Aina kun ajattelet omega-3-rasvaista kalaa - kuten lohi tai tonnikala - luultavasti hyppää mieleen. Mutta jos olet vegaani tai muuten haluat rajoittaa eläin- tai kalatuotteita, sinun ei tarvitse jättää väliin: On olemassa kasvipohjaisia omega-3-lähteitä, jotka voivat auttaa sinua saamaan tarpeeksi tärkeitä rasvahappoja.
Tämä on hyvä uutinen, koska nämä rasvat ovat todella tärkeitä Amber Young MS RDN Pohjois-Carolinassa toimivan käytännön Redefined Nutrition perustaja kertoo SELFille.
Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat muodostamaan solukalvojen rakenteen kaikkialla kehossasi. Heillä on keskeinen rooli elämässäsi sydän keuhkoihin ja verisuoniin ja auttaa sinua immuunijärjestelmä ja endokriiniset järjestelmät toimivat kunnolla. Lisäksi ne on yhdistetty pienempään riskiin saada useita vakavia terveysongelmia pitkällä aikavälillä, mukaan lukien syöpä dementia ja Alzheimerin tauti. Ne voivat myös olla erityisen hyödyllisiä sydämellesi: Omega-3:t voivat torjua sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine ja korkeat veren rasvapitoisuudet, joita kutsutaan triglyserideiksi.
Aivan kuten yhdeksän välttämätöntä aminohappoa a täydellinen proteiini elimistösi ei pysty valmistamaan omega-3-rasvahappoja itsekseen, joten niiden on oltava peräisin ruokavaliostasi – tai pikakävelyllä apteekissa näyttää kalaöljyä lisäravinteet (vaikka ruokalähteet ovat yleensä suositeltavia). Kalat (erityisesti kylmän veden lajit, kuten tonnikala silli, lohi makrilli ja sardiinit) ja äyriäiset ovat luultavasti tunnetuimpia omega-3-lähteitä, mutta tietyt pähkinät, siemenet kasvit ja kasviöljyt voivat myös tarjota – suuri voitto niille, jotka haluavat tai tarvitsevat vaihtoehtoa joko terveyssyistä ( elohopeaa !) ruokavaliorajoitukset eettiset tai uskonnolliset syyt tai pelkkä henkilökohtainen mieltymys Janice Dada MPH RDN Kaliforniassa toimiva sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja kertoo SELFille. Vielä muut kasviperäiset ruoat ovat linnoitettu omega-3-rasvahappojen kanssa (kuten tietyn merkkiset mehut ja soijajuomat), joten sinulla on useita vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua saamaan rasvahappotäyttösi.
Kuinka monta omega-3:a sinun pitäisi syödä?
Ennen kuin sukeltaamme koko luetteloon kasvipohjaisista lähteistä, on tärkeää mainita, että omega-3-rasvahappoja on kolme päätyyppiä:
- Alfa-linoleenihappo (ALA, jota pidetään lyhytketjuisena rasvahapona)
- Dokosaheksaeenihappo (DHA on pitkäketjuinen rasvahappo)
- Eikosapentaeenihappo (EPA myös pitkäketjuinen rasvahappo)
Ei ole oikeastaan yhtä selvää vastausta siihen, kuinka paljon kutakin tarvitset päivässä. Asiantuntijat suosittelevat, että miehet ja naiset kuluttavat 1,6 grammaa ja naiset 1,1 grammaa ALA:ta päivässä (tosin 1,1 grammaa hyppää 1,4:ään raskaana olevilla ja 1,3:lla imettävillä). Mutta Yhdysvalloissa ei ole NIH:n mukaan vahvistettua tällaista suositeltua päivittäistä saantia DHA:lle tai EPA:lle. (Edelleen jossain tilanteessa Kanadan Alberta Health Services ehdottaa 200–500 milligrammaa tai 0,2–0,5 grammaa päivässä.) Ja jos sinulla on korkea verenpaine tai kolesteroli saatat hyötyä suurempien määrien ottamisesta. Siinä tapauksessa jopa kolme grammaa päivässä voi olla hyödyllistä Dada sanoo.
Kehomme ei pysty valmistamaan mitään omega-3:a tyhjästä, mutta ne voi muuntaa ALA pieniksi määriksi DHA:ta ja EPA:ta. Se ei kuitenkaan riitä nostamaan kokonaistasosi – konversioprosentti on todennäköisesti alle 15 %! – joten et voi luottaa pelkästään ALA:n ravintolähteisiin kaikissa omega-3-tarpeissasi. Myös DHA:n ja EPA:n riittävä saanti on tärkeää.
Vaikka omega-3-puutos on harvinaista Yhdysvalloissa, se voi aiheuttaa iho-ongelmia, kuten hilseilyä ja dermatiitti . Haluat saada tarpeeksi hillitäksesi niitä, mutta riittävä saanti on myös tärkeää kokonaiskuvan kannalta: kehosi pitämiseksi kunnossa ja mahdollisesti vakavien terveydellisten sairauksien riskin vähentämiseksi.
lempinimet giuseppelle
Kasvipohjaiset omega-3-lähteet
Suurin osa luonnossa esiintyvästä ALA:sta löytyy kasviöljyistä, kun taas DHA:ta ja EPA:ta löytyy meren kasvillisuudesta. Lue täältä joitain yleisiä esimerkkejä ja niiden likimääräistä omega-3-pitoisuutta tyypillistä annoskokoa kohti.
1. Pellavansiemenöljy7 grammaa ALA:ta ruokalusikallista kohden
Kaikista kasviperäisistä omega-3-lähteistä pellavansiemenöljy (tunnetaan myös pellavansiemenöljynä) on luultavasti pakattu. Tämä erityinen öljy sopii hyvin salaatinkastikkeeseen yritä lisätä se sekoitukseen seuraavan kerran kun sekoitat erän kotona.
2. Chia-siemenet5 grammaa ALA:ta unssia kohden
Sen, mitä näiltä pieniltä siemeniltä puuttuu, ne korvaavat ravintotiheyden. Sen lisäksi, että ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ne sisältävät myös kuitua ja proteiinia tekevät niistä loistavan lisäyksen moniin erilaisiin ruokiin, Young sanoo. Ripottele niitä smoothieihin tai lisää ne kaurapuuroihin saadaksesi lisävoitetta. Voit jopa sekoittaa ne veteen chia vanukas Dada lisää.
hitaus merkitys3. Pellavansiemenet
2 grammaa ALA:ta ruokalusikallista kohden
Huomio: Vaikka yllä oleva numero viittaa omega-3-pitoisuuteen koko pellavansiemenet maahan pellavansiemenet ovat itse asiassa parempi vaihtoehto, koska jauhemainen muoto on Youngin mukaan helpompi sulattaa. Muuten hän selittää, että kehomme ei vain pysty hajottamaan niitä täysin, joten emme pysty saamaan niistä omega-3-rasvahappoja pois. Jauhettu pellava on erinomainen lisä pannukakkuja Ranskalainen paahtoleipä ja muut leivontasekoitukset; viljaa jogurtti ja smoothiet ; ja keittoja salaatteja ja pastaruokia (puhumattakaan kaurapuurosta Dadan mukaan). Lisäksi se voi jopa korvata korppujauhoja! Jos et halua tehdä työtä itse, kokeile ostaa tuote, johon on jo sekoitettu pellavansiemeniä, kuten rusinalese.
4. Saksanpähkinät3 grammaa unssia kohti ALA:ta englantilaisille saksanpähkinöille; 1 gramma unssia kohti mustille saksanpähkinöille
Omega-3:n lisäksi saksanpähkinät tuovat mukanaan myös hyvää proteiinia ja magnesium pöytään Young sanoo. Vielä yksi syy rakastaa heitä? Niiden laaja valikoima kulinaarisia käyttötarkoituksia. Pyydä ne välipalaksi lisäämään ne sekoitukseen tai käytä niitä salaatin tai aamiaiskulhon täytteenä – kaikki käy. He ovat todella monipuolisia, Young sanoo. Mikä sen enempää pähkinä öljy sisältää myös omega-3-rasvahappoja - yli gramman ruokalusikallista kohden Wisconsinin yliopiston lääketieteen ja kansanterveyden koulu eniten kaikista pähkinäöljyistä.
5. RypsiöljyYli 1 gramma ALA:ta ruokalusikallista kohden
Luultavasti ajattelet rypsiöljyä enemmän ruoanlaittovälineenä kuin ravintolähteenä, mutta ei omega-3-rasvahappojen tapauksessa – ja vaikka siemenöljyjä kohdellaankin joissain Internet-piireissä kuin mörköjä. tiede ei ole läheskään yhtä suoraviivaista kuten kaikki viha antaa ymmärtää. Itse asiassa rypsiöljy on itse asiassa a yllättävän terveellinen valinta kuten SELF kertoi aiemmin. Lisäksi korkea savupiste ja neutraali maku tekevät siitä erityisen vahvan valinnan paistamiseen (ei kuitenkaan paistamiseen!)
6. Soijaöljy1 gramma ALA:ta ruokalusikallista kohden
Muut soijatuotteet sisältävät myös joitain omega-3-rasvahappoja, mukaan lukien kiinteää tofua -0,7 grammaa puolikuppia kohden Wisconsinin yliopiston lääketieteellisen ja kansanterveyskoulun mukaan. Jopa soijaa pavut (alias edamame) on vähän Dadan mukaan noin 0,3 grammaa puolikuppia kohden. Vaikka se ei yksinään ole tonnia, se tarjoaa silti pienen lisäyksen - varsinkin jos se yhdistetään toiseen lähteeseen. Vihje: Kokeile tihkuttaa ruokalusikallinen jotakin tässä luettelossa olevista öljyistä ennen tarjoilua!
7. Merilevä0,2 grammaa DHA/EPA:ta 100 grammassa (hieman alle puoli kupillista)
Vaikka kasviperäisiä DHA:n ja EPA:n lähteitä on melko vähän, ja merilevätuotteet sisältävät paljon pieniä määriä, Young sanoo. Se vaihtelee myös lajin ja sadonkorjuuajan ja -paikan mukaan, mutta on syytä huomata, että punaiset ja ruskeat merilevälajikkeet ovat erityisen tunnettuja omega-3-rasvaistaan. Vaikka yllä oleva numero viittaa raakaan wakame ruskea merilevä, jota usein löytyy misokeitosta ja merileväsalaatista, sinulla on myös muita vaihtoehtoja, kuten halua kuivatut merilevälevyt, jotka toimivat sushirullien ja riisipallojen kääreenä; hijiki pienet oksat lisätyt muhennoksiin ja perunoihin; kombu josta valmistetaan aasialainen keittopohja hänen kanssaan ; ja CANDY jota voidaan myydä jauheena keittojen sekä liha- ja kalaruokien maustamiseen. Ja tarjolla on myös herkullisia vaihtoehtoja! Näillä Gimme-paahdetuilla merilevävälipaloilla on meidän hyväksymissinettimme voittajana SELFin 2024 Pantry Awards -palkinnot .
8. Leväöljy0,1-0,3 grammaa DHA:ta annosta kohden (noin yksi ruokalusikallinen)
projektin nimi
Oletko harkinnut yksinkertaisesti… välimiehen poistamista? Levät ovat alkuperäinen omega-3-rasvahappojen lähde meren ravintoketjussa. Kalat sisältävät vain runsaasti omega-3-rasvahappoja koska he syövät leviä Young selittää. Tämä tekee leväistä öljy -levistä uutettu öljy, joka on pohjimmiltaan kalaöljyn kasvipohjainen versio - todella loistava vaihtoehto ihmisille, jotka eivät syö kalaa ja haluavat vain suorempaa tukevaa rasvalisää. Voit jopa käyttää sitä tavallisten ruokaöljyjen, kuten oliiviöljyn, sijasta omega-3-lisäyksen saamiseksi. Omega-3-rasvahappojen tarkka määrä riippuu tuotteesta, koska Youngin mukaan prosessoidut tuotteet sisältävät yleensä vähemmän. Voit tarkistaa etiketistä etukäteen löytääksesi sinulle sopivan tuotteen.
Aiheeseen liittyvä:
- 10 kuitupitoista hedelmää, jotka tekevät aamiaisista lounaista ja itsenäisistä välipaloista täyttävämpiä
- Parhaat ruoat syötäväksi – ja vältettäväksi – endometrioosin kipuun ja turvotukseen
- 11 ruokaa, jotka eivät todennäköisesti ole niin paljon kuitua kuin luulet
Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .
