Vaikka se saattaa tuntua nigglingiltä Kipu alaselässä tai rapea sensaatio polvessasi Blue -esiintyminen on kohtuullinen mahdollisuus, että päivittäisellä käyttäytymiselläsi oli rooli. Tietyt liikkeet voivat kulua lihaksissasi ja nivelissä, vaikka et ymmärrä sitä. Mitä tapahtuu, sinulla on kehon kumulatiivinen altistuminen [stressille] ja sitten on kirjaimellinen olki, joka rikkoo kamelin selän Rahul Shah MD New Jerseyn Premier Ortopedic Associates -yrityksen ortopedinen selkärangan kirurgi kertoo itselleen.
Lue edelleen löytääksesi huonot tapoja, jotka ortopediset kirurgit haluavat sinun välttävän - riippumatta siitä, että sinulla on tällä hetkellä kipu - ja kuusi askelta nivelten turvaamiseksi pitkän matkan ajan.
1. Nukut yhdellä käsivarrella, joka on kiinnitetty tyynyn alle.
Sivumakeripeltit Varo: käsivarsi-pääasento voi painostaa rotaattorin mansettia ja pahentaa mitä tahansa olkapääongelmat Sinulla voi olla David J. Backstein MD Ortopedinen kirurgi ja lääketieteellinen johtaja Napolin kattavan terveyden sairaalan sairaalassa kertovat Self. Se tekee olennaisesti saman asian nivelille kuin jos sinulla olisi käsivarsi laajennettu yläpuolella, hän selittää, mikä tyypillisesti aiheuttaa vaikeuksia olkapäätä kärsiville.
Mitä tehdä sen sijaan: Sinun ei tarvitse luopua sivusta nukkumisesta - sen jälkeen kun kaikki muuttuvat asemat voivat sekoittaa unen laadun kanssa. Puhumattakaan sivun nukkumisesta on usein paras valinta, jos kuorsaat tai sinulla on uniapnea . Mutta kokeile löytää tyyny, joka kuppii pään ja tukee kaulaa kyseisen sivun aiheuttamaan (niin käsivarsi ei tarvitse osallistua) ja laajentaa sitten alavarsi kehosi edessä sen sijaan, että se kulmaisi ylöspäin.
Tai anna takaisin nukkuminen menossa (jos sinulla ei ole terveysolosuhteita, jotka vaikeuttavat niin). Dr. Backstein huomauttaa, että selälläsi nukkuminen ihannetapauksessa polvillasi hieman taivutettu ja tyynyn tukemana lisää vähiten paineita kaikkiin niveliin - ja voi myös kohdistaa selkärangan parhaiten.
Amerikkalaisia miesten nimiä
2. Menet 0: sta 100: een uudessa fyysisessä aktiivisuudessa tai urheilussa.
Ihmisluonto on sukeltaa ensin harrastukseen, jota tohtori Shah sanoo. Ehkä sinä poimia suolakurkkua ja liittyä innostuneesti klubiin päivittäisten tapaamisten kanssa. Tai ehkä aloitat uuden hoidon kuntosalilla ja sitoudut useisiin istuntoihin viikossa Kun ei ole mennyt Uskonnollisesti kuukausina. Mutta mikä saattaa vaikuttaa vahvan aloittamisesta, on vammainen nopea. Halvat samat lihakset uudestaan ja uudestaan antamatta heille aikaa kasvattaa tohtori Backsteinia. Tämä voi johtaa liiallisiin ongelmiin, kuten tenniskyynär rotaattorin mansetin jännetulehdukseen ja säärisuhteisiin muutamia mainitakseni.
Mitä tehdä sen sijaan: Nouse hitaasti. Hyvä sääntö on välttää samojen lihaksien työskentelyä vastakkaisin päivinä aloittaessasi-joten jätä ainakin pari päivää esimerkiksi Pickleball-istuntojen välillä tai juoksee. Ja minkä tahansa uuden toiminnan tavoitteena on lisätä voimakkuutta (vaikeuksien tai pituuden kautta) 10 prosentilla viikossa tohtori Backstein sanoo. Hän rohkaisee myös ristiharjoittelua tai sekoittamista aktiviteettisi osumaan kehosi eri osiin koko viikon ajan ja välttämään yli työskentelee ketään heistä. Esimerkiksi, jos lenkkeily on uusi asia, liitoksesi jossain painoharjoitteluun; Jos se on Pilates, toimii jossain kevyessä sydäntä.
naisten nimiä, joissa on n
Ja vaikka on aina hyvä käytäntö ottaa ainakin yksi lepopäivä 7-10 päivän välein on erityisen tärkeää omaksua seisokit Kun aloitat uuden rutiinin tai urheilun. Kuinka usein? Se riippuu kuntostasi, mutta äärimmäisen kipeyden väsymys ja lihakset, jotka tuntuvat spagetteista, ovat merkkejä chillille. Muista myös, että keholla on luontainen kyky parantua, mutta aika, joka kuluu niin, nousee ikääntyessäsi Andrew Carbone MD Ortopedinen kirurgi ja urheilulääketieteen lääkäri Orlando Health Jewett Ortopedisessa instituutissa kertoo itselleen. Joten anna itsellesi enemmän armoa kuluneen vuoden aikana.
3. Kierrät tai käännät hakemaan asioita maasta.
Sivusuuntainen laiha tai kierretty ulottuvuus saattaa tuntua tehokkaimmalta tavalta pudonnut kynä tai lasten lelu lattiasta. Mutta tohtori Shahin mukaan ylimääräinen ponnistus, jonka saatat säästää, ei ole potentiaalisen kivun arvoinen. Taivuttaminen ja kiertyminen seisovasta tai istuvasta asennosta luo vääntömomenttia lantion ympärille ja riskit, jotka heittät selkänsä siihen, hän selittää. Voit lopettaa lihasten tai jopa levyn herniaali (jolloin selkärangan pullistumisen tai purskeiden kumisisen tyynyn pehmeä keskipiste laukaisee hermokipuja).
Mitä tehdä sen sijaan: Ole tietoinen siitä, kuinka taivutat (ja napsahtaa) ja vältä kaikki kierre -liikkeet. Sen sijaan kohtaa esine päin, jotta voit vakauttaa selkärangan ja tuottaa sitten jalat voiman päästäksesi alas ja ylöspäin tohtori Shah sanoo. Se voi kuulostaa paljon nabbubilta, jos tartu vain pieneen, mutta riippumatta siitä, että hyvää nostomekaniikkaa seuraa, on avain vamman välttämiseen.
4. Ohitat todellisen lämpenemisen ennen treenaamista.
Olkaamme päähänsä nagging -ääni seuraavan kerran, kun sinulla on houkutus hypätä kylmään harjoitukseen: Älä tee sitä . Paitsi että kaipaat kaikkia Lämmityksen edut (pitää Parempi palaminen ) Mutta myös flirttailet potentiaalisella kipulla. Lihakset ja jänteet ovat materiaalia, kuten mikä tahansa muu tohtori Backstein selittää. Jos ne ovat kylmiä ja laitat heille äkillisen rasittavan jännityksen, voit saada mikroskooppisia kyyneleitä ja ne kyyneleet aiheuttavat tulehduksen liiallisista vammoista. Tämä ei tarkoita, että pääset myös pikakaivolla tai tappavalla venytyksellä. Staattinen venytys (jossa pidät poseeraa), älä saa veren virtaamaan lihaksillesi ja löysää niveliä liikkeen vuoksi tohtori Shah sanoo.
Mitä tehdä sen sijaan: Tehdä 5–10 minuuttia lämmitys Ennen fyysisen toiminnan aloittamista. Sen pitäisi nostaa syke korotettuna ja kohdistaa nivelet, jotka joustat harjoituksessa seurataksesi tohtori Shahin mukaan. Esimerkiksi se tarkoittaa keskittyä polvien ja lantioiden liikkeeseen, jos aiot juoksua tai taivuttaa ja löysää hartiasi, jos teet yläliikkeitä.
5. Käytät enimmäkseen lihaksia kehosi etuosaa pitkin.
Kehosi takaosaa juoksevat lihakset (a.k.a. Kaikki rakastavat heidän edessään olevia tavaroita, kuten PECS Biceps Core ja Quads Dr. Carbone huomauttaa. Nämä ovat lihaksia, jotka voit nähdä kasvavan peilissä. Mutta kun luot epätasapainon-befy etupuolen lihakset ja haisevat takaosan lihakset-riskivammat. Vahvat kompensoivat liian suurta heikkoa, mikä sekoittaa vakautta ja liikkuvuuttasi. Erityisesti pumpattuja neloset ja heikkaita takaosat ovat resepti lonkka- ja polvikysymyksiin, kuten ACL-kyyneleet Dr. Carbone huomauttaa. Puhumattakaan heikko selkä voi edistää huonoa asentoa sekä kaulan olka- ja takaosaa, jotka tulevat sen mukana.
italialaiset miesten nimet
Mitä tehdä sen sijaan: Suorita takaosan lihakset yhtä paljon kuin edessäsi. Yksinkertainen tapa tehdä se on vetoharjoitukset (johon sisältyy kehon tai maasta pois) hinauskestävyys). Nämä liikkeet-kuten rivit pull-up ja takertuvat-rekrytoivat luonnollisesti takapuolen pelaajia, kuten takaosan romboidit ja takaosat. Joten muista ripottele ne ohjelmaan suosituimpien työntävien liikkeiden rinnalle, kuten push-up-kyykky ja puristimet. Dr. Carbone korostaa myös vetovoimaa vastusnauha liikkuu Erinomainen tapa ampua lattiasi. Ja all-in-one-takaosan blitzille hän osoittaa Supermies -harjoitus Mikä sisältää vatsan makaamisen ja käsivarsien ja jalkojen laajentamisen ylöspäin: se toimii periaatteessa kaiken, mitä ihmiset eivät yleensä toimi.
6. Pysy istuessasi pöydälläsi tuntikausia kerrallaan.
Pöytätyöt ovat julkisen vihollisen numero yksi kaikki Asiantuntija, joka käsittelee tuki- ja liikuntaelinjärjestelmää henkilökohtaiset kouluttajat ja fysioterapeutit mukana. Heillä on taipumus vangita sinut istuvassa asennossa pitkään ajanjaksoihin, jotka lataavat alaselän ja lonkat tavalla, joka lyhentää lihaksia ja lisää jännitystä tohtori Shah sanoo. Se voi johtaa jäykkyyteen ja kipuun väärinkäytön rinnalla, joka voi laukaista muut lihakset kompensoimaan liian suuriksi. Se on pahempaa, jos annat hartioidesi ajautua eteenpäin istuessasi, mikä voi ylikuormittaa niissä olevat nivelsiteet ja rasittaa kaulaa ja selkää.
Mitä tehdä sen sijaan: Jos pystyt kääntämään seisovan pöydän, se on upea vaihtoehto. Muuten huolehdi pinoisi pää ja hartiat Lantion kanssa istuessasi ja nouse noin joka tunti, jos mahdollista vauhdittaa vähän tohtori Shahin mukaan.
Jos työsi ei salli tällaisia keskeytyksiä, suunnitella käyttämään mitä taukoja sinulla on fyysiseen etuasi. Se voi tarkoittaa lyhyen voimankävelyn tekemistä lounaalla tai pienten seisokkien täyttämistä isometrisellä harjoituksella, joka on helppo tehdä toimistossa tai kotiympäristössä. Yksi tohtori Shahin suosikkeista on yksinkertainen seinä : Se on matalan jalanjälki ja sillä on merkittävä voitto. Hän ehdottaa myös vastatoimenpiteitä teknisen kaulan (puhelimen peeringin aiheuttama jäykkyys) napauttamalla kaulasi lihaksia: laita kämmen otsalle ja paina sitä vastaan muutaman sekunnin ajan, sitten tee sama asia pään takaosaan ja oikealle ja vasemmalle korville. Se liikuttaa hiukan verenvirtausta alueelle ja auttaa myös korjaamaan loistavan asennon.
Liittyvät:
- 5 loukkaantumista ER -lääkärit näkevät koko ajan - ja kuinka välttää niitä
- Kuinka saada hyvää yötä, kun sinulla on krooninen selkäkipu
- 6 yleistä tottumusta jalkaterapian jäsenet sanovat tuhoavan jalkojasi
Hanki enemmän Selfin Great Service Journalism -sovellusta, joka toimitetaan suoraan postilaatikkoosi .
