Karkea yöunet voivat Zap Yoursesi motivaatio Palaus takapuolesi sängystä normaalisti ajoitetulle aamuharjoitus . Mutta kovaa kuin se voi näyttää, kun kannet kutsuvat aikaa liikkumiseen huolimatta Groggy Haze on usein älykäs valinta, jos olet tavallinen kuntosali.
Tämä johtuu siitä, että johdonmukainen harjoitus voi Paranna unen laatua Jeffrey Durmer MD PhD Uni ja vuorokausipäiväinen neurologi ja neurotieteilijä kertoo itselleen. Tämä johtuu osittain siitä, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus laukaisee verenkiertosi muodostumisen adenosiini Neurotransmitter, joka edistää syvää korkealaatuista unta, tohtori Durmer selittää. (Plus tutkimus Ehdottaa, että liikunta voi torjua joitain huonon unen kielteisiä terveysvaikutuksia, kuten korkeampi sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän riski - toinen harjoitteluvoitto.)
autot kirjaimella d
Joten vaikka nauhoittaminen ei välttämättä ole eniten… houkutteleva vaihtoehto, kun vedät persettä, se on usein viisas. Siellä on kuitenkin saalis: tyyppi Harjoittelusta, jonka valitset, että huono unelma on avain. Tämä johtuu siitä, että tiettyjen liikuntamuotojen tekeminen, kun olet unen puutteellista, voi korostaa loukkaantumisriskiä ja haittaa suorituskykyä (ja saa sinut tuntemaan olosi huonoksi kuntosi käynnistykseen), kun taas toiset voivat tarjota juuri oikean annoksen terveydenhuollon ja mielialan edistäviä etuja.
Juttelimme tohtori Durmerin kanssa, joka on neuvonut olympialaisia ja muita eliittiurheilijoita unessaan ymmärtääksemme näiden kahden välisen eron ja kuinka maksimoida kuntosaliajasi, kun olet Dazed. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää.
On jonkinlaisia harjoituksia, jotka haluat ehkä ohittaa huonon unen jälkeen.
Etuja on tonnia Raskaiden painojen nostaminen Mutta sinun ei todennäköisesti pitäisi ladata tankoasi subpar -union jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kun olet unihävitys neuromuskulaarinen järjestelmä, johon luotat liikuntaan, ei aktivoitua, sanoo tohtori Durmer. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi ovat väsyneempiä kuin tavallisesti ja tasapaino ja havainto voivat olla myös pois päältä, hän selittää.
Joten jos yrität asettaa uuden Deadlift PR: n tai siirtyä maksimiin selkäkyykkyihin-jotka ovat aluksi korkean panoksen liikkeitä-, olet vamma mahdollisuus. Mutta vaikka et vahingoita itseäsi, suorituskyky ottaa osuman. A 2018 Metaanalyysi 17 tutkimuksesta julkaistu Tiede- ja lääketieteen lehti urheilussa totesi, että ei saatu tarpeeksi unta zaps maksimaalista lihasvoimaa, kun teet yhdistelmäliikkeitä (tunnet PR-ystävälliset ryhmät, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla, kuten kyykkyjen ja lunges).
Ja sillä pahennetulla suorituskyvyllä voi olla emotionaalinen tietulli. Monille korkean tason urheilijoille, erityisesti huono suorituskyky, voi tehdä psykologisia vaurioita, koska se luo negatiivisen ajatusprosessin, jonka tohtori Durmer selittää. Periaatteessa kun et pärjää hyvin harjoituksessasi huonon unen takia, voit imeä kyynisyyden pyörteeseen, joka sabotoi tulevia liikuntaistuntoja (ja voi vain tehdä sinusta vähemmän todennäköistä, että haluamme vetää itsesi sängystä seuraavalle).
Samanlainen käsitys on aerobisten harjoitusten, kuten Runs -pyöräretkien tai soutukoneistuntojen kanssa, joissa todella työnnät vauhtia ja nouset sykkeen. Tämä johtuu siitä, että unen puute vie sydän- ja verisuonijärjestelmää koskevan tietullin, joka vaarantaa sen toiminnan. Joten tasainen lisää Stressi siihen intensiivisellä liikunnalla voi lisätä mahdollisuuksiasi nostaa verenpainetta ja nostamalla sykettä epänormaalin korkeille tasoille, tohtori Durmer sanoo. Kun ihmiset ovat unettomia asioita, kuten rytmihäiriöt (Epänormaalit sydämen rytmit) ovat yleisempiä hän selittää. Tämä on jotain, jolla ihmiset, joilla on aiemmin olemassa olevia terveystiloja, pitäisi tietää tohtori Durmerista, että lisäämällä, että se on vähemmän huolenaihe ihmisille, joilla ei ole aikaisempaa sairaushistoriaa. Toisin sanoen, että muuten terveellisillä ihmisillä olisi harvinaista, että unessa puutteellisen aerobisen liikunnan aikana tohtori Durmer sanoo, että tohtori Durmer sanoo, että on edelleen viisasta hyllylle, että kyseinen korkean intensiteetin työ, kunnes olet paremmin levätä.
Terveysongelmat syrjään Tutkimukset osoittavat Unen puute voi nostaa harjoitusistunnon havaitun rasituksen määrää. Pohjimmiltaan se voi tehdä siitä tuntua Kuten työskentelet paljon vaikeampaa suorittaaksesi säännöllisen harjoituksen, joka on jälleen yksi syy, jota et ehkä halua valita erittäin kovaa istuntoa, kun sinulla on lyhyt unta.
Mutta jotkut harjoitukset voivat saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi, kun uni imee.
Jos raskaan painonnosto ja intensiiviset intervalliharjoitukset ovat poissa pöydästä, kun kärsit vähemmän kuin ihanteellisesta unesta, mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan?
Lyhyt vastaus: Fyysiset aktiviteetit, jotka ovat vähän intensiteettiä eivätkä super verotus kehollesi (tai mielellesi). Tämä voi näyttää vastusharjoittelulta kevyillä painoilla (tai vain painosi sanoen kuin a koko kehon piirirutiini ). Tai se voi olla pyöräilyn soutu tai uinti niin kauan kuin ponnistelu pitää sykesi lähellä aerobinen kynnys (joka on tyypillisesti noin 60 - 70% suurimmasta sykeestäsi) ja ei yllä. Oikeasti kaikki, mikä saa sinut liikkumaan, mutta ei verota liian liian lihaksillesi tai sydämellesi. Ajoituksen ja keston suhteen tohtori Durmer ehdottaa tavallisen rutiinin noudattamista, mutta säätää voimakkuutta, joten et työnnä kyseisen aerobisen vyöhykkeen yläpuolelle ja rajoittamalla keston 30–45 minuuttiin. Nämä säädöt voivat auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä torjumalla samalla unen puutteen haitallisia vaikutuksia kehoosi, jonka hän selittää.
Valitsemalla hellävaraisemmat liikuntamuodot voit saada adenosiinin rakentamisen edut - siten lisäämällä mahdollisuuksiasi nukkua hyvin seuraavana yönä - aiheuttamatta niin paljon riskiä neuromuskulaarisille ja sydän- ja verisuonijärjestelmillesi. Se, mikä tekee siitä enemmän harjoittelua huonon unen jälkeen, voi antaa sinulle akuutin energian hyppäämisen ja auttaa sinua tuntemaan olosi enemmän hereillä kuin muuten. Mielialan ja energian tasoa voidaan parantaa unen puutteen jälkeen etenkin yhdessä aamu -auringonvaloon tohtori Durmer sanoo.
Yksi asia: Yllä olevat suositukset ovat ihmisille, joilla on vakiintunut harjoitusrutiini . Jos olet joku, joka ei osu säännöllisesti kuntosalille, mutta sinulla on huono yöunet ja ajattele, että virkistävä liikunta voi tarjota lisäyksen, jonka tarvitset läpi päivän, jolloin tohtori Durmer ehdottaa tämän lähestymistavan uudelleenarviointia. Tämä johtuu siitä, että suurimman osan ajasta, jolloin ihmiset ovat unessa, he menettävät REM (nopea silmäliike) unta unihäiriö, joka on todella tärkeä uusien taitojen oppimisessa tohtori Durmer sanoo. Joten ei ole ihanteellista aloittaa uutta harjoitusrutiinia, kun tämän perustaso on haittaa. Sen sijaan mene vain sinä aamuna kävelylle auringonvalossa ja tallenna uusi harjoitusohjelma päiväksi, jolloin olet parempi levätä.
Harjoituksen valitsemisesta huonon unen jälkeen on kuitenkin yksi tärkeä huomautus.
Tietysti voi olla päiviä, jolloin olet tulossa unesta, joka oli todella Kauhea - ehkä kirjaimellisesti kirjaimellisesti vain pari tuntia tai olit ylös 45 minuutin välein koko yön. Näissä tapauksissa harjoitus saattaa tuntua vain mahdottomalta. Ja se on okei.
Yksi asia, jonka voit tehdä: Dr. Durmer ehdottaa, että ottamalla 30–60 minuutin aamukäyttäminen luonnollisessa auringonvalossa, joka pitää vuorokausipäivän rytmisi radalla ja auttaa sinua yleensä vain tuntemaan olosi hieman paremmaksi. Jos että Tuntuu mahdottomalta, kun otetaan huomioon luuton väsymys vain kävellä vain 15 minuuttia ja viettää sitten vielä 15 minuuttia puistopenkillä, joka nauttii hänen ehdottamansa auringonvaloa. Jälleen tämä auttaa vuorokausipäivän rytmiä oleskella säänneltynä, joten sinulla on paremmat mahdollisuudet nukkua hyvin seuraavana yönä.
Liittyvät:
- Kuinka tietää, tarvitseeko kehosi unta vai harjoittelua
- Tämä yksinkertainen aamutapa voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä
- Synkronointi kronotyypin kanssa voi maksimoida unen ja tuottavuuden
Hanki enemmän Selfin Great Service Journalism -sovellusta, joka toimitetaan suoraan postilaatikkoosi .
