Jos etsit venyttelyjä, joita voit tehdä missä tahansa milloin tahansa, se ei ole paljon parempi kuin eteenpäinlaskettu. Kyllä, me kaikki tiedämme, että meidän pitäisi seurata a säännöllinen venytysrutiini ennen ja jälkeen harjoituksen ja jopa lepopäivinä, jos todella haluamme parantaa joustavuutta . Mutta joskus tarvitset vain sen yhden venytyksen, johon voit kääntyä, kun haluat rentoutua ja vähentää jännitystä kiireisen päivän aikana. Eteenpäin luovutus voi olla se sinulle.
Eteenpäin kääntyvä taitto – jota kutsutaan myös eteenpäin taivutukseksi tai taittovenytyksellä – on yksi parhaista ja helpoimmista venytyksistä joustavuuden parantamiseksi. Se kohdistuu vartalon takaosaan ja lievittää myös selän ja niskan jännitystä. Ja voit tehdä sen aivan työpöytäsi vieressä (lattialla ei tarvitse istua). Ei siitä paljon helpompaa tule.
Mikä on eteenpäinlasku?
Taite eteenpäin on venytys, jossa taitat olennaisesti ylävartalosi jalkojen päälle. Se on itse asiassa tavallinen jooga-asento (tai asana) – eteenpäinlaskos sanskritiksi on Uttanasana – joka sisältyy tunnettuun asentosarjaan nimeltä auringon tervehdys . Jos olet koskaan käynyt vinyasa-tyylisellä joogatunnilla, olet todennäköisesti tehnyt paljon eteenpäinlaskoksia.
Eteentaitto voidaan tehdä seisten tai istuvassa asennossa. Kun istut, poistat jalkojen panoksen, joten se on helpompi muoto tai muunnos seisovasta eteenpäinlaskosta, joogaohjaaja Bethany Lyons, omistaja ja toimitusjohtaja Lyons Den Power Jooga ja Lyons Den Digital , SelfGrowth kertoo.
Eteenlaskennan edut
Joogassa eteenpäin taitteita käytetään auttamaan sinua maadoittamaan ja saamaan vankan perustan jalkoihin ja jalkoihin, Lyons sanoo. Ne rauhoittavat hermostoa, rohkaisevat sisäänpäin katsomaan (itsetutkiskelu ja kysely), ja niitä voidaan käyttää lämmittelynä ja myös jäähdytyksenä voimakkaammista asanaista.
Fyysisellä rintamalla tämä asento venyttää reisilihaksia, lantiota ja pohkeita, Lyons sanoo. Tunnet myös kevyen vapautumisen niskassasi ja selässäsi. Eteenpäin seisova taite parantaa vartalon takapuolen joustavuutta, mikä on niin tärkeää sen ajan kannalta, jonka meillä kaikilla on tapana istua.
Se voi myös parantaa tasapainoasi ja proprioseptioasi tai kehosi kykyä tunnistaa ja asemoida itsensä avaruudessa. Visuaalisten vihjeiden vaihtaminen ja ylösalaisin oleminen sekä painojakauman muuttaminen parantavat alaraajojen nivelten ympärillä olevien lihasten proprioseptiota, Lyons sanoo.
Kenen ei pitäisi tehdä eteenpäinlaskua?
Eteenlaskettu venytys on yleensä turvallinen ja hellävarainen venytys, mutta taittaminen voi pahentaa selkävammaa tai selkälevyn ongelmaa, Lyons sanoo. Selkärangan lempeämpiä muutoksia ovat polvien taivuttaminen tai istuvaan asentoon siirtyminen.
Myöskään pään laittaminen sydämesi alle, mikä tapahtuu eteenpäin taitteessa, ei välttämättä ole turvallista ihmisille, joilla on korkea verenpaine. Jos olet huolissasi tämän asennon turvallisuudesta, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin yrität sitä.
Kuinka lisätä eteenpäin taitto rutiiniin
Lyons suosittelee luovuttamaan eteenpäin milloin tahansa arkipäivän aikana, kun tarvitset nopean nollauksen. Yleisesti ottaen on hyvä idea pitää seisonta- ja kävelytaukoja pitkin päivää ja tehdä reisilihasharjoituksia. Kun teet niin, lisää eteenpäin taitto. Aloita taivutetuista polvista ja ala vähitellen suoristaa jalkoja niiden sallimaan tasoon. Kädet voivat olla lattialla tukeakseen tai selän takana, Lyons sanoo.
Se on myös hyvä venytys harjoituksen jälkeen. Tiukan harjoittelun tai kardiopainotteisen tunnin jälkeen ota jalkasi lantion leveysetäisyydelle toisistaan ja ota seisten eteenpäinlaskos, Lyons suosittelee. Kiinnitä käsi vastakkaiseen kyynärpäähän pään yli tai kädet selkäsi taakse ja anna selkärangan pidentää, pään laskea ja reidet saada makea vapautuminen.
Hän suosittelee myös istuvan eteenpäin taittamisen tekemistä ennen nukkumaanmenoa, jotta päivä poistuisi ja pääset viimeisen kevyen, rentouttavan venytyksen.
Kuinka tehdä luovutus eteenpäin
Venytyksen esittely on Shanna Tyler , New Yorkissa toimiva joogaopettaja, sisältöstrategi ja yritysvalmentaja.
Taita eteenpäin
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja kädet sivuillasi.
- Hengitä ulos taitessasi eteenpäin lantiosta ja vie päätäsi kohti lattiaa. Työnnä leukasi alle, rentouta olkapääsi ja harkitse pään kruunun laajentamista lattiaa kohti pitkän selkärangan luomiseksi.
- Pidä polvet suorina, mutta taivuta kevyesti, jotta ne eivät lukitu ulos. Tämä auttaa suojaamaan selkääsi.
- Kosketa lattiaa sormenpäilläsi. Voit myös kietoa kädet jalkojen ympärille, jos se tuntuu mukavalta.
- Pidä 30–60 sekuntia. Älä unohda hengittää.
- Taivuta polvia ja rullaa hitaasti ylös alaselästä aloittaen ja pinoamalla yksi nikama kerrallaan palataksesi seisomaan.
Jos et pääse käsistäsi lattiaan tai takareisilihaksesi ovat erittäin kireät, taivuta polviasi enemmän tai yritä asettaa kätesi kohotetulle pinnalle, kuten joogalohkolle.
Aiheeseen liittyvä:
- Pidentävä joogavirtaus, joka rentouttaa kireitä lihaksia
- 4 aamuvenytystä, jotka herättävät väsyneet lihaksesi
- 13 jooga-asentoa alaselän kipujen lievittämiseen
