Jos yrität laihtua, jatkuva nälkä voi tuntua välttämättömältä pahalta. Vähennät kaloreita, joten luonnollisesti aiot torjua himoa koko päivän, eikö niin? Ei niin nopeasti. Se ei vain kuulosta äärimmäisen epämukavalta tavalta kulkea läpi elämän, se ei myöskään auta sinua painonpudotuksessa. Itse asiassa se saattaa toimia sinua vastaan.
Liiallinen nälkä voi houkutella epäterveellisiä ruokia, saada sinut tuntemaan olosi liian heikoksi antamaan kaikkesi harjoituksen aikana ja voi itse asiassa torpedoida painonpudotustasi, jos et syö tarpeeksi kaloreita.
Näin tiedät, tulevatko sinua kiusaavat tussit vain alueen mukana vai johtavatko ne sinua väärään suuntaan.
Ensinnäkin, ymmärrä, että kyllä, sinun tulee olla nälkäinen, mutta ei, sinun ei pitäisi olla AINA nälkäinen.Asiantuntijat suosittelevat yleensä syömistä muutaman tunnin välein riippumatta siitä, yrität laihtua vai ei. Tämä tarkoittaa, että tunnet yleensä jonkin verran näläntunnetta rutiininomaisesti koko päivän. 'Jos vähennät merkittävästi kaloreita sen jälkeen, kun olet tottunut syömään suuria määriä ruokaa, koet todennäköisesti nälkää, ja se on normaalia.' Abby Langer , R.D. ja Abby Langer Nutritionin omistaja Torontossa, kertoo SelfGrowthille. 'Mutta jos nälkä on aina olemassa, se häiritsee ja huomaat, että se saa sinut syömään liikaa tai tekemään huonoja valintoja, kun lopulta syöt, sinun täytyy luultavasti syödä enemmän.'
Opi sitten määrittämään, kuinka nälkäinen olet – ja löydä lempipaikkasi.Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., New Yorkissa toimivan yrityksen perustaja BZ Nutrition , suosittelee tottumaan nälkäsi asettamiseen asteikolla yhdestä kymmeneen. 'Yksi on täysin täynnä ja 10 on niin nälkäinen, että haluat repäistä kätesi ja syödä sen vain kyllästyäkseen', hän kertoo SelfGrowth. Iso ero siis!
Nälkäsuosikki on tällä asteikolla viidestä seitsemään, Zeitlin sanoo. Siellä sinun pitäisi olla, kun syöt ateriaa tai välipalaa. 'Jos tunnet jotain kahdeksasta kymmeneen, syöt liikaa', hän selittää. 'Voit viidestä seitsemään, tunnet olosi riittävän nälkäiseksi syödäksesi, mutta hallitset silti syömismääräsi.'
Varoituksen sana: Joskus tuntemasi nälkä ei ole ollenkaan nälkä.'Kehomme tulkitsee usein nälän janoksi, joten tunnemme nälkää, vaikka olisimme vain janoisia', Zeitlin sanoo. 'Juo lasillinen vettä, odota 10–20 minuuttia ja katso, häviääkö nälkä', Langer sanoo. 'Jos se on vielä siellä, olet todennäköisesti nälkäinen.' Stressi ja ikävystyminen voivat myös usein saada ihmiset kääntymään jääkaapin puoleen, kun heidän ruumiinsa ei tarvitse polttoainetta, Zeitlin lisää.
Ja kun olet vasta aloittamassa painonpudotusmatkaasi, edellinen ruokailuaikataulusi voi hämmentää signaaleja hieman. Jos olet tottunut mielettömään laiduntamiseen koko päivän (joka voi vahingossa johtaa ylimääräiseen kalorien saantiin), saatat tuntea olosi henkisesti nälkäiseksi, koska kaipaat tapaa, Langer sanoo. Mitä kauemmin käytät tätä uutta terveellistä ruokailusuunnitelmaa, sitä paremmin järjestelmäsi sopeutuu vähempään välipalaan koko päivän.
Jos tunnet kovaa nälkää koko päivän, on olemassa tapoja ratkaista ongelma.
Itsensä riistäminen ei ole hienoa, ei henkisesti tai fyysisesti. Jos tunnet jatkuvasti kahdeksan, yhdeksän tai kymmenen nälkää jopa syömisen jälkeen, varmista, että saat itse asiassa tarvitsemasi kalorit. Siirry tänne nähdäksesi, syötkö tarpeeksi kaloreita laihtumiseen.
Katso seuraavaksi ateriasi. 'Onko joka ateriallasi korkealaatuista proteiinia – papuja, munia, kreikkalaista jogurttia, tofua, lihaa, kalaa? Syötkö paljon kasviksia? Rajoitatko hiilihydraatteja kokonaan? Joskus pienen määrän hiilihydraatteja lisääminen aterioiden yhteydessä auttaa pitämään sinut tyytyväisenä', Langer sanoo. Älä huoli, että hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä, sabotoivat painonpudotustavoitteitasi. Monimutkaiset hiilihydraatit voivat todella auttaa sinua laihduttamaan täytekuitunsa ansiosta.
Se voi myös auttaa etsimään malleja ajoissa, kun tulet ahneeksi (päivittäisen ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa tässä). Jos sinulla on kaikki hyvin koko päivän, mutta vatsasi puree itseään rutiininomaisesti ennen nukkumaanmenoa, siinä on luultavasti looginen syy ja seuraus pelissä: Kun ehdoit itsesi syömään kolmen tai neljän tunnin välein, syö illallinen illalla ja pysy hereillä keskiyöllä, on järkevää, että kehosi tulee hieman meluisaksi. Zeitlin suosittelee nukkumaanmenoa aikaisemmin, jos tämä on ongelmasi, mikä voi olla vaikeaa, mutta se on luultavasti hyvä neuvo, yritätkö laihtua vai et!
Jos se on juuri ennen nukkumaanmenoa ja tiedät loogisesti, että olet syönyt tarpeeksi ja olet menossa nukkumaan, parasta torkkua, sitten herätä ja syödä runsaita, proteiinipitoisia aterioita ja välipaloja välttääksesi saman tunteen seuraavana päivänä. Mutta jos aiot vielä nousta hetkeksi ja ajattelet vain vatsassasi aukkoa, älä kiduta itseäsi painonpudotuksen vuoksi. Yksi välipala ei horjuta tavoitteitasi! 'Syö kohtuullinen välipala, mene nukkumaan, äläkä välitä siitä', Langer sanoo.
Katso: Kuinka valmistaa terveellistä haudutettua munaa ja avokadopaahtoleipää
