Synkronointi kronotyyppisi kanssa voi maksimoida unen ja tuottavuuden

Useimmat ihmiset myöntävät, että maailmassa on kahdenlaisia ​​nukkujia – varhaislintuja ja yökyöpeliä – mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että uni-valveilujaksoja on neljä tai useampia. The time you naturally open your eyes in the morning and nukahtaa illalla on vuorokausirytmisi eli kronotyyppisi yksilöllinen ilmaisu, joka vaikuttaa myös silloin, kun tunnet itsesi virkeimmäksi tai uneliaammaksi koko päivän.

Kronotyyppisi perustuu kehon lämpötilan ja hormonien luonnollisiin päivittäisiin vaihteluihin. Yleensä kehon lämpötila nousee päivänvalon lisääntyessä. Valppautta lisäävä kortisoli nousee myös aamulla ja sitten tasoittuu ja laskee päivänvalon hämärtyessä samaan aikaan henkisen tietoisuuden tason kanssa. Auringon laskiessa uneliaisuutta edistävä hormoni melatoniini korvaa kortisolin.

Tämän vuon tarkka poljinnopeus vaihtelee genetiikan mukaan Jennifer Martin PhD American Academy of Sleep Medicine -akatemian tiedottaja ja lääketieteen professori David Geffenin lääketieteellisessä tiedekunnassa Kalifornian yliopistossa Los Angelesissa kertoo SELFille. Aamukiiruilla keskuudessamme on nopeammin tikittävä kehon kello, joten tämä koko aikataulu alkaa aikaisemmin, hän selittää, kun taas yökyöpeleillä on hitaampi kello, joka työntää kuviota myöhemmin. Suurin osa ihmisistä kaatuu jonnekin keskelle.

Jos synkronoit päivittäisen aikataulusi kronotyyppisi kanssa, saatat helpottaa laadukasta unta ja myös asioiden hoitamista. Lue eteenpäin saadaksesi asiantuntijaneuvoja kronotyyppisi määrittämiseen ja tämän tiedon käyttämiseen toimintojesi mukauttamiseen kehosi luontaiseen rytmiin.

Kolme tapaa selvittää kronotyyppisi

Tutkijoiden keskuudessa käydään keskustelua siitä, kuinka monta kronotyyppiä tarkalleen on olemassa, mutta tohtori Martinin mukaan on hyödyllistä ajatella näitä aikatauluja jatkumona, joka ulottuu aikaisintaan nousevista kiiruista viimeksi nukkuviin yökyöpeleihin.

Saatat intuitiivisesti tietää, onko sinulla vahva taipumus jompaankumpaan äärimmäisyyteen, mutta joskus työn vaatimukset ja muut päivittäiset velvoitteet voivat varjostaa todelliset mieltymyksemme. Joten tohtori Martin suosittelee miettimään, miten toimit lomalla (kun et ole myöhässä). Jos rakastat valvoa myöhään ja nukkua klo 10 tai 11 asti, sinulla on luultavasti taipumusta yökyöpeliin, hän sanoo. Jos taas lähdet lomalle ja olet erittäin innoissasi esimerkiksi kello 6:n tee-ajasta, olet todennäköisesti aamuihminen.

Tarkempia tietoja varten voit myös suorittaa kronotyyppikyselyn. The Morningness Eveningness Questionnaire (MEQ) sisältää 19 kysymystä siitä, milloin sinun olisi hyvä herätä tekemään fyysisesti tai henkisesti raskasta työtä ja mennä nukkumaan. Se luokittelee sinut yhdeksi viidestä tyypistä pisteytesi perusteella: ehdottomasti aamulla kohtalaisesti aamulla ei tyypillisesti kohtalaisen illalla ja ehdottomasti illalla.

Michael Breus PhD kliininen psykologi ja unilääketieteen asiantuntija loi myös suositun Chronoquiz joka arvioi sekä tottumuksiasi unen ympärillä – että tunteitasi – ja ryhmittelee ihmiset neljään leiriin, joista kukin on nimetty eläimen mukaan, jolla on samanlainen käyttäytyminen: leijonat (jotka ovat aamuihmisiä) sudet (alias yöihmiset) karhut (jotka putoavat niiden väliin) ja tohtori Breusin selittämillä delfiineillä on geneettisiä epäsäännöllisyyksiä ja unihäiriöitä, jotka eivät sovi nätisti muihin leireihin.

Kuinka optimoida aikataulusi kronotyyppisi perusteella

Koska kronotyyppi perustuu genetiikkaan, aamu-ihmiset eivät yleensä pysty nukkumaan kompensoidakseen myöhäisiä öitä, eivätkä ihmiset yleensä voi nukahtaa aikaisemmin ottaakseen huomioon aikaisemmat nousuajat, tohtori Martin huomauttaa. Joten jos silmäsi avautuvat yleensä aamunkoitteessa, yritä parhaasi mukaan kääntyä tarpeeksi aikaisin, jotta voit silti pitää kellon suositeltu seitsemän tunnin unta ; ja jos sinulla on tapana pysyä hereillä pikkutunneille asti, pyri nukkumaan tarpeeksi myöhään saavuttaaksesi tämän numeron. Näin pääset unen puutteen ja sen täyden pöydän edelle terveyshaittoja joka tulee sen mukana.

automerkit kirjaimella e

Tietenkin uniaikataulusi sovittaminen kronotyyppisi kanssa voi olla kamppailua elämän velvoitteiden kanssa – varsinkin yökyöpeleille, joiden aikataulut ovat ristiriidassa yhteiskunnan normien kanssa työpäivän alkamisaikoina. Tee tässä skenaariossa kaikkesi siirtääksesi herätysaikaasi ja minimoiksesi aivovoiman tarpeen ennen työtä: valmista aamiainen, laita vaatteet kuntoon ja hyppää iltaisin aamun ylläpitäjäksi. Early birdille (ja neutraaleille ihmisille) tavalliset työaikataulut sopivat yleensä helpommin. Jos huomaat, että sosiaaliset ja kotitehtävät hiipivät iltaisi ja lykkäävät nukkumaanmenoaikaasi taaksepäin, katso, kuinka voit jakaa suunnitelmia (jotta et joutuisi myöhästyneisiin öihin) ja kohdistaa tehtävät uudelleen ennen työtä.

Jos olet aamutyyppi, et vain nouse auringon mukana – kehosi kiihottumistaso on myös huipussaan aikaisin aamulla klo 7–10, kun taas yötyypit saavuttavat vireystason maksimissaan klo 7–22. Cindi May PhD psykologian professori College of Charlestonissa, joka tutkii kronotyyppejä, kertoo SELF:lle. Hänen tutkimusta ehdottaa, että aivosi ovat myös valmiita tekemään parhaansa oman työjaksosi aikana, varsinkin jos sinulla on vahva kronotyyppi.

Se ei koske joka tehtävä. Jos käytät pitkälle harjoitettua taitoa tai suoritat reaktioita, pärjäät todennäköisesti aina, kun hän sanoo. Mutta jos olet mukana tehtävässä, joka vaatii analyyttistä ajattelua tai huomiota yksityiskohtiin ja joka vaatii häiriötekijöiden suodattamista huomion kiinnittämiseksi, suoriudut todennäköisesti parhaiten optimaalisella alueellasi. Näitä ovat esimerkiksi päätöksenteko vaikeassa keskustelussa, jossa muistetaan asioita monimutkaisen ongelman kautta tai punnitaan idean etuja ja haittoja.

Käytännössä se voi auttaa ajattelemaan päivää kahdessa osassa: Aamutyypeillä on taipumus kokea tuottavimmat tuntinsa päivän ensimmäisellä puoliskolla ja yötyypit takapuolella, tohtori Martin sanoo. Neutraalit tyypit voivat taipua hieman kumpaankin suuntaan.

Se sanoi, että yleensä on vapaa-aikaa kaikille Tri Martin sanoo, mikä yleensä laskee noin klo 14-16. Kaikki kronotyypit voivat menettää valppautta tässä ikkunassa, mikä aiheuttaa luovuuden ja keskittymisen vaikeuksia. Se on ihanteellinen aika päiväunille tai matalammille tehtäville.

Aterioiden ja välipalojen optimaalinen ajoitus riippuu elämäntyylistäsi ja energiatarpeistasi, mutta pidä kiinni sama Joka päivä (mikä tahansa se on) on siunaus vuorokausirytmillesi, tohtori Breus sanoo. On tärkeämpää syödä päivän ensimmäinen ateria johdonmukaiseen aikaan, joka on linjassa sisäisen kellosi kanssa – vaikkapa pian heräämisen jälkeen – kuin tiettynä kellonaikana, tri Martin sanoo. Tavoitteena myös lopettaa syömisen pari tuntia ennen nukkumaanmenoasi, tohtori Breus lisää ruoansulatuksen toimintaan voisi häiritä unen tehokkuutta ja laatua.

hauska kanan nimi

Voitko muuttaa kronotyyppiäsi?

Asiantuntijat sanovat, että kronotyyppiäsi ei ole mahdollista vaihtaa. Geenisi ovat loppujen lopuksi sinun geenejäsi.

Mutta vaikka taustalla oleva taipumuksesi on asetettu sinne ovat asioita, jotka voivat muuttaa uni-valveutumisaikatauluasi jonkin verran tiettynä päivänä. Jos olet yökyöpeli ja haluat herätä ja tuntea olosi valppaaksi aikaisemmin pesemällä silmäsi valossa Ensimmäinen asia voi auttaa saamaan päivähormonit virtaamaan ja valon rajoittaminen illalla voi käynnistää yöhormonit, tohtori Martin sanoo. Päinvastoin, jos olet varhainen lintu, joka haluaa työntää rytmiäsi taaksepäin: Vältä valoa vuorokauden ensimmäisten tuntien aikana ja nauti siitä paljon myöhemmin.

Toinen mahdollinen kronotyypin säätäjä on harjoittelu. Tutkimus ehdottaa, että annos fyysistä aktiivisuutta aamulla tai iltapäivällä voi nostaa aikatauluasi – joten jos olet yökyöpeli, joka treenaa päivän ensimmäisenä osana, se voi auttaa sinua rauhoittumaan aikaisemmin. Sitä vastoin teet jonkin verran liikettä päivän takaosassa toukokuussa hidastaa vuorokausirytmiäsi josta voi olla hyötyä varhaisille linnuille, jotka haluavat pysyä hereillä myöhemmin yöhön.

Jos mietit, onko kofeiinilla myös tämä vaikutus, sinun tulee tietää tämä: kofeiini peittää enimmäkseen uneliaisuuden tai väsymyksen, mikä saattaa väliaikaisesti parantaa keskittyä muisti ja fyysistä suorituskykyä kun uni on vähissä, tohtori May sanoo. Mutta siellä on ei todisteita sen nauttiminen aamulla saattaa nostaa vuorokausirytmiäsi. Jos jotain on ollut esitetty lykätä aikataulua, mikä voi vaikeuttaa kofeiinia ahmivien yökyöpelien nukahtamista kohtuulliseen aikaan. Laajemmin kofeiini voi häiritä unesi laatua ja tee siitä vähemmän palauttava, joten luota siihen, että se herää aikaisemmin tai pysyä hereillä normaalia myöhemmin ei ole hyvä pitkän aikavälin strategia.

Lopulta ihanteellisen aikataulun avaaminen edellyttää henkilökohtaisen energisen poljinnopeuden kunnioittamista, tohtori Martin sanoo. Mutta joillekin ihmisille - kuten niille, joilla on äärimmäisiä kronotyyppejä tai jotka ovat ristiriidassa velvollisuuksiensa kanssa - voi olla erittäin vaikeaa päästä raiteilleen. Jos se olet sinä, hän sanoo, että on parasta kääntyä uniasiantuntijan puoleen, joka voi tarjota kohdennettuja hoitoja, jotka auttavat sovittamaan uni-heräämismallisi elämäsi rakenteeseen (tai päinvastoin).

Aiheeseen liittyvä:

• 3 asiaa, kun olet niin väsynyt, mutta enemmän nukkuminen ei ole vaihtoehto
• Minulla on ADHD. Tässä on 9 tuottavuusvinkkiä, jotka todella auttavat minua
• 17 energisoivaa iltapäivätottumusta, kun tarvitset noudon

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .