitä ei lasketa päivälliseksi.) Vaikka asiantuntijat yleensä ehdottavat, että pian harjoittelun jälkeen syöminen on parempi kuin pitkään odottaminen, se 30 minuutin ikkunateoria, jossa sinun täytyy syödä puolen tunnin sisällä harjoituksesta tai muuten menetät mahdollisuutesi toipua kunnolla on riitautettu .

Riippumatta keskustelusta, se on hyvä idea yrittää syödä jotain tunnin sisällä kovasta juoksusta antaakseen kehollesi ravintoaineet (ja energiaa!), joita se tarvitsee palautuakseen ja rakentaakseen lihaksia uudelleen – vaikka se olisi vain välipala ja täysi ateria tulisi myöhemmin. Keskity nauttimaan proteiinia ja hiilihydraatteja, kuten kreikkalaista jogurttia hunajalla, banaania maapähkinävoin kanssa tai proteiinismoothiet hedelmillä ja suosikkiproteiinijauheellasi. Jos sinä jätä treenin jälkeinen ateria väliin kaiken kaikkiaan tulet todennäköisesti tuntemaan olosi väsyneeksi ja pyörrykseksi.

auto l-kirjaimella

Lopuksi on tärkeää pysyä nesteytettynä sekä juostessa että lepääessä. Harkitse juoksujen aikana kädessä pidettävän vesipullon tai nestepakkauksen tuomista tai suunnittele reittisi lähelle runsaasti suihkulähteitä. Jos alat tuntea olosi epätavallisen kuumaksi, väsyneeksi tai sekaisin, tämä on merkki, että saatat olla vakavasti kuivunut, joten sinun on pumpattava taukoja ja hankittava nesteitä. Ei ole olemassa yksiselitteistä suositusta siitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda lenkillä, joten pysy ajan tasalla kehosi tunteen kanssa ja lopeta juokseminen ja aloita nesteytys ennen kuin tunnet janoa ja ehdottomasti, jos tunnet sitä. kuivumisen oireita.

Monet juoksijat jättävät usein huomiotta harjoittelun psykologisen osan. Mutta sinun pitäisi ajatella mieltäsi kuin lihasta. Aivan kuten sinun on lisättävä voimaa reidessäsi, pohkeissasi ja sydämessäsi, sinun on myös koulutettava mieltäsi valmistautumaan kohtaamiisi haasteisiin ja epämukavuuteen. (Pitkät juoksusi auttavat sinua varmasti tässä.)

Olen suuri mantrafani. Jos tunnen oloni erityisen huonoksi juoksun aikana, käsken itseni hioamaan sen läpi, tietäen, että jokainen lenkki ei tule olemaan helppoa ja joskus joudun hiomaan tieni jalkakäytävän yli. Jos minusta tuntuu hyvältä, kerron itselleni vain sujuvasti ja visualisoin itseni liukumassa teiden yli. Kilpailupäivän osalta kirjoitan aina käteeni Olet vahvempi kuin luulet, muistutuksena siitä, että mieleni tyypillisesti antaa minulle ennen kehoani.

Itseluottamus on toinen avaintekijä henkisesti hyvässä kunnossa. Fitzgerald selittää, että mukavan kilpailun saaminen tekee sinusta itsevarmemman lähtöviivalla. Lisää 5 Ks ja 10 Ks suunnitelmaasi, jotta opit navigoimaan kilpailutilanteissa ja valmistautumaan kilpailupäivän hermoille.

Kilpa-ajo on taito, hän huomauttaa. Se on yksi harvoista kertoja juoksussasi, kun olet menossa 100-prosenttisesti, ja sinun on alistuttava itsesi sille ymmärtääksesi, kuinka käsitellä tunteitasi ja jatkaa itsesi työntämistä maratonin läpi.

Kun kisapäivä vihdoin pyörii, tärkeintä mitä voit tehdä, on kopioida, miten valmistauduit harjoituksiin. Älä yritä mitään muuta; Pidä kiinni samasta ennen juoksua edeltävästä aamiaisesta, käytä tavallisia tennareita ja sukkia ja yritä saada tyypillinen yöunesi.

Varmistaakseen, että hymyilet lopussa, Morgan ehdottaa, että asetat useita tavoitteita, jotka tiedät pystyväsi saavuttamaan. Aseta tavoite, pyri siihen, mutta älä ole niin tiukka, hän sanoo. Jos asetat tuon riman [liian korkealle] ja missaat sen, tulet tuhoutumaan.

zuar palmeirense

Hän ehdottaa jokaiselle kilpailulle A-, B- ja C-aikatavoitteen luomista. Tällä tavalla sinulla on tavoitettavuus verrattuna yhden numeron ja yhden numeron yrittämiseen. Mutta muista, että sinun ei tarvitse asettaa aikatavoitetta, varsinkin jos tämä on ensimmäinen maratoni. Kuten Morgan sanoo, ensikertalaisille maratoonareille pelkkä maaliin pääseminen on aivan loistava tavoite.

Lopuksi muista luottaa harjoitteluun. Jos teet töitä, olet valmis juoksemaan maratonin. Kisa tulee olemaan epämukava, mutta se on myös uskomaton. Älä mene ulos liian nopeasti, pysy rentona, kun on vaikeaa, ja juokse maaliviivan läpi kohti ansaittua mitaliasi – tietäen, että olet juuri suorittanut hämmästyttävän urheilullisen saavutuksen.