7 tapaa alentaa verenpainetta ilman lääkitystä

Vaikka monet terveydelliset sairaudet saavat sinut tuskallisesti tietoiseksi niiden läsnäolosta mahdottomien ohittamattomien oireiden kautta, korkea verenpaine (alias hypertensio) voi olla ovelampi peto. Voit kirjaimellisesti kävellä ympäriinsä koko päivän, joka päivä ilman aavistustakaan siitä, että verenpainearvosi ovat korkeammat kuin niiden pitäisi olla – monilla ihmisillä ei ole fyysisiä oireita, joita he voisivat tuntea. Vaikka ihmiset, joilla on korkea verenpaine (mikä on lähes puolet Yhdysvaltojen aikuisista ) se ei välttämättä aiheuta epämukavuutta suurimman osan ajasta, se on todella vakavaa. Korkea verenpaine lisää merkittävästi sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, ​​lisää todennäköisyyttä munuaissairauden kehittymiseen ja voi jopa häiritä seksihaluasi.

Niin rehottaa kuin korkea verenpaine onkin, sen saaminen hallintaan voi olla hankalaa. Kathryn Harris, MD , kardiologian stipendiaatti ja stipendiaattien edustaja Mustien kardiologien yhdistys SelfGrowth kertoo, että yli puolella korkeaa verenpainetta hoidetuista ihmisistä se ei ole hallinnassa, mikä tarkoittaa, että se pysyy korkeana lääkityksen kaltaisesta hoidosta huolimatta. Vaikka ihanteellinen lukema on alle 120/80 mmHg (ylin luku on systolinen ja alin on diastolinen paine), verenpaine, joka pysyy yli 140/90 mmHg, vaatii yleensä molempia. lääkitystä ja elämäntapamuutoksia hillitä sitä, American Heart Associationin (AHA) mukaan.

Jos olet yksi niistä monista ihmisistä, jotka kamppailevat pitääkseen korkean verenpaineen hirviön hihnassa, tehkäämme yksi asia kristallinkirkkaaksi: Verenpaine laskee merkittävästi kova -ja vaatii usein lääkkeiden ottamista (monissa tapauksissa useamman kuin yhden) ja melko vakavia muutoksia elämäntapaasi. Se on monimutkaista ja voi vaatia yritystä ja erehdystä.

Lääkkeiden oikean tasapainon löytäminen ja käyttäytymisesi muuttaminen ruoan, liikunnan ja muiden elämäsi tärkeiden osien suhteen voi tuntua haastavalta jopa niille, joilla on varaa tarvitsemiinsa resepteihin, tehdä ostoksia luontaistuotekaupassa ja kokeilla kaupungin uusinta kuntostudiota. . Silti monet ihmiset, joilla on suurin riski korkeasta verenpaineesta ja sen myöhemmistä vaikutuksista, elävät rajallisesti sydämen terveelliseen ruokaan tai lääkkeisiin, jotka kuuluvat heidän budjettiinsa. Estelle Darlyse Jean, MD , hallituksen sertifioitu ei-invasiivinen kardiologi MedStar Heart & Vascular Institutesta, kertoo SelfGrowthille.

Esimerkki: Vaikka 27,5 prosentilla valkoisista amerikkalaisista on verenpainetauti, nuo luvut ovat paljon korkeammat ei-valkoisten ihmisten keskuudessa. Mustat amerikkalaiset kohtaavat korkeimman korkea verenpaine 43,5 %:lla aikuisista. Ei ole mikään salaisuus, miksi: Syrjintä, joka johtaa verenpaineystävällisen ruoan ja vankan terveydenhuollon puutteeseen, asettaa mustille ja muille ei-valkoisille Yhdysvalloissa paljon suuremman verenpaineen riskin. PALJON työtä on tehtävä sen varmistamiseksi, että kaikki sydämen terveyttä edistävät resurssit ovat kaikkien ihmisten saatavilla. Mutta siellä ovat silti realistisia, asteittaisia ​​tapoja alentaa verenpainelukuja, vaikka kortit olisi pinottu sinua vastaan.

Yksi menetelmä on elämäntapasi voima, joka kyllä ​​on todella pirun voimakas -vaikka et käyttäisi verenpainelääkkeitä, voit usein tehdä ison kolaran lukuihisi (ja jos käytät, voit käyttää näitä taktiikoita tukeaksesi lääkkeitä niiden tekemisessä). Tottumusten mukauttaminen voi alentaa verenpainetta vähintään yhtä paljon kuin yksittäinen lääke, sanoo tohtori Jean. Lääkitystilanteesta riippumatta siirtymisellä kohti verenpainetta säästävää päivittäistä rutiinia on suuri vaikutus – eikä sinun tarvitse uudistaa koko elämääsi nähdäksesi rohkaisevia tuloksia seuraavassa tarkastuksessasi. Aloita tästä.

muinaisia ​​kehuja

Tohtori Jean ja tohtori Harris sanovat molemmat, että liikunta on yksi suurimmista verenpaineen neulan liikuttajista. Kehon liikuttaminen voi pudottaa lukujasi noin viidellä mmHg:lla. Tavoitteesi: 30 plus minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikettä, kuten voimakävelyä, vähintään kolmena päivänä viikossa.

Jos se tuntuu paljon, älä panikoi. tutkimusta osoittaa, että jo 30-60 minuutilla liikuntaa viikossa on huomattava vaikutus verenpaineeseen. Aloita siitä, missä olet, ja lisää sitä, kun pystyt. Sinun ei myöskään tarvitse kirjata 30 minuuttia suoraa liikettä kerrallaan. Pienet liikuntavälipalat laskevat yhteen, joten kokeile taktiikoita, kuten tanssijuhlia illallista tehdessäsi, koiran vieminen pyöräilemään korttelin ympäri aamulla tai jopa kävellä huoneessa ollessasi puhelimessa palveluntarjoajan ehdotusten mukaisesti. Coloradon osavaltion yliopisto .

Voit myös harjoitella a seinä istua samalla kun seuraat suosikkiohjelmaasi; tuoretta opiskella löysi sen, vaikka melko paljon kaikki liikuntamuodot tekevät hyvää verenpaineelle, isometrinen harjoitus (jossa rakennat voimaa pitämällä asento, joka ei liiku – ajattele lankkuja ja tuoliasentoja), vie kakun.

Natrium on pahamaineinen vihollinen kaikille, jotka yrittävät saada verenpainetta alas, joten suolan huomioiminen ruokavaliossa on välttämätöntä. Vaikka useimmat amerikkalaiset kuluttavat yli 3 400 milligrammaa natriumia päivässä (enimmäkseen pakatuista ja ravintolaruoista), MITÄ? suosittelee pitämään alle 2 300 milligrammaa - ja mieluiten alle 1 500 mg, jos sinulla on korkea verenpaine. Tutkimus ehdottaa tätä muutosta yksin voi laskea verenpainelukemaasi jopa kahdeksalla mmHg:llä.

Koska pakatut ja ravintolaruoat ovat ensisijaisia ​​korkean natriumin saannin aiheuttajia, näiden asioiden vähentäminen ja enemmän ruoanlaitto kotona auttavat pitkälle kohti tätä 1 500 milligramman päiväkohtaista vyöhykettä, tohtori Harris sanoo. Kun sinä tehdä valitse valmiiksi valmistettuja ruokia, ota tavaksi lukea etikettejä ja valitse vähänatriumisia versioita asioista, joita syöt usein, kuten keittoja, tomaattikastikkeita, säilykkeitä ja mausteita. MITÄ? .

Ole kärsivällinen täällä. Makuhermosi saattavat kaipaa suolaa aluksi, mutta useimmat vähentävät ihmiset sopeutuvat ajoissa MITÄ? sanoo. Voit käyttää tätä tilaisuutta hyödyntääksesi enemmän tuoreita yrttejä ja mausteita sekä makuja, kuten sitruunamehua, jotta laajennat syömäsi makua etkä vain vähennä sitä.

Olet todennäköisesti kuullut DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) -ruokavaliota ennen – ja on syynsä, että tämä hedelmä- ja vihannesruokavalio on jatkuva suositus kaikille ihmisille, joilla on korkea verenpaine! Se toimii, Harris sanoo. Tulokset ovat vaikuttavia - ja verrattavissa lääkkeiden käyttöön, hän huomauttaa.

Tämä ateriasuunnitelma keskittyy kasviperäisiä ruokia . Se suosittelee neljästä viiteen annosta kutakin hedelmiä ja vihanneksia, kuusi annosta täysjyväviljaa ja kaksi tai kolme annosta vähärasvaisia ​​maitotuotteita päivässä minimoimalla lisätyn sokerin ja natriumin.

Tietysti DASH:n menestys riippuu tekijöistä, kuten terveellisen ruuan saatavuudesta sekä ystävien ja perheen ymmärtämisestä ja tuesta. tutkimusta osoittaa, että ei-valkoiset amerikkalaiset, jotka asuvat pienituloisissa yhteisöissä, eivät todennäköisesti pidä kiinni DASHista näiden esteiden vuoksi. Mutta mitkä tahansa DASH-mieliset säädöt ovat mahdollisia, voivat auttaa kaikkialla, missä voit tehdä niitä itsellesi sopivilla tavoilla: Onneksi pienetkin muutokset vaikuttavat tähän, Harris sanoo. Tee parhaasi lisätäksesi ylimääräisiä vihanneksia tai hedelmiä päivittäiseen syömäsi joukkoon ja rakentaa siitä.

Kun ihmiset pitävät kiinni DASHista niin paljon kuin on realistista, he voivat saada hyödyt systolisen verenpaineen parantumiseen 4 mmHg ja diastoliseen verenpaineeseen 2 mmHg.

Jos et ole vielä hypännyt nollavarman juomavaunuun, kutsusi on saapunut. Tohtori Jeanin mukaan alkoholin juominen enemmän kuin yksi juoma päivässä naisilla ja kaksi miehillä nostaa verenpainetta, mutta se voi myös heikentää verenpainelääkkeiden tehoa. Itse asiassa, tutkimusta osoittaa, että alkoholilla on suora ja lineaarinen suhde systoliseen verenpaineeseen (ensimmäinen luku verenpainelukemassasi), mikä tarkoittaa, että mitä enemmän juot, sitä korkeammaksi tämä luku hiipii.

autot kirjaimella v

Vaikka mikä tahansa leikkaat alkoholinkulutustasi liikuta neulaa sydämen terveydelle , tohtori Jean suosittelee tekemään parhaansa noudattaaksesi yleistä juomaa päivässä naisille ja kaksi miehille. (Yksi juoma vastaa viittä unssia viiniä, 12 unssia olutta tai 1,5 unssia viinaa.) Hyvä uutinen on, että mocktailit ovat valtava juuri nyt, ja on monia herkullisia tapoja nauttia aikuisten juomasta ilman seurauksia sydämellesi.

Kun nykyelämän selviytyminen vaatii työn, perheen, terveyden ja miljoonan muun asian jongleeraamista sirkustason taidolla, on ymmärrettävää, että aikaisin nukkumaanmeno tai nukkuminen auringon nousuun voi tuntua piippuunelmalta. Mutta jos ainoa asia, joka seisoo sinun ja unen välillä, on Netflix-jonosi, et tule katumaan, että priorisoit ylimääräistä aikaa arkkien välillä.

Laadukkaat yöunet – mikä tarkoittaa yli seitsemän tuntia -Ei voida jättää huomiotta verenpaineen hallinnan kannalta, sanoo tohtori Jean. Riittämätön uni voi johtaa verenpaineeseen ja muihin sydänterveysriskeihin. Se on totta: Tutkimus osoittaa, että huonot unimallit (joihin kuuluvat riittävän pitkä uni, unihäiriöt ja yleiset univaikeudet) lisäävät korkean verenpaineen riskiä.

