KUINKA LOPETTAA HÖYRYSTÄMINEN, KUN SE ON TODELLA, TODELLA VAIKEAA

Kun aloitit höyrytyksen, se saattoi tuntua paremmalta vaihtoehdolta savukkeiden polttamiselle… mutta ehkä huomaat, että nyt olet vain koukussa johonkin muu joka saa sinut tuntemaan hengenahdistusta ja nykimistä. Hallitseepa aivojasi tarve lyödä kynää tai huomaat, että keuhkokapasiteettisi ei ole entisellään, höyrystäminen vaatii veronsa – ja siitä on tunnetusti vaikeaa lopettaa, kun olet ottanut sen käyttöön.¹Tämä on huono uutinen, koska höyrystys voi johtaa sähkösavukkeen tai höyrystystuotteen käyttöön liittyvään keuhkovaurioon (EVALI), jonka oireita ovat matalampi hengitys, rintakipu, yskä, ruoansulatushäiriöt sekä kuume ja vilunväristykset.²– sekä suora nikotiiniriippuvuus.

Juanita Mora, MD , vapaaehtoinen tiedottaja ja hallituksen jäsen American Lung Association , kertoo SelfGrowthille, että ihmiset hakevat häneltä apua vapauksen lopettamiseksi useista syistä. He tulevat luokseni, koska höyrystys laukaisee astman pahenemisen,³he huomaavat äskettäin alkavan hengenahdistuksen ja väsymyksen tai heillä on vaikeuksia harjoitella, eivätkä he tunne itseään urheillessaan, hän sanoo. He kamppailevat hengittämään ja väsyneitä koko ajan. Yhteinen lanka on, että he haluavat lopettaa, koska höyrystäminen pahentaa heidän elämäänsä. Jos ajattelet pysähtymistä, olet todennäköisesti samassa veneessä.

Joten kuinka päästä eroon tottumuksesta – etkä lankea siihen takaisin? Täällä tohtori Mora ja muutamat muut asiantuntijat pohtivat lopettamista tukijärjestelmän, terveydenhuollon tarjoajien ja joissakin tapauksissa nikotiinikorvaushoidon avulla. Ei ole yhtä tapaa erota vapauksesta, mutta vaihtoehtojen tietäminen voi ohjata sinut tielle tonttubaarittomaan olemassaoloon.

1. Aseta kiinteä lopetuspäivä.

Valitse tietty päivä heittääksesi höyrysi pois. Tietyn lopetuspäivän asettaminen voi olla erittäin motivoivaa, Megan Jacobs, tuotejohtaja Totuuden aloite , kansanterveysjärjestö, kertoo SelfGrowth. Se antaa ihmisille työtä, pitää heidät vastuullisina ja antaa heille päivämäärän, josta he pitävät mielessään: 'Näin kauan on kulunut siitä, kun lopetin.' Vuonna 2019 Jacobs kehitti tekstiviestipohjaisen ohjelma nimeltä Tämä on lopettamista , jonka tarkoituksena on auttaa nuoria lopettamaan höyrystäminen käyttämällä käyttäjien ehdotuksia raiteilleen pysymiseksi. Hän sanoi, että useimmat This Is Quittingiä käyttävät ihmiset valitsevat tietyn päivän lopettamiseksi.

Eräässä tutkimuksessa lopetuspäivämäärän asettamisen tehokkuudesta käytettäessä online-nikotiinin lopetusohjelmaa, kuten This Is Quitting, havaittiin, että käyttäjät, jotka valitsivat tietyn päivämäärän ja jatkoivat vuorovaikutusta ohjelman kanssa siitä hetkestä eteenpäin, todennäköisimmin lopettivat tapansa.⁴Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että tupakoitsijat, jotka asettivat lopetuspäivämäärän lähemmäksi tupakoinnin lopettamispäätöstä, menestyivät todennäköisemmin kuin ne, jotka asettivat myöhemmän päivämäärän tai eivät asettaneet sitä ollenkaan.⁵– joten jos valitset lopetuspäivän, valitse sellainen pian, joka tapahtuu.

2. Ole valmis, koska se on perseestä.

Vapauksen lopettamiseen liittyy monia oireita – sekä fyysisiä että henkisiä –, jotka iskevät vakavasti. Nikotiinin vieroitus voi aiheuttaa ärtyneisyyttä, paskaa unta, piikkisiä stressitasoja, heikentynyttä keskittymiskykyä, hyppäämistä ja levottomuutta, ahdistuksen ja masennuksen tunnetta ja tietysti himoa, keskuksen sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskuksen mukaan ( CDC ). Ne sivuvaikutukset häviävät, kun pidät siitä kiinni. Fyysinen ja henkinen himo saavuttaa huippunsa ensimmäisellä viikolla ja on pahimmillaan ensimmäisten 48 tunnin aikana, tohtori Mora sanoo. Useimmat oireet häviävät kokonaan kolmella viikolla höyrystyksen lopettamisen jälkeen.⁶Joillakin ihmisillä se kestää lähempänä kuukautta, mutta älä huoli – loppu on näköpiirissä, vaikka tilanne saattaa tällä hetkellä tuntua täysin kurjalta.

Alkuvaiheessa nikotiinin vieroitusvaihe on täydellinen aika hyödyntää joitain vinkkejä, joita käsittelemme tarkemmin alla, kuten tikkarin kurkottaminen tai askarin ottaminen häiriötekijänä – mutta National Cancer Institute , yksi tärkeimmistä asioista, jonka voit tehdä himojen poistamiseksi, on muistuttaa itseäsi siitä, että nämä oireet ovat väliaikaisia ja että olet matkalla uuteen ja toivottavasti pysyvään vape-vapaaseen elämänvaiheeseen – sellaiseen muutokseen, joka on hyvästä. , vaikka tuntuu epämukavalta. Jotkut ihmiset löytävät uusia harrastuksia, Jacobs sanoo. He ymmärtävät, että heillä on paljon enemmän aikaa käsissään ja enemmän rahaa kuluttaa asioihin.

3. Muuta päivittäistä rutiiniasi.

Ehkä kurkotat höyryäsi, kun olet stressaantunut, piristääksesi ajaessasi töihin tai ulkona juomassa ystävien kanssa. Jacobsin mukaan on ratkaisevan tärkeää analysoida milloin – ja miksi – höyryätte, jotta tavat luopua pysyvästi.

Kun käytät riippuvuutta aiheuttavaa ainetta, aivosi alkavat muodostaa assosiaatioita kyseisen aineen ja sen välillä, mitä teet tai tunnet sillä hetkellä, Jacobs sanoo. Näitä assosiaatioita voi olla hyvin vaikea murtaa. Et ehkä ole tietoinen tunteista, ihmisistä, paikoista tai erilaisista tilanteista, jotka saavat aivosi sanomaan: 'Hei, höyryäminen tuntuisi todella hyvältä juuri nyt.'

Tottumuksistaan tietoiseksi tuleminen on ensimmäinen askel kohti niiden muuttamista. Tee muistiinpano – olipa se henkisesti, paperille, puhelimesi luetteloon tai tupakoinnin lopettamissovellukseen – milloin himosi on voimakkain, jotta tiedät, milloin saatat tarvita selviytymisstrategioita tai pyytää tukea. Näin alat luoda uusia assosiaatioita asioihin, jotka muistuttivat sinua kurkottamaan vapeisiisi.

Kerro säännöllisesti näkemillesi ihmisille – ystäville, työkavereille, kumppanillesi, perheenjäsenille – siitä, että jätät vapauksen. Nämä ihmiset voivat toimia vastuullisina kavereina, jotka auttavat pitämään sinut vapaina – tai ainakin he tietävät, etteivät he tarjoa sinulle höyryä, jos he näkevät sinut vapaana.

4. Pidä suusi – ja aivosi – kiireisinä.

Jacobs sanoo, että maalaus, värjäys ja neulominen... käsiäsi ja aivoasi painavia toimintoja -auttaa pitämään ihmiset, joiden kanssa hän työskentelee, poissa höyrystämästä. Hän ehdottaa myös, että lähetät tekstiviestin ystävällesi, jonka kanssa et ole puhunut vähään aikaan, kun sinulla on halu höyrystää, jotta et keskittyisi vain himon tukahduttamiseen – suuntaat itse asiassa energiasi muualle. Eräässä tutkimuksessa häiriötekijöiden havaittiin olevan hyödyllisin lopettamisen työkalu, jota ihmiset käyttivät lopettaessaan.⁷

pastillit ja tikkarit voivat myös auttaa korvaamaan tunteen, että laitat jotain suuhusi, kun haluat lyödä höyryäsi. Ilmeisesti se ei ole sama asia, mutta jälleen kerran, kyse on tottumusten rikkomisesta ja sen sijaan jonkun uuden ja vähemmän haitallisen tuomisesta elämääsi.

5. Tutustu nikotiinikorvausmenetelmiin.

Saatat ajatella, että nikotiinipurukumi tai -laastarit ovat vain tupakoitsijoille, mutta asiantuntijat sanovat, että niistä voi olla myös erittäin hyötyä, jos lopetat höyrystyksen. Nämä reseptivapaat vieroituslääkkeet sekä imeskelytabletit, nenäsumute ja inhalaattorit tuovat pieniä, kontrolloituja määriä nikotiinia elimistösi vähentämään lopettamisen pahimpia sivuvaikutuksia ja pitämään sinut ajan tasalla. On tärkeää hoitaa vieroitusoireita ja nikotiiniriippuvuutta riittävän pitkään lopettamisen jälkeen, Tauheed Zaman, MD , UCSF Addiction Psychiatry Fellowshipin ohjelmajohtaja, kertoo SelfGrowth. Suosittelen nikotiinikorvaushoitoa vähintään kolmen kuukauden ajan lopettamisen jälkeen.

Laastari, purukumi ja imeskelytabletit voidaan ostaa apteekista, kun taas nenäsumute ja inhalaattori vaativat reseptin. Keskustele perusterveydenhuollon lääkärin kanssa siitä, mikä toimitustapa ja mikä annos on sinulle paras – tai jos sinulla ei ole PCP:tä, pyydä apteekkihenkilökuntaa auttamaan sinua päättämään, mikä toimii parhaiten, aiemman höyrystymisasteen ja muiden terveystekijöitä. (Jos olet raskaana, nikotiinikorvaushoito ei välttämättä ole turvallinen vaihtoehto sinulle – sitäkin enemmän on syytä neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.)

asioita

6. Käy läpi henkinen lista siitä, miksi teet tämän vaikean asian aluksi.

Kun tuntuu vaikealta pitää kiinni vape-vapaasta päätöksestäsi – ja niin tuleekin! – ajattele kaikkia niitä hyviä asioita, joita lopettamisesta seuraa. Vapauksen lopettamisella on valtavia terveyshyötyjä, tohtori Mora sanoo. Hengittäminen paremmin, keskittyneempi ja vähemmän väsynyt olo. Pitkällä aikavälillä vähennät pitkäaikaisen keuhkovaurion riskiä.^8.9

Tohtori Zaman sanoo, että höyrystämisen lopettamisen mielenterveyshyötyjä ovat parempi uni, vähemmän ahdistuneisuus, yleensä aurinkoisemmat tunnelmat,⁸ja nauti elämäsi suloisesta helpotuksesta murehtimatta siitä, milloin tai missä voit lyödä höyryäsi seuraavaksi. (Kuten, valmistaudu uuteen lentomatkustussopimukseen!)

Niin monet nuoret, joiden kanssa olemme puhuneet viimeisen viiden vuoden aikana, sanovat: 'Tämä oli vaikein asia, jonka olen koskaan tehnyt, ja nyt minusta tuntuu, että voin tehdä mitä tahansa', Jacobs sanoo. On mahtavaa antaa itseluottamusta tällä tavalla.

7. Älä heitä pyyhettä sisään, jos annat periksi himolle.

Uusiutuminen on hyvin yleistä, Jacobs sanoo.¹⁰Monet ihmiset tarvitsevat useamman kuin yhden yrityksen pystyäkseen lopettamaan lopullisesti. Joka kerta opit jotain uutta itsestäsi ja siitä, mikä toimii sinulle – ja mikä ei toimi sinulle. Tärkeintä on jatkaa erilaisten asioiden kokeilemista löytääksesi, mikä lopulta toimii.

Etkö määrittänyt lopetuspäivää ensimmäisellä kerralla? Aseta yksi tähän kiertoon. Oletko päättänyt olla käyttämättä nikotiinilaastareita? Pysähdy apteekkiin ja nouda. Liity tukiryhmään, jos et ensimmäistä kertaa. Paras asia, jonka voit tehdä liukastumisen jälkeen? Palaa hevosen selkään lyömättä itseäsi! Tohtori Zaman sanoo. Minimoi käyttö mahdollisimman paljon ja ala harjoitella niitä vaiheita, jotka auttoivat sinua lopettamaan. Hän ehdottaa, että kiinnität ihmisiä sinuun tukijärjestelmä jotta he voivat auttaa sinua pysymään vastuullisena, kun yrität uudelleen.

Tohtori Moran mukaan, kun olet saavuttanut kuusi kuukautta vape-vapaata, on reilua sanoa, että olet virallisesti eronnut lopullisesti. Jatka vain työskentelyä sen parissa, kunnes ymmärrät, mitä kestää päästäksesi maaliin, jossa vapen kurkottaminen 24/7 on vain hämärä muisto.

Aiheeseen liittyvä: