Ilmoittauduit siis ensimmäiselle boot camp -harjoitustunnille. On uusi vuosi ja olet valmis sekoittamaan rutiinisi ja haastamaan itsesi kokeilemaan jotain uutta. Se on hienoa! Mutta jos nimesi lisääminen listalle saa sinut pudistelemaan päätäsi miettiessäsi, mihin olet joutunut, kuulemme sinua. Ja olemme täällä sinua varten.
Boot camps yhdistää voima- ja kardioharjoituksia koko kehon polttamiseen. Ne kaikki saavat sydämesi sykkimään, saavat sinut hikoilemaan ja haastavat lihaksesi, mutta miten ne tekevät sen, vaihtelee studiosta studioon. Esimerkiksi klo Iskuhuone New York Cityssä valmentajat siirtävät sinut asemalta asemalle korkean intensiteetin väliajoin, jotka keskittyvät toiminnallisiin liikkeisiin, jotka käyttävät kehon painoasi tai kahvakuulat. klo Barryn Bootcamp , voit vuorotellen tehdä juoksumattohaasteita ja lattiaharjoituksia. Jopa samassa studiossa jokainen tunti on täysin erilainen, jotta lihakset jäävät arvaamaan.
Koko konsepti voi olla hieman pelottava, emmekä valehtele, nämä harjoitukset ovat yleensä kovia. Mutta älä huoli – jokaiselle on ensimmäinen kerta, joten tiedä, että olet hyvässä seurassa, jos sinulla on vaikeuksia pysyä mukana. Liikkeiden oppiminen, muodon hiominen ja vahvistuminen ovat koko asian ydin. Sinun on aloitettava jostain. Ei kuitenkaan voi olla haitaksi saada 411 ennen kuin aloitat. Tässä on oppaamme siitä, mitä sinun tulee tietää ennen ensimmäistä boot-camp-tyylistä luokkaasi.
Tee tutkimusta ennen kuin menet luokkaan, jotta sinulla on käsitys siitä, mitä odottaa.Harjoitukset vaihtelevat jokaisella luokalla, joten voit tehdä mitä tahansa kyykkyjäkkeistä hypätä kyykkyjä , syöksylle ja puristimelle, köysille hiihtokoneille. Ja luultavasti burpees. Kaikki burpeet. Vaikka et voi ennustaa, mitä tapahtuu tiistaina klo 7.30, voit saada käsityksen siitä, käytätkö koneita, kuten soutu- tai porrasaskelijoita, vai nostatko painoja. Tee tutkimusta studiosta ja harjoituksesta ennen kuin saavut ensimmäiselle tunnille, jotta tiedät mitä odottaa. Barry’sissa on huippuluokan Woodway-juoksumattoja, joilla voit juosta, sprinttiä ja kiivetä rinnettä, sekä penkkejä, joilla voit käyttää mitä tahansa käsipainoista saappaiden nauhoihin. Kun tiedät varusteiden kirjon, olet valmis kaikkeen, mitä ohjaaja sinulle heittää, Kate Lemere, Barry's Bootcamp Chicagon kouluttaja, kertoo SelfGrowthille. Etkö osaa käyttää konetta tai tehdä liikettä? Katso ensin ympäri huonetta ja yritä kopioida, mitä luokkatoverisi tekevät. Opettaja opastaa sinut läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tehdä, mutta puhu ehdottomasti, jos sinulla on kysyttävää. Oikea muoto ehkäisee loukkaantumisia (ja saat siitä myös enemmän irti niin).
Et tarvitse mitään erityisiä boot camp -varusteita – voit pukeutua kuten useimmat muutkin päivät kuntosalilla.Mitä tulee päälle, se riippuu täysin siitä, onko luokka sisällä vai ulkona. Normaalisti minun suosikkini ovat leggingsit (täyspitkät tai lyhennetty riippuen siitä, miltä minusta tuntuu aamulla ja säällä), urheiluliivit ja toppi, mutta käytä mitä ikinä haluat hikoilla – koska tahtoa hiki. Jos kyseessä on ulkona toimiva boot camp, esim Marraskuun projekti , pukeudu sään mukaan, mutta muista, että tulet kuumenemaan. Jotkut ihmiset lämmittelevät pitkähihaisessa paidassa tai puserossa ja riisuvat sen, kun he alkavat hikoilla.
Kiinnitä crosstraining-potkusi.
Monet ihmiset käyttävät yleensä juoksukenkiä harjoituksissa, koska ne ovat mukavia, mutta ne eivät aina tue sivuttaisliikkeitä tai plyometriaa. Varmista, että sinulla on harjoitus- tai crosstraining-kengät, jotta voit liikkua tehokkaasti ja välttää loukkaantumisia, Gerren Liles, Päiväntasaus Mestarikouluttaja, kertoo SelfGrowth. Jos olet huolissasi kenkävalinnastasi, kysy kuntosalilta, jolle aiot, onko heillä jotain suositeltavaa, tai keskustele paikallisen urheilukauppasi asiantuntijoiden kanssa.
Juo ennen luokkaan menoa, mutta älä liikaa.Varmista, että sinä hydraatti ennen luokkaa. Haluat olla tarpeeksi nesteytetty suoriutuaksesi parhaimmillasi, Alex Fell, valmentaja Warrior Fitness Bootcamp , kertoo SelfGrowth. Hän suosittelee juomaan hieman enemmän luokkaa edeltävänä iltana ja aamulla. Koskaan ei tiedä milloin ohjaaja pitää sinulle vesitauon, joten on parasta valmistautua ennen kovia harjoituksia. Hyvä peukalosääntö on juoda yksi tai kaksi kupillista vettä kaksi tuntia ennen harjoittelua. Sitten yksi tai kaksi lisää 15-20 minuuttia ennen oppituntia. Muista ottaa täysi vesipullo mukaasi tunnille, siltä varalta, ettei studiolta saa sellaista. Näin olet valmis täydentämään hikoilemasi.
Ja älä unohda, että ruoka on polttoainetta.Boot camp -harjoittelut ovat suunnittelultaan korkean intensiteetin, mikä voi tehdä koko mitä-syö etukäteen -kysymyksestä hieman hankalan: toisaalta haluat saada oikeanlaista polttoainetta. Toisaalta et halua olla niin täynnä, että haluat heittää. Tämä on täysin yksilöllistä. Joidenkin täytyy syödä ennen luokkaa, toiset, kuten minä, eivät voi syödä mitään ennen luokkaa. Kunnes tiedät, miltä kehosi tuntuu, noudata tavallisia neuvoja syödä jotain ennen oppituntia. Varsinkin ennen HIIT-tuntia haluat syödä jotain vähintään tuntia ennen tuntia. Tämä auttaa välttämään pahoinvointia ja antaa sinulle energiaa Daury Dross , kouluttaja The Fhitting Roomissa NYC:ssä, kertoo SelfGrowth. Monimutkaiset hiilihydraatit antaa tätä energiaa, kun taas proteiini auttaa pitämään sinut kylläisenä koko tunnin ajan. (Vältä liiallista rasvaa tai kuitua, jotka voivat häiritä vatsaasi harjoittelun aikana.) Tee sitä, mikä toimii parhaiten kehollesi – olipa kyseessä välipala työn ja kuntosalin välissä tai täysi aamiainen ennen kuin poistut kotoa.
Etsi ohjaaja ja sano hei, vaikka olisit hermostunut – varsinkin jos olet hermostunut.
Esittele itsesi ohjaajillesi ja kerro heille, jos sinulla on vammoja tai rajoituksia ennen tunnin alkua, Dross sanoo. Näin jos olet hämmentynyt liikkeestä (mitä ihmettä on vankikyykky? ) tai sinulla on kysyttävää toistojen määrästä, ohjaaja osaa pitää sinusta huolta. Älä myöskään hämmenny, jos he kiinnittävät sinulle enemmän huomiota kuin muut opiskelijat. Rakastan todella paljon, kun aloittelijat sanovat hei, se antaa minulle mahdollisuuden antaa heille hieman lisämotivaatiota ja varoa muotoa, Ashley Wilking, Barry's Bootcamp NYC:n valmentaja, kertoo SelfGrowthille.
Anna itsellesi vähintään 15 minuuttia aikaa sovittua ennen oppituntia.Tunnet olosi mukavammaksi, jos saavut hieman aikaisemmin, jotta voit tottua kaikkeen. On jo pelottavaa mennä uudelle luokalle, joten jos saavut perille ajoissa, alat olla hämmentynyt, Hannah Davis Body kirjoittanut Hannah Clevelandissa, TN, kertoo SelfGrowth. Jos tunti alkaa klo 8.30 yritä päästä sinne klo 8.10-8.15. Anna itsellesi runsaasti aikaa päästä sinne ja ihastu tilaa ja tunnelmaa ja ehkä jopa tapaa uusi ystävä, Davis sanoo.
Tunnet olosi luultavasti typeräksi tunnilla – jokainen tekee niin ensimmäisellä kerralla.Seuraa niin hyvin kuin voit, äläkä huoli, jos et voi tehdä jotain. Nauti kokemuksesta. Kuuntele kehoasi. Tämä on ensimmäinen kerta, kun teet tämän, joten se kertoo sinulle, mitä se tekee ja mistä ei pidä, Mantas Zvinas, SurfYogaBeer , kertoo SelfGrowth. Jos et pysy perässä 20 burpeella ja pystyt vain 10:een, tee ne 10 luottavaisin mielin. Luota meihin, jokainen tarkistaa oman lomakkeensa, ei sinun. Jos sotket, ei hätää.
Voit jättää huomioimatta kaikki muut luokassa, vakavasti.Voi olla hämmentävää katsoa, kuinka muut huoneessa olevat kehot ottavat vastaan raskaita käsipainoja tai sprinttivät 10,5:llä. Se ei tarkoita, että sinun odotetaan tekevän sitä ensimmäisellä luokallasi. Keskity itseesi. Älä anna tiettyjen asiakkaiden juoksevien nopeuksien tai lattialla nostamien painojen vaikuttaa sinuun. Jotkut niistä ovat tulleet vuosia. Sinun on tehtävä mikä on parasta sinä luokassa Alex Sapot, Barry's Bootcamp Los Angelesista, kertoo SelfGrowthille. Älä hämmästy siitä, mitä muut tekevät. Pääset sinne!
Kuuntele kehoasi.Kokeilet jotain aivan uutta, joten ole erityisen tarkkaavainen kehollesi. Muokkaa ennen kuin yrität heti hallita. Luota itseesi, tiedät mikä on sinulle parasta, Zvinas sanoo. Jos väsyt, pidä tauko. Jos tarvitset vettä, juo vähän. Älä pelkää tehdä mitä kehosi tarvitsee. Aivojasi ja kehoasi verotetaan maksimissaan ja mitä paremmin olet keskittynyt, sitä todennäköisemmin onnistut liikkeet ja koko luokka itse, Andia Winslow , urheiluvalmentaja NYC:ssä, kertoo SelfGrowth. Et todellakaan halua liioitella sitä ensimmäisellä luokallasi. Jos pystyt suorittamaan liikkeen, mutta vain ilman painoja, tee se. Kunnollisen syöksyn suorittaminen kevyemmällä painolla on paljon tehokkaampaa kuin raskaammalla ja huonolla muodolla, Wilking sanoo.
Mutta älä laiskaa.Kyllä, siitä tulee vaikeaa. Se on boot camp -tunti, joten ohjaajat saattavat huutaa paljon tai käskeä sinua selviytymään kivusta. Ja kun olet käynyt läpi toisen TRX-punnerruskierroksesi, et ehkä pysty tekemään toista, mutta yritä! Kun kehosi kokee uudenlaisen harjoittelun, johon se ei ole tottunut, välitön vastaus voi olla hidastaa tai luovuttaa. Yleensä silloin negatiiviset ajatukset hiipivät aivoihin. Tee kaikkesi päästäksesi harjoituksen loppuun, ja kehosi kiittää sinua myöhemmin, Sapot sanoo. Kurssien tarkoitus on viedä sinut tasolle, jolle et todennäköisesti pääse yksin. Ohjaajat haluavat sinun lähtevän valmiina, joten he saattavat jatkuvasti käskeä sinua tekemään vielä yhden kyykyn, kun jalkasi tuntuvat hyytelömäiseltä. Lupaamme (ja he todennäköisesti tekevät myös), että kaikki on lopulta sen arvoista.
Kun olet valmis, tunnet olevasi supersankari.Tai saatat tuntea olosi kipeäksi, jos kehosi ei ole tottunut siihen ollenkaan. Juo vettä luokan jälkeen samoin ja koko loppupäivän olosi paremmaksi. Yritä myös syödä – elimistösi tarvitsee hiilihydraatteja täydentääkseen loppuun kuluneita energiavarastojasi ja proteiinia lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen. Olipa kyseessä päivällinen tai lounas, sinun on lisättävä polttoainetta, jotta voit toipua kunnolla.
Siitä puheen ollen, saatat herätä seuraavana aamuna tunteen olosi erittäin kipeäksi ja haluttomaksi liikkumaan enää koskaan. Taistele sitä tunnetta vastaan. Tiedä, että tunnetuntien aikana ja välittömästi sen jälkeen tuntemasi epämukavuus vain voimistuu tulevina päivinä. Tämä on täysin normaalia ja odotettua, Winslow sanoo. 'Avain on, älä lopeta liikkumista. Muista jatkaa kosteuttamista ja venyttelyä, vaikka sinusta tuntuu, että tekisit päinvastoin. Mene ulos ja tee lempeä kävelymatka tai hidas ravistelu lenkkeily sen sijaan. Helppo liike auttaa kehoasi palautumaan ja maksimoi ponnistelujen tulokset.
mentorointien nimet
Saatat pitää myös: Rasvaa polttava harjoitus, jonka voit tehdä vain 12 minuutissa
