Juoksemisen uraan pääseminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. Loppujen lopuksi jopa pitkäaikaiset juoksijat käyvät läpi urat, joissa jokainen kilometri tuntuu kärsimysfestivältä.
soittolistan nimi ideoita
On kuitenkin tapoja saada juoksu tuntumaan hieman nautittavammalta ja no, helpommalta. Yksi tapa on käyttää hauskoja juoksutestejä selvittääksesi, mitkä osat ovat haastavampia ja mitkä ovat sinulle luontevampia – ja muokata juoksuharjoituksiasi vastaavasti.
Jokaisella juoksijalla on ainutlaatuiset vahvuudet ja heikkoudet, Manhattanilla toimiva liikuntafysiologi ja sertifioitu juoksuvalmentaja Ray Peralta , DPT, kertoo SelfGrowth. Jotkut juoksijat ovat hyviä kestävyydessä, kun taas toiset ovat parempia nopeussprintissä. Toiset putoavat jonnekin keskelle.
Suuri osa tästä riippuu fysiologiasta - tai tarkemmin sanottuna lihastyypistäsi. Lihaksesi koostuvat kahdesta päätyypistä lihaskuiduista: hidas nykiminen ja nopea nykiminen. Hitaasti nykivät kuidut kestävät paremmin väsymystä, mikä tarkoittaa, että ne voivat antaa sinulle voimaa pidemmäksi aikaa, mutta verraten ne eivät tuota paljon voimaa. Toisaalta nopeasti nykivät kuidut voivat tuottaa paljon enemmän voimaa, mutta eivät kestä sitä kovin pitkään. Juoksussa hitaat kuidut sopivat paremmin pitkille matkoille, kun taas nopeasti nykivät kuidut ovat hyödyllisiä sprintissä.
Jokaisella on sekä hitaita että nopeasti nykiviä lihaskuituja, mutta suhde on yleensä erilainen. Tämä tarkoittaa, että joillekin ihmisille kestävyyteen perustuva juoksu saattaa olla helpompaa, kun taas toiset voivat tuntea olonsa mukavammaksi sprinteissä. Lihaskuitusuhteesi on suurelta osin geneettinen, Peralta sanoo, mutta myös harjoittelullasi voi olla pieni merkitys.
Mistä sitten tiedät millä leirillä olet? Peralta sanoo, että ainoa tapa tieteellisesti todistaa, mihin lihaskuituryhmään kuulut, on ottaa lihaksista biopsia. Koska kukaan ei halua avautua virkistysjuoksun nimissä, pyysimme häntä määräämään muutaman nopean juoksutestin selvittääksemme, mihin leiriin olemme kallistuneet: nopeus, nopeus-kestävyys ja kestävyys. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että tulosi näissä harjoituksissa syrjäyttäisi mahdolliset juoksutavoitteesi. Esimerkiksi vaikka kehosi suosii sprinttejä, voit ehdottomasti juosta pitkiä matkoja (ja oppia rakastamaan sitä!), jos se on tavoitteesi. Siksi olemme myös antaneet vinkkejä siitä, miten voit sisällyttää erilaisia juoksulajeja rutiinisi, jotta kaikki urheilun osa-alueet voivat alkaa tuntua hieman helpommalta (ja hauskempaa!).
Kuinka käyttää näitä juoksutestejä
Suorita jokainen harjoitus vähintään kahden päivän lepojakson välissä. Ennen testiä lämmitä 10 minuutin kävelyllä tai lenkkeilyllä (tai dynaamisella lämmittelyllä) pitäen vauhtisi ja rasitustasi kevyenä. Jäähdytä sen jälkeen viiden minuutin kävelyllä tai lenkkeilyllä. (Voit myös kokeilla tätä rentouttavaa joogavaikutteista jäähtymistä.)
Nämä testit sopivat parhaiten niille, joilla on jo kestävyyspohja, jonka avulla he voivat juosta vähintään 10 minuuttia pysähtymättä. Jos et ole vielä valmis, voit vähitellen kehitä juoksukestävyyttäsi juoksuväleillä kunnes olet saavuttanut tämän ajan ilman kävelyä. Ja muista, että voit aina muokata näitä harjoituksia – älä epäröi hidastaa tai kävellä tarvittaessa.
Kun suoritat testejä, kiinnitä huomiota seuraaviin seikkoihin. Kun olet valmis, kirjoita havainnot muistiin, jotta voit vertailla niitä.
1. Koetun rasituksen nopeus (RPE)RPE on numeerinen arvo asteikolla 0–10, jota käytetään arvioimaan, kuinka kovasti koet työskenteleväsi. Se alkaa nollasta (kun istut sohvalla) ja päättyy kymmeneen (kun olet absoluuttisessa maksimiarvossasi). Nämä testit osuvat todennäköisesti keskivaikeaan ja vaikeisiin – helpoimman ei pitäisi olla paljon pienempi kuin viisi – ja on tärkeää ymmärtää, että oikeaa RPE-tasoa ei ole saavutettavissa. Sen sijaan vertaat pääasiassa suhteellisia RPE-arvojasi nähdäksesi, mitkä harjoitukset tuntuvat vaikeammilta kuin muut. On täysin normaalia, jos nämä tuntuvat vaikeilta, varsinkin jos et ole tottunut tiettyihin nopeus- tai kestävyysharjoituksiin!
2. HengitäMieti, miltä sinusta tuntuu hengästyttävältä näiden rutiinien aikana. Voitko tehdä näitä harjoituksia säilyttäen samalla hallitun hengitysmallin? Vai tuntuuko sinusta siltä, että haukkoisit ilmaa? Voit myös harkita puhetestiä: Pystytkö puhumaan helposti kokonaisia lauseita, saada vain muutaman sanan tai puhutko tuskin ollenkaan? Nämä testit saavat sinut todennäköisesti hengästymään jossain vaiheessa. Kun näin tapahtuu, kiinnitä huomiota siihen, kuinka vaikeaa sinun on palauttaa tasainen hengitysmalli.
3. SykeJos sinulla on kuntomittari, joka mittaa sykettä harjoitusten aikana, käynnistä se mittaamaan koko testin ajan ja sen jälkeen. Keskimääräinen sykkeesi testin aikana on hyvä osoitus siitä, kuinka kovaa työskentelet. Katso myös sitä tiettyinä aikoina; Sen lisäksi, mitä sykkeesi rekisteröi harjoituksen lopussa, kiinnitä huomiota sekä sen huippuun että siihen, kuinka kauan palautuminen kestää väliajoin. Sykkeen palautuminen viittaa siihen, kuinka paljon sykkeesi laskee huippuharjoituksen lopettamisen jälkeen National Academy of Sports Medicine . Useimmille ihmisille se on yleensä 15–25 lyöntiä minuutissa.
Jos sinulla ei ole sykemittaria tai kuntokelloa, ei hätää! Ohita tämä.
4. Henkinen tilasiTunteesi vaikuttavat suorituskykyyn – ja siihen, kuinka todennäköisesti haluat solmia uudelleen. Tarkista itsesi jokaisen harjoituksen alussa, keskellä ja lopussa. Kirjoita muistiin kaksi tai kolme sanaa, jotka kuvaavat tunteitasi ennen harjoitusta ja sen jälkeen sekä kokonaisvaikutelmaasi. Saatat tuntea itsesi päättäväiseksi ja iloiseksi tai uupuneeksi ja ärsyyntyneeksi.
5. ToipuminenPalautuminen viittaa siihen, miltä sinusta tuntuu 12–24 tunnin kuluttua testin suorittamisesta. Jotkut ihmiset saattavat pystyä toipumaan nopeammin lyhyeltä tai keskimatkalta, mutta he voivat kestää kauemmin toipua pitkältä matkalta tai päinvastoin, Peralta sanoo. Tallenna testiä seuraavana päivänä leposyke , väsymysastesi ja mahdolliset lihaskivut.
shekinah palvonta tv
Kun olet suorittanut viimeisen juoksuharjoituksen, sinun pitäisi ymmärtää paremmin, kuinka kehosi ja mielesi reagoivat erilaisiin juoksutyyppeihin. Jos esimerkiksi tietynlainen juoksu on vahvuutesi, näet sen yleensä yllä kirjoittamissasi mittareissa – esimerkiksi alhaisempi RPE, vähemmän kommentteja hengityksen menettämisestä, parempi palautuminen ja ehkä vähemmän värikkäitä adjektiiveja, jotka kuvaavat sinua. harjoituksen aikana taistelua.
Testi #1: Nopeus
Tässä harjoituksessa on kyse nopeista toistoista tai määrätystä ajasta tai etäisyydestä, jonka toistat tietyn määrän toistoja ja tauon välissä. Sprintin pitäisi saada sinut hengästyä 30 sekunnin kohdalla, mutta sinun ei pitäisi olla niin väsynyt, ettet pysty tekemään uutta kierrosta.
Nopeustesti:
- 30 sekunnin sprintti
- Kävele, kunnes hengityksesi palautuu normaaliksi (vaikka tämä vaihtelee kaikilla, se on todennäköisesti noin 1–2 minuuttia)
- Toista 4-6 kertaa
Jos tämä on vahvuutesi: Pidät todennäköisesti noista lyhyistä, nopeista purskeista. Tämän pohjalta voit kokeilla sisällyttää aikatauluusi tiettyjä nopeustöitä jopa kaksi kertaa viikossa, jotta voit ylläpitää nopeuttasi pidempään. Kokeile tätä Peralta-rutiinia:
- 30 sekunnin juoksu kovassa tahdissasi
- 30 sekunnin hidas palautuva lenkki
- Toista enintään 12 kertaa
Jos olet uusi intervallityössä, lyhennä kovan vauhdin juoksuaikaa 10 sekuntiin, jonka jälkeen suorita 30 sekunnin palautuslenkki. Lisää kovaa vauhtiasi asteittain 5 sekuntia joka viikko. Vaihtoehtoisesti aloita pienemmillä intervalleilla ja jatka 12:een asti.
Jos tämä on taistelusi: Hyvä tapa saada nopeus tuntumaan luonnollisemmalta on työstää biomekaanisia kuvioitasi tai sitä, miten liikut juokseessasi, Peralta sanoo. Liikkeemme muuttuu merkittävästi, kun sprintimme, toisin kuin juoksemme hitaasti.
Paras tapa muuttaa tätä liikettä on juosta ylämäkeen, hän sanoo. Ylämäkeen meneminen jäljittelee sprinttiä. Ja se on myös hyödyllistä, koska mäkityö vahvistaa niitä voimakkaita nopeasti nykiviä lihaskuituja.
hitaus merkitys
Jos haluat juosta ylämäkeen tai sprintti tehokkaasti, saranoidu hieman eteenpäin lantiollasi, aja polvet hieman korkeammalle kuin muuten, nopeuta liikettäsi, kun jalkasi koskettaa alas, ja heiluta käsiäsi voimakkaammin.
Kokeile tätä mäkiharjoitusta kerran viikossa:
- Etsi lähellä oleva kukkula (tai silta!) ja juokse huipulle
- Kävele alamäkeä palataksesi alkuun
- Toista yhteensä 4 kertaa
Jos lähellä ei ole mäkeä, voit tehdä mäkitoistoja juoksumatolla:
- 30 sekunnin juoksu 5 % kaltevuudella
- 45 sekunnin palautuskävely
- Toista yhteensä 4 kertaa
Testi #2: Nopeus-kestävyys
Seuraava harjoitus tulisi mieluiten tehdä radalla tai puolen kilometrin pituisella tieosuudella. Nämä intervallit tulisi juosta keskivauhtia - sinun tulee työskennellä kovasti ja hieman hengästynyt, mutta ei haukkoa ilmaa. (Ajattele asiaa näin: ellet juokse puoli mailia 30 sekunnissa, sinun täytyy juosta tätä hitaammin kuin yllä oleva nopeustesti.) Tämän harjoituksen tarkoituksena on testata sekä anaerobista kapasiteettiasi (tai kuinka kauan pystyt ylläpitämään maksimienergiatehoasi) ja aerobista voimaasi – ajattele sitä molempien lihaskuitujen kanssa työskentelemisenä.
Nopeus-kestävyystesti:
- 800 metrin (0,5 mailia) juoksu
- 90 sekunnin kävely- tai lepopalautus
- Toista 1 kerta
Jos tämä on vahvuutesi: 5K kisa voi olla hillosi Peraltan mukaan. Tämä etäisyys vaatii hyvän annoksen aerobista työtä (hitaista nykimiskuiduistasi) ja anaerobista työtä (nopeasti nykivistä kuiduistasi). Kehitä nopeuskestävyyttäsi kokeilemalla tätä yhtenä päivänä viikossa:
- 400 metrin juoksu
- 90 sekunnin aktiivinen palautuslenkki
- Tee yhteensä 4 kierrosta
Kokeile sitten seuraavalla viikolla:
- 800 metrin intervallijuoksu
- 120 sekunnin aktiivinen palautuslenkki tai lepo
- Tee yhteensä 4 kierrosta
Kun nämä alkavat tuntua helpoilta (tai ainakin helpoilta), voit alkaa kasvattaa kierrosten määrää.
Jos tämä on taistelusi: Kokeile fartleksia lisätäksesi kestävyyttäsi työskentelee nopeuden parissa , Peralta sanoo. Fartlek tarkoittaa ruotsiksi nopeuspeliä, ja siihen kuuluu nopeuden vaihtelu harjoituksen aikana, mikä tekee nopeustyöstä hauskempaa ja vähemmän yksitoikkoista. Valitse lämmittelysi jälkeen jokin fyysinen esine kaukaa – esimerkiksi puu. Juokse tai kävele kohdettasi hitaasti, helposti. Kun saavutat sen, valitse jotain uutta – ehkä postilaatikko – ja juokse sen luo keskikovalla tahdilla (hieman nopeammin kuin mikä voisi olla mukavaa). Rentoudu keskivauhtiisi ja valitse sitten uusi kohde, jossa nouset nopeaan, kovaan tahtiin. Jatka eteenpäin vaihtaen eri tahdista eri aikoina 15 minuutin ajan.
Testi #3: Kestävyys
Peralta hyödyntää menneisyyttään Yhdysvaltain merijalkaväen testaaessaan kestävyyttä tai aerobista kuntoa: Hän suosittelee 12 minuutin Cooper-testiä.
Kestävyystesti:
- Juokse tai kävele tavoitteenaan kattaa suurin mahdollinen matka 12 minuutissa
- Tallenna etäisyys
Vauhtisi on todennäköisesti hitaampi kuin kahdessa muussa kokeessa, ja vaikka sinun pitäisi tuntea tekeväsi kovasti töitä, sinun pitäisi silti pystyä muodostamaan lauseita hieman hengästyneenä. Testi on parasta tehdä radalla ylä- ja alamäkien välttämiseksi, mutta sen voi tehdä myös juoksumatolla.
luksuskauppojen nimiä
Jos tämä on vahvuutesi: Kestävyytesi ja aerobinen kapasiteettisi auttavat sinua pitempään kilpailuissa tuntemaan olosi vahvemmiksi. Jos olet pysynyt 5 kilometrissä, Peralta sanoo, että sinun kannattaa haastaa itsesi 10 kilometrillä – tai lopulta jopa puoli- tai täysmaratonilla. Hän ehdottaa myös, että maustat helppoja juoksuasi askeleilla tai lyhyillä nopeamman juoksun purskeilla, joissa todella keskityt askelten lisäämiseen minuutissa juoksessasi. Tämä auttaa sinua lisäämään nopeuttasi tai ylläpitämään vauhtiasi kilpailun lopussa.
Kokeile tätä 2 kertaa viikossa 20–30 minuutin helpon vauhdin tai palautuslenkkien aikana.
- 10-20 sekunnin sprintti
- Palaa normaaliin tahtiin 45 sekunniksi
- Toista 3-6 kertaa
Jos tämä on taistelusi: Paras tapa lisätä juoksukestävyyttäsi on tehdä juoksu-kävelyohjelma, Peralta sanoo. Unohdamme, että kävely on myös harjoittelua. Ja se on paras tapa saada juuri tuo peruskäsittely. Kokeile tätä 3 kertaa viikossa:
- 30 sekunnin helppo juoksu
- 2 minuutin kävelymatka
- Tee yhteensä 20 kertaa
Seuraavalla viikolla voit tehdä pienen muutoksen: Pidennä juoksuaikaasi 45 sekuntiin ja kävele sitten 1 minuutti ja 45 sekuntia. Kun vahvistut, voit lisätä juoksuaikaa ja vähentää kävelyaikaa. Nämä asteittaiset muutokset auttavat rakentamaan aerobista kapasiteettiasi ja pitämään lihaksesi, luusi ja nivelsiteet turvassa liikakäytöltä. SelfGrowthto5K-ohjelmasta löydät täydellisen kävelyohjelman, joka todella toimii kestävyyden rakentamisessa!
Vahvuutesi ja kamppailujesi löytäminen voi auttaa tekemään juoksemisesta mukavampaa, iloisempaa ja hauskempaa. Muista vain, että näiden harjoitusten jälkeen ei ole mahdollista tuntea itseäsi - kehosi on omasi, ja se, mikä sinusta tuntuu hyvältä, tuntuu hyvältä sinusta. Joten jos suoritat testejä ja huomaat, että sinun pitäisi nauttia juoksusta, jota et harrasta, älä stressaa siitä: Tärkein osa harjoitusrutiineista on, että nautit siitä, joten muista jäsentää rutiinisi että mielessä.
Aiheeseen liittyvä:
- Kuinka valita juoksukengät, jotka todella toimivat sinulle
- Hetki, jolloin todella uskoin olevani juoksija, 14 juoksijan mukaan
- Mitä syödä ennen kaikkea harjoittelua