Makeiset aiheuttivat minulle paljon tuskaa. Tämä johtuu siitä, että vaikka rakastin niitä, söin usein suosikkini niin, että sairastuin. Näiden ruokien läheisyydessä oleminen oli todella stressaavaa, ja pidin pitkää listaa laukaisevista ruoista, joita varmistin, etten koskaan säilytä kotona.
Yleinen laukaisini oli karkkia. Tähtienpurkaus. Keilailut. Kumikarhut. ruotsalainen kala. Ja suurin laukaisini kaikista: punainen lakritsi. Kaikki, jossa on keinotekoista makua, kaukaisia hedelmän vivahteita ja klassinen hampaisiin juuttuva-pureskeluinen rakenne, teki sen minulle. En voinut pysähtyä muutamaan punaviiniin, söisin koko laatikon.
Ongelmana oli, että joka kerta kun syön liikaa näitä ruokia, tunsin oloni pahoin. Vatsaani särki, verensokerini romahti ja hampaani ja ikeni jopa alkoivat kärsiä. Joten poistaisin ne kotoa ja poistin ne ostoslistaltani – mutta jo pelkästään niiden rajoittaminen välttämällä sai minut kaipaamaan herkkua ja lopulta juomaan sen uudelleen.
Minusta tuli rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ajattelin vihdoin murtaa sokeriongelmani koodin, mutta kierre jatkui. Sitten aloin huomata saman ongelman asiakkaideni kanssa. He lähtisivät ruokavalioon ja eliminoivat laukaisevan ruoan. He pärjäisivät ilman niitä jonkin aikaa, mutta halu syödä niitä... ahmi niitä , jopa – palaisi aina koston kera.
asiat a-kirjaimella
Mitä me erehdyimme?
Ongelmana on ensinnäkin yrittää rajoittaa elintarvikkeita, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., kirjailija, puhuja ja syömishäiriöiden ja riippuvuuden asiantuntija, kertoo SelfGrowthille.
Ruoasta luopuminen tulee aina olemaan tappiollinen taistelu, hän sanoo ja lisää, että jos sallit itsesi syödä laukaisevia ruokia säännöllisesti, voit saavuttaa rauhan heidän kanssaan.
Tätä käsitettä kutsutaan totutteluksi, ja itse asiassa on paljon tiedettä, joka tukee sitä vakaana taktiikkana tällaisten asioiden käsittelemiseksi.
Tottuminen tapahtuu, kun lisääntynyt altistuminen ärsykkeelle - tässä tapauksessa tietylle ruoalle - johtaa psykologisen kaskadin vähenemiseen, mikä voi johtaa siihen, että syö jotain mukavuuspisteen yli. Esimerkiksi, jos laukaisesi on leipä ja haluaisit tottua, et poistaisi leipää. Sisällytät sitä enemmän aterioihisi. Ajatuksena on, että toistuva altistuminen ruoalle johtaa vähentyneeseen ärsykkeeseen, jolloin ruoka näyttää vähemmän laukaisevalta ajan myötä. sisään opinnot , ruokaan totuttamisen on osoitettu suojaavan tehokkaasti ruokien, kuten pizzan, suklaan ja perunalastujen, ylensyöntiä vastaan.
Vaikka en tiennyt sitä tuolloin, tottuminen itse asiassa auttoi minua lopettamaan karkkien syömisen – ja pystyin silti syömään sitä milloin halusin tuntematta syyllisyyttä tai häpeää. Sitten kun aloin oppia lisää intuitiivisesta syömisestä, an todisteisiin perustuva Lähestymistapa syömiseen, joka on suunniteltu auttamaan kroonisia laihduttajia sopeutumaan takaisin kehonsa ainutlaatuisiin tarpeisiin, minulle tarjottiin työkaluja (kuten tottumisstrategioita) auttamaan muita saavuttamaan saman ruokavapauden.
Nyt kun keskityn yksinomaan syömishäiriöihin ja eritaustaisten ihmisten syömishäiriöihin, olen voinut auttaa muitakin tekemään rauhan ruoan kanssa. Jos trigger-ruoat ovat asia, johon haluat puuttua omassa ruokavaliossasi, tässä on kuusi vaihetta, joita voit kokeilla. Muista, että jos tarvitset lisää tukea ja ohjausta tämän prosessin aikana, näihin ongelmiin erikoistunut tutkija tai terapeutti voi auttaa sinua määrittämään ruuan kanssa tarvittavat erityiset vaiheet, jotta tottuminen toteutuu yksilöllisesti.
1. Varmista, että syöt riittävästi ja johdonmukaisesti koko päivän.
Yksi asia, jonka tajusin, kun aloin saada hallintaan sokerihumalaani, oli se, että karamellien syöminen tyhjään vatsaan ei toiminut minulle. Se saa minut tuntemaan pahoinvointia, saa minut kaatumaan ja lisää sokerinhimoani myöhemmin päivällä. Lisäksi, kun verensokerisi ei ole tasapainossa, koska et ole syönyt riittävästi aterioita, on myös paljon vaikeampaa pysähtyä mukavaan tyytyväisyyteen, koska kehosi on deprivation-tilassa ja pelaa kiinni. Varmista, että syöt vähintään kolme ateriaa päivässä, ihanteellisesti tasapainotettuna rasvalla, hiilihydraatilla ja proteiinia , jokaisessa.
2. Ota uudelleen käyttöön yksi ruokalaji kerrallaan.
Kun syöt vähintään kolme ateriaa päivässä (ja tarvittaessa välipaloja), on aika ostaa laukaisinta. Aloita ruoasta, joka kuulostaa hauskimmalta ja jännittävimmältä, ja yritä pitää kiinni vain yhdestä brändistä ja mausta kerrallaan vähentääksesi mahdollisuuksia tuntea olosi ylikuormitukselle. Joidenkin mielestä on hyödyllistä säilyttää suurempia määriä, koska se vähentää niukkuuden tunnetta. Jos tuntuu ylivoimaiselta ja/tai turvattomalta ostaa suuria määriä laukaisinta, aloita pienestä. (Tässä ei ole kyse epäterveellisistä rajoituksista, vaan pikemminkin siitä, että laukaisimien pitäminen ympärilläsi on helpompaa.) Sen sijaan, että ostaisit esimerkiksi kokonaisen gallonan jäätelöä, yritä ostaa yksi tuoppi kerrallaan. Muista, että alussa on yleistä, että juot tai syöt liikaa ruokaa, johon keskityt. Jos olet rajoittanut tätä ruokaa pitkään, tämä on odotettavissa.
3. Valitse aika ja paikka sen syömiseen ja tee siitä toistuva.
Kolmas vaihe on päättää milloin ja missä nautit trigger-ruoasi. Minulle se oli illallisen jälkeen asunnossani. Aloittaessani halusin nauttia näistä ruoista yksin omassa tilassani.
Voi myös olla hyödyllistä syödä laukaisinta aterian jälkeen. Näin verensokerisi pysyy vakaana, jolloin on helpompi kirjautua sisään ja pysähtyä miellyttävään tyytyväisyyteen. Ymmärrä jälleen, että tässä uudelleen käyttöönoton vaiheessa ylensyöminen on edelleen todennäköistä ja yleistä. Suosittelen myös, että asiakkaat toistavat tämän prosessin vähintään useita kertoja viikossa, vaikka se voi vaihdella henkilöstä toiseen. Harkitse sen lisäämistä säännöllisesti, kunnes pääset rauhan paikkaan sen kanssa etkä tunne pakkoa juoda sitä (tai syödä kylläisyyden ja/tai tyytyväisyyden pistettä).
esineitä kirjaimella u
4. Pysy läsnä syödessäsi ruokaa.
Kuulen usein ihmisten kertovan, että he lopettavat tai eroavat kuluttaessaan laukaisevia ruokia, mutta kehotan sinua tekemään päinvastoin. Yritä pysyä täysin läsnä syömiskokemuksessa. Huomaa syömäsi ruoan maku, rakenne, tuoksu ja maku. Nautitko siitä? Huipputaanko, tasanko ja/tai väheneekö tuo ilo? Yritä maistaa jokaista ruokapalaa mahdollisimman hyvin ja pane merkille, millainen ruokailukokemus on ja vastasiko ruoka odotuksiasi vai ei. Läsnäolo auttaa lisäämään tyytyväisyyttä ja myös pysymään yhteydessä siihen, kuinka kehosi reagoi syömiseen.
5. Jätä tilaa pohdiskelulle.
Kun syöt ja sen jälkeen, kun olet valmis, huomaa, mitä tunteita sinua herää, jos sellaisia on. Puhuitko sinusta automaattisesti negatiivisesti? Tunsitko häpeää tai tuomitsiko itsesi tämän ruoan syömisestä? Yritä lähestyä kokemusta mieluummin uteliaisuudesta kuin tuomiosta.
Itsesi tuomitseminen vain pitää sinut noidankehässä, sanoo tohtori Ross. Numero yksi asia, jonka neuvon, on olla tuomitsematta itseäsi. Hän suosittelee, että kirjoitat Post-it-muistiinpanoihin vahvistuksia, kuten työskentelen intuitiivisen syömisen parissa, jotka voit lukea ennen näiden ruokien syömistä, sen aikana tai sen jälkeen – mikä sopii sinulle. Toinen mahdollisuus? Teen kaikkeni tehdäkseni rauhan laukaisevan ruoan kanssa. Jos vakuutukset eivät ole sinun juttusi, voit myös käyttää niitä päiväkirjaa tapana tarkistaa tunteesi.
6. Toista prosessi.
Kun ruokapakkaus loppuu, tarkista itsesi kanssa. Millainen kokemus se oli sinulle? Heräsikö se tähän ruokaan liittyviä muistoja (positiivisia, negatiivisia tai neutraaleja)? Pystyitkö syömään tietoisesti kaikkia aistejasi käyttäen? Piditkö edes ruoasta? Millaista ahdistuneisuus oli ennen, sen aikana ja jälkeen?
Korean naisten nimet
Jos olet valmis, suosittelen jatkamaan laukaisevan ruoan syömistä säännöllisesti – yleensä suosittelen kerran päivässä, vaikka tämä voi vaihdella henkilöstä toiseen – kunnes tunnet olevasi rauhassa sen kanssa. Tämä voi tarkoittaa sitä, että pystyt nauttimaan ruoasta, pysymään tietoisena ja pysähtymään tyytyväisyyden paikkaan pahoinvoinnin sijaan. Se voi tarkoittaa myös sitä, että sanot ruoalle ei, kun sinulla ei ole siihen tuulella tai unohdat ruoan olevan olemassa.
7. Työskentele trauman parantumiseksi tarvittaessa.
Tohtori Ross sanoo, että monilla ihmisillä, joilla on pakko-oireinen syömiskäyttäytyminen, voi olla taustalla oleva trauma, jota he voivat työstää, ihannetapauksessa joissakin tapauksissa mielenterveyden ammattilainen . Ja jos sinulla on trauma, varsinkin mikä on vakava, odota, että sen paraneminen vie aikaa. Sillä välin tohtori Ross korostaa, kuinka tärkeää on välttää syyllistämästä tai tuomitsemasta itseäsi selviytymisestä tarpeen mukaan – myös ruoan kanssa.
Se saattaa olla ainoa [selviytymistaito, joka sinulla on tällä hetkellä, hän sanoo.
Totuttelun kauneus on, että ajan myötä alat kysyä itseltäsi, oletko todella vai et halua kyseistä ruokaa. Joskus vastaus voi olla kyllä – ja se on aivan hienoa, ja on hyvä aika nauttia siitä! – mutta toisinaan se on ei. Pystyt myös pysymään yhteydessä syömiskokemukseen, jotta voit kirjautua sisään kehosi kanssa oppiaksesi, milloin se on saanut tarpeeksi. Jos kamppailet laukaisevien ruokien kanssa, suosittelen lämpimästi tämän prosessin kokeilemista. Voi kestää päiviä, viikkoja tai (useimmiten asiakkaiden kanssa työskentelykokemukseni perusteella) kuukausia ennen kuin pääset rauhallisempaan paikkaan tietyn ruoan kanssa. Mutta kun pääset sinne, se on korvaamaton.
Aiheeseen liittyvä:
- Miksi olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa – ja mitä tehdä sille
- 5 yksinkertaista smoothieta, jotka täyttävät tarpeeksi ateriaa varten
- 6 tapaa tehdä luovia, täyttäviä salaatteja, jotka pitävät sinut tyytyväisenä, R.D.:n mukaan
