Kyllä proteiinia on varmasti ollut (jatkuva!) hetki, mutta on toinen yhtä tärkeä ravintoaine, jolla on taipumus jäädä sivuun: kuitu. Tämä usein huomiotta jätetty hiilihydraattityyppi tekee kehossasi paljon tärkeitä tehtäviä – edistämisestä suoliston terveyttä ylläpitämiseen säännöllinen ruoansulatus – Mutta kova totuus on, että useimmat meistä syövät vain murto-osan päivittäisestä määrästä.
Vuoden 2021 mukaan opiskella sisään Ravitsemuksen nykyinen kehitys vain 7 % yhdysvaltalaisista saavuttaa sen päivittäisen suositellun määrän, joka on noin 14 grammaa jokaista 1000 kaloria kohden. Tähän on monia syitä, mutta ongelma liittyy siihen tosiasiaan, että monet meistä eivät todellakaan tiedä, miten kuitupitoisista ruoista tehdään maukkaita ja herkullisia – tai heillä on vapaa-aikaa kokeilla tapoja, joilla se tapahtuu. Cara Harbstreet MS RD / Street Smart Nutrition kertoo SELF.
Olemme täällä kertomassa sinulle: Saat kuitujasi kuntoon ehdottomasti voi olla herkullisia, eikä sen tarvitse myöskään olla monimutkaista. On itse asiassa joukko vähän vaivaavia tapoja, jotka auttavat sinua alkamaan syömään enemmän ravintoaineita. (Lupaamme, että pahvimaisia muroja tai mietoja patukkeja ei tarvita.) Alla on joitain käytännöllisiä tapoja täydentää kuitua. Muista vain toimia hitaasti: kokeile muutamaa vinkkiä kerrallaan sen sijaan, että siirryt suoraan täysikuitutilaan – se auttaa estämään GI-oireita, kuten turvotus kouristelua tai kaasua tai jopa ripulia, joka voi tulla, kun lisäät saantiasi yhtäkkiä, sanoo Harbstreet. Ammu siis vain pari grammaa enemmän perusviivastasi joka päivä, jotta vatsasi pysyy tyytyväisenä.
1. Jätä iho hedelmien ja vihannesten päälle.
Jos et ole varma, kuinka aloittaa enemmän kuitujen syönti, aloita tekemällä vähemmän: Luovu kuorimisesta. Kuorten jättäminen tuotteisiin, kuten omenoihin, perunoihin, porkkanoihin tai kurkkuihin – olitpa sitten heittämässä ne salaattiin tai keittoon tai välipalana kokonaisina – hyödyttää kaikkia, koska se vähentää ruoanlaittotyötäsi ja joissain tapauksissa voi kaksinkertaistaa tämän välttämättömän ravintoaineen saannin, sanoo Harbstreet. (Ja lisäämällä vain yksi tai kaksi näistä kuitupitoiset hedelmät päiväsi yleensä voi auttaa sinua myös lisäämään lukujasi.)
auto l-kirjaimella
2. Vaihda perinteinen pasta kuitupitoisempaan versioon.
Valinta kuitupitoista täysjyväviljaa ja palkokasvipohjainen pasta on toinen helppo tapa lisätä automaattisesti kuitua muuttamatta rajusti syömääsi Jessica Jones MS RD:n toimitusjohtaja ja perustaja Diabetes digitaalinen virtuaalinen ravitsemusneuvontaalusta diabeetikoille ja esidiabetekselle kertoo SELF:lle. Esimerkiksi perinteinen enkelihiuspasta sisältää vain kolme grammaa kuitua annosta kohden, kun taas samassa punaisista linsseistä valmistetussa muodossa on kaksinkertainen määrä kuitua.
3. Valitse rapeita ja hauskoja täysjyvävälipaloja.
Kuitua on jo runsaasti monissa suosituissa välipaloissa joten sinun ei tarvitse etsiä kaukaa hyvää iltapalaa, Jones sanoo. Otetaan esimerkiksi ilma-popped popcorn – jota on noin neljä grammaa yhden unssin annoksessa – ja tee siitä vieläkin maukkaampi ripottelemalla päälle suosikkimausteitasi tai gourmet-suolaa. Haluatko jotain makeampaa? Trail mix ja granola sisältävät myös vähintään muutaman gramman kuitua ja voivat tyydyttää tällaiset himot.
4. Jätä mehut väliin ja tee sen sijaan smoothiet.
Harbstreet sanoo, ellei sitä väkevöitetä jälkeenpäin, mehuttaminen voi poistaa hedelmistä joitakin ravintoaineita, koska prosessi poistaa kaiken paitsi nesteen. Mutta smoothiet säilyttää kuituja, koska ne käyttävät melkein kaikki hedelmät - yleensä heität ne suoraan tehosekoittimeen. Osa kuidusta saattaa hajota, mutta ei merkittävässä määrin, hän selittää. Lisäksi nämä juomat ovat loistava tapa saada tarvitsemasi ravintoaineet nopeasti tai jos sinulla on alhainen ruokahalu aterioihin, kuten aamiaiseen. (Bonus: Jos kokeilet tätä kuitupitoinen smoothie resepti saat myös 20 grammaa proteiinia.)
5. Tai lisää mehuun chia-siemeniä saadaksesi boba-vaikutteisen juoman.
Tietenkin, jos rakastat mehuasi, sinun täytyy saada se – mutta sinä voi Tee pieni säätö lisätäksesi kuitua: Lisää chian siemeniä . Vain yksi ruokalusikallinen sisältää kolmesta neljään grammaa ravintoainetta, joten niiden ripotteleminen mehuun voi olla hyvä tapa kompensoida kuitujen puutetta, sanoo Harbstreet. Koska chia-siemenillä on neutraali maku, voit kokeilla tätä temppua lähes minkä tahansa mehun kanssa, josta pidät – kaikki riippuu mieltymyksistä. Ammattilaisen vinkki: Anna chia-siementen liota mehussa yön yli saadaksesi boba- tai kuplateetä muistuttava herkku.
auto s-kirjaimella
6. Täytä ruokakomerosi ravintohiivalla.
Ravitseva hiiva maistuu hyvältä kaikkeen, mitä tavallisesti ripottelet parmesanjuustolla – eli pastakeittosalaattia – mutta sisältää paljon enemmän kuitua, noin kolme grammaa kuitua ruokalusikallista kohden Rhyan Geiger RDN omistaja Phoenix Vegaani-ravitsemusterapeutti kertoo SELF. Lisää se popcorniin lisätäksesi kuitujen määrää entisestään tai sekoita kermaisiin pastakastikkeisiin ja salaattikastikkeisiin saadaksesi ravinteikheen umami-tehosteen.
7. Lisää rouhe keittoihin ja salaatteihin paahdetuilla palkokasveilla...
Mikään salaatti tai keitto ei ole täydellinen ilman jotain rapeaa, mutta sinun ei tarvitse tarttua klassisiin krutonkeihin. Käyttämällä paahdettuja kikherneitä sen sijaan on yhtä maukasta – ellei enemmänkin – ja siihen voi lisätä jopa viisi grammaa kuitua, Geiger sanoo. Etkö ole kyseisen palkokasvin fani? Kaikenlaiset pavut valkoisista mustiin saavat rapean koostumuksen korkeissa lämpötiloissa paahdettaessa.
8. …Tai makeutta melkein mihin tahansa annoksella tummaa suklaata.
Kyllä tumma suklaa voi olla kuidun lähde ! Vain yksi unssi ajeltua sulatettua tai hienonnettua tummaa suklaata voi lisätä 3–4 grammaa kuitua päivääsi – vaikka ei valtava ravintoaine voi silti varmasti auttaa sinua saavuttamaan yleistavoitteesi. Kaikki riippuu kaakaopitoisuudesta; mitä suurempi prosenttiosuus (joka on merkitty etikettiin), sitä korkeampi kuitupitoisuus. Sekoita siis pari ruutua aamukaurapuurossasi ja ripottele muutama paloina a Kreikkalaisen jogurtin kulho tai sekoita siruja pannukakkutaikinaan saadaksesi lisämakua – ja kuitua!
9. Sekoita kasvikset pastakastikkeisiin.
Se, että tämä temppu sopii lapsille, ei tarkoita, etteikö sitä voisi käyttää. Klassisissa tomaattipohjaisissa pastakastikkeissa on jo niin voimakas maku, että kaikki lisätyt vihannekset – olipa kyseessä lehtikaalipinaattiporkkana tai kesäkurpitsa – jäävät todennäköisesti huomaamatta, Geiger sanoo. Näin saat hieman enemmän kuitua vaihtamatta makua johonkin, josta et ole niin innostunut.
10. Lääkärin ylös kaurapuuro.
Lisäämällä vain ruokalusikallisen chia- tai pellavansiemeniä kaurapuuroon lisää kuitujen määrää automaattisesti muutamalla grammalla ja tuskin vaikuta yleiseen makuun Jones sanoo. (Se sisältää myös terveellistä rasvaa.) Etkö ole siemenfani? On olemassa monia muita tapoja tee kaurapuurostasi kiinnostavampi g ja kuitua täynnä, mukaan lukien runsaiden kasvisten sekoittaminen pähkinöiden päälle tai pakastemarjojen päälle (tai katsomalla numero seitsemän!).
Amerikkalaisia poikien nimiä
11. Varastoi ruokakomerosi purkitettuja papuja.
Ei vihaa kuivattuja papuja, mutta olkaamme rehellisiä: pitkä kypsennysaika voi olla este markkinoille pääsylle, mikä tekee sinusta vähemmän taipuvaisen valmistamaan (ja syömään) tällaisia aineksia. Mutta purkitetut pavut ovat valmiita käyttöön heti, kun avaat ne, ja voi kestää vain muutaman minuutin, ennen kuin ne muuttuvat ateriaksi, sanoo Harbstreet. Heitä niitä chilisalaattivoileipissä ja -kääreissä tai missä tahansa tarvitset kuituja tarpeen mukaan.
12. Pakkaa tavallinen riisi kuitupitoisilla lisäaineilla.
Kuituero valkoisen ja ruskean riisin välillä on marginaalinen, joten vaihtoa ei tarvitse tehdä, jos et pidä jälkimmäisen mausta tai koostumuksesta. Sen sijaan Harbstreet ehdottaa perinteisen valkoisen riisin vahvistamista kuitupitoisilla lisäaineilla, kuten linsseillä ja kvinoalla pilaf-tyylisen lisukkeena. Tämä tarjoaa joitain tuttuja aistinvaraisia puolia, kuten pehmeämpää rakennetta samalla kun hän lisää ravintoa, jonka hän selittää. Etkö ole varma kuinka paljon laittaa? Aloita pienestä muutamalla ruokalusikalla ja jatka ylöspäin, kunnes löydät itsellesi sopivan yhdistelmän.
13. Kokeile runsaasti kuituja sisältäviä jauhoja leivonnassasi.
On niin monia herkullisia leivonnaisia, joissa käytetään sekoitus perinteisiä jauhoja ja kuitupitoisempia vaihtoehtoja, kuten täysjyvämanteli-kikherne tai hasselpähkinä. Seuraavan kerran, kun kaipaat herkkua, etsi resepti, joka käyttää jotakin näistä vaihtoehdoista muutaman ylimääräisen kuitugramman saamiseksi. Me rakastamme näitä omena- ja kauramuffinit mantelijauholla ja nämä vegaaniset kikhernebronnit .
14. Pyri syömään joka aterialla vähintään yksi kasvis.
Kasviksien syöminen enemmän kuidun saannin lisäämiseksi on hyvä neuvo, mutta sen toteuttaminen voi olla melko vaikeaa. Sen sijaan, että siirryt nollasta 60:een, aloita pienestä pyrkimällä sisällyttämään jokaiseen ateriaan vähintään yksi kasvis, Geiger sanoo. Hän selittää, että yhden vihanneksen syöminen enemmän kuin ennen on erinomainen askel suuremman tavoitteen saavuttamiseksi. Tässä ovat 21 mahtavaa tapaa lisätäksesi joitain.
15. Täytä pakastimeen pakastemarjoja.
Marjat – ja erityisesti vadelmat – ovat toinen ruoka, joka on täynnä kuitua. Mutta marjasesonki tulee vain kerran vuodessa ja sesongin ulkopuolinen tarjonta jättää paljon toivomisen varaa maun suhteen. Pakastetut marjat eivät uhraa makua ravintoaineiden vuoksi, joten voit saada molempien maailmojen parhaat puolet, Geiger sanoo. Lisäksi ne ovat yleensä edullisempia kuin tuoreet kollegansa.
16. Submajoneesi hummukselle voileipissä ja kääreissä.
Hummuksen lisääminen mihin tahansa leipäpohjaiseen ateriaan, olipa se sitten voileipäkääre tai paahtoleipä, on hyvä tapa lisätä grammaa tai kaksi kuitua sekä kosteutta ja makua, joita saatat tavallisesti saada majoneesista. Vaikka se ei liikuta dramaattisesti kuitujen kokonaiskulutusta, Harbstreet sanoo, että se on hyvä tapa lisätä sitä hieman ja luoda kuitukeskeisempää ajattelutapaa yleensä. Yhdistettynä täysjyväleivän kuitupitoisten salaattitäytteiden tai ylimääräistä kuitua sisältävien lisukkeiden kanssa kokonaisvaikutus voi vahvistua ja työntää sinut lähemmäksi kuitutavoitteitasi tälle päivälle, hän sanoo.
17. Jos olet epävarma, lisää avokado.
Avokado maistuu hyvältä melkein kaiken kanssa aamiaisesta illalliseen (ja jopa jälkiruoan kanssa!). Vaikka se on tunnetuin runsaasta terveellisestä rasvasta, vain yksi keskikokoinen hedelmä sisältää huikeat 10 grammaa kuitua. Tämä tarkoittaa, että lisäämällä vain puolet tai jopa neljäsosa avokadosta salaattikeittovoileipä- tai jogurttikulhoon lisää kuitumäärää välittömästi parilla grammalla tai enemmän – ja lisäksi kermamaisuus paranee.
Korean naisten nimet
Aiheeseen liittyvä:
- Toimiiko kuitulisä yhtä hyvin kuin todellinen tarjous?
- 12 kuitupitoista ruokaa, jotka eivät ole hedelmiä ja vihanneksia
- Kuinka kuitu voi parantaa sekä ripulia että ummetusta?!
Saat enemmän SELFin upeasta ruokasisällöstä suoraan postilaatikkoosi toimitettuna .
