7 harjoitusta, jotka kuluttavat enemmän kaloreita kuin juokseminen

Juokseminen on loistava liikuntamuoto. Siitä on hyötyä sekä henkisesti että fyysisesti. Olen henkilökohtaisesti suuri fani. Jos yrität polttaa paljon kaloreita harjoittelullasi, juokseminen on melko hyvä vaihtoehto. Mutta jos haluat maksimoida kaloripolttoasi tai vaihtaa korkean intensiteetin harjoitteluasi, on monia muita vaihtoehtoja, joita kannattaa harkita.

Ennen kuin siirrymme pidemmälle, on tärkeää huomata, että on niin monia hyviä syitä treenata, joilla ei ole mitään tekemistä kalorien polttamisen tai painonpudotuksen kanssa, emmekä ehdota, että tavoitteesi pitäisi olla jompikumpi näistä asioista. Jos se on tavoitteesi, se on täysin kunnossa, mutta on tärkeää, ettet liioittele sitä tai harjoittele pakonomaisesti. Ja jos olet kamppaillut syömishäiriöiden tai pakonomaisen harjoittelun kanssa, keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden kuntoiluohjelman aloittamista.

Jokaisella fyysisellä aktiivisuudella on MET, joka mittaa, kuinka paljon energiaa sen suorittamiseen kuluu. MET perustuu siihen, kuinka monta millilitraa happea henkilö kuluttaa painokiloa kohden tehdessään jotakin tiettyä toimintaa. Yksi MET on suunnilleen yhtä suuri kuin energiamäärä, joka kuluu paikallaan istumiseen. Löydät yli 800 erilaisen aktiviteetin MET:n Fyysisen toiminnan kokoelma , American College of Sports Medicinen (ACSM) tarjoama resurssi.

'Kun aktiivisuuden MET-arvo nousee, kyky polttaa kaloreita kasvaa', Pete McCall, harjoitusfysiologi American Council on Exercise , SelfGrowth kertoo. Mitä intensiivisempi harjoitus – eli kaikkea juoksusta painojen nostamiseen astianpesuun – tai mitä kovemmin työnnät itseäsi, sitä enemmän happea kehosi tarvitsee suorittaakseen sen. Mikä tarkoittaa, että MET nousee, ja niin myös kalorit palavat. (Korkeamman intensiteetin harjoittelu lisää myös kalorien määrää, jota poltat, kun lopetat harjoittelun, kiitos jälkipolttovaikutus .)

Tietyn harjoituksen aikana polttamiesi kalorien määrä riippuu useista eri asioista. Ihmisen paino, kehon rasvaprosentti, ikä, fyysinen kunto, genetiikka ja jopa ympäristöolosuhteet, joissa hän harjoittelee, voivat vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria hän polttaa, ACSM:n mukaan .

Sitä on lähes mahdoton tietää täsmälleen kuinka monta kaloria ihminen polttaa juoksun tai muun toiminnan aikana. Meillä kaikilla on erilainen keho ja aineenvaihdunta, ja on mahdollista, että edellä mainitut tekijät eivät aina pysy muuttumattomina.

Kaava on tämä: MET x ruumiinpaino (kilogramoina) x aika (tunteina) = kalorien poltto. Tämä voi antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, mitkä toiminnot ovat yleensä muita tehokkaampia kalorien polttamisessa, vaikka tarkka määrä vaihteleekin hieman.

'Jotta juoksemista voidaan verrata johonkin muuhun toimintaan, olisi tarpeen määritellä tietyn henkilön nopeus [juoksu] ja paino', McCall lisää. Juoksun MET riippuu paljon nopeudesta – esimerkiksi 10 minuutin/mailivauhdilla juoksemisen MET on 9,8, kun taas juoksemisen nopeudella 6,5 ​​minuuttia/maili on MET 12,8.

McCallin avulla laskimme kalorit, jotka 150 kiloa painava ihminen tyypillisesti kuluttaisi juoksemaan 10 minuuttia kilometriä kohden: 666 kaloria tunnissa. Sitten vertasimme tätä kouralliseen muihin toimintoihin. (Huomaa, että et ehkä tee näitä toimintoja koko tunnin ajan, mutta käytimme yhtä tuntia vakiovertailukeinona.)

Huomaat, että luettelon suurilla kalorinpolttajilla on muutamia yhteisiä piirteitä: Ne käyttävät paljon lihaksia koko kehossa, ja ne voivat olla todella haastavia.

Tässä on joitain harjoituksia, joita saatat haluta lisätä rutiinisi, jos yrität polttaa enemmän kaloreita:

McCall huomauttaa, että intensiteetin tulisi olla 200 wattia tai enemmän. Jos seisova pyörä ei näytä watteja: 'Tämä tarkoittaa, että kun sisäpyöräilyohjaajasi käskee nostaa vastusta, teet sen!' hän sanoo.

Tämä kaikki riippuu kokemuksestasi hiihtäjänä. Hidas, kevyt ponnistus ei polta läheskään yhtä paljon kaloreita kuin reipas, voimakas ponnistus. Todella haastaa itsesi ja polttaa energiaa? Yrittää mäki hiihto .

Jälleen 200 wattia on vertailukohta tässä; McCall sanoo, että sen pitäisi olla 'voimakasta työtä'. Monet soutulaitteet ilmoittavat watit näytössä. Bonus: Soutu on myös uskomaton selkäharjoittelu.

Tämän pitäisi olla kohtuullista - noin 100 ohitusta minuutissa - McCall sanoo. Aloita kokeilemalla tätä hyppynaruintervallitreenia.

Myös muut kamppailulajit, kuten Muay Thai, sopivat tähän luokkaan. Mitä tulee tavalliseen nyrkkeilyyn, suurin kaloripoltto tapahtuu, kun olet laillistettu kehässä (eli taistelee toisen ihmisen kanssa). Mutta monet nyrkkeilytunnit sisältävät myös kardioharjoituksia, kuten vuorikiipeilijöitä ja burpeeja , joten sykkeesi nousee enemmän kuin odotit. Ja hei, sinun on aloitettava jostain ennen kuin pääset kehään, eikö niin?

Freestyle toimii, mutta sinun tulisi pyrkiä voimakkaaseen 75 jaardia minuutissa, McCall sanoo. Tämä on hieman aggressiivinen satunnaiselle uimarille. (Perhosen lyönti on vielä tehokkaampi, jos sinusta tuntuu siltä.)

Pyöräillessä nopealla ja voimakkaalla tahdilla sykkeesi nousee huimaan, olit sitten sisällä tai ulkona. Lisää vuoristoinen maasto ja mäkiä, niin kalorienkulutus kasvaa entisestään.

Saatat pitää myös: Rasvaa polttava harjoitus, jonka voit tehdä vain 12 minuutissa