Kun harjoitusrutiinin rakentaminen , et todellakaan voi mennä pieleen toiminnallisilla harjoituksilla tai harjoituksilla, jotka heijastavat päivittäisessä elämässäsi tekemiäsi toimia. Yksi hyvä esimerkki? Yksikätinen käsipainorivi, ylävartalon tupakoitsija, joka osuu myös lujasti ytimeen – samalla kun se tarjoaa joukon muita etuja.
Täällä perehdymme kaikkeen, mitä yhden käden rivillä on tarjota, sekä asiantuntijavinkkejä sen sisällyttämiseen kuntoilurutiiniin. Jatka lukemista saadaksesi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää uudesta suosikkiharjoittelustasi.
auto l-kirjaimella
Mitkä lihakset yhden käden käsipainorivit toimivat?
Yhden käden käsipainorivi kohdistuu joukkoon ylävartalon lihaksia, Teddy Savage, CPT, Planet Fitnessin kansallinen päävalmentaja Baltimoressa, kertoo SelfGrowth. Näitä ovat latissimus dorsi (latis, levein selkälihaksista), takahartialihakset (olkapäälihakset), rhomboids (yläselän lihakset) ja hauislihakset (olkavarren lihakset). Se osuu myös trapetsiluun (yläselän ja niskalihaksiin).
Voit suorittaa liikkeen muutamalla eri tavalla, mutta yksi yleisimmistä muunnelmista on porrastettu asento, saranointi eteenpäin lantiollasi ja toisen käden lepääminen nelosen päällä. Tämän taivutetun asennon – ja yksipuolisen näkökohdan, jossa vain toinen kehosi puoli tekee suurimman osan työstä – ansiosta työskentelet myös ydinlihaksiasi.
Mitkä ovat yksikätisen rivin edut?
Tässä klassisessa ylävartalon harjoituksessa on paljon rakkautta. Tee se säännöllisesti, ja voit rakentaa voimaa kaikissa yllä olevissa lihasryhmissä. Lisäksi verrattuna a kaksikätinen rivi tai barbell row, yksipuolinen versio edistää enemmän keskittymistä lihasten aktivaatioon ja muotoon, Savage sanoo. Tämä johtuu siitä, että kun työskentelet molemmilla puolilla kehoasi samanaikaisesti, hallitseva tai vahvempi puoli pyrkii luomaan vauhtia heikommalle puolellesi, Savage selittää. Tämä voi johtaa lihasten epätasapainoon tai ylikompensaatioon.
Mutta kun teet yksipuolisia liikkeitä, kuten yhden käden rivissä, voit keskittyä aktivoimaan lihaksia, joita tarvitaan harjoituksen suorittamiseen oikein, mikä parantaa mahdollisuuksiasi hyvään kuntoon (ja tasapainoisemman koko kehon voiman kehittämiseen).
Yksipuolinen näkökulma tekee tästä liikkeestä myös ovela abs-tupakoitsija: kehosi haluaa luonnollisesti kiertyä painoa kantavaa puolta kohden, mutta sinun on todella turvauduttava johonkin ydinvakautta estääksesi sen. Lisäksi asento testaa automaattisesti tasapainosi, mikä laukaisee ydinvakain, joka estää sinua kallistumasta toiselle puolelle. Ja taivutettu asento, joka on olennaisesti lonkkasarana, aktivoi alaselän ydinlihaksesi, jotta ne voivat auttaa vakauttamaan selkärankaa ja pitämään sen tasaisessa asennossa, Savage selittää.
Toinen etu: Yhden käsivarren rivi voi parantaa ryhtiä, koska se vahvistaa tärkeitä selkälihaksia, jotka auttavat sinua istumaan tai seisomaan suorassa, Savage sanoo. Lopuksi, koska liike on niin samanlainen kuin tavalliset elämäntoiminnot, kuten raskaan oven sulkeminen tai ruohonleikkurin käynnistysnarun vetäminen, sillä on vahva vaikutus jokapäiväisiin vetoliikkeisiin – mikä tekee siitä erinomaisen toiminnallisen harjoituksen, hän sanoo.
youtube-kanavan nimet
Mitä yleisiä virheitä ihmiset tekevät?
Kun annat kehosi pyöriä vetäessäsi, voit ottaa keskittymisen pois lihaksista, joihin haluat kohdistaa, ja sen sijaan saada aikaan muita, joiden ei pitäisi olla pääasiallisia liikkeitä - esimerkiksi alaselkää. Välttääksesi tämän, kun vedät käsipainoa taaksepäin, tue sydäntäsi, jotta se ei pääse vääntymään vartalon läpi, Savage sanoo.
Haluat myös varmistaa, etteivät kyynärpääsi leviä liian leveiksi, koska se voi rasittaa olkapäitäsi tarpeettomasti. Ajattele pitää kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi ja tunne paitasi kangas jokaisella vedolla, Savage sanoo.
Varmista seuraavaksi, etteivät olkapääsi ole taipumassa eteenpäin ja että selkäsi ei pyöristy, koska se voi myös rasittaa alaselkääsi, mikä vaarantaa asentosi ja voi lopulta johtaa rasitukseen. Harkitse lapaluiden puristamista yhteen – kuvittele, että pidät kynää niiden välissä – ja pidät tasaisena selän toistoja tehdessäsi, Savage sanoo.
Valitse sitten kohta lattialta hieman lyijyjalkasi edessä ja pidä katseesi lukittuna siellä koko setin ajan, hän sanoo. Tämä estää sinua nostamasta päätäsi ja katsomasta ylöspäin, mikä voi häiritä kykyäsi pitää selkä suorana ja rasittaa niskaasi.
ranskalaiset sukunimet
Lopuksi varmista, että hallitset painoa, Savage sanoo. Vältä valitsemasta liian painavaa käsipainoa, joka voi sotkea muotoasi, vaan valitse sen sijaan sellainen, jota voit vetää ja vastustaa asianmukaisella ohjauksella ja luottamatta vauhtiin, Savage selittää.
Kuinka voit sisällyttää rivin harjoitusrutiinisi?
Yhden käden rivi sopii hyvin omistettuun selkäharjoitteluun, koska se osuu joukkoon näitä lihaksia. Voit käyttää sitä myös ylävartalon push-pull -harjoituksessa , ja se voidaan sijoittaa muiden vetoliikkeiden, kuten alasvedon, vetämisen ja hauiskiharoiden rinnalle. Toinen vaihtoehto: Suorita se osana koko kehon voimaharjoittelua, joka sisältää liikkeitä, kuten penkkipunnerrus, maastaveto ja kyykky osuaksesi useisiin eri lihasryhmiin kehossasi.
Tavoittele kolme 10-12 toiston sarjaa, Savage sanoo. Käytä kohtalaista painoa, joka asettaa huomattavan jännityksen lihaksiisi, mutta antaa silti sinun hallita itsevarmasti tahtiasi ja liikealuettasi koko liikkeen ajan, hän selittää. Kun olet tottunut liikkeeseen ja pystyt tekemään sen hyvässä kunnossa, voit vähitellen siirtyä raskaampiin painoihin.
Uutta voimaharjoittelussa etkä tunne vielä olosi mukavaksi vapailla painoilla? Jos sinulla on pääsy kuntosalille, voit saada liikkeen alas ensin kokeilemalla istuvaa soutulaitetta; Tämän aloittelijaystävällisen vaihtoehdon avulla voit istua pystyssä ilman, että sinun tarvitsee huolehtia tasapainon säilyttämisestä tai vääntymisestä sivulle. Kone auttaa ohjaamaan vastuksen polkua pitämään kyynärpääsi linjassa ja oikeat lihakset kiinni, Savage selittää. Toinen vaihtoehto on tehdä liike vastusnauhalla käsipainojen sijaan, mikä voi mahdollistaa tasaisemman vedon ilman, että sinun tarvitsee huolehtia liian raskaan painon valitsemisesta ja muotosi vaarantamisesta, Savage sanoo.
fred flintstone pop funko
Kokeneemmat kuntoilijat voivat edetä liikettä hidastamalla tempoa liikkeen epäkeskeisessä osassa, kun paino laskee takaisin. Tämä lisää aikaa, jonka lihaksesi ovat jännittyneet.
Kuinka tehdä yhden käden rivi:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitäen painoa vasemmassa kädessäsi käsisi sivuillasi. Astu eteenpäin noin kaksi jalkaa oikealla jalallasi ja lepää oikea käsi oikean nelosen päällä. (Voit myös asettaa oikean kätesi tasaiselle penkille; tämä antaa sinulle enemmän vakautta.) Tämä on aloitusasento.
- Kun ydin on kiinni, sarana eteenpäin lantiolla, työnnä pakaroita taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea varmistaen, ettet pyöritä hartioitasi. (Lankkasi liikkuvuus ja takareisilihaksen joustavuus sanelevat, kuinka pitkälle voit kumartua.)
- Katso maata muutaman sentin päässä jalkojesi edessä, jotta niska pysyy mukavassa asennossa.
- Vedä painoa rintaasi kohti pitäen kyynärpääsi halattuina lähellä vartaloasi ja puristamalla lapaluuasi liikkeen yläosassa. Kyynärpääsi tulee mennä selkäsi ohi, kun nostat painon rintaasi kohti.
- Laske painoa hitaasti ojentamalla käsiäsi lattiaa kohti. Tämä on 1 edustaja.
Yllä olevan muutoksen esittely on Jamie Song , NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa.
