Kuinka paljon voimaharjoittelu todella lisää aineenvaihduntaa?

Väite: Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja tehostamaan aineenvaihduntaasi. Se on voittoehdotus jokaiselle naiselle, joka kilpailee terveen painon ylläpitämisestä laskematta kaloreita – tai viettää säädytöntä tuntia hikoillen sitä kuntosalilla.

On lukemattomia syitä nostaa painoja ja rakentaa vahvoja lihaksia, mukaan lukien vammojen ehkäisy, luun tiheyden parantaminen ja pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja muihin sairauksiin – unohtamatta sitä paskaa tunnetta, jonka saat, kun pystyt nostamaan jättimäisen huonekalun. portaat ihan itse. Toinen usein mainittu voimaharjoittelun etu on se, että se lisää aineenvaihduntaasi. Mutta kuinka paljon aineenvaihduntasi kiihtyy voimaharjoittelulla? Vastaus riippuu monista eri tekijöistä.

Perusaineenvaihduntasi (BMR) – kalorit, joita poltat vain elääksesi – määräytyy monista tekijöistä, mukaan lukien sukupuolesi, genetiikkasi ja ikäsi, Tim Church, M.D., ehkäisevän lääketieteen professori Penningtonin biolääketieteen tutkimuskeskuksessa Louisianan osavaltiossa. Yliopisto, SelfGrowth kertoo. Lääketieteellisessä lehdessä julkaistu tutkimus PLOS ONE osoittaa myös, että sisäelimiesi koolla on valtava rooli siihen, miksi jotkut ihmiset polttavat enemmän kaloreita levossa kuin toiset – itse asiassa tutkimuksessa havaittiin, että 43 prosenttia ihmisten aineenvaihduntanopeuksien eroista voidaan selittää elinten koosta.

nimiä, joilla on kaksinkertainen merkitys

Aineenvaihduntasi suurin määrittäjä on itse asiassa kokonaispainosi. 'Mitä enemmän soluja, jopa rasvasoluja, kehossasi, sitä enemmän uuneja sinulla on kulloinkin palamassa', tohtori Church sanoo. Ajattele asiaa näin: Tabletin lataamiseen kuluu enemmän mehua kuin puhelimen lataamiseen. Sen vuoksi pitemmillä ja luustoltaan suuremmilla ihmisillä on korkeampi BMR kuin lyhyemmillä ja hoikeammilla. Vaikka voit hallita kehon massaasi jossain määrin lihomalla tai laihduttamalla, et voi muuttaa pituuttasi tai luurakennettasi. Kaiken kaikkiaan suurin osa ihmisen BMR:stä määräytyy geneettisten tekijöiden perusteella, tohtori Church sanoo.

Arvioiden mukaan jokainen lihaskilo polttaa noin kuusi kaloria päivässä levossa, tohtori Church sanoo. Se on noin kolme kertaa enemmän kaloreita kuin kilo rasvaa, joka polttaa noin kaksi kaloria päivässä.

Miten se sitten tapahtuu todellisessa maailmassa? No, jos esimerkiksi nainen lisää 10 kiloa lihaksia ja menettää 10 kiloa rasvaa, hän polttaa 40 ylimääräistä kaloria päivässä. Neljäkymmentä kaloria päivässä ei ole läheskään niin merkittävää kuin ruokavalion muutos voisi olla, mutta ihmisille, jotka haluavat laihtua, sillä voi silti olla pieni ero pitkällä aikavälillä.

On tärkeää muistaa, että koska kaikki ovat erilaisia, nämä arviot ovat juuri sellaisia. Se, miten numerot toimivat jokaiselle henkilölle, vaihtelee varmasti. Niin monet tekijät – kuten genetiikka, hormonit, uni ja ruokavalio – voivat muuttaa kehomme polttonopeutta. Ja joillakin ihmisillä voi olla vaikeampaa kuin toisilla, kun on kyse rasvan menettämisestä tai lihasten kasvattamisesta – jälleen kerran pelissä on niin monia tekijöitä ja kehomme kemiat ovat erilaisia. Voimaharjoittelu on tärkeää monista, monista, monista muista syistä (sitä lisää myöhemmin), mutta jos haluat kiihdyttää aineenvaihduntaasi, on tärkeää, että sinulla on realistiset odotukset ja tiedät, että voimaharjoittelulla voi olla vaikutusta, mutta todennäköisesti se onnistuu. t vaikuta merkittävästi polttamiesi kalorien määrään päivästä toiseen.

Kun ihmiset puhuvat haluavansa lisätä aineenvaihduntaa, he tarkoittavat yleensä sitä, että he haluavat polttaa enemmän kaloreita. Joten meidän tulee huomioida, että kun sinulla on enemmän lihaksia, poltat myös enemmän kaloreita harjoitusten aikana. Tämä johtuu siitä, että pystyt työskentelemään kovemmin ja pidempään.

Lihaksen kasvattaminen vastusharjoittelulla tarkoittaa, että voit tehdä enemmän. Voit treenata kovemmin ja vaeltaa jyrkempiä polkuja, urheiluravitsemusterapeutti Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., kertoo SelfGrowthille. Tämä lisää poltettujen kalorien määrää. Nyt se on merkittävää.

Jos et ole kiinnostunut polttamiesi kalorien määrästä, on silti rohkaisevaa, että voimaharjoittelu voi parantaa urheilusuorituskykyäsi. (Ja taas, harjoittelulla on lukemattomia etuja, joilla ei ole mitään tekemistä kalorien, painon tai aineenvaihdunnan kanssa.)

esineitä kirjaimella e

EPOC tunnetaan yleisemmin nimellä jälkipolttovaikutus . Se viittaa kaikkeen happeen (ja energiaan kalorien muodossa), jonka kehosi ottaa ja käyttää harjoituksen jälkeen auttaakseen korjaamaan lihaksia ja palautumaan.

Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu on erityisen tehokas nostamaan EPOC:ta. Tämä johtuu siitä, että yleisesti ottaen voimaharjoittelut aiheuttavat enemmän fysiologista rasitusta keholle verrattuna sydän- ja verisuoniharjoituksiin, jopa korkeamman intensiteetin kardiointervalleihin. On kuitenkin syytä huomata, että harjoituksen yleinen intensiteetti on se, mikä vaikuttaa eniten EPOC:iin. Joten kyykkyt, maastavedot ja penkkipunnerrus raskailla painoilla ovat paljon tehokkaampia EPOC:n nostamisessa verrattuna hauiskiharoihin ja tricepsiin kevyillä painoilla.

Kuinka paljon eroa EPOC:lla on? No sisään yksi tutkimustutkimus Nuorten naisten perusaineenvaihdunta nousi 4,2 prosenttia 16 tuntia tunnin ja 40 minuuttia kestäneen voimaharjoittelun jälkeen, mikä vastaa keskimäärin 60 ylimääräisen kalorin polttamista. Se on pitkä harjoitus, ja 60 ylimääräistä kaloria ei ole aivan valtava. Lisäksi EPOC ei ole pysyvä tehoste. Tutkimusten mukaan se voi kestää 12 tunnista muutamaan päivään riippuen harjoituksesta ja siitä, kuka sitä tekee. EPOC:n kautta polttamasi kalorit voivat kasvaa ajan myötä, varsinkin jos nostat painoja kolme tai neljä kertaa viikossa, mutta kaiken kaikkiaan sillä ei ole kovin suurta vaikutusta aineenvaihduntaan.

Loppujen lopuksi voimaharjoittelusta saamasi tarkka EPOC-tehoste riippuu suorittamistasi harjoituksista, käyttämistäsi painoista, suorittamistasi toistoista ja sarjoista, lepäämisestä ja hikoilun kokonaisajasta – puhumattakaan harjoituksistasi. genetiikka ja nykyinen kuntotaso ja lihasmassa.

Tutkimukset osoittavat, että jo 30-vuotiaasta alkaen keho alkaa hitaasti menettää lihasmassaa, ja naiset menettävät jopa 15 prosenttia koko kehon lihaksestaan ​​vuosikymmenessä 50-vuotiaaksi mennessä. Voiman heikkenemisen lisäksi tämä lihasmassan väheneminen liittyy aineenvaihdunta heikkenee, Emilia Ravski, D.O. , urheilulääketieteen asiantuntija Hoag Orthopedic Institutessa Kaliforniassa, kertoo SelfGrowthille. Tämä aineenvaihduntanopeuden lasku on itse asiassa yksi liikkeellepaneva tekijä painossa, jonka naiset yleensä nousevat sen jälkeen, kun olemme luonnollisesti saavuttaneet huippulihastason 20-vuotiaina, Tuftsin yliopiston tutkimus ehdottaa.

Kohdennettu koko kehon voimaharjoitteluohjelman avulla on kuitenkin mahdollista paitsi estää lihasten menetystä, myös itse asiassa lisätä lihasmassaa (ja pitää aineenvaihduntasi kunnossa) koko elämäsi ajan.

Toisin sanoen, vaikka voimaharjoittelu ei ehkä lisätä aineenvaihduntasi, se voi auttaa sinua ylläpitää aineenvaihduntasi ikääntyessäsi.

autot kirjaimella v

Jos haluat harjoitella lihasmassan kasvattamiseksi, keskity integroimaan vähintään kolme voimaharjoittelua viikoittaiseen harjoitteluun ja priorisoimaan suuret, monimutkaiset liikkeet – jotka vaativat useiden lihasryhmien työskentelyä kerralla – pienten, eristäytyvien harjoitusten sijaan.

Muutaman hauiskiharan heittäminen harjoitteluun on hyödyllistä, mutta sillä ei ole samaa vaikutusta kuin vetämisellä, Spano sanoo. Kyykkyt, maastavedot, olkapääpuristukset, syöksyt, rivit ja penkkipunnerrus ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja, joilla stimuloidaan mahdollisimman paljon lihaskasvua jokaisella toistolla.

Samalla tavalla nostamalla painoja, jotka ovat riittävän raskaita, jotta voit tehdä vain 6–12 toistoa sarjaa kohden oikealla tavalla, auttaa lisäämään lihaskokoa lihaskestävyyden sijaan. Yhdistelmäharjoitukset mahdollistavat raskaamman nostamisen, joten kaksikko pariutuu mukavasti. Älä pelkää mennä raskaaksi, Spano sanoo.

Loppujen lopuksi kyllä, voimaharjoittelu vaikuttaa aineenvaihduntasi, mutta saamasi tehosteet ovat minimaalisia ja täysin toissijaisia ​​verrattuna kaikkiin muihin voimaharjoittelun terveyshyötyihin. Kaikki muutokset aineenvaihdunnassa tai kalorien kulutuksen lisääntyminen vaihtelevat suuresti henkilöstä toiseen ja riippuvat niin monista tekijöistä: genetiikasta, ruokailutottumuksistasi, terveydellisistä olosuhteista, mitä harjoitusta teet sinä päivänä, kuinka paljon unta saat ja jopa kuinka stressaantunut olet jonakin päivänä. Mutta muutaman voimaharjoittelun sisällyttäminen kuntoilurutiiniin kannattaa tehdä mitä tahansa – tunnet olevasi vahvempi ja pystyt sanomaan terveellisemmäksi koko elämäsi ajan. Nämä ovat parhaita, lupaavimpia etuja työskentelyyn.

Saatat pitää myös: 7 aloittelijaystävällistä Kahvakuulaliikettä