Jos haluat treenata ylävartalon etuosan pieniä, mutta voimakkaita lihaksia, käsipaino-olkapaino on loistava tapa tehdä niin. Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus voi varmasti auttaa sinua kasvattamaan voimaa, mutta se auttaa myös luomaan pohjan terveemmille nivelille.
Käytät olkapäälihaksia useissa jokapäiväisissä tilanteissa – ajattele raskaan ruokakassin nostamista, esineen nostamista korkealta hyllyltä, istumista tai seisomista, matkalaukun laittamista roskakoriin ja urheilua. Mitä vahvemmat ja terveemmät olkapääsi ovat, sitä tehokkaammin ja turvallisemmin pystyt suorittamaan nämä liikkeet. Ja harjoitukset, kuten käsipainon olkapääpuristin, voivat auttaa sinua saavuttamaan nämä hyödyt. Pitäkäämme siis kiirettä, eikö niin?
Mitä lihaksia käsipainon olkapääpuristin työskentelee?
Käsipainon yläpuolinen puristin on työntöharjoitus, joka harjoittaa ensisijaisesti etummaisia hartialihaksia tai etummaisia olkalihaksia, jotka ovat etuhartioiden lihaksia. Evan Williams, CSCS, CPT , perustaja E2G-suorituskyky , SelfGrowth kertoo. Se kiinnittää myös lateraaliset hartialihakset (sivuhartialihakset), triceps (lihasryhmä olkavarren takapuolella) ja trapetsi (yläselän ja niskalihakset), hän lisää. Joten vaikka sitä pidetään hartiaharjoituksena, se tekee kaksinkertaisen tehtävän haastamalla myös muut ylävartalon lihakset.
Mitä etuja käsipainon olkapääpuristimesta on?
Tee tämä harjoitus säännöllisesti ja saat aika mahtavia etuja, mukaan lukien kaksi suurta etua: parempi hartioiden kunto ja pienempi loukkaantumisriski kyseisellä alueella, Williams sanoo. Tämä johtuu siitä, että se kytkeytyy olkapään stabilointilihaksiin, auttaen niitä vahvistamaan ja tukemaan liikettä tehokkaammin – ja siten vähentämään loukkaantumismahdollisuutta, kun työnnät tai teet muita vastaavia liikkeitä.
Käsipainopuristin voi myös auttaa rakentamaan ylävartalon voimaa ja voimaa sekä tekemään sydämestäsi vahvemman ja vakaamman, hän lisää. Lisäksi se voi parantaa ryhtiäsi, koska liikkeen suorittaminen oikein edellyttää, että seisot pystyssä, mikä auttaa sinua harjoittelemaan tätä tapaa siirtyäksesi jokapäiväiseen elämääsi.
apinan nimi
Mitkä ovat yleisiä virheitä käsipainon olkapääpuristimessa?
Ihmiset levittävät usein kylkiluita ja venyttävät alaselkänsä yli, kun he painavat päätä, mikä voi aiheuttaa rasitusta, Williams sanoo. Toinen yleinen virhe on painon painaminen eteenpäin eikä suoraan pään yläpuolelle. Tämä voi aiheuttaa olkapään törmäyksen (kivulias tila, kun lapaluiden yläosa hankaa rotaattorimansettia), Williams lisää.
Estäksesi entinen, harkitse ytimen kiinnittämistä ja neutraalin selkärangan säilyttämistä (ei kaarevan tai pyöristetyn) suorittaessasi toistoja, hän neuvoo. Välttääksesi jälkimmäisen, keskity painamaan painoa kokonaan ylöspäin suorassa linjassa niin, että hauislihas ovat samansuuntaiset korviesi kanssa. Tärkeä huomautus: Jos sinusta tuntuu kipua tai kireyttä yritettäessä työntää painoa pään yläpuolelle , saatat haluta nähdä fitness-ammattilaisen (kuten sertifioidun personal trainerin tai fysioterapeutin) ymmärtääksesi ongelman syyn – jos kyseessä on esimerkiksi liikakäytön aiheuttama lihas- tai nivelheikkous tai kenties muotovirhe. He voivat suositella korjaavia harjoituksia ongelman ratkaisemiseksi – esimerkiksi nämä neljä ylävartalon harjoitusta ovat ihanteellisia ihmisille, joilla on herkät hartialihakset.
Kuinka voit tehdä käsipainosta olkapääpainosta kovempaa tai helpompaa?
Muokattu versio, joka sopii erityisen hyvin aloittelijoille ja liikuntarajoitteisille hartioille, on maamiinan olkapuristin. Tämä tarkoittaa, että vinossa olevaa tankoa painetaan ylös ja pois kehosta, ja se on loistava tapa tutustua olkapään puristusliikkeeseen ja samalla löytää mukava liikealue, Williams sanoo.
Sieltä ihmiset voivat edetä istuvaan käsipainoon, joka saa sinut istumaan penkillä selkä selkänojaa vasten ja suorittamaan toistoja sieltä käsin. Tuki voi auttaa tämän liikkeen vakauttamisessa, Williams selittää.
Kun liike tuntuu helpolta, voit siirtyä seisomaan käsipainoon, joka vaatii enemmän ydinvakautta, hartioiden vakautta ja voimaa, Williams sanoo. Voit kokeilla myös muita seisovia versioita, kuten Arnold-puristin , joka vaatii enemmän vakautta ja sitoutumista hartialihakseltasi, tai yksikätinen yläpuolinen puristin , joka sopii erinomaisesti lihasepätasapainon tunnistamiseen ja ytimen harjoittamiseen. Edistykselliset nostimet, jotka tuntevat olonsa mukavaksi raskaita painoja, voivat nostaa entisestään seisovaa tankopuristinta (jota kutsutaan myös sotilaspuristimeksi). Sitten on tankopuristin, joka käyttää jalka- ja pakaravoimaa painon painamiseen pään yläpuolella.
Riippumatta siitä, minkä version yläpuristimesta valitset, katso muotoasi peilistä varmistaaksesi, että pysyt hyvässä asennossa ja asennossa, kun teet toistoja, Williams ehdottaa. Tärkeää myös: Jos tunnet milloin tahansa kipua tai epämukavuutta, pysähdy ja ota yhteyttä valmentajaan tai fysioterapeuttiin. Jatka painojen nostamista, kun olkapää kipeä voi aiheuttaa rasituksia tai repeämiä rotaattorimansetissasi, mikä saattaa vaatia jopa leikkausta, kuten SelfGrowth raportoi aiemmin.
Kuinka voit sisällyttää käsipainon olkapääpuristimen harjoitusrutiinisi?
Käsipainohartioiden puristin on loistava harjoitus sisällytettäväksi tavanomaiseen voimaharjoitteluun tai hypertrofia (lihasten rakentaminen) -istuntoihin, Williams sanoo. Hän sanoo, että voit käyttää sitä osana kokovartalon harjoittelua tai ylävartalon harjoittelua – esimerkiksi liikkeiden rinnalla, jotka harjoittavat muita yläpuoliskoja, kuten latvoja, käsivarsia ja sydäntä.
Jos olet uusi liikkeessä, aloita kevyemmällä painolla kummassakin kädessä. Kun olet saanut oikean muodon ja se alkaa tuntua helpolta, voit siirtyä raskaampiin painoihin. Mitä tulee volyymiin, turvallinen tavoite yleisille harjoittelijoille on kolme 8-12 toiston sarjaa, Williams sanoo. Tämä toistoalue auttaa rakentamaan lihaksia. Jos tavoitteesi on lihaskestävyys, valitse kevyempi paino ja pyri tekemään vähintään 12 toistoa sarjaa kohti; Jos haluat parantaa voimaa, paina raskaampaa ja tee kuusi toistoa tai vähemmän jokaisessa sarjassa.
naaraskoirien nimet
Kuinka tehdä käsipainon olkapääpuristin:
- Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapäilläsi kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät koukussa. Tämä on aloitusasento.
- Paina käsipainoja pään yläpuolella suoristaen kyynärpääsi kokonaan. Varmista, että pidät keskivartalosi kiinni ja lantio koukussa, jotta alaselkä ei kaareudu käsiäsi nostaessasi.
- Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi laskeaksesi painoa takaisin aloitusasentoon. Tämä on 1 edustaja.
Aiheeseen liittyvä:
- Kuinka tehdä sivuttaisnosto tehokkaasti olkapäiden sivujen valaisemiseksi
- 15 käsipainoharjoitusta, jotka harjoittavat vakavasti selkääsi
- Kahvakuulaharjoitus, jonka voit tehdä vain 15 minuutissa
