Aloitit dynaamisella lämmittelyllä, murskasit juoksumatolla juoksun ja olet valmis suihkuun. Ennen kuin teet sen, käytä muutama minuutti näiden venytysten tekemiseen joustavuuden vuoksi. Venyttely ei ehkä ole harjoittelusi jännittävin osa, mutta se on tärkeä osa monipuolista kuntoilurutiinia. Venyttelyn käyttäminen kardioharjoittelun jälkeen auttaa kehoasi jäähtymään, parantamaan joustavuuttasi ja pitämään kehosi toiminnassa kuin hyvin öljytty kone.
Miksi sinun pitäisi venytellä kardiotreenin jälkeen?
Kuten SelfGrowth on raportoinut aiemmin , venyttely harjoituksen jälkeen antaa keholle mahdollisuuden jäähtyä kunnolla. On tärkeää varata siihen aikaa – toisin kuin vain äkillinen harjoittelun keskeyttäminen – jotta kehollasi on mahdollisuus hitaasti kalibroitua uudelleen. Muuten saatat tuntea pyörrytystä tai huimausta, jos sykkeesi ja hengityksesi yrittävät siirtyä äärimmäisestä (intensiivisestä!) seuraavaan (vähemmän intensiivisestä!).
Harjoittelun jälkeinen venyttely voi myös auttaa sinua palautumaan nopeammin, koska se lisää verenkiertoa lihaksissa ja pehmytkudoksissa, jotka tarvitsevat kaikkia niitä hyviä ravinteita ja happea korjatakseen itsensä. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerin urheilufysioterapeutti, kertoi aiemmin SelfGrowthille.
Keskittyminen venytyksiin joustavuuden lisäämiseksi harjoituksen jälkeen on yleensä suositeltavaa sen sijaan, että teet niitä etukäteen. Dynaamiset venytykset, jotka ovat aktiivisempia ja keskittyvät liikuttamaan kehoasi samanlaisilla liikkeillä, joita teet harjoituksessasi, sopivat erinomaisesti lämmittelyyn. Mutta staattiset venytykset, jotka ovat klassisia pidä-venytys-liikkeitä, joita ajattelet joustavuusharjoittelussa, on parasta säästää harjoituksen loppuun asti. Kuten SelfGrowth on raportoinut aiemmin , tutkimusta ehdottaa, että staattinen venyttely voi mahdollisesti vähentää voimaa, tehoa ja räjähtävyyttä, jos se tehdään juuri ennen harjoittelua – kaikki asiat, joita saatat tarvita murskataksesi kardiorutiinisi.
On myös parasta venytellä, kun kehosi on jo lämmennyt (vähennä riskiä vetää tai rasittaa mitään). Ei ole parempaa aikaa lämpimille lihaksille ja jänteille kuin heti hikinen kardiotreenin jälkeen.
Mitkä venytykset ovat parhaita kardiotreenin jälkeen?
Yleensä haluat keskittyä juuri harjoituksissa käyttämiesi lihasten venyttämiseen. Kardioharjoittelun jälkeen se tarkoittaa luultavasti alavartalon lihaksia. Muista kuitenkin, että sydämesi – mukaan lukien vatsalihaksesi ja selkälihaksesi – tekee myös vakavaa työtä, kun juokset, pyöräilet tai vietät aikaa suosikkikardiolaitteellasi. Jopa yläselkäsi ja hartiat saattavat tuntua väsyneiltä. He myös vain työskentelivät kovasti auttaakseen sinua säilyttämään oikean asennon.
laulu & ylistys
Joten ei ole mitään syytä olla hyödyntämättä koko kehosi lämpöä ja joustavuutta. Voit vapaasti venyttää kaikkea, mikä tuntuu kireältä, tai mitä tahansa ongelma-aluettasi, kuten esimerkiksi alaselkää tai niskaa ja hartioita.
Parhaat venytykset joustavuuteen kardion jälkeen
Kokeile näitä liikkeitä kardioharjoittelun jälkeen parantaaksesi joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi. Pidä kutakin vähintään 30 sekuntia saadaksesi parhaat hyödyt. Jos sinulla ei ole aikaa niihin kaikkiin, valitse ne, jotka kohdistetaan alueille, jotka tuntuvat kireimmiltä, tai alueille, jotka kokevat harjoittelusi eniten.
1. Sammakkovenytys
- Aloita neljällä kädellä.
- Liu'uta polvet leveämmälle kuin hartioiden leveydelle.
- Käännä varpaat ulospäin ja aseta jalkojen sisäreunat tasaisesti lattialle.
- Siirrä lantiosi takaisin kantapäätäsi kohti.
- Siirrä käsistäsi kyynärvarsiin saadaksesi syvemmän venytyksen, jos mahdollista.
Sammakon venytys kohdistuu lonkan koukistajalihaksiin ja sisäreiden lihaksiin.
2. Runners syöksy sivuun
- Aloita seisominen jalat yhdessä.
- Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi, jotta olet porrastetussa asennossa.
- Taivuta oikeaa polveasi ja pudota juoksijan syöksylle pitämällä vasen jalkasi suoraan takanasi ja varpaat maassa, jotta tunnet venytyksen vasemman reiden etuosassa.
- Aseta kätesi lattialle oikean jalkasi viereen.
- Pidä kaksi laskua.
- Kävele kädet vartalon alla kohti vasenta jalkaa, kun suoristat oikeaa jalkaa ja taivutat vasenta polvea. Oikea jalkasi tulee ojentaa suoraan oikealle puolellesi, jalkasi lepää oikean kantapään päällä.
- Pidä kaksi laskua ennen kuin kävelet takaisin juoksijan syöksylle.
- Toista toisella puolella.
Tämä syöksyyhdistelmä venyttää lonkkakoukuttajia, nelosia ja takareisilihaksia.
3. Venytä polvista rintaan
- Makaa selällesi molemmat jalat ojennettuna.
- Vedä oikea polvi rintaan pitäen vasen jalka suorana ja alaselkä painettuina lattiaan.
- Toista toisella jalalla.
Polvi-rintakehän venytys venyttää lonkkakoukuttajia, pakaralihaksia, alaselkää ja reisilihaksia.
4. Pujota neula lankaan
- Aloita pöytäasennosta niin, että olkapäät ovat suoraan ranteiden päällä ja lantio polvien päällä.
- Ojenna oikea kätesi vasemman alta ja vartalon poikki kämmen ylöspäin.
- Taivuta vasenta kyynärpäätäsi nojaten varovasti oikealle kyljellesi; sinun pitäisi tuntea venytys oikean olkapään takaosassa.
- Pidä tätä asentoa 8–10 hengitystä ja toista sitten vasemmalla kädellä.
Tämä venytys pyörittää varovasti selkärankaa ja venyttää samalla olkapään sivua ja takaosaa.
5. Heel Lakritsi
- Seiso jalkasi pallot askelmasi reunalla.
- Pudota yksi kantapää lattiaa kohti. Taivuta toista jalkaasi ja yritä olla laittamatta siihen paljon painoa.
- Toista toisella puolella.
- Voit tehdä tästä dynaamisen venytyksen polkemalla kantapääsi hitaasti edestakaisin tai pudottamalla molemmat kantapäät maahan ja nostamalla niitä ylös ja alas.
Kantapään pudotus venyttää akillesjännettä sekä pohkeen maha- ja jalkapohjalihaksia.
6. Piriformis Stretch
- Istu lattialla molemmat jalat edessäsi.
- Risti oikea jalkasi vasemman päälle ja aseta oikea jalka tasaisesti lattialle.
- Aseta oikea kätesi lattialle kehosi taakse.
- Aseta vasen kätesi oikealle nelosille tai vasen kyynärpää oikealle polvellesi (kuten kuvassa) ja paina oikeaa jalkaa vasemmalle, kun käännät vartaloasi oikealle.
- Jos selkärangan pyöriminen häiritsee selkääsi, jätä se väliin ja vedä oikea nelosesi vasemmalla kädellä sisään ja vasemmalle.
- Vaihda puolta ja toista.
Piriformis-venytys pyörittää varovasti ja venyttää selkärankaa. Se myös venyttää lantion ja pakaralihaksia, mukaan lukien piriformis-lihas.
7. Pretzel Stretch
- Makaa vasemmalla kyljelläsi niin, että pää lepää käsivarrellasi.
- Taivuta oikeaa polvea ja lantiota rintaasi kohti niin pitkälle kuin pystyt ja anna sen pudota lattialle.
- Taivuta vasenta polvea ja tartu vasempaan jalkaan (käytä hihnaa, jos et pääse siihen) oikealla kädelläsi.
- Varmista, että jalkasi ja vartalosi pysyvät suorassa linjassa, kun nostat ylälapaluua varovasti lattiaa kohti.
- Saat enemmän selkärangan kierrettä kääntämällä päätäsi katsomaan oikean olkapääsi yli.
- Vaihda puolta ja toista.
Prezel-venytys venyttää neloset, pakaralihakset, vinot, lonkat ja selkärankaa.
