WTF on pakaraamnesia ja kuinka tietää, onko sinulla se

Olet todennäköisesti kuullut, kuinka koko päivän istuminen on haitallista sydämellesi (ja vyötärölle). Osoittautuu, että myös istuminen aiheuttaa suuria ongelmia peppullesi . Vaikka gluteaalisen muistinmenetys saattaa kuulostaa loitsulta, jonka Harry Potter oppi Tylypahkassa, se on hyvin todellinen tila – ja melko yleistä nykyään, kiitos istuvan elämäntavan ja työmme, joka sitoo meidät pöytään tai kuljettajan istuimeen klo 9-5 (jos ei). pidempään).

Koko päivän istuminen on pääsyyllinen, Pete McCall, liikuntafysiologi American Council on Exercise , SelfGrowth kertoo. Mutta on täsmällisempää syyttää ikävää sivuvaikutusta, joka johtuu takapuolen pysäköimisestä tuolille koko päivän: tiukkoja lantion koukistajia. 'Kun istut paljon, lantion koukistaja ​lyhenee ja tiukenee, mikä johtaa siihen, että takapäälihakset eivät syty tai toimi niin optimaalisesti kuin pitäisi.' Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., fysioterapeutti Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerissä, kertoo SelfGrowthille.

Tämä tapahtuu vastavuoroisena estona tunnetun prosessin kautta, joka voi tapahtua missä tahansa kehosi vastakkaisissa lihasryhmissä. Vastavuoroinen esto tapahtuu, kun yhden lihaksen kireys [tässä tapauksessa lonkkakoukistajat] luo pituutta nivelen vastakkaisella puolella [pakaralihaksissasi tai pakaralihaksissasi], McCall selittää. Jos tämä jatkuu liian pitkään, prosessi, joka käskee pidentyneen lihaksen aktivoitumaan – erityisesti hermosolut, jotka syttyvät ja signaloivat lihassyiden supistumista – vaarantuu. Toisin sanoen, kun lantion koukistajat ovat erittäin tiukkoja, pakaralihaksesi pidentyvät ja herkistyvät, eivätkä ne tuota paljon voimaa (tai käynnisty), kun yrität kiinnittää niitä.

Pitkäaikainen istuminen voi myös luoda 'laminoivan vaikutuksen' lihaskuitujen väliin, jolloin kudoksen jatkuva puristuminen saa ne tarttumaan alas, menettäen kimmoisuutensa ja kykynsä supistua optimaalisesti, Kolba selittää.

Koska useimmat meistä ovat epätäydellisessä asennossa istuessamme – olkapäät notkahtaneet, alaselkä pyöristettyinä, sydän irti – on hyvin mahdollista kulkea koko päivän ilman, että pakaralihakset aktivoituvat, Sara Lewis, julkkiskouluttaja ja XO Fitness L.A.:ssa, kertoo SelfGrowth.

Ja tietyt harjoitukset voivat itse asiassa pahentaa lantion kireyttä avun sijaan. 'Juoksun tai pyöräilyn toistuva luonne voi myös aiheuttaa kireyttä lantion koukistajissa', Kolba sanoo.

Voin sanoa, että suurimmalla osalla asiakkaistani oli jonkinasteista pakaraamnesiaa, kun he aloittivat harjoittelun. Kira Stokes , NASM-sertifioitu julkkiskouluttaja ja Stoked Methodin luoja, kertoo SelfGrowthille. Juokseminen tai pyöräily ovat tietysti parempia kuin istuminen, mutta ne ovat enimmäkseen nelihenkisiä harjoituksia, joten sinun on silti annettava pakarallesi ylimääräistä TLC:tä.

Pakaralihakset (kolmen lihaksen ryhmä, jotka muodostavat pakarat) auttavat meitä saamaan voimaa niin monien toimintojen läpi kävelemisestä ja raskaiden tavaroiden kantamisesta sekä kardio- että voimaharjoituksiin. Kun pakaralihas menettää voimansa, muut selän ja alavartalon lihasryhmät joutuvat ottamaan ylimääräistä työtä kompensoidakseen, mikä asettaa sinut ongelmiin, kuten alaselän, lonkka- tai polvikipuihin, Kolba sanoo. Se voi myös johtaa lihasepätasapainoon koko kehossa ja muihin alavartalon vammoihin, lisää Stokes.

Pakaran muistinmenetys ei sinänsä pitäisi aiheuttaa sinulle kipua, mutta ajan myötä, jos se jätetään hoitamatta, heikot pakaralihakset voivat myötävaikuttaa muihin rasituksiin ja kipuihin. 'Jos pakaralihakset eivät toimi tehokkaasti tai maksimikapasiteettiaan, muut lihakset tai alueet altistuvat enemmän rasitukselle/työlle, mikä johtaa lopulta oireisiin', Kolba sanoo.

Seiso neutraalissa asennossa ja kuvittele, että käytät vyötä. Jos vyölinjasi putoaa eteenpäin, se tarkoittaa, että sinulla on lantion etukulma