Jos sinusta tuntuu, että suhteesi alkoholiin kaipaa remonttia, sinulla on paljon seuraa. Uusimpien saatavilla olevien tietojen mukaan vuodelta 2021 ainakin 1/10 ihmistä 12-vuotiaat ja sitä vanhemmat Yhdysvalloissa alkoholinkäyttöhäiriön oireita (AUD) edellisen vuoden aikana – kuten kyvyttömyys lopettaa alkoholin juomista aloittamisen jälkeen, alkoholinhimo niin paljon, että se häiritsee tai juominen niin paljon, että se vaikuttaa henkilökohtaisiin ja ammatillisiin suhteisiin. Vaikka juomiseen liittyvät ongelmat ovat hyvin yleinen kamppailu, lopettaminen voi olla vaikeaa, vaikka et samaistuisi yllä oleviin skenaarioihin, kun otetaan huomioon kuinka paljon viina vaikuttaa sosiaaliseen elämäämme ja laajempaan kulttuuriimme – itse asiassa se on niin Vaikeaa, että pelkkä aloituksen päättäminen voi tuntua valtavan pelottavalta.
Hyvä uutinen: Asiantuntijat sanovat, että jos ajattelet raittiina – nyt tai ikuisesti – olet jo edistynyt vakavasti. Ensimmäinen askel on sanoa: 'Juomisessani on meneillään jotain, mikä ei sovi elämääni.' Smita Das, MD, PhD, MPH , hallituksen sertifioitu riippuvuuspsykiatri ja American Psychiatric Associationin puheenjohtaja Riippuvuuspsykiatrian neuvosto , SelfGrowth kertoo.
Ennen kuin ryhdymme selvittämään, mitä sieltä tapahtuu, tohtori Das huomauttaa tärkeästä varoituksen: jos olet krooninen, runsas alkoholinkäyttäjä – tämä tarkoittaa suunnilleen viittä plus juomaa päivässä miehille tai neljää tai enemmän naisille – yritä stop cold turkey altistaa sinut alkoholin vieroitusoireyhtymälle, joka on todella vaarallista.1 Nosto voivat vaatia lääkärinhoitoa ja olla hengenvaarallisia, tohtori Das sanoo. Jos juot säännöllisesti tämän määrän alkoholia, ota yhteyttä lääkäriin ja selvitä, tarvitseeko sinun turvallisesti detox lääketieteellisen avun avulla ja etsiä vaihtoehtoja riippuvuuden hoitoon – sinun ei missään tapauksessa saa käydä tätä läpi yksin.
Tilannestasi riippumatta, tohtori Das korostaa avun saamisen voimaa, kun aloitat elämän ilman viinaa. Tukijärjestelmäsi saattaa näyttää yhdistelmältä läheisiäsi, näyttöön perustuvia tapojasi muuttaa ja lääketieteellisiä palveluntarjoajia (erityisesti niitä, joita saatat jo nähdä, kuten perusterveydenhuollon lääkäri, psykiatri tai terapeutti).
soittolistan nimi ideoita
Tiedämme: Vaatii paljon rohkeutta keskustella asiasta lääkärin kanssa tai ottaa asian esille perheenjäsenen tai ystävän kanssa, kuten tohtori Das sen sanoo. Ennen että , sinun on oltava tosissasi itsesi kanssa juomistapauksissasi – ja todellakaan, se ei ole helppoa, joten jos olet päässyt niin pitkälle, olet jo matkalla. Näin pääset raittiin paikkaan, jossa haluat olla – ja pysyt siellä.
Keskustele lääketieteen ammattilaisen kanssa, jopa (ja varsinkin!), jos olet hermostunut siitä, että olet rehellinen hänelle alkoholin suhteen.
Haluatpa sitten pitää tauon juomisesta tai lopettaa alkoholin käytön, ota mukaan ammattilaisia auttamaan. Varaa aika ja kysy lääkärin neuvoja kaikilta terveydenhuollon tarjoajilta, joiden kanssa olet säännöllisesti yhteydessä, George Koob, tohtori , National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) johtaja, kertoo SelfGrowthille. Jos sinulla ei ole tavallista lääkäriä, ota yhteys perusterveydenhuoltoon tai käy a ilmainen terveysklinikka lähellä sinua. NIAAA tarjoaa myös vinkkejä resursseja edullisia ja maksuttomia hoito- ja tukivaihtoehtoja, kuten yhteydenottoa osavaltiosi päihdeviraston apua .
Voi tuntua epämukavalta kertoa lääkärille suhteestaan alkoholiin. (Nosta kätesi, jos olet naputellut, oi, vain yksi tai kaksi, kun sinulta kysytään, kuinka monta juomaa sinulla on viikossa!) Mutta voit ja pitää käsitellä tätä kuin mitä tahansa muuta lääketieteellistä kysymystä, jonka tuot tapaamiseen. Jos siitä on apua: Pysy käytännöllisissä kysymyksissä – sinun ei tarvitse tehdä tekosyitä tai selittää mitään tästä terveytesi näkökulmasta. Voit kysyä lääkäriltäsi: 'Juon X määrän. Luuletko, että se edistää Y:tä?' Tri. Koob sanoo viitaten yhteyksiin runsaan alkoholinkäytön ja terveydellisten tilojen, kuten esim. diabetes ja sydänsairauksia.2Lääkärin kanssa jutteleminen siitä, kuinka juominen voi vaikuttaa hyvinvointiisi, voi auttaa sinua määrittämään, mitä terveysmerkkejä (kuten verenpainetta) sinun tulee pitää silmällä – ja antaa sinulle lisämotivaatiota pysyä viinattomana.
Tohtori Das korostaa, että sinun tulee kertoa näkemällesi mielenterveydenhuollon ammattilaisille suunnitelmistasi lopettaa juominen, jotta he voivat tarvittaessa muuttaa hoitosuunnitelmiaan. [Monilla] ihmisillä, joilla on päihteidenkäyttöhäiriö, kuten AUD, on toinen mielenterveyshäiriö, joten on todella tärkeää hoitaa molempia, hän sanoo. Jos emme käsittele masennusta tai ahdistusta, joka saattaa liittyä [liialliseen juomiseen], työskentelemme vain puoleen tapahtuneesta.
Jos sinulla ei ole terapeuttia, nyt on hyvä aika etsiä sellainen. Ne voivat auttaa antamaan sinulle paremman käsityksen liiallisen juomisesi taustalla olevista syistä ja siitä, kuinka voit kehittää uusia strategioita näiden tunteiden käsittelemiseksi. Tohtori Das sanoo, että puheterapian näkökulmasta kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on yksi parhaista interventioista alkoholinkäyttöhäiriöön.3CBT auttaa ihmisiä ymmärtämään, mikä on alkoholin tehtävä heidän elämässään ja mitä automaattisia ajatuksia tai käyttäytymistä ja assosiaatioita heillä on alkoholiin, hän selittää ja antaa ohjeita niiden kumoamiseen ja korvaamiseen terveillä selviytymismekanismilla.
Anna Lembke, MD , professori ja riippuvuuslääketieteen johtaja Stanfordin yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa ja kirjoittaja Dopamiini kansakunta , kertoi aiemmin SelfGrowthille, että voit ottaa yhteyttä mielenterveysalan ammattilaisiin, joilla on kokemusta riippuvuuden hoidosta, jos se tuntuu oikealta. Psykologien kohdalla monet heistä ovat riippuvaisia, ja mainoksissaan tai verkkosivuillaan he mainitsevat sen erityisesti, tohtori Lembke sanoi. Aloita etsimällä hakemistosta, kuten Psykologia tänään tai Osallistavat terapeutit , joissa molemmissa on suodattimet, joiden avulla voit etsiä erityistä tukea aineiden käyttöön.
zuar palmeirense
Tee raittiuden koeajo, vaikka olisit siinä pitkään.
Kuten tohtori Koob sanoo: Yksi ensimmäisistä suosituksistani on lopettaa juominen tietyksi ajaksi. Esimerkiksi jo kolmen viikon kuluttua saatat alkaa huomata juomatta jättämisen positiivisia fyysisiä ja henkisiä vaikutuksia, kuten paremman unen, vähemmän ahdistusta , ja helpompi aika kylpyhuoneessa. Ihmiset, jotka lopettavat juomisen, huomaavat, että he heräävät aamulla paljon virkistyneempinä ja valmiina lähtemään, tohtori Koob sanoo. Ruoansulatuskanavan vaivoja voisi olla vähemmän, koska alkoholi voi ärsyttää ruoansulatuskanavaa .
Tutkimuksia on paljon tueksi terveyshyötyjä testaamaan raittiutta hetkeksi.4Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan maltilliset juojat, jotka pitivät kuukauden mittaisen kuiva tammikuun -tyylin juomistauon, keskittyivät paremmin ja laskivat kolesterolia, verenpainetta ja maksan rasvaa (joita usein lisääntyy liiallinen juominen – tämä tunnetaan ns. alkoholiperäinen rasvamaksatauti, tila, joka voi alentaa elimistösi immuunivasteita, aiheuttaa tulehdusta ja soluvaurioita ja edetä alkoholihepatiitiksi ja kirroosiksi, jos juominen jatkuu).5
Samassa tutkimuksessa havaittiin, että juomistaukolla oli pysyviä positiivisia vaikutuksia ihmisten alkoholinkäyttötottumuksiin. Yli kaksi kolmasosaa osallistujista vähensi liiallisen juomakerran määrää (eli mitä tahansa päivittäistä suositeltua juomamäärää enemmän) kuuden kuukauden ajan ensimmäisten 30 alkoholittoman päivän jälkeen. Jotkut ihmiset pysähtyvät kahdeksi viikoksi, tuntevat olonsa paremmaksi ja jatkavat kahteen muuhun viikkoon - ja sen lopussa että , he sanovat: 'En tarvinnut alkoholia elämässäni - se aiheuttaa enemmän ongelmia kuin sen arvoinen', tohtori Koob sanoo.
Amerikkalaisia miesten nimiä
Raittiuden kehystäminen väliaikaiseksi haasteeksi pysyväksi elämäntapamuutokseksi voi helpottaa pysymistä raittiina pitkällä aikavälillä. Tämä on Anonyymien Alkoholistien sanonnan taustalla oleva logiikka päivä kerrallaan – Jos pystyt pidättymään vain 24 tuntia sen sijaan, että murehdit siitä, kuinka onnistut olemaan koskaan juomatta toista juomaa, se tuntuu vähemmän pelottavalta ja hallittavammalta.
Mieti tilanteita, joissa sinulla on tapana kurkottaa juomaa – ja suunnittele uusi lähestymistapa.
Juomisesi ei tapahdu tyhjiössä. Tohtori Das sanoo, että sinun tulee etsiä itsesi ulkopuolelta laukaisimia, jotka saavat oluen (tai… monien oluiden) halun tuntumaan vahvemmalta. Hän sanoo, että raittiutta tulee lähestyä kaikista näkökulmista – eli ajattele sisäisiä reaktioitasi alkoholiin, kuten jos juot stressaantuneena, vaan myös juomista vastauksena tiettyihin ympäristöihin ja sosiaalisiin konteksteihin. Harjoituksessaan tohtori Das kysyy: Mitkä ovat ihmiset, paikat ja asiat, jotka voivat saada jonkun juomaan, ja kuinka voimme sisällyttää sen heidän toipumissuunnitelmaansa?
Katso takaisin kuukautta ennen kuin päätit lopettaa: Tee muistiinpanoja siitä, milloin, missä ja kenen kanssa juot muutaman viikon aikana. Onko olemassa baaria, klubia tai konserttipaikkaa, jossa joudut erityisen roskaan kerta toisensa jälkeen – vaikka vannoisit, että otat sen rauhallisesti? Entä kumppani, joka juo niin paljon, näennäisesti ilman ongelmia, että yrität pysyä perässä? Ystäväryhmä, jossa olet sosiaalisesti huolissasi? Työpaikkakulttuuri, joka pyörii iloisten tuntien tai juhlien ympärillä?
Kun tarkastelet muistiinpanojasi, etsi kuvioita. Nousevat trendit paljastavat todennäköisesti paljon siitä, missä, mitä ja kenties jopa ketä haluat välttää tai käsitellä eri tavalla viinattoman elämäntavan alkuvaiheessa. (Tämä ei tarkoita sitä, että syytetään huonoista juomisöistä kenenkään muun käsissä. Kyse on itsesi valmistautumisesta alkoholittomaan menestykseen.) Haluat ehkä pitää tauon sosiaalisista tilanteista, joissa tiedät vain kiusauksen. Kuten SelfGrowth aiemmin raportoi, on monia hyviä tapoja asettaa rajat sille, mitä tunnet mukavaksi tehdä – ja olla tekemättä – aikasi varhaisen raittiuden aikana. (Ja yleensäkin: Suunnitelmien peruuttaminen ei ole rikos!)
Jos sinulla on kihla, josta et voi vetäytyä, kuten pakollinen työhuvi tai perheen aikaa , tohtori Koob ehdottaa nappaamaan epäselvästi cocktaileja sisältävän alkoholittoman juoman – ja olet täysin vapaa vältä kysymyksiä että uteliaat (tai uteliaat) ihmiset voivat tietää, mitä kupissasi on tai ei! Mitä ikinä haluatkaan. Ota vain kivennäisvettä, laita siihen kalkkia ja pidä hauskaa, hän sanoo.
hauska kanan nimi
Vieraile muiden raittiiden ihmisten kanssa.
Nimettömien alkoholistien (AA) kaltaiset kokoukset, joissa ihmiset kertovat suhteestaan alkoholiin yksityisessä, kunnioittavassa keskusteluryhmässä, ovat suosittu resurssi ihmisille, jotka haluavat lopettaa juomisen. (Huomaa kuitenkin: AA on suunnattu ihmisille, jotka tunnistavat olevansa alkoholiriippuvaisia.) NIAAA:lla on hakutyökalu jotka voivat auttaa sinua löytämään tukiryhmiä, mukaan lukien AA-kokoukset, alueeltasi.
Jos et ole varma AA:sta tai muusta kokouksesta (esim SMART Recovery , joka ei painota yhtä paljon henkisyyttä kuin AA, Sober Black Girls Club , tai Naiset raittiuden puolesta ) sopii sinulle tai etsit jotain rennompaa: On monia paikkoja, joissa voit nauttia raittiista tukea epävirallisesti, mukaan lukien vain viettämällä mukavaa aikaa, johon ei liity vodkan virvoitusjuomia. Juomatta jättäminen ei tarkoita erakkoelämän aloittamista. Saatat joutua löytämään ystäviä ja sosiaalisia ryhmiä, jotka eivät juo juomia – ja heitä on paljon, tohtori Koob sanoo. Harrasta toimintaa, jossa juominen ei ole olennainen osa hengailua – ajattele urheiluliigoja ja vapaaehtoistoimikuntia. Kuten SelfGrowth aiemmin raportoi, ajan ottaminen uusille harrastuksille, itsehoidolle ja tukeville ihmissuhteille voi olla balsamia, kun vähennät viinaa.
Ole ylpeä edistymisestäsi.
Ratkaisee juomisen lopettaminen kaikki ongelmistasi, terveydessäsi ja elämässäsi? Ei, koska yksikään elämäntapamuutos ei voi tehdä sitä. Jos asetat odotuksesi juuri sinne, saatat tuntea, että olet luopunut jostakin, jota rakastat (humalassa) ilman hyvää syytä, vaikka se ei objektiivisesti pidä paikkaansa. Yksi tapa torjua tätä tunnetta, tohtori Koob sanoo, on tarkistaa itsesi muutaman kuukauden raittiuden jälkeen arvioidaksesi hyötyjäsi.
Sen lisäksi, että tunnet olosi vähemmän ahdistuneeksi ja sinulla on parempi ruoansulatus, saatat huomata suurempia muutoksia muutaman kuukauden kuluttua raittiudesta. Lääkärisi saattaa esimerkiksi todeta, että sydämesi ja maksasi ovat paremmassa kunnossa tai ihosi voi saada uutta hehkua. Sieltä hyödyt vain yhdistyvät ajan myötä.
Jos tunnet olosi paremmaksi, kun et juo, kehosi yrittää kertoa sinulle jotain, tohtori Koob sanoo. Sinun on kuunneltava kehoasi. Ja se on erityisen totta, kun se kertoo sinulle, että teet jotain uskomattoman ystävällistä itsellesi – ja että voit ja sinun tulee pysyä siinä. Kannustamme sinua kivennäisvedellä, kun jatkat tätä hyvää.
