10 hyppynarun etua, kun haluat ravistaa sydäntäsi

Siellä on paljon rakkautta hyppynaru – ja monia hyppynarun etuja, jotka saavat sinut haluamaan lisätä sen rutiinisi. Tämä vanhan koulun harjoitustyökalu tarjoaa halvan, kannettavan kardiomuodon ja koko kehon vahvistaminen. Ja se voi auttaa sinua pääsemään intensiiviseen, hikiseen harjoitteluun poistumatta kotoa, mikä tekee siitä loistavan valinnan näinä pandemiaaikoina.

Tämän lisäksi hyppynaru voi tarjota joukon vakavia urheilullisia etuja koordinaatiosta räjähdysvoimaan ja ketteryyteen. Ja vielä yksi suuri etu: Se on yksinkertaisesti hauskaa.

autot kirjaimella v

Ehkä ei ole yllätys, että hyppynaru näyttää kasvavan suosiossa. Collins Ezekh , sertifioitu personal trainer ja ohjelmointijohtaja osoitteessa Mayweather Fit Atlanta , kertoo SelfGrowthille nähneensä viime aikoina enemmän asiakkaita kiinnostuneen hyppynaruun. Hän suosittelee aktiivisuutta työkaluksi, jolla ihmiset voivat pysyä aktiivisina – varsinkin tänä aikana, kun monet ihmiset vielä välttävät harjoittelua sisätiloissa kuntosalilla.

Oletko vielä vakuuttunut? Joo, sama. Ennen kuin menemme syvemmälle hyppynarun etuihin, tässä on enemmän, mitä sinun pitäisi tästä loistavasta harjoituksesta.

Mikä on hyppynaru?

Hyppynaru on harjoitusmuoto, jossa heilutetaan köyttä kehon ympäri ja hyppäätään sen yli, kun se kulkee jalkojen alta. Se on eräänlainen sydän- ja verisuoniharjoittelu, koska jatkuva liike nostaa sykettäsi.

Hyppyköyden peruskonsepti on yksinkertainen. Mutta riippuen kuntotavoitteistasi, voit käyttää hyppynarua monella eri tavalla, Maggie Mosbarger , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ohjaaja osoitteessa Punk Rope ja Beastanetics New Yorkissa, kertoo SelfGrowth.

Jotkut ihmiset esimerkiksi hyppäävät hyppynarua nopeaan tahtiin harjoitellakseen nopeutta ja ketteryyttä , kun taas toiset keskittyvät hyppynarun liikkeisiin, kuten kaksoisalaan (hyppy ylös ja köyden heilautus jalkojen alla kahdesti ennen kuin laskeudut uudelleen) kehittääkseen räjähdysvoimaa. Toiset taas käyttävät hyppynarua luovana kanavana kokeilemalla ainutlaatuisempia, tanssimaisia ​​liikkeitä, Mosbarger selittää. Se, miten päätät käyttää köyttä, on tietysti täysin sinun päätettävissäsi. Ja vaikka hyppynaru voi olla loistava harjoitus sinänsä, voit käyttää sitä myös lämmittelynä tai jäähdyttelynä ennen painoharjoitusta tai sekoittaa sen kehonpainoharjoituksiin intervallityylisessä harjoituksessa, Mosbarger sanoo.

Kuinka aloittelijat voivat aloittaa hyppynarun?

Et tarvitse perustaitoja hyppäämiseen. Tarvitset vain oikean kokoisen köyden, sopivan pinnan, mukavat vaatteet ja vähän aloittelijataitoa oikeaan muotoon.

Näin varmistat, että köysi on oikean kokoinen: Tartu kahvaan kummassakin kädessä, astu toinen jalka köyden keskelle ja vedä kahvat rintaan asti, jotta ne ovat tasaisesti toistensa kanssa, Mosbarger sanoo. Jos kahvojen yläpäät ulottuvat kainaloihin, köysi on oikean kokoinen. Jos ne ovat liian lyhyitä, tarvitset pidemmän köyden. Jos ne ovat liian pitkiä, voit säätää pituutta joko heiluttelemalla kahvan sisällä olevaa lukittavaa laitetta (monissa hyppynaruissa on tämä, Mosbarger sanoo) tai sitomalla tukevan solmun kahvojen alle köyden kummallekin puolelle. .

Vältä hyppäämistä narulla erittäin kovilla pinnoilla, kuten betonilla tai asfaltilla, koska ne voivat olla kovia nivelille, Ezekh sanoo. Superpehmeät pinnat, kuten ruoho ja hiekka, eivät myöskään ole mahtavia, koska ne eivät työnnä tarpeeksi takaisin, hän lisää. (Lisäksi köysi sotkeutuisi todennäköisesti ruohoon ja hiekkaan.) Mosbarger suosittelee hyppäämistä maton päälle, jos mahdollista. Voit ostaa a erikoistunut hyppynarumatto tai käytä yksinkertaisesti ohutta joogamattoa. Maton päällä hyppääminen auttaa pehmentämään vaikutusta niveliin, Ezekh selittää. Voit myös hypätä puun päälle tai oikeastaan ​​minkä tahansa kuntosalin lattialle, lisää Mosbarger.

Mitä tulee pukeutumiseen, tavalliset tukevat lenkkarit ovat täysin kunnossa, Mosbarger sanoo, ja kaikki vaatteet, jotka ovat mukavia eivätkä liian laukkuja (jotta ne eivät tartu köyteen), toimivat mainiosti, Ezekh sanoo.

Mitä hyvä hyppynarumuoto pitää sisällään?

Sen pitäisi alkaa hyvästä asennosta – ajattele hartiat alas ja selkä, rintakehä ylös, selkä suorana ja silmät suoraan eteenpäin. Aseta kyynärpääsi vartalosi keskiviivalle, noin kahden tuuman päähän sivuistasi, ja kädet osoittavat suoraan ulos, Mosbarger sanoo. Harjoittele vatsalihaksia, Christa DiPaolo , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Miamissa ja Boxing and Bubbles -kotitreenien luoja, kertoo SelfGrowth. Sitten, kahva molemmissa käsissä, käännä köyttä käyttämällä pieniä ympyröitä ranteillasi, Hesech sanoo. Taivuta pehmeästi polvissasi, pysy jalkapalloilla ja hyppää vain tarpeeksi korkealle päästäksesi köyden irti – enintään tuumaa, Ezekh sanoo. Pitämällä hyppysi alhaalla maahan, voit hypätä sekä nopeammin että pidempään, koska et kuluta ylimääräistä energiaa, DiPaolo selittää.

Aloita jalkatyöskentelyn perusasioista, DiPaolo sanoo. Hän suosittelee peruspomppua (molemmat jalat hyppäävät kerran jokaisella köyden kierrolla) tai kaksinkertaista peruspomppua (peruspomppu ja pieni hyppy jokaisen kierroksen välillä). Voit myös tehdä nyrkkeilijän shufflen, joka on pohjimmiltaan pieni hölkkä paikallaan, jossa siirrät painoasi puolelta toiselle. Sieltä voit haarautua haaroitteisiin (periaatteessa hyppytakkeihin miinus käden liike) ja porrastamiseen (jalkojen leikkaaminen eteen ja taakse), ehdottaa Mosbarger.

Kun olet saanut muodon valmiiksi, keskity hyppäämiseen tasaiseen rytmiin. Silloin taika tapahtuu, Heseh selittää. Musiikin kuunteleminen ja yrittäminen hypätä rytmin kanssa voi auttaa sinua luomaan hyvän rytmin, hän sanoo. Voit myös valita nopeatempoisen kappaleen ja yrittää hypätä sen mukana parantaaksesi nopeuttasi, Mosbarger sanoo.

Yksi huomio kuitenkin: jos olet uusi hyppynarussa, muista helpottaa sitä, Benedict Nwachukwu , M.D., ortopedi ja lonkka-, polvi- ja olkapääkirurgian asiantuntija New Yorkin Hospital for Special Surgeryssa, kertoo SelfGrowthille. Muuten voit lisätä ylikuormitusvammojen riskiä. Hän suosittelee aloittamista 30 sekuntia hyppäämällä, minkä välissä on samanlaisia ​​lepojaksoja. Jos siedät sen, pidennä asteittain välin pituutta. Koska hyppynaru on niin sydänkeskeistä, voimakasta toimintaa, keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on tunnettuja sydänongelmia tai jos sinulla on ollut alavartalon vammoja.

Tarvitsetko painotetun hyppynarun?

Kun ostat hyppynaruja, saatat huomata joitakin köysiä, joita mainostetaan painotettuina köysinä. Nämä ovat pohjimmiltaan vain keskimääräistä raskaampia köysiä. Kevyesti painotettu köysi (ajatella: neljäsosa puntaa) voi olla hyödyllinen aloittelijoille, DiPaolo sanoo, koska sen avulla voit paremmin tuntea köyden pyörimisen, mikä voi auttaa parantamaan rytmiäsi ja ajoitustasi.

Toisaalta raskaasti painotetut köydet sopivat paremmin edistyneille hyppääjille, koska ne lisäävät vastustusta harjoitteluun. Se on kuin käyttäisit viiden kilon painoisia käsipainoja kummassakin kädessä hyppynarulle, selittää Ezekh. Tämä ylimääräinen paino tekisi hyppynarun tuntuvan vaikeammalta ja olisi erityisen haastavaa hartioille, käsivarsille ja sydämelle.

Ellet ole edistynyt harjoittelija, joka etsii erityisesti ylimääräistä ylävartalohaastetta, sinun tulee käyttää joko kevyesti painotettua tai painottamatonta köyttä.

Harkitse yllä olevaa hyppynarua hyppäämiseen – jatka nyt saadaksesi lisätietoja siitä, miksi sinun pitäisi harkita sen lisäämistä rutiiniin.

Hyppynarun fyysiset edut

Jos etsit tehokasta kardiovaihtoehtoa, hyppynaru on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä, DiPaolo sanoo. Se nostaa sykkeesi todella nopeasti, hän selittää. Tämä johtuu siitä, että niin monta eri lihasryhmää työskentelee samanaikaisesti.

Hyppynaru on voimakasta toimintaa, ja Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pitää yhden minuutin voimakasta toimintaa suunnilleen samana kuin kaksi minuuttia kohtalaisen intensiivistä toimintaa (johon sisältyy esimerkiksi nopea kävely tai kaksinkertainen tennis). ) terveyshyötyjen kannalta (esimerkiksi sydänsairauksien ja diabeteksen riskin väheneminen). Tämä tarkoittaa, että voit sisällyttää a hyppynaru harjoitus rutiinisi saadaksesi samat edut kuin kohtalaisen intensiivisestä liikunnasta noin puolessa ajasta.

Hyppynaru vahvistaa koko kehoa. Se on todella päästä varpaisiin sitoutumista koko ajan, Mosbarger sanoo. Liike kohdistuu erityisesti jalkoihin, Heseh sanoo (ajattele: pohkeita, nelosia ja reisilihaksia sekä jalkojen ja nilkkojen lihaksia). Ja se toimii myös sydämessä, hauislihaksessa ja hartioissa, DiPaolo sanoo. Mikä on todella siistiä, on se, että sinun ei tarvitse olla aktiivisesti ajatella kaikkien näiden lihasryhmien yhdistämisestä kerralla hyppäämisen aikana - se tapahtuu yleensä luonnollisesti, Mosbarger sanoo.

Hyppynaru voi auttaa rakentamaan luun tiheyttä hyppäämisen vaikutuksesta, sanoo tohtori Nwachukwu. Todellakin, a pieni vuoden 2015 tutkimus Premenopausaalisilla naisilla osoitti, että hyppynaru voi parantaa lonkan luun mineraalitiheyttä. Tällä on merkitystä, koska luun tiheydellä on taipumus laskea iän myötä, selittää tohtori Nwachukwu, joka voi johtaa tiloihin, kuten osteomalasiaan (luiden selvä pehmeneminen) ja osteoporoosiin, ja altistaa sinut murtumille. Hän sanoo, että rakentamalla luun tiheyttä esimerkiksi hyppynarujen avulla voit vähentää näiden ongelmien riskiä. Jos sinulla kuitenkin on jo osteoporoosi, on parasta kysyä ensin lääkäriltäsi ennen kuin aloitat harjoituksen, kuten hyppynaru, koska voimakas vaikutus voi olla haitallista jo heikentyneelle luulle, Mayon klinikka sanoo.

Oikea hyppynarumuoto edellyttää liikkumista jalkojen palloista, ja se auttaa kehittämään hyvää jalkatyötä ja ketteryyttä, Ezekh selittää. Tämä hyppynarun etu näkyy erityisen hyvin urheilussa, jossa joudut muuttamaan suuntaa hyvin nopeasti, Ezekh sanoo. Ajattele: nyrkkeily, koripallo ja lentopallo.

Hyppynaru vaatii a paljon koordinoinnista, Mosbarger sanoo. Käsien, jalkojen ja joskus jopa silmien on toimittava yhdessä varmistaakseen, että heilautat köyttä oikein, hyppäät sen yli oikeaan aikaan ja toistat sitten kuvion tasaisella poljinnopeudella. Tämä korkea koordinaatiotaso voi aluksi tuntua erittäin haastavalta, mutta pysy siinä, niin näet perustaitosi paranevan. Kun näin tapahtuu, voit tarttua uusiin jalkatyökuvioihin ja temppuihin köyden avulla, mikä voi pitää toiminnan raikkaana ja hauskana.

Kun hallitset perushyppyköyden tekniikan, voit nostaa antea liikkeillä, kuten double under. Tuplaamisen tekeminen vaatii voimakkaamman, korkeamman hypyn, mikä tarkoittaa, että tämän liikkeen harjoitteleminen voi olla hyvä tapa lisätä räjähdysvoimaasi, Ezekh sanoo. Se puolestaan ​​voi palvella sinua hyvin urheilulajeissa, kuten lentopallossa, jossa pystyhypyt ovat todella tärkeitä, hän sanoo.

Hyppynaru voi olla tehokas tapa parantaa tasapainoasi. A pieni vuoden 2015 tutkimus nuorista jalkapalloilijoista tuli siihen tulokseen, että hyppynaru osana säännöllistä jalkapallo-ohjelmaa voi olla lisäkeino parantaa tasapainoa (sekä motorista koordinaatiota). Kuten tutkimus selittää, kun hyppäät narulle, sinun on palautettava tasapainosi jokaisen hypyn välillä, ja tarvitset myös hyvän tasapainon, jotta voit hypätä uudelleen tehokkaasti. Muut tutkimukset osoittavat, että pienempi lihasvoima (jota voit harjoitella hyppäämällä) voi korreloida parempaan ketteryyteen ja siten parempaan tasapainoon. Voit myös tehdä tiettyjä hyppynaruharjoituksia - kuten hyppäämällä vain yhden jalan pallon päällä tai hyppäämällä puolelta toiselle - haastaaksesi tasapainosi entisestään, DiPaolo sanoo.

Hyppynarun henkiset edut

Vaikka se on melko intensiivistä, hyppynaru voi itse asiassa olla hyvin meditatiivinen toiminta. Löydän aina alueeni, kun aloitan hyppynarua, Mosbarger selittää. Kun kuulet rytmin ja pääset uraasi, voit eksyä siihen.

mustalaisnaisten nimiä

Hän kuvailee sitä aktiivisuuden muodoksi meditaatio jonka avulla voit keskittää koko huomiosi vain tasaiseen rytmiin – etkä mitään muuta. Voit myös pelata sen kanssa mindfulness-peliä, hän lisää, sulkemalla silmäsi ja käyttämällä 30 sekuntia yksinkertaisesti kuunnellaksesi köyden ääntä tai muita ääniä ja tuntemuksia ympäröivästä ympäristöstäsi.

Säännöllinen hyppynaru voi parantaa tilatietoisuuttasi, Ezekh sanoo. Tämä johtuu siitä, että sinun on jatkuvasti oltava tietoinen siitä, mitä on edessäsi, takanasi ja sivuillasi, kun hyppäät narulla – varsinkin jos olet pienessä tilassa; muuten voit osua köydelläsi lähellä oleviin esineisiin. Hyppynarusta saamasi parempi tilatietoisuus voi varmasti tehdä sinusta paremman urheilijan, Ezekh sanoo. On monia skenaarioita, joissa tilan tiedostaminen ja ketteryys voi olla erittäin hyödyllistä.

Hyppynaru ja sen vaatima koko kehon koordinaatio voivat olla aluksi haastavia. Mutta johdonmukaisesti ihmiset pyrkivät parantamaan taitojaan nopeasti, Mosbarger sanoo, ja kun se tapahtuu, se voi olla hauskaa, DiPaolo sanoo. Ehkä se saa sinut tuntemaan olosi jälleen huolettomaksi lapseksi. Ehkä löydät paljon iloa uusien temppujen oppimisesta. Tai ehkä tulet rakastumaan sen meditatiivisiin ominaisuuksiin. Minusta tuntuu, että kaikkien [jotka voivat] pitäisi yrittää hypätä narulla ja katsoa, ​​kuinka he pitävät siitä, Ezekh sanoo, koska se saattaa olla jotain, josta he todella pitävät.