Tee parhaasi noudattaaksesi säännöllistä uniaikataulua (jopa viikonloppuisin!), anna itsellesi hiljaista aikaa ennen nukkumaanmenoa (lue: ei näyttöjä) ja luo rentouttava unirutiini, joka auttaa sinua vähentämään stressiä ja todella nukahtamaan. , tohtori Jean ehdottaa.

Ja jos epäilet, ota päiväunet. aivan oikein, tutkimusta ehdottaa, että ylimääräisen unen nukahtaminen päivän aikana voi olla yhtä hyödyllistä kuin muut elämäntapamuutokset korkean verenpaineen hallitsemiseksi. Joten jos mahdollisuus keskipäivän kolariin tarjoutuu, tartu siihen.

Probiootit ovat olleet vilkasta jo jonkin aikaa – ja niitä on mainostettu helpottamaan ruoansulatusta ja tukemaan immuunijärjestelmää. Pidä heitä myös verenpaineesi ystävänä. Tutkijat uskovat, että epätasapaino monimutkaisessa ekosysteemissä, joka koostuu miljardeista ruuansulatuskanavassamme asuvista mikrobeista, myötävaikuttaa verenpaineeseen – ja jatkuvaan tutkimusta (joka sisältää kliiniset tutkimukset!) viittaa siihen, että probiootit voivat auttaa palauttamaan tasapainon.

Yksi tuore meta-analyysi julkaistu vuonna Hypertensio havaitsi, että usean kannan probiootin (joka sisältää yli 10 miljardia CFU:ta tai pesäkkeitä muodostavaa yksikköä) ottaminen vähintään kahdeksan viikon ajan vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen. Meillä on täällä vielä opittavaa, mutta keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko probioottipitoisten ruokien lisääminen arvokas lisä korkean verenpaineen suunnitelmaan.

Korostaa voi aiheuttaa tuhoa lähes kaikille terveydellesi, joten ei ole järkyttävää, että se jättää jälkensä verenpaineeseemme. Kasvava ruumis tieteellistä näyttöä toteaa, että sosiaaliset stressitekijät, työstressi sekä alhainen sosioekonominen asema ja syrjintä lisäävät verenpainetaudin riskiä.

Vaikka kukaan pelkkä kuolevainen ei voi kääriä itseään tarpeeksi tiukasti välttääkseen kaiken stressin, voit ryhtyä tosissaan vähentämään noiden väistämättömien stressitekijöiden vaikutusta. Tohtori Jeanin suosikkeja tuntea olonsa heikommaksi ovat jooga, meditaatio, hengitysharjoitukset ja mindfulness-käytännöt. Yksi opiskella korkeasta verenpaineesta kärsivillä ihmisillä havaittiin myös, että osallistuminen mindfulness-pohjaiseen ohjelmaan, jossa korostettiin sellaisia ​​taitoja kuin meditaatio, jooga, emotionaalinen säätely ja itsetietoisuus, alensi systolista verenpainetta 5,9 mmHg. (Jos meditaatio tuntuu pelottavalta, näin pääset alkuun .)

Ajattele kaikkia näitä ideoita työkalupakkiisi työkaluina, joiden avulla veri pysyy vireänä sen pitäisi olla – riippumatta siitä, käytät lääkkeitä tai et, ne voivat auttaa vakavasti sydäntäsi. Tietysti, olipa tilanteesi mikä tahansa, keskustele kardiologin kanssa siitä, mikä on sinulle parasta: Vaikka kaikilla näillä rutiinisi mukautuksilla on todistetusti positiivisia vaikutuksia, saatat tarvita hieman enemmän tukea verenpainelääkkeiden muodossa – ja jos se on myös osa työkalupakkiasi? Se on vielä yksi asia, joka ohjaa sinut oikeaan suuntaan. Sait tämän.

Aiheeseen liittyvä:

• 3 merkkiä siitä, että lääkärisi ei ota sydämesi terveyttä vakavasti
• 10 sydämelle terveellistä reseptiä, jotka ovat kaikkea muuta kuin tylsiä
• 3 kysymystä, jotka jokaisen mustan tulisi kysyä lääkäriltään sydämestään