Perustasolla tiedät varmaan hyvin, että juomavesi = hyvä ja säästäminen varsinkin sään lämpeneessä on täysin päinvastoin. Mutta käytännössä ongelma on hieman vivahteikas. Itse asiassa on suuri todennäköisyys, että saatat tehdä muutamia tärkeitä nesteytysvirheitä tietämättäsi, mikä voi jättää sinut sumuinen unelias ja kaiken kaikkiaan, ettet tunne itsesi parhaalta.
Tietenkin asianmukainen nesteytys on tärkeää mihin aikaan vuodesta tahansa, koska riittävä nesteen saanti on välttämätöntä melkein jokaiselle kehossasi tapahtuvalle prosessille ajattelusta aina kakkaus mutta se on erityisen tärkeää kuumalla säällä. Sekä lämpö että kosteus lisäävät hikoilua, mikä johtaa paljon nopeampaan vedenhukkaan. Tämän vuoksi sinulla on paljon suurempi riski kuivua lämpimällä säällä – ja sinun on otettava enemmän nestettä korvata eron . Liian vähäinen veden juonti voi heikentää sekä fyysistä että henkistä suorituskykyä ja äärimmäisissä tapauksissa johtaa vakaviin komplikaatioihin, kuten lämpöhalvaus tai munuaisongelmia Jennah Morgan MD hätälääketieteen lääkäri Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerissä kertoo SELFille. Toisin sanoen: Jotta kehomme toimisi kunnolla, meidän on saatava nesteytystä Cindy Nelson Utah State University Extensionin apulaisprofessori kertoo SELFille.
Viime kädessä tämä tekee entistä tärkeämmäksi varmistaa, että nesteen saanti tekee mitä haluat sen tekevän. (Luuletko, että voit juoda muutaman lasillisen nestettä päivän aikana ja olla kultainen? Asiantuntijoiden mukaan tämä lähestymistapa jättää ehdottomasti parantamisen varaa.) Jos kuulostaa siltä, että et ole täysin yksin ymmärtänyt nesteytystehtävän väärin: Yleensä muutamia virhemalleja esiintyy usein, tohtori Morgan sanoo. Lue lisää 12 yleisestä nesteytysvirheestä, jotka voivat jättää sinut vajaaksi nesteosastolla.
1. Näet kahdeksan lasillista päivässä neuvoteltamattomana.
Vaikka kahdeksan lasia on usein kehystetty nesteytyksen universaaliksi standardiksi, uskomus, että se on jonkinlainen yhden koon taikaluku, on todellakin Nelsonin myytti. Pikemminkin ihanteellinen määrä on hyvin yksilöllinen, koska se riippuu useista eri tekijöistä: ikäpainon aktiivisuustasosta yleisterveydestä ja muusta hän sanoo. Ei ole olemassa tiettyä määrää, jota sinun pitäisi juoda joka päivä.
Se sanoi, että useimmat ihmiset todella hyötyisivät lisää yli kahdeksan lasillista päivässä nykyisten ohjeiden mukaan. Kuten SELF aiemmin raportoi Kansallisten akatemioiden lääketieteen instituutti Itse asiassa suosittelee 2,7 litraa (11 kuppia) ja 3,7 litraa (lähes 16 kuppia) 19-30-vuotiaille naisille ja miehille. Jos olet epäröinyt mennä peiton mukaan, voit käyttää kehonpainoasi mittarina Anthea Levi MS RD CDN Brooklynissa asuva terveyskirjoittaja ja Alive+Well Nutritionin perustaja kertoo SELF:lle. Useimmat ihmiset hyötyvät juomalla noin puolet kehon painostaan unsseina vettä päivittäin, Levi sanoo – vaikkapa 75 unssia 150-kiloiselle henkilölle.
mukaan American Heart Association helpoin tapa selvittää, oletko riittävästi nesteyttynyt, on tarkistaa pissan väri. Tummankeltaisen tai jopa meripihkan sijaan tähtää vaaleankeltaiseen Dr. Morgan sanoo. Tummeneen pissan lisäksi saatat myös huomata muita sivuvaikutuksia jos olet kuivunut kuten väsymys pahanhajuinen hengitys suun kuivuminen ja sokerinhimo . Myös aivosumu ja päänsäryt Nelson lisää.
2. Odotat, kunnes olet janoinen juomaan…
Jano on usein väärin tulkittu tunne. Sen sijaan, että allekirjoitat aloita kosteuttaminen on itse asiassa enemmän kuin hälytyskello, joka ilmoittaa, että olet myöhässä, Nelsonin mukaan. Siinä vaiheessa saatat olla jo lievästi kuivunut, tohtori Morgan sanoo. Itse asiassa janon tunne ei tyypillisesti käynnisty ennen kuin olet menettänyt yli 1,5 litraa vettä kehon prosessien, kuten hengityksen, pissan ja hikoilun, seurauksena – joten älä odota siihen asti juomista. Tavoite: Tasainen ennakoiva nesteytys Dr. Morgan sanoo. Mikä johtaa meidät suoraan seuraavaan kohtaan…
auto i-kirjaimella
3. …ja sitten pelaat kiinni.
Pienten nestemäärien siemaileminen pitkän ajan kuluessa on paljon parempi lähestymistapa nesteytykseen kuin suuren nestemäärän juominen kerralla. Periaatteessa on parempi levittää se koko päivälle eikä odottaa, Nelson sanoo. Tämä ei ainoastaan vähennä kuivumisriskiäsi (et alijäämäksi tule niin helposti kuin Nelson sanoo), vaan myös vatsaasi on helpompi estää turvotus ja epämukavuutta. Vakavasti johdonmukaisuus on avainasemassa.
Sitä paitsi tohtori Morgan huomauttaa, ei ole niin, että nykiminen palauttaa sinut välittömästi lähtötasolle ja korjaa mahdolliset kuivumiseen liittyvät ongelmat: Näin kehosi ei ime sitä kaikkea kerralla, hän selittää. Lisäksi Nelson huomauttaa, että suuren osan nesteen nauttimisen viivyttäminen myöhään iltapäivällä tai illalla voisi olla mahdollista häiritä untasi koska joudut todennäköisesti nousemaan pissaamaan yön aikana.
4. Säästät nesteitä harjoituksen aikana.
Nesteytys on tärkeää aktiivisuustasostasi riippumatta, mutta siitä tulee vieläkin painavampaa, kun harjoittelet torilla. On tärkeää etukäteen ja myös jälkihydratoida, Nelson sanoo. H on vähissä2Heti lyönti voi vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn useilla tavoilla (kuten lisäämällä keskittymiskykyäsi ja keskittymiskykyäsi heikentävien krampien riskiä ja vähentämällä joustavuuden nopeutta ja kestävyyttä), joten riittävä juominen etukäteen voi auttaa sinua näyttämään kykyjesi parhaalla mahdollisella tavalla. Sillä välin kaikki tämä rasitus kuivattaa sinut nopeammin (hiki kiitos!), joten juo tarpeeksi sen jälkeen auttaa toipumisessa.
Myös urheilijoille on vaikea tehdä peittonesteitä, mutta yleensä heidän tulisi ampua juodakseen 17-20 unssia nestettä kaksi tuntia ennen harjoittelua ja 7-10 unssia 10-20 minuutin välein harjoittelun aikana. American Council on Exercise . Punnitse itsesi ennen ja jälkeen ja juo vähintään 20 unssia vettä jokaista hien kautta menetettyä kiloa kohden.
j-kirjaimella varustetut autot
5. Et seuraa saantiasi.
Ota se Dr. Morganilta: On järkyttävän helppoa päätyä miinukseen. Monet ihmiset ovat vain kiireisiä eivätkä ymmärrä, kuinka vähän he ovat joutuneet juomaan, hän sanoo. Siksi Nelson sanoo, että sinun tulee olla todella tarkoituksellinen lähestyessäsi nesteytystä – tietäen, mistä olet aloittamassa ja onko sinun parannettava. Kun ihmiset alkavat dokumentoida saantiaan, he ovat yleensä yllättyneitä todellisesta kokonaismäärästään, jonka hän lisää.
Jos sinulla on vaikeuksia muistaa juoda (tai olet altis häiriötekijöille), kokeile vesipullon pitäminen käsillä sekä visuaalisena apuvälineenä, joka kehottaa sinua siemailemaan, että mittaustyökaluna, joka määrittää määrän. Lisäksi tämä hakkeri voi auttaa sinua annostelemaan nesteitäsi. Oletetaan, että sinulla on esimerkiksi 60 unssia päivässä nesteytyksen tavoite. Klo 11 mennessä sinun pitäisi olla noin 20 unssia; klo 16 mennessä 40 unssia. Tällä tavalla sinulla on aikataulu, Nelson sanoo. Ajastimen asettaminen 15–20 minuutin välein voi myös olla hyödyllistä.
6. Puhaltat pois vettä sisältävät ruoat.
News flash: Sinun ei välttämättä tarvitse juoda valtava määrä saavuttaaksesi päivittäisen nesteytystavoitteesi. Joissakin tapauksissa syöminen Nelson sanoo.
Koska tietyt ruoat koostuvat lähes kokonaan H2O (kuten yli 90 %!) Kun hemmottelet itseäsi runsaasti vettä sisältävillä tuotteilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla, se voi edistää yleistä nesteen saantiasi – varsinkin jos olet aivan riittävän nesteytyksen partaalla.
Selvyyden vuoksi kaikkea päivittäistä vettä ei kannata luottaa pelkästään ruokaan, Levin mukaan meidän täytyy ehdottomasti juoda silti. Tällä varoituksella vahvoja vaihtoehtoja ovat appelsiinit (88 % vettä) cantaloupe (90 %) mansikoita (92 %) vesimeloni (92 %) kesäkurpitsaa (94 %) kurkut (95 %) ja lehtisalaatti (96 %) puhumattakaan nestemäisistä ruoista, kuten keitoista smoothiet ja tärisee . Itse asiassa on arvioitu, että noin 20 % päivittäisestä saannistasi sisältää itse asiassa ruokaa.
7. Kasat elektrolyyttejä.
Pikakatsaus siltä varalta, että termi elektrolyytit on sinulle vain fitness-muotisana: Ne ovat mineraaleja, jotka kuljettavat sähkövarausta ja tukevat nestetasapainoa koko kehossa, Levi sanoo. Siis natriumia kaliumia ja magnesiumilla on tärkeä rooli yleisessä nesteytyskeskustelussa.
Se sanoi, että on virhe ajatella, että elektrolyyttipitoiset juomat ovat automaattisesti parempia kuin tavallinen vesi – tai että kaikki tarvitsevat Levin mukaan ylimääräisiä elektrolyyttejä. Useimmissa tapauksissa tasapainoisen ruokavalion pitäisi todella tarjota kaikki mitä tarvitset. Esimerkiksi kaliumia löytyy papuista banaaneista avokadosta ja kreikkalaisesta jogurtista Levi kertoo. Ja kurpitsansiemenet chia-siemenet ja pähkinät ovat mahtavia magnesiumin ravintolähteet . Samaan aikaan juomat, kuten luuliemi smoothiet ja makeuttamaton kookosvesi voivat myös auttaa sinua tarvittaessa (vaikka Levi varoittaa, että kookosveden ympärillä oleva hype on vakavasti liioiteltu).
Todellisuudessa elektrolyyttijuomat (kuten Gatorade ja Powerade) ja lisäelektrolyytit (kuten Liquid IV tai Gatorade Thirst Quencher -jauhe) sopivat parhaiten pienelle ihmisjoukolle: kilpaurheilijoille, jotka viettävät pitkiä aikoja kovassa kuumuudessa ja kaikille muille, jotka menettävät Levin mukaan huomattavan määrän nesteitä lyhyessä ajassa. Näille ryhmille elektrolyyttipitoiset juomat voivat olla hyödyllisiä nopeaan nesteytykseen, hän sanoo. Mutta keskimääräiselle terveelle ihmiselle? Päivittäinen elektrolyyttilisä ei ole pakollinen. (Tässä lisätietoa pitäisikö sinun kokeilla elektrolyyttipaketteja .) Lisäksi Nelson lisää, että monet näistä juomista ja lisäravinteista sisältävät tonnia sokeria ainesosana, joka voi todella haitata nesteytystehtävääsi.
8. Luotat liian voimakkaasti sokeripitoisiin juomiin…
Vaikka kaikentyyppiset juomat tarjoavat nestettä, haluamme olla tietoisia siitä, mitä tyypit juomista, joihin luotamme pysyäksemme nesteytettyinä, Levi sanoo. Kaikkia ei ole luotu tasa-arvoisiksi: Sokerityypit – ajatelkaa makeista siirapeista ja monista hedelmämehuista valmistettuja virvoitusjuomia Levin mukaan – voivat maistua virkistävältä, mutta ne eivät kosteuta yhtä tehokkaasti kuin vesi, Dr. Morgan sanoo. Heillä voi olla jopa a / kosteuttava vaikutus, koska sokerimolekyylit vetävät vettä ulos kehostasi ja verenkiertoon.
Ja mikä parasta, sokeripitoisilla juomilla voi olla myös muita terveydellisiä haittoja. Ne voivat vahingoittaa energiatasoasi aiheuttamalla surullisen sokerionnettomuuden, tohtori Morgan lisää. (Pahentaakseen kuivumisongelmaa itse voi myös saada sinut tuntemaan olosi hitaaksi, joten saatat kärsiä mahdollisesta kaksinkertaisesta väsymyksestä.) Ja rutiininomainen sokerin ylikuormitus voi myös lisätä aineenvaihduntasairauksien riskiä pitkällä aikavälillä Levin mukaan. Käytä sen sijaan vettä yleisjuomana (ja jos tavallinen tavara ei houkuttele, jatka lukemista).
automerkit kirjaimella e
9. …tai ne, jotka sisältävät paljon kofeiinia tai hiilihappoa.
Sokeripitoisten juomien lisäksi sinun kannattaa myös rajoittaa hiilihapollisia ja kofeiinipitoisia juomia Nelsonin mukaan. Hiilihappo saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, joten sinusta tuntuu, että olet juonut enemmän nestettä kuin todellisuudessa on, mikä rajoittaa saantiasi ja vaikeuttaa riittävän nesteytyksen pysymistä. Kuplat liittyvät myös GI-ongelmiin, kuten turvotukseen ja kaasua sekä hampaiden kulumisesta Levin mukaan. Sillä välin kofeiini voi saada sinut pissailemaan ja kakkaamaan, mikä kiihdyttää nesteen menetystä ja edistää kuivumista. Se voi myös laukaista sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointi vapina ahdistuneisuus ja huono uni, kuten jokainen, joka on koskaan liioittunut, tietää liiankin hyvin. Rajoita kofeiinin saantisi 400 milligrammaan tai vähemmän päivässä (noin kahdesta kolmeen 12-nesteen unssin kupillista enintään), Levi suosittelee.
10. Tai toisaalta pakotat itsesi pysymään kokonaan nesteiden ääressä, joista et vain nauti.
Veden laimeus voi olla suuri käänne. Monet ihmiset eivät yksinkertaisesti juo sitä usein, koska he eivät pidä mausta verrattuna maukkaampiin juomiin - joten jos maun säätäminen auttaa tekemään sen! Jos tämän muutoksen tekeminen tarkoittaa, että juot enemmän, siitä on Nelsonin mukaan todellinen hyöty.
Voit antaa kevyen tehostuksen lisäämällä hedelmä- tai vihannesuutteita Nelsonin mukaan. Per Levi voit tehdä tämän puristamalla joukkoon tuoretta limetin tai sitruunan mehua ja pakastettua marjoja tai lisäämällä tuoreita mintun tai basilikan lehtiä. Näin sinun H2O on hieman maukkaampi (ja siten sinun on helpompi niellä kirjaimellisesti), mutta se tarjoaa silti kaikki samat kosteutusedut. (Ja vihje aktiivisille ihmisille, jotka etsivät lisää punssia treenin jälkeiseen juomaan: Suklaamaito tekee melko hyvää palautusjuoma Nelson sanoo.)
paikoissa q
11. Et säädä nesteen saantiasi kuten koskaan.
Nesteytystarpeesi eivät ole kiinteät; ne voivat vaihdella tilanteestasi riippuen. Kuten aiemmin mainitsimme tarvitset enemmän nesteitä, kun olet aktiivinen tai ulkona on kuuma, tohtori Morgan sanoo, mutta myös muut riskitekijät voivat lisätä nesteytyksiäsi, kuten sairaus. Sattuessa kuume oksentelua tai ripuli menetämme paljon niitä nesteitä, joten meidän on täydennettävä niitä, Nelson sanoo. Muita mahdollisia kuivumisen riskitekijöitä ovat mm alkoholia ja jotkut lääkkeet, kuten laksatiivit diureetteja ja suun kautta otettavat lääkkeet tyypin 2 diabetes .
12. Ja lopuksi oletat, että enemmän on aina parempi.
Se on klassinen tapaus liiasta hyvästä: riittävän veden juominen on välttämätöntä tasaiset energiatasot ja tervettä ruoansulatusta mutta samalla se on mahdollista tehdä liikaa – ja jopa terveytesi vaarantumiseen asti, Levi sanoo. Tonnin pudottaminen yli 1-2 tunnin aikana voi aiheuttaa vaaroja, kuten vesimyrkytys eli hyponatremia, joka on lääketieteellinen termi vaarallisen alhaisille natriumtasoille veressä. Hyponatremia voi aiheuttaa pahoinvointi oksenteluheikkoutta ja ääritapauksissa kohtauksia tai koomaa Levi kertoo. Selvyyden vuoksi tällaiset vakavat sivuvaikutukset ovat kuitenkin harvinaisia: Sinun on todennäköisesti juotava täysi gallona vettä tunnissa ollaksesi vaarassa, hän lisää. (Yleisempi ilmiö? Kuten yllä mainittiin, painat niin paljon kerralla, että kehosi ei itse asiassa pysty imemään sitä tehokkaasti.)
Mitkä siis ovat merkkejä siitä, että olet ollut hieman liian innokas nesteytystehtävässäsi? Kirkas pissa yhdelle. Aivan kuten voit arvioida, oletko kuivunut virtsasi värin perusteella – muista, että tummankeltainen tarkoittaa, että sinun täytyy juoda enemmän –, se voi myös kertoa, oletko yli hydratoitunut. Kun ahem-tulostilasi ei ole sävyä, se on merkki siitä, että olet mennyt yli laidan.
Aiheeseen liittyvä:
- Paras tapa hoitaa suun kuivumista syystä riippumatta
- Kuinka jäähtyä nopeasti, kun olet kuuma, kiukkuinen etkä pysty lopettamaan hikoilua
- Parhaat nesteytystuotteet, jotka auttavat sinua juomaan enemmän vettä
Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .
