Vahva setti pakaralihakset on yksi parhaista lahjoista, joita voit antaa itsellesi. Sen lisäksi, että kivivahva perse voi kirjaimellisesti viedä sinut läpi elämän, se voi myös vähentää riskiäsi saada kivun ja vamman. Tämä johtuu siitä, että tukevammat pakaralihakset tukevat polviasi ja alaselkääsi – ja ovat yhteydessä parempi ryhti ja kävelymallit. Kyllä peppujen vahvuudella on väliä. Paljon.
Kaikille, jotka haluavat lunastaa nämä edut, mieleen tulee todennäköisesti kaksi klassista harjoitusta: kyykky ja maastavedot. Tee muutama toisto kutakin, niin saat tuntea se perseessäsi. Mutta jos haluat maksimoida kuntosaliaikasi, kumpi sopii paremmin teräspullien rakentamiseen?
kuvitteellisten kaupunkien nimet
Hyödynnämme ammattilaisia syvällistä sukellusta varten kyykkyjä vastaan maastanostoja mukaan lukien kunkin hyödyt, miten ne aktivoivat pakaralihaksesi, mitkä muunnelmat sopivat parhaiten takamuullesi, ja kolmas harkitsemisen arvoinen persettä sytyttävä harjoitus. Edessäsi tärkeät tiedot, jotka sinun ja peppusi on tiedettävä.
Miksi kyykky ja maastavedot ovat niin suosittuja?
Molemmat harjoitukset ovat kaikkialla missä tahansa kuntosalilla tai kotona harjoitussuunnitelma syystä: Ne vahvistavat tehokkaasti useita erilaisia lihaksia. Kyykky ja maastaveto ovat molemmat yhdistelmäharjoituksia – ne harjoittavat useita lihasryhmiä useissa nivelissä – ja ne ovat myös erittäin toiminnallisia, mikä tarkoittaa, että ne muuttuvat tehtäviksi, joita kohtaat jokapäiväisessä elämässä.
He tupakoivat edessä (sinun neloset ) ja takapuolet (sinun reidet ). Niiden toiminnallisuus on melko hyvä: Tehtävät, kuten istuminen ja seisominen wc:stä autosta nousemiseen ja portaista ylös ja alas, sisältävät kaikki kyykkyliikkeen
Maasta vedot keskittyvät enimmäkseen takapuolen lihaksiisi, mukaan lukien pakaralihakseesi ja selkään, vaikka ne osuvat myös nelosiisi (mutta ei niin paljon kuin kyykky). Ne auttavat sinua oppimaan vakauttamaan vartalosi ja selkärangan oikein samalla kun kohdistat maksimaalisen ponnistelun National Strength and Conditioning Association . Tämä voi valmistaa kehosi siirtämään asioita turvallisesti rasittamatta selkärankaa, oli kyseessä sitten pihakassi, kiemurteleva lapsi tai kirjalaatikko. Ja siitä voi olla hyötyä myös urheilua pelatessa – kuten lentopalloa, tennistä ja koripalloa –, koska se hioo kykyäsi tuottaa voimaa sydämestäsi ja lantiostasi.
Joten miten kyykky ja maastavedot tarkalleen ottaen toimivat pakaralihaksessasi?
Aloitetaan kyykkystä. Tässä liikkeessä pakaralihakset – sekä muut alavartalon lihakset, kuten pohkeet ja takareisilihakset – auttavat hallitsemaan kehoasi laskeutuessasi alas. Femi Betiku PT DPT CSCS fysioterapeutti ja pilates-ohjaaja Westchesterissä New Yorkissa kertoo SELFille. Pohjimmiltaan nämä lihakset pitävät nilkan polvi- ja lonkkanivelet ihanteellisessa linjassa ja estävät yhtäkään aluetta ottamasta liikaa stressiä.
Tämän laskemisen aikana - tunnetaan nimellä eksentrinen vaihe – pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi venyvät, kun lantiosi työntyvät taaksepäin (liike, joka tunnetaan nimellä lonkan koukistus). Mutta se on kyykyn toisella puoliskolla – samankeskisessä vaiheessa – kun palaat seisomaan ja työnnät lantiota eteenpäin (liike, joka tunnetaan nimellä lantion ojennus), pakaralihakset todella loistavat. Tällä liikkeellä pakaralihaksesi lyhenevät ja muuttuvat the hallitseva voima, joka ajaa sinua ylöspäin. Kuten tohtori Betiku sanoo: Ne ovat kuin tuli, joka ampuu rakettialuksen avaruuteen.
Maastaveto harjoittaa pakaralihaksia melko samalla tavalla: Pakarasi yhdessä muiden alavartalon lihasten kanssa auttaa tukemaan vartaloasi, kun saranat eteenpäin, saat lantiosi koukkuun ja kurkota lattialla olevaan tankoon. Sitten kun käännät kurssia ja vedät lonkat ulos, pakarat – sekä alaselän reisilihakset ja pohkeet – alkavat nousta ylös. Kuten kyykkyissä, pakaran lihakset syttyvät eniten samankeskisen vaiheen aikana.
Näissä liikkeissä on paljon päällekkäisyyksiä, mutta on joitain keskeisiä eroja, jotka vaikuttavat lopulta siihen, kuinka paljon ne saavat pakaroita. Suurin: Taivutat polviasi enemmän kyykkyssä, joka kytkee nelosesi automaattisesti. Maastavedossa polvet pysyvät hieman koukussa ja suurin osa liikkeestä tulee lantiosta, mikä pitää nelosesi enimmäkseen poissa yhtälöstä. Sen sijaan työ keskittyy pakaralihaksiin, pohkeisiin ja selkärangan erektoreihin (ryhmä selkälihaksia) Stephen Ranellone CSCS Erikoiskirurgian sairaalan liikuntafysiologi kertoo SELFille. Koska painot lantion kautta tapahtuvaa liikettä, pakaralihaksesi (ja takareisilihaksesi) venytetään syvällisemmin maastavedoissa kuin kyykkyissä. Ja tämä venytys auttaa heitä tuottamaan enemmän voimaa, kun nouset ylös. Ranellone käyttää kuminauhan analogiaa: Mitä syvemmälle venytät kuminauhaa, sitä enemmän voimaa saat, kun annat sen irti, hän selittää.
Kyykky vs. maastaveto: kumpi on voittaja?
Asia on siis tässä: Absoluuttinen voittaja on vaikea kruunata, koska tutkimus ei ole täysin ratkaisevaa kaikkialla – eri tutkimukset löytävät erilaisia tuloksia sen mukaan, miten ne on suunniteltu ja mitä ne tarkalleen analysoivat. Mutta jos sinä oli valita yksi tästä 2020 arvostelu in Journal of Sports Science Medicine joka tarkasteli 16 tutkimusta, myöntää kunnianosoituksen maastavedolle, koska sen vaihtelut saivat aikaan hieman enemmän gluteus maximus (suurin takalihaksesi) sitoutumista kuin kyykky iteraatiot. Ranellone on samaa mieltä siitä, että maastavedot ovat teknisesti parempi valinta, jos tavoitteena on sytyttää takapuoli mahdollisimman paljon.
Se sanoi, että kilpailu oli tiukka ja arvioiden muunnelmien mukaan molemmat harjoitukset kannustivat erittäin korkeaan pakaralihakseen. Siksi on reilua sanoa maastaveto ja kyykky soveltuu erinomaisesti vahvemman pakaran rakentamiseen. Itse asiassa erillinen 2020 opiskella julkaistu Journal of Human Kinetics päätteli, että molemmat harjoitukset voivat johtaa samanlaiseen parantumiseen alavartalon maksimivoimassa.
Mutta joitain vivahteita on harkittava.
Maastanostuksissa on haitta: ne kuormittavat paljon alaselkää, mikä tarkoittaa, että tämä liike voi altistaa kivulle tällä alueella ja olla vaikea ihmisille, joilla on aiemmin ollut ongelmia siellä, tohtori Betiku sanoo. Tästä syystä, jos sinulla on jo selkäongelmia ja maastavedot häiritsevät, kyykky saattaa olla sinulle turvallisempi vaihtoehto. Lisäksi ne iskevät edelleen pakaralihakseesi, joten sinun ei tarvitse pelätä, ettet laiminlyö niitä! Ja jos olet uusi nostamisessa etkä ole vielä tyytyväinen maastaostoliikkeeseen, kokeile ensin painottamattoman lonkkasaranan hallintaa – tämä voi olla lempeä ja riskitön tapa harjoitella liikekuvioita, joita joudut lopulta murskaamaan kuolleita.
Sen lisäksi joka valitsemasi maastaveto- ja kyykkymuunnelmat voivat vaikuttaa pakaralihasten syttymiseen.
Esimerkiksi tavanomaiset maastanosot (joissa aloitat nostamalla painon lattialta) painavat pakaraa hieman enemmän kuin romanialaiset maastavedot (tunnetaan myös jäykänjalkaisina maastanostona, jolloin alat nousta seisomaan painot käsissäsi ja lasket vain niin pitkälle kuin reisilihaksesi joustavuus sallii), Ranellone selittää. Tämä johtuu siitä, että perinteiset maastavedot toimivat suuremmalla liikealueella. Lisäksi pakaralihasten on tuotettava enemmän voimaa voittaakseen alkuperäisen haasteen poimia jotain maasta, Ranellone lisää.
Itse asiassa 2020 Journal of Sports Science Medicine arvostelu huomasivat perinteisen maastavedon ja kuusiotangon maastavedon – jossa vedät myös lattialta – tehokkaimpana maastaveton muunnelmina pakaralihakseen. Nämä päihittivät muut iteraatiot, mukaan lukien Romanian ja sumo maastavedot (jälkimmäinen vaatii vähemmän liikealuetta kuin perinteinen).
Kyykkyssä keskipitkä-leveäasentoiset kyykkyt ovat parempia kuin kapea-asentoiset pakaralihaksen nostamiseen. Tämä johtuu siitä, että jalkojen sijoittaminen kauemmas toisistaan asettaa enemmän taakkaa pakaralihaksille ja muille alavartalon lihaksille liikkeen loppuunsaattamiseksi. Tohtori Betiku selittää, kun taas kapea kyykky lisää nelosten sitoutumista. Lisäksi mitä alemmas vajoat kyykkyyn, sitä enemmän saat myös pakaralihaksen sitoutumista, koska takapuolesi on työskenneltävä pidempään (käsite, joka tunnetaan nimellä enemmän jännitystä), jotta sinut palautuisi seisomaan, tohtori Betiku sanoo. Pohjimmiltaan kyse on etäisyydestä, hän lisää.
FWIW:n samassa vuoden 2020 katsauksessa todettiin, että vyökyykky jaettu kyykky ja muunneltu yksijalkakyykky ovat parhaita muunnelmia pakarakyykkyyn, joka on parempi kuin selkäkyykky, yläkyykky ja yläkyykky.
Mutta odota: On kolmas harjoitus, joka on tasainen paremmin persellesi.
Kyllä maasta vedot ja kyykky ovat hyviä rakentamaan vahvempaa saalista. Mutta jos haluat todella max out your glute max harkita lantion työntövoima . (Eikö tuttu? Se sisältää yläselän asettamisen penkille vartalosi alaspäin asettamalla käsipainon tai tankon lantiolle ja nostamalla lantiota ylös.) Vaikka se on perinteisesti vähemmän suosittu kuin kyykky ja maastaveto – mutta kasvaa nopeasti suosiossaan GymTokin ansiosta – tämä liike on itse asiassa ylivoimainen takapuolen syttymiseen. Jos haluat mahdollisimman suuria ja tehokkaita tushia, lantion työntövoima on oikea tapa edetä, Dr. Betiku sanoo.
Tutkimus vahvistaa tämän: A 2021 opiskella in Journal of Sports and Conditioning Research havaitsi, että lantion työntövoima nosti pakaralihaksen maksimissaan enemmän kuin selkäkyykky ja jaettu kyykky. Ja 2018 opiskella myös sisällä Journal of Strength and Conditioning Research havaitsi, että lantion työntövoima kiinnitti pakaralihakseen enemmän kuin tankon ja kuusiotangon maastanostoja.
syy? Ranellonen selittämä lonkan työntövoima on puhdasta lonkan pidennystä. Pakarat ohjaavat lonkan venytystä, joten on järkevää, että tämä liike on loistava tämän mahtavan lihasryhmän virittämiseksi. Lisäksi niin kauan kuin nivelkivut tai vammat eivät rajoita sinua, voit todella nostaa painoa. Se vaatii hyvin erityistä asennusta, joka on tavallaan vaikein osa, mutta sen avulla on erittäin helppo vahvistua erittäin nopeasti, Ranellone sanoo.
Toinen plussa lantion työntövoimalle on sen vaakasuora latauskuvio ; Jännitys pakaralihaksissa lisääntyy, kun lähestyt työsulkua. Se on päinvastoin pystysuorassa kuormitetuissa harjoituksissa (kuten maastanostoja ja kyykkyjä), joissa pakaralihasten jännitys vähenee, kun olet lähellä liikkeen huippua, kuten SELF aiemmin raportoi.
Muista: Työntövoima ei ole yhtä toimiva kuin kyykky tai perinteinen maastaveto, koska jokapäiväisessä elämässä ei ole monia skenaarioita, joissa teet juuri tämän liikkeen. Mutta koska se on niin tehokas kohdistamaan pakaralihaksiin ja hammiesiin, se on aikasi arvoista, Ranellone sanoo. Lisäksi se voi olla hyvä valinta ihmisille, joilla on alaselkäkipuja, hän lisää. Jos teet sen hyvässä kunnossa eikä nosta liikaa painoa, se voi usein tuntua todella hyvältä ihmisten selässä, hän selittää.
*alarivi (tarkoitettu sanasana)
Kyykky ja maastavedot harjoittavat monia samoja lihaksia, mutta se ei tarkoita, että se olisi yksi tai toinen vaihtoehto. Monipuolinen (anteeksi) harjoitusohjelma sisältää molemmat harjoitukset. En koskaan käskisi ketään lopettamaan kyykkyä tai maastanostoa, Ranellone sanoo. Tämä johtuu siitä, että jokainen niistä tarjoaa ainutlaatuisia toiminnallisia etuja, joita et voi saada toisilta.
Amerikkalaisia poikien nimiä
Tohtori Betiku puolestaan ehdottaa, että innokkaiden harjoittajien, jotka ovat oppineet oikean muodon, tulisi säännöllisesti harjoittaa kyykkyä. ja lantion työntövoima. Kaikkien kolmen tekeminen on optimaalinen asia, jonka voit tehdä pakaralihaksesi voiman ja terveyden kasvattamiseksi, hän selittää. Mutta jos olet aivan uusi kuntosalilla, hän suosittelee aloittamaan kyykkyllä ennen maastavetoa ja lantion työntöä. Tämä johtuu siitä, että edellinen on aloittelijaystävällisempi ja sillä on pienempi loukkaantumis- ja rasitusriski.
Silti osoitat sen, tiedät, että harjoittelemalla säännöllisesti pakaroita vahvistavia harjoituksia teet pakaralihaksesi – ja sitä kautta itsesi – paljon hyvää.
Aiheeseen liittyvä:
- Ei, et ehkä halua tehdä 100 kahvakeilaa päivässä – mutta näin voit murskata yhden todella hyvän
- Progressiivinen ylikuormitus on kuntosalin salaisuus, jonka tarvitset saavuttaaksesi vihdoin kuntotavoitteesi
- Tämä sivupakaratreeni vahvistaa unohdettuja pakaralihaksia
Hanki lisää SELFin upeasta kuntoilusta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .
