21 odottamatonta tapaa syödä vähemmän hiilihydraatteja huomaamatta

Terveelliset hiilihydraatit ovat olennainen osa tasapainoista ruokavaliota. Vaikka kuitupitoiset, jalostamattomat ruoat, kuten kvinoa ja bataatit, ovat paljon parempia valintoja kuin puhdistetut hiilihydraatit (ajattele: valkoinen leipä ja valkoinen riisi), se on mahdollista liioitella jopa ravitsevilla jyvillä ja tärkkelyksillä. Yrität sitten laihtua tai keskittyä syömään enemmän kasviksia ja proteiineja, liian monet hiilihydraatit voivat haitata ponnistelujasi.

Tietenkin ollaan selkeitä – jopa terveellisissä kokonaisissa ruoissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja jopa joissakin maitotuotteissa, on hiilihydraatteja, eikä se ole huono asia. Ne antavat kehollesi energiaa, ja kun saat niitä ravitsevasta ruoasta, varastoit myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Joten sinun ei pitäisi keskittyä hiilihydraattien poistamiseen ruokavaliostasi, vaan sinä voi sinulla on liikaa hyvää (varsinkin kun saat niitä lähteistä, jotka eivät täytä sinua tai tarjoa ravinteita).

Mutta tämä ei tarkoita, että sinun on hylättävä kaikki suosikkiruoasi. 'Monet kertaa, kun ihmiset vähentävät hiilihydraatteja, se on suuri huolenaihe – he eivät halua tuntea olevansa puutteellisia', selittää. Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Vaihtamalla leipää, pastaa ja muita jalostettuja hiilihydraatteja runsaasti kuituja sisältäviin kasviksiin ja kylläisiin proteiineihin, voit tehdä jopa hiilihydraattipitoisista aterioista kevyempiä ja täyttäviä valintoja.

Tässä on 21 tapaa, joilla voit vähentää hiilihydraatteja tinkimättä, no, mitä tahansa:

Kuka sanoo sinun A.M. pitääkö kauran olla makeaa? 'Syön melkein yksinomaan suolaista kaurapuuroa', sanoo Jackie Newgent, R.D., kulinaarinen ravitsemusasiantuntija ja julkaisun kirjoittaja. Luonnollinen diabeteksen keittokirja . 'Se on täynnä vihanneksia, [joten voit syödä] puolet kaurasta. Käytän mitä vain sesongin mukaan – pari päivää sitten tein parsa-tilli-kaurapuuroa. Käytä vettä tai kasvislientä maidon sijasta ja lisää sitten vihanneksia hedelmien lisäämisen sijaan. Se on kuin risotto, mutta se on paljon helpompi valmistaa! Leikkaat vihannekset, jotta voit lisätä ne veteen, kun lisäät kauran, jonka keittäminen kestää noin viisi minuuttia.

tarkoittaa nimeä julia

Jos etsit suolaista vaihtoehtoa, kokeile tätä alla olevaa reseptiä.

Bageleilla on taipumus puhaltaa pois normaalista annoskoosta, sanoo Michelle Dudash, R.D., Cordon Bleu -sertifioitu kokki ja luoja Puhtaan syömisen ruoanlaittokoulu: yksinkertaiset kuukausittaiset ateriasuunnitelmat . 'Syö puolikas bagelia tai 'leikkaa' se - vedä keskiosa ulos, jos pidät kuoresta. Raejuusto on hyvä täytteeksi bageleille tai makeuttamattomalle pähkinävoille, kuten maapähkinävoille, mantelivoille, cashew-voille tai saksanpähkinävoille. Laita päälle omia tuoreita hedelmiä hyytelön sijaan – siinä on vähemmän hiilihydraatteja”, hän sanoo.

'Perunoiden sijasta voit käyttää keltaista kesäkurpitsaa ja lisätä mitä tahansa, mitä tavallisesti lisäät hashruskeisiin', sanoo Newgent. 'Voisin lisätä vihreää paprikaa ja sipulia. Se näyttää aivan hashruskealta, mutta sinulla on vähemmän hiilihydraatteja [kuin käytät perunoita].

Tuo pannukakkubrunssi. 'Olen tehnyt kahdesta ainesosasta koostuvia pannukakkuja yhdestä keskikokoisesta banaanista, kahdesta munasta ja yleensä lisään ripaus suolaa', Newgent sanoo. Vaikka banaaneissa on hiilihydraatteja, 'se tulee olemaan vähemmän [kuin tavalliset pannukakut]. Tykkään tehdä myös suklaaversiota, johon lisään hieman kaakaojauhetta. Valotan ne hunajalla lopussa. Nam!

Voit myös kokeilla tätä alla olevaa reseptiä, joka lisää kirsikan ja jogurtin täytteen aamuateriaan.

Valitse tavallisen leivän sijasta se, mitä monet merkit kutsuvat voileipäohenteeksi. 'Täysjyvävilja- tai täysjyvävoileipäohenteet ovat hyviä, koska saat päälle ja pohjan, ja niissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja verrattuna tavalliseen valkoiseen pullaan', Kroplin sanoo. Dudash lisää: 'Se tekee annoksen hallinnan puolestasi, ja ne ovat vain noin 100 kaloria.'

Tämä saattaa olla vanhin temppu hiilihydraattien leikkaamiskirjassa, mutta nyt se on todella siistiä. 'Joskus tavallisen voileivän sijaan avoin voileipä on itse asiassa trendikkäämpi, kuten paahtoleipä tai tartiini', Newgent sanoo. Se on myös erittäin kaunis – hei avokadopaahtoleipä Instagrams! Voit kokeilla jotakin tämän blogin luovista avokadopaahtoleipäpäivityksistä – hanki resepti tässä .

funko pop baymax

'Olen tehnyt hampurilaissämpylöiden sijasta grillattuja portobello-sienilakkeja', Newgent sanoo. Vaikka jotkut ihmiset käyttävät portobelloja pihvien sijaan, voit nauttia myös varsinaisesta lihasta tällä vaihdolla. 'Se näyttää ja toimii pullalta, vaikka luultavasti haluat käyttää haarukkaa ja veistä', hän ehdottaa.

'Meksikolaisessa ravintolassa suosittelen ottamaan kulhon burriton sijaan, koska saat samat maut, mutta jos saat papuja, riisiä, ja tortilla, saat hiilihydraatteja hiilihydraattien päälle', Dudash sanoo. Toinen vaihtoehto? Ohita riisi ja valitse salaatti sen sijaan maukkaaksi salaatiksi. Ja voit kokeilla myös tätä reseptiä alla.

Salaatista puheen ollen, pakatut kastikkeet ovat tunnetusti lujaa sokeripitoisuudesta (sokeri on hiilihydraatti). Voit välttää tämän tekemällä omaa vinegrettiä lounassalaattia varten. 'Suosikkini on sekoittaa balsamiviinietikkaa, omenaviinietikkaa tai punaviinietikkaa Dijon-sinappiin, ehkä vähän hunajaa tai agavea ja sitten tilkka oliiviöljyä', Dudash sanoo. 'Se on kaavani useimmille salaatinkastikeille.'

täytetyt eläinten nimet

Sen sijaan, että käyttäisit perunalastuja tai pitaa suosikkidippinäsi, vaihda ne ja käytä sen sijaan kasviksia. Seuraavan kerran kun syöt hummusta, guacamolea tai salsaa, 'voit käyttää roomalaisia ​​sydämiä, selleriä, viipaloituja kurkkuja tai paprikaliuskoja – leikkaa ne todella leveiksi, jotta ne ovat kuin lankkuja', Dudash sanoo. Kotitekoisen hummuksen tekeminen antaa sinun olla luova maun suhteen, kuten tämä alla oleva miso-versio.

Popcorn voi on hyvä valinta, kun se on ilmassa eikä siinä ole voita, suolaa tai öljyä, mutta jos yrität vähentää hiilihydraatteja, tämä kytkin antaa sinulle saman rapean tyytyväisyyden. 'Olen tehnyt kukkakaalipopcornia', sanoo Newgent. 'Leikkaat kukkakaalin pieniksi suupalan kokoisiksi paloiksi ja paistat vain rapeaksi, ja voit käyttää sitä popcornin sijaan. Ripottele päälle oliiviöljyä, suolaa ja ripaus kurkumaa, koska se tekee siitä hieman keltaisen. Siinä on rikkautta oliiviöljyn ansiosta – se on aikuisten versio popcornista. Paistan sitä 475 asteessa jopa 20 minuuttia, kunnes se on kullanruskea.

'Leikkaa pastaa ja lisää se keitettyjen vihannesten kanssa', Kroplin sanoo. 'Heitä paahdettujen vihannesten kanssa myös vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, kalkkunaa tai vähärasvaista jauhelihaa. Se on todella hyvä tapa kasvattaa annos lisäämättä hiilihydraatteja.' Ja päälle suosikkikastikkeesi (Kroplin pitää tomaatti-basilika- tai puutarhakasvispunakastikkeesta.) Newgent lisää: 'Leikkaa paprikat todella ohuiksi ja heitän ne veteen samaan aikaan pastan kanssa, joten olet pohjimmiltaan keittämällä niitä ja siitä tulee osa prosessia. Se maistuu hieman makeammalta, mutta sitten voit tasapainottaa sen hieman ylimääräisellä mausteisuudella, kuten punapippurihiutaleilla.

Spiralisoituja vihanneksia voidaan käyttää melkein missä tahansa pastaruoassa nuudeleiden korvikkeena. 'Teen aika pitkälti sen, mitä tekisin spagettinuudelieni kanssa – lisään vain vihanneksia ja marinarakastiketta päälle sekä vähärasvaisen naudanjauhelihan.' Kokeile jotakin näistä luovista spiraalimaisista resepteistä – kesäkurpitsa, punajuuret, bataatit ja nauriit toimivat hyvin.

Spagettikurpitsa on helppo vaihtaa pastaan, mutta sen leikkaaminen voi olla pelottavaa. Kroplinilla on helppo ja vaivaton hakkeri kasvisten paahtamiseen: 'Käärin kaiken alumiinifolioon, laitan pannulle, jossa on lisää alumiinifoliota, ja laitan sen uuniin noin 400-415 asteeseen. Joskus todella ruoanlaitto kestää 45 minuutista tuntiin, mutta voit tavallaan unohtaa sen. Kun voit puhkaista ihon haarukalla, se on kypsä – ja tapa helpompi leikata puoliksi. 'Aloita sen kauhoittaminen lusikallasi ja täytä se tomaattikastikkeella, niin saat hyvän aterian', Kroplin sanoo. Jos etsit reseptiä, tämä mehevä pesto on täydellinen täyte täyteläiselle, maukkaalle pohjalle.

'Voit valmistaa todella pitkiä kesäkurpitsa- tai munakoisosuikaleita ja käyttää niitä lasagnessa, joten jokaiselle kerrokselle voit tehdä kerroksen ohuiksi viipaloituja vihanneksia', Newgent sanoo. 'Voit tehdä kaksi kerrosta nuudeleita ja sitten kaksi kerrosta vihanneksia, joten se ei ole kaikki tai ei mitään -konsepti.'

Newgent kutsuu tätä värikästä vaihtoa 'konfetticouscousiksi'. 'Sekoita raastettuja, tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia perinteiseen tärkkelyspitoisempaan viljaan, kuten riisiin tai couscousiin, jotta vähennät hiilihydraatteja, mutta sinulla on silti sitä viljaa. Lisää couscousille raastetut vihannekset heti, kun sekoitat couscousin veteen, koska sen kypsyminen ei kestä kauan (noin viisi minuuttia). Sekoita riisin kanssa kypsennysprosessin loppuvaiheessa, noin viisi minuuttia ennen kuin olet valmis, tai sekoita joukkoon, kun olet lopettanut riisin valmistuksen ja laita kansi päälle ja aseta se sivuun vähintään viideksi minuutiksi. ' Hän valitsee kolmiväriyhdistelmän, jossa on raastettua kesäkurpitsaa, keltaista kesäkurpitsaa ja porkkanaa.

'Rakastan tehdä kukkakaaliriisiä', sanoo Newgent. 'Periaatteessa vain pulssaat raakaa kukkakaalia monitoimikoneessa, kunnes se on riisi- tai jopa couscous-sakeutta, ja kuullota sitä sitten pannulla. Siinä on paljon vähemmän hiilihydraatteja [kuin tavallinen riisi]. Ei todellakaan ole rajoituksia, ja voit maustaa sen tai lisätä yrttejä sen mukaan, minkä kanssa käytät sitä. Päälle kukkakaali mitä tahansa, mitä tavallisesti yhdistät riisin kanssa – alla oleva resepti vaatii curry-vihanneksia.

Kukkakaalipizzapohja? Joten peliä muuttava ja paljon helpompaa kuin uskotkaan. Tarvitset vain kukkakaalia, kananmunan, juustoa ja suolaa, ja sinulla on täydellinen vähähiilihydraattinen pohja pizzan täytteisiin. Katso resepti alla olevalta videolta:

Yhden pannun ateriat eivät ole vain helppoja – ne tarjoavat mahdollisuuden vähentää hiilihydraattipitoisen tärkkelyksen käyttöä ja sekoittaa maukkaita paahdettuja kasviksia. 'Yksi suosikeistani [tapojani tehdä] yhden pannun ateria on ottaa yksi kokonainen bataatti, kuori se ja pilkkoa se paloiksi ja lisätä sitten kesäkurpitsaa, porkkanaa ja sipulia. Levitän sen pannulle, [lisään oliiviöljyä] ja maustan sitä hieman. Paistan sitä 400 asteessa noin 15-20 minuuttia, lisään pilkotun kalkkunan kielbasa-makkaran ja keitän vielä noin 10 minuuttia. Voit myös yhdistää proteiinisi kaikkiin vihanneksiin, joita sinulla on lähellä.

'Kun leivot esimerkiksi kalaa tai kanaa, voit vähentää hiilihydraatteja käyttämällä hienonnettuja pähkinöitä tai mantelijauhoa jauhojen sijaan', Dudash sanoo. 'Se on mukavaa ja rapeaa ja siinä on pähkinäinen maku. Voit vain pilkkoa pähkinät todella hienoksi tai jauhaa ne monitoimikoneessa ja sitten tihkuttaa niihin hieman öljyä, mausteita ja yrttejä. Kasta sitten proteiinisi vatkattuun kananmunaan [ja sitten pähkinöihin]. Kypsennä korkeammassa lämpötilassa, noin 450 asteessa kiertoilmauunissa – kananuggettien kohdalla teen 10 minuuttia.

Tämä yksinkertainen henkinen temppu voi vähentää syömäsi hiilihydraattien määrää edes yrittämättä. 'Yleensä on tyypillistä, että syömme ensin hiilihydraatteja', Kroplin sanoo. 'Aloita täyttämällä puolet lautasesta vihanneksilla ja hedelmillä, jakaa sitten vähärasvainen proteiini ja anna hiilihydraattien olla viimeinen annos, jonka laitat lautaselle. Kun pääset siihen paikkaan, siellä ei ole paljon tilaa jäljellä.'

u-kirjaimella varustetut autot

Tee vuodesta 2016 iloisten yllätysten vuosi kuukausittaisella kolumnillamme Odottamaton tehtävälista. Nämä oivaltavat ehdotukset GQ, Vogue, Glamour, Self ja Vanity Fair muuttaa elämäsi - tai ainakin päivittäisen rutiinisi. Täysin uusi 2016 Chevrolet Malibu tarjoaa sinulle.

Saatat pitää myös: Etsitkö uutta treeniä? Kokeile tätä 10 minuutin plyometrista rutiinia, jonka voit tehdä kotona: