Vatsalihastreeni juoksijoille? Usko se. Vaikka paras tapa tulla paremmaksi juoksijaksi on – arvasit sen – itse asiassa juosta , harjoitukset, joita teet, kun et jyllää jalkakäytävällä, voivat auttaa ponnistelujasi ja auttaa kestävyydessä, nopeudessa ja vammojen ehkäisemisessä. Kuitenkin voimaharjoittelu joka vie sinut perille, ei ehkä ole sitä, mitä odotit – sen sijaan, että keskittyisit alavartaloon, ytimen vahvistaminen voi olla vieläkin hyödyllisempää, selittää Karlyle Alvino , Mile High Run Club valmentaja ja perustaja Iron Diamond Fitness .
'Olen huomannut, että paras tapa pitää juoksijat terveinä ja loukkaantumattomina on todella välttää jalkoja, kun teet lyhyen ja nopean harjoituksen', hän sanoo. Tämä johtuu siitä, että jos juokset jatkuvasti, jaloillasi on jo päärooli, joten haluat olla varovainen rasittamasta niitä liikaa, jotta vältytään ylikuormitusvammoista, Alvino selittää.
Keskittämällä sen sijaan ytimeen et vain anna jaloillesi taukoa, vaan vahvistat myös muita lihaksia, joilla on suuri merkitys juoksussa. 'Ytimen vahvistaminen auttaa juoksuasennossa', Alvino selittää. 'Kun juokset ydintäsi sitoutuneena, se itse asiassa auttaa 'nostamaan' sinua. Kun ydin ei ole kytkettynä, törmäät todennäköisemmin maahan. Monilla ihmisillä on erittäin raskaat askeleet, mutta jos hänellä on vahva ydin, vaikka he olisivat väsyneitä, he ovat kevyempiä jaloillaan. Juokseminen on voimakas harjoitus, koska joka askeleella laskeutuminen tuo ylimääräistä voimaa kehollesi , joten tämän vähentäminen kytkemällä ytimeen voi auttaa sinua välttämään vammat, jotka voivat johtua ylimääräisestä iskusta.
Lisäksi harjoittaa sydämesi lihaksia Toisaalta sinun ei tarvitse tietoisesti sitouttaa heitä juoksun aikana – he tekevät työnsä ilman ylimääräistä vaivaa.
Alvino suosittelee tämän lyhyen harjoituksen tekemistä heti lenkiltä palattuasi. 'Se opettaa kehosi työntämään ja pääsemään seuraavalle tasolle, jota tarvitset kestävyysharjoittelussa', hän sanoo. 'Harjoat myös mieltäsi, joten kun osut siihen seinään, tiedät, että sinulla on tämä.'
Näin teet tämän harjoituksen:
Glute Bridge - 1 minuutti
Bicycle Crunch - 1 minuutti
Kyynärvarren lankkupito – 1 minuutti
Triceps push-Up - 1 minuutti
Kyynärvarren puolen lankkupito (vasen puoli) – 1 minuutti
Kyynärvarren puolen lankkupito (oikea puoli) – 1 minuutti
Triceps push-Up - 1 minuutti
pelaaja nimi
Kyynärvarren lankkupito – 1 minuutti
Bicycle Crunch - 1 minuutti
Glute Bridge - 1 minuutti
Tämän pyramidiharjoittelun liikkeet on suunniteltu virtaamaan yhdestä toiseen, joten siirtymäaika on minimaalinen, Alvino selittää.
Edistyessäsi hän suosittelee jakamaan jokaisen minuutin neljään osaan: Tee koko harjoitus 10 sekuntia, tee sitten harjoituksen pieniä liikkeitä (tai pulsseja) 30 sekuntia lisätäksesi polttokerrointa, ja pidä sitten pääasennossa 10 sekuntia ja siirry seuraavaan harjoitukseen seuraavien 10 sekunnin ajaksi. Tämä asettaa lihaksesi koetukselle eri tavoin, hän selittää.
Tarvittavat laitteet: Ei mitään
Opi tekemään harjoituksia näiden kätevien GIF-tiedostojen avulla. 1. Glute Bridge - 1 minuutti
Ala makaa selällään polvet koukussa ja kantapäät muutaman tuuman päässä takapuolesta.
Nosta lantiosi ylös ja laske ne sitten takaisin maahan.
Jatka 1 minuutti.
Istu lattialla polvet koukussa, jalat kohotettuina ja kädet pään takana.
Pidä rintakehäsi ylhäällä ja selkä suorana, kun nojaat taaksepäin vatsalihasten kiinnittämiseksi.
Käännä oikea kyynärpääsi vasempaan polveen ja suorista oikea jalkasi.
Toista vastakkaisella puolella 1 toisto.
Jatka 1 minuutti.
Aloita käsivarret ja polvet maassa, hartioiden leveydellä ja kyynärpäät pinottuina hartioiden alle.
Nosta polvet irti maasta ja työnnä jalkojasi taaksepäin saadaksesi kehosi täyteen ulottumaan, jolloin kehosi muodostaa yhden pitkän linjan.
Pidä sydämesi tiukkana ja lantiosi kohotettuina ja pidä niska linjassa selkärangan kanssa.
Pidä 1 minuutti.
Aloita korkealta laudalta.
Kävele kädet yhteen niin, että peukalot ja etusormet muodostavat kolmion.
Taivuta kyynärpäitä laskeaksesi vartaloasi maata kohti tehdäksesi täydellisen punnerruksen.
paikoissa q
Jatka 1 minuutti.
Aloita vasemmalta puolelta vasen kyynärpää vasemman olkapään alapuolella ja jalat pinottuna.
Nosta lantiosi ilmaan. Pidä oikea polvi lattialla tasapainoaksesi tarvittaessa.
Jatka lantion painamista ylöspäin pitäen samalla ydin tiukkana.
Pidä 1 minuutti ja toista toisella puolella, kun teet tämän harjoituksen toisen kerran.
Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi ei koskaan harjoittele alavartaloasi, mutta tämä ydinharjoitus saattaa saada sinut koukkuun (ja kipeäksi).
Saatat pitää myös: Äärimmäinen rasvaa polttava, pakaroita kohottava harjoitus, jonka voit tehdä kotona
