Pyöräilykerhojen keskellä, HIIT studio , ja soutukuntosalit, on nousemassa lempeämpi ryhmäliikuntamuoto: venytysstudio.
ClassPass tunnisti palautusluokat nimellä nopeimmin kasvava trendi vuonna 2017 , raportoi 16 prosentin kasvun meditaatio-, korjaavia ja palautumistunteja varaavien asiakkaiden määrässä. Ja valtakunnalliselta franchising-yhtiöltä Stretch Lab Chicagoon StretchChi ja NYC:ssä Stretch Relief ja Lastics , joustavuuspainotteisia kuntosaleja on ilmestynyt eri puolille maata, mikä lupaa osallistujille ammatillista ohjausta ja ryhmäkaveruutta tässä usein laiminlyötyssä kuntoilussa.
Mutta mitä venytystunnilla tarkalleen ottaen tapahtuu, mitä etuja se voi (ja ei voi) tarjota, ja mistä voit tietää, sopiiko tämä palautumiskeskeinen tunti sinulle? Keskustelimme muutaman asiantuntijan kanssa saadaksemme lisätietoja. Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää tästä vilkkaasta kuntoilutrendistä.
Ensinnäkin on tärkeää huomata, että venyttelyn edut eivät ole niin yleisiä tai taattuja kuin luulet.
Stretch-studion tulo saa tuntumaan siltä, että venyttely on jotain, mitä meidän kaikkien pitäisi tehdä ahkerasti. Ja vaikka se ei voi haitata (kunhan teet sen oikein – siitä lisää myöhemmin), tutkimus venyttelyn hyödyistä on yleensä melko vaihtelevaa, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S. North Boulderin fysioterapia Coloradossa, SelfGrowth kertoo.
Tiedämme, että sekä dynaaminen että staattinen venyttely voivat todennäköisesti tarjota etuja liike- ja liikkuvuuden lisäämisessä. Jokainen tyyppi näyttää kuitenkin olevan hyödyllinen eri tilanteissa.
Esimerkiksi dynaaminen venyttely tehdään yleensä osana lämmittelyä, ja sen tarkoituksena on valmistaa lihakset, joita aiot käyttää tulevassa harjoituksessa, Perkins selittää. Dynaamiset venytykset antavat sinulle mahdollisuuden lämmittää lihaksesi ja nivelesi ennen harjoittelua ja auttavat kehoasi liikkumaan mukavasti liikkeissä, joita teet lopulta korkeammalla intensiteetillä. Se auttaa myös saamaan mielen ja lihasten yhteyden toimimaan niin, että aivosi ovat myös valmiita käsittelemään liikkeitä.
Toisaalta tutkimusta suosittelee säästämään staattista venytystä harjoituksen tai lepopäivän jälkeen, koska sen on osoitettu vähentävän tehoa, jos teet sen juuri ennen harjoittelua. Staattinen venyttely voi parantaa nivelten liikkuvuutta ja liikelaajuutta, mikä mahdollistaa viime kädessä liikkumisen mukavammin arjessa ja parantaa kykyäsi suorittaa harjoitukset oikein (mikä auttaa sinua saamaan niistä enemmän irti). Esimerkiksi lisääntynyt liikerata voi auttaa sinua laskeutumaan paremmin kyykkyyn tai maastavetoon, jolloin voit uppoutua syvemmälle liikkeeseen ja saada lisää lihaksia, mikä lisää liikkeen vahvistavia etuja.
Perkins huomauttaa kuitenkin, että venyttelystä saamamme liikealueen ja kudosten joustavuuden lisäykset voivat olla lyhytaikaisia. Voit saada parannuksia liikerataan ja kudosten joustavuuteen akuutin venyttelyn jälkeen [noin kaksi minuuttia tai vähemmän], hän sanoo. Mutta nämä muutokset häviävät enemmän tai vähemmän saman päivän kuluessa, eikä vielä ole selvää, voitko säilyttää voitot pitkällä aikavälillä ja miten, Perkins varoittaa. On paljon vaikeampaa saada aikaan suuri muutos joustavuudessa kuin ihmiset luulevat, hän sanoo.
Ja voiko venyttely realistisesti parantaa urheilullista suorituskykyä tai estää vammoja suurimmalle osalle ihmisistä? Se on edelleen epäselvä. Jotkut tutkimus ehdottaa se voi auttaa joitain tiettyjä urheilulajeja harrastavia urheilijoita, mutta vielä ei ole tarpeeksi tutkimuksia sen osoittamiseksi, kuinka paljon meidän jokaisen tulisi venytellä – ja jopa, jos meidän todella tarvitsee venytellä – suorittaaksemme paremmin mitä tahansa fyysistä toimintaa. (Ai ja venyttely ei pääse eroon DOMSista , anteeksi, että rikoin sen sinulle.)
Venytystunneilla, kuten nimestä voi päätellä, on kyse lihasten venyttämiseen varatusta ajasta.
Harjoittajat keskittyvät harjoitteluun ja laiminlyövät palautumisen, Alain Saint-Dic, NYC:n ohjaaja Stretch Relief , NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja sertifioitu USA:n yleisurheiluvalmentaja, kertoo SelfGrowth. Stretch Reliefin kaltaisen venytykseen ja palautumiseen keskittyvän studion tarkoituksena on painottaa voimakkaasti harjoitusohjelman lempeämpiä, palauttavia osia.
Ryhmävenytystuntien, joita opettavat eri pätevyystason omaavat fitness-ammattilaiset, yleinen tavoite on auttaa osallistujia oppimaan ja harjoittelemaan venytystekniikoita, vaikka näiden tuntien muoto, tyyli ja taustalla oleva filosofia vaihtelee studiosta toiseen. Esimerkiksi Stretch Reliefissä osallistujat voivat valita vaahtomuovirullaukseen keskittyvän luokan, joogavenytystunnin tai kestävyystunnin, joka kohdistuu lihaksiin, jotka ovat tyypillisesti kireät ja vajaakäytössä kestävyyslajeissa, kuten juoksussa ja pyöräilyssä. StretchLabin ryhmätunnit ovat painopisteeltään yleisempiä, ja niissä kohdistetaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät sekä staattisen venytyksen (asennon pitäminen tietyn ajan) että dynaamisen venytyksen (liikkeitä, jotka venyttävät lihaksia) ja työkalujen avulla. kuten joogahihnat ja vaahtomuovirullat.
StretchChin tunnit puolestaan noudattavat erityistä vastustusjoustoharjoittelun muotoa nimeltä Ki-Hara, jossa samanaikaisesti venytetään ja vahvistetaan lihaksia. Ja Lasticsin tunnit opetetaan studion omalla räätälöidyllä menetelmällä, joka sisältää ammattitanssimaailmassa suosittuja joustavuutta lisääviä tekniikoita.
pelaaja nimi
Näiden ryhmätuntien lisäksi, joiden pituus vaihtelee 25 minuutista 60 minuuttiin tai pidempään, monet venytysstudiot, mukaan lukien Stretch Lab, StretchChi ja Stretch Relief, tarjoavat myös yksilöllisiä istuntoja, joissa asiantuntija venyttää jäseniäsi. sinulle käyttämällä erilaisia tekniikoita (kuten Thai jooga ja shiatsu-hierontatekniikat, joita käytetään StretchChissä) ja työkalut (kuten Stretch Labissa käytettävä värisevä itsehierontatyökalu). Venytystuntien hinnat voivat vaihdella noin 20 dollarista yhden ryhmätunnin osalta yli 135 dollariin yksilöllisen venytysistunnon osalta.
Vaikka venyttely on ensisijaisesti vähävaikutteinen ja vähäriskinen liike, voit vahingoittaa itseäsi, jos lähestyt sitä huolimattomasti.
Venytykset, jos niitä ei tehdä kunnolla, voivat aiheuttaa vammoja, sanoo Rachel Straub , liikuntafysiologi ja C.S.C.S. Vaikka oikea venytystekniikka vaihtelee jokaisen venytyksen mukaan, kaiken kaikkiaan on tärkeää, että sinulla on käsitys siitä, mitä lihasta sinun pitäisi venyttää. Jos et tunne venytystä oikeassa paikassa, saatat yksinkertaisesti tehdä sen väärin tai kompensoida toisella nivelellä, hän selittää.
Nopeus, jolla venytät, on toinen tärkeä osa oikeaa venytystä. Jos venyttelet dynaamisesti lämmittääksesi lihaksiasi ennen harjoittelua (esimerkiksi teet jalkojen heilahteluja ennen juoksua venyttääksesi reisilihaksia ja lantion koukistajia), on OK liikkua nopeammin, Perkins sanoo. Mutta jos venyttelet syvästi liikealueesi loppuun asti (esimerkiksi istut alas ja venytät staattisesti reisilihasta nauhalla), on parempi keventyä hitaasti, Perkins sanoo. Tämä johtuu siitä, että liikealueen lopussa lihaksesi vetää todennäköisemmin ja vaarana on vahingoittaa myös muita kudoksia (ajatellen nivelkapseleita, nivelsiteitä, hermoja ja välilevyjä).
Vaikka sopiva venytysetäisyys vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen, jokaisessa kehosi lihaksessa on aistireseptoreita (periaatteessa hermopäätteitä) ns. lihaskarat , joka toimii pohjimmiltaan sisäänrakennettuna puolustusmekanismina suojelemaan lihaksiasi ylivenytykseltä, Perkins selittää. Nämä karat tarkkailevat venyttelysi pituutta ja nopeutta, ja kun olet lähestymässä liikealueen loppua, nämä karat lähettävät lihakseesi viestin, jossa kehotetaan lopettamaan venyttely vamman välttämiseksi. Jos tunnet vastustusta työntäessäsi syvemmälle venytykseen, se on karasi toiminnassa. Jos jatkat työntämistä tämän pisteen yli, voit vaarantaa lihaksesi repeytymisen tai rasittumisen ja/tai ympäröivän kudoksen vahingoittumisen.
Venyttelyn ei pitäisi koskaan olla tuskallista, Perkins sanoo. Jos on, saatat venytellä liian pitkälle tai venyttää jotain muuta kuin lihaksia, joita aiot – kuten nivelkapselia (niveltä ympäröivää sidekudosta) tai hermoa, Perkins sanoo, jolloin sinun tulee pysähtyä ja neuvotella. lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin jatkat.
Vaikka on tärkeää pitää nämä asiat mielessä, venytystunnit ovat yleensä vähäriskisiä useimmille ihmisille, Perkins sanoo. (Tästä huolimatta on aina hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikerutiinin aloittamista, varsinkin jos sinulla on jo olemassa olevia sairauksia, joita venyttely voi pahentaa.)
Joten pitäisikö sinun käydä venytystunnilla?
Jos vankka annos venyttelyä tuntuu hyvältä vartalolle ja hintalappu vaikuttaa sen arvoiselta, lähde mukaan. Se, että tiede ei velvoita, ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää sitä, jos se näyttää olevan hyödyllinen sinulle.
Venyttely- ja muut palautustunnit voivat olla myös hyvä valinta omistautuneille treenaajille, joiden on vaikea piirtää lepopäivinä. Meidän ei tarvitse ylikuormittaa itseämme joka päivä, Straub lisää. Venyttelyn tasapainottaminen voi torjua sitä.
Tietysti on myös täysin mahdollista sisällyttää venyttely rutiiniin ilman rahaa pudottamalla omistettuun venyttelytuntiin. Sen sijaan, että pidät taukoja harjoitusten välillä esimerkiksi piiriharjoituksessa, käytä sitä aikaa dynaamiseen venytykseen, Straub sanoo. Voit myös venytellä kuten sinä vahvistat. Esimerkiksi syöksy voi olla loistava tapa venytellä lonkkakoukuttajia. Joten jos harjoittelet voimaharjoittelua säännöllisesti ja teet paljon toiminnallisia liikkeitä, ylität samalla jonkin verran venytystä listaltasi.
Jos päätät osallistua tunnille, tutustu studioon etukäteen ja vahvista ohjaajien valtakirjat.
Saatat jopa haluta puhua entisten ja nykyisten asiakkaiden kanssa. Kouluttajien tulee olla viraston sertifioimia National Commission for Certification Agencies akkreditoima , johon kuuluvat American College of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association, American Council on Exercise ja muut. Vielä parempi, jos heillä on koulutusta kehomekaniikkaan keskittyvillä aloilla, kuten kinesiologia, biomekaniikka ja fysioterapia.
Se sanoi, että vain siksi, että jollakulla on todistus, ei se tarkoita, että hänellä on tietopohja venytystuntien opettamiseen ryhmälle tai yksityisesti, Straub lisää. Opettajan on ymmärrettävä lihas- ja nivelmekaniikka – ei vain kyettävä esittelemään joukko harjoituksia.
Jos olet uusi venyttelyssä, Straub neuvoo aloittamaan henkilökohtaisella harjoituksella ryhmätunnin sijaan. Saatamasi henkilökohtainen huomio voi auttaa sinua oppimaan oikeat tekniikat alusta alkaen.
Muista aina olla tietoinen siitä, miltä kehosi tuntuu jokaisen venytyksen yhteydessä ja välttää vertaamasta itseäsi luokkatovereihisi.
Ryhmätunnit pakottavat useimmat meistä menemään hieman kovemmin kuin yksin, mikä on syytä pitää mielessä, kun tavoitteena on itse asiassa palautuminen. Älä työnnä itseäsi pidemmälle pysyäksesi luokkatoverisi tahdissa tai pidä tiettyä asentoa, joka sattuu vain siksi, että ohjaaja niin sanoi. Jos he pyytävät sinua tekemään jotain, mutta se ei tunnu oikealta, älä tee sitä, Straub sanoo. Mitä tulee venytykseen (ja oikeastaan harjoitteluun yleensä), se, mikä sopii yhdelle, ei sovi toiselle, hän lisää. Se ei ole yksi kokoinen.
Vaikka hyvän, pätevän ohjaajan pitäisi pystyä tunnistamaan ja mukauttamaan väärää muotoa harjoittelevat luokkalaiset, viestintä missä tahansa ryhmätunnissa on tärkeintä, Saint-Dic sanoo. Jos ihmiset tuntevat olonsa epämukavaksi missä tahansa asennossa, heidän tulee ilmoittaa siitä ohjaajalle.
Lisäksi, jos päätät ottaa käyttöön uuden venytysrutiinin, nouse hitaasti ja säilytä realistiset odotukset, Perkins sanoo. Joka viikko venytystunneille osallistuminen ei tee sinusta taianomaisesti Gumbyksi. Kuten Perkins mainitsi, on paljon vaikeampaa kuin uskotkaan muuttaa joustavuuttasi radikaalisti. Mutta jos olet kiinnostunut venytystunnista eikä sinulla ole taustalla olevia vammoja tai nivelongelmia, kokeile ehdottomasti.
antiikin palvonta ylistää
Aiheeseen liittyvä:
- Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää siitä, pitäisikö sinun todella vaivautua venyttelyyn
- Miksi sinun ei pitäisi koskaan jättää väliin lämmittelyäsi
- 12 lonkkaa venytystä, jota kehosi todella tarvitsee
