Olet rypistynyt, lankkunut, kokeillut koko 'vatsalihakset tehdään keittiössä' -juttua ja onnistunut taltamaan pois upean näköiset ylävatsat. Alemmat vatsat? No, ne ovat siellä alla jossain...ehkä?
Mitä tulee näkyvän kuusipakkauksen kehittämiseen, ei voi kiistää, että se on yleensä kaksi (tai neljä) alinta, joiden kanssa monilla naisilla on vaikeampaa. Ja aiomme perehtyä siihen, miksi.
Mutta ennen kuin ryhdymme tähän kaikkeen, puhutaan ensin kohtuullisten tavoitteiden ja odotusten asettamisesta itsellesi – ja siitä, että vaikka kuinka kovasti työskentelet, kuusipakkausta ei joskus tule tapahtumaan.
On erittäin tärkeää ymmärtää, että kuusipakkauksen hankkiminen tai vain vatsalihasten tarkemman määritelmän näkeminen yleensä on todella hemmetin kovaa ja vaatii paljon enemmän kuin vain vatsalihasten harjoittelua joka päivä. Ravinnolla on valtava rooli; Sinun tulisi myös tehdä koko kehon harjoituksia, joiden tarkoituksena on vähentää kehon yleistä rasvakoostumusta. Sen lisäksi geneettinen tekijä, ja väistämätön totuus on, että joillekin ihmisille kehittyy todennäköisemmin näkyvät vatsalihakset kuin toisille. Jotkut ihmiset (monet ihmiset!) eivät ehkä koskaan pysty siihen, ja se on täysin OK. Kuusipakkaus ei ole yleisen fyysisen kuntosi mitta. Jos haluat lisätietoja tästä, lue artikkeli Miksi Six-Pack Abs:n hankkiminen on niin vaikeaa ja joskus mahdotonta.
Iso kuva tässä on, että on täysin hienoa, että esteettiset tavoitteet on sidottu kehon rasvakoostumukseen, mutta sinun pitäisi ymmärtää, millaista työtä voi tehdä ja kuinka se työ ei silti pääty vie sinua sinne, missä haluat olla. . Ja sinun pitäisi todella kysyä itseltäsi, onko se sen arvoista sinulle, vai voiko tämän tavoitteen saavuttaminen olla sinulle enemmän haitallista kuin hyötyä. Vain sinä voit tietää vastauksen siihen. Näin ollen, jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, sinun tulee keskustella lääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat uuden kunto- tai ravitsemusohjelman.
Kaiken tämän jälkeen puhutaanpa hetken biologiasta.Takaisin siihen, että 'ylempi vatsalihas' on näkyvämpi kuin 'alavatsa'. On tärkeää tietää, että biologian osalta ei ole ylä- ja alavatsalihaksia. Kaliforniassa toimiva harjoitusfysiologi on vain vatsalihaksia tai tässä tapauksessa tarkemmin sanottuna suora vatsalihas tai 'six-pack lihas'. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., kertoo SelfGrowthille.
Yksi suuri lihastuppi, joka kulkee rintalastalta lantion pohjalle, suora vatsalihas sijaitsee muiden ydinlihasten päällä ja suoraan ihosi alapuolella, mikä tekee siitä näkyvimmän lihaksen, joka muodostaa keskiosan, McCall sanoo. Kova, leveä jänne, nimeltään linea alba, kulkee lihaksen keskellä ylhäältä alas, ja useita jänteitä kulkee myös sivulta toiselle. Tämä tarkoittaa, että kun lihas kasvaa ja kerääntyy jänteiden ympärille (ja jos sinulla on tarpeeksi vähän rasvaa), joillekin ihmisille saattaa kehittyä six-pack.
Rakennat lihaksen ensisijaisesti selkärangan taivutuksella – taivuttamalla vartaloasi vetääksesi kylkiluut lähemmäksi lantiota tai lantiota lähemmäksi kylkiluita, hän sanoo. Voit myös napauttaa sitä vastustamalla selkärangan venytystä – pitämällä selkärangan suorana liikuttaessasi käsiäsi ja/tai jalkojasi.
Jos tavoitteesi on kehittää vatsalihaksiasi hieman enemmän, on joitakin tapoja, joilla voit optimoida kuntosalilla viettämäsi aikasi työskennelläksesi paremmin kohti tätä tavoitetta.Yksinkertaisesti sanottuna, jotta voit työstää vatsalihasten alaosaa, sinun on aloitettava liike lihaksen alaosasta.
Asia on siinä, että tehdessään omistautunutta vatsalihastyötä useimmat naiset keskittyvät ensimmäiseen liikkeeseen ja tuovat kylkiluita lähemmäs lantiotaan rypistymis- ja istumavaihteluilla. Räksytyksissä vatsasuoran alaosat ovat kiinteät eivätkä toimi, McCall sanoo. Samaan aikaan useimmat naiset viettävät paljon vähemmän aikaa (jos ollenkaan) vetääkseen lantiotaan kylkiluidensa kohdalle harjoituksilla, kuten käänteisnyksityksillä, mikä lisää vatsasuoran alapäiden rekrytointia, hän sanoo.
Mutta odota. Emmekö juuri päättäneet, ettei ole olemassa sellaista asiaa kuin ylä- ja alavatsat? Kyllä. Mutta jotta asiat olisivat monimutkaisempia, lihassolut (alias kuidut) ovat ainutlaatuisia muista kehon soluista siinä mielessä, että ne ovat moniytimiä - mikä tarkoittaa, että niissä on useita ytimiä tai solukomentokeskuksia, jotka kulkevat kunkin lihassäikeen pituudella. Jokainen mikroskooppinen komentokeskus kertoo pienelle lihaskuidulleen, mitä tehdä ja milloin supistua. Joten vaikka vatsasuoran lihassäikeet kulkevat rintalastalta lantioon, pohjoiset osat voivat työskennellä kovasti, kun alemmat vain rentoutuvat, ja päinvastoin, McCall sanoo.
Paras tapa treenata vatsalihaksia on tehdä harjoituksia, jotka koskettavat sekä ylä- että alaosia.McCall suosittelee harjoitusten tekemistä, jotka osuvat lihaksen molempiin päihin päivittäin. Suurin osa sen kuiduista on aerobisia (kutsutaan usein 'kestävyyslihaksiksi'), mikä tarkoittaa, että voit harjoitella niitä usein harjoittamatta niitä liikaa.
Ylävatsalihasten osalta kokeile crunch-muunnelmia, puuhakkureita ja lääkepallo iskee . Alemmille vatsalihaksille, peruutusruiskeille , vuorikiipeilijöille ja jalkojen nostoille (sekä makuulle että riippuvalle). sillä välin deadbugs , nokkaveitset, ab-pyörät ja veneen asennon vaihtelut osuvat molempiin osiin.
Kun suoritat näitä liikkeitä, on tärkeää, että asetat laadun etusijalle määrän, vancouverilainen voimavalmentaja Meghan Callaway, C.P.T., kertoo SelfGrowthille. Tämä pätee erityisesti vaikeasti saavutettavan alaosan napauttamiseen. Kun annat selkäkaaresi ja kylkiluutsi leimahtaa harjoitusten, kuten jalkojen nostusten ja kuolleiden bugien, aikana, vähennät jännitystä koko vatsasuorassa ja erityisesti vatsan alaosassa lähellä lantion kiinnitystä, hän sanoo.
Kun todella kiinnittää huomiota siihen, että selkä, erityisesti alaselkä, pysyy tasaisena ja vakaana vatsaharjoittelun aikana, voit todella tuntea vatsasuoran koko pituuden aktivoituvan, Callaway sanoo. Hän suosittelee myös keskittymistä sisäänhengittämiseen harjoituksen helpon osan aikana ja voimakkaaseen uloshengitykseen ponnisteluvaiheen ajan, jotta alemmat vatsat aktivoituvat entisestään.
Lisäksi sinun on todella panostettava siihen. Ajattele sitä vatsalihasten osaa, johon yrität lyödä, ja keskity aktivoimaan ja käynnistämään liikettä kyseisestä lihaksen osasta.
Lopuksi, älä tunne pahaa oloa, jos noudatat kaikkia näitä neuvoja etkä silti näe näkyviä vatsalihaksia. Kuten yllä keskustelimme, geneettisestä syystä jotkut ihmiset vain kantavat ylimääräistä rasvaa navan alapuolella, vaikka heidän kehon rasvaprosentti on suhteellisen alhainen. Se on aivan hienoa, jos haluat saavuttaa tietyn esteettisen vaikutelman, mutta keskity olemaan paras ~ sinä ~ mitä voit olla (kyllä, niin korvilta kuin se kuulostaakin). Harjoittelussa on edelleen runsaasti kuntohyötyjä, kuten parannettu vakaus ja voima.
Saatat pitää myös: Aloittelijan vatsalihasten harjoittelu, jonka voit tehdä olohuoneessasi
