Sinun pakaralihakset ja vatsalihakset eivät ehkä näyttävät kuin he työskentelevät yhdessä, mutta yhdistelmä- ja vatsalihasten harjoittelu voi olla strateginen tapa harjoittaa lihaksia tehokkaasti ja turvallisesti, selittää Cristina Osorio, valmentaja Las Vegasissa sijaitsevalta kuntosalilta. TruFusion . 'Keho toimii yhdessä, kaikki lihakset tiiminä', Osorio kertoo SelfGrowthille. Vahvat pakaralihakset vahvistavat koko takaketjuasi (vartalon takaosan lihaksia), mukaan lukien alaselkä, joka on mukana joidenkin ydinharjoittelujen aikana.
Osorio loi tämän 10 minuutin harjoituksen SelfGrowthille harjoittamaan molempia lihasryhmiä yhdessä haastavassa mutta tehokkaassa rutiinissa. Lisäksi hänen harjoituksensa liikkeet kouluttavat sinua suoriutumaan paremmin jokapäiväisessä elämässä. 'Rakastan tätä harjoitusta, koska nämä harjoitukset ovat toimiva ”, Osorio sanoo. 'Tämä on elintärkeää jokapäiväisessä elämässäsi, koska se auttaa sinua kävelemään, juoksemaan, istumaan oikeassa asennossa ja jopa tasapainossa.'
Näin teet tämän harjoituksen:
- Warrior 3 Leg Balance - 15 toistoa kummallakin puolella
- Astu ylös polven nostolla – 15 toistoa kummallakin puolella
- Marching Glute Bride - 15 toistoa
- Pilates 100 - 1 toisto
- Dead Bug - 15 toistoa
- Kyynärvarsi Plank Rocks - 15 toistoa
- Toista yhteensä 2 kertaa
Molempien piirien suorittaminen kestää noin 10 minuuttia.
Tarvittavat laitteet: Step tai tukeva harjoituspenkki
Tässä on joitain käteviä GIF-kuvia, joiden avulla voit oppia liikkeet. 1. Warrior 3 Leg Balance – 15 toistoa kummallakin puolella
- Seiso vasemmalla jalallasi ja nosta oikea polvi vartalosi eteen.
- Kurota vartaloa eteenpäin, kun ojennat oikeaa jalkaa taaksesi. Pidä seisova jalkaasi hieman koukussa, kun vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ojenna käsiäsi pään yläpuolelle auttaaksesi tasapainoa.
- Pysäytä sekunti ja käännä liike takaisin.
- Se on 1 toisto, tee 15. Toista sitten toisella puolella 15 toistoa.
- Seiso laatikon tai askelman edessä, noin yhden jalan päässä.
- Astu ylös vasemmalla jalallasi ja aja oikea polvi ylös rintaasi kohti.
- Ohjauksen avulla siirrä oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon ja seuraa vasemmalla jalallasi.
- Se on 1 toisto, tee 15. Toista sitten toisella puolella 15 toistoa.
- Makaa kasvot ylöspäin matolle polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lonkat pois matolta sillaksi – tämä on aloitusasento.
- Pidä oikea polvi koukussa ja nosta oikea jalkasi irti lattiasta. Yritä pitää lantiosi paikallaan.
- Keskeytä 1 sekunti. Laske oikea jalkasi hitaasti maahan, mutta pidä lantio ylhäällä.
- Toista nyt vasemmalla jalallasi.
- Se on 1 toisto, tee 15.
- Makaa selällesi polvet koukussa. Osoita varpaasi, purista kantapäät yhteen ja ojenna jalat noin 65 asteen kulmaan tai laskeudu maahan, jos haluat enemmän haastetta.
- Nosta pää ja hartiat irti matosta ja ojenna kädet sivuillesi. (Jos sinulla on herkkä kaula, voit pitää pääsi maassa.)
- Pumppaa käsiäsi ylös ja alas tricepsin avulla, hengitä sisään nenän kautta viisi pumppausta ja hengitä ulos suusta viisi pumppausta.
- Jatka ja toista 5 sisäänhengityksen ja 5 uloshengityksen sarja yhteensä 10 kertaa saadaksesi 100 sarjaa.
- Makaa selällesi jalat ilmassa ja polvet koukussa 90 astetta. Nosta kädet ilmaan niin, että kätesi ovat suoraan hartioiden yläpuolella.
- Ojenna oikea jalkasi hitaasti eteesi ja vasen käsivarsi pään yläpuolelle pitäen alaselkää painettuna lattiaa vasten.
- Palaa alkuasentoon. Toista toisella puolella.
- Se on 1 toisto, tee 15.
- Aloita kyynärvarren lankusta kyynärpäät pinottuina hartioiden alle.
- Heiluta koko vartaloasi eteenpäin niin, että hartiat menevät kyynärpäiden ohi käsiäsi kohti.
- Kiinnitä takaisin lähtöasentoon.
- Se on 1 toisto, tee 15.
Saatat pitää myös: Äärimmäinen rasvaa polttava, pakaroita kohottava harjoitus, jonka voit tehdä kotona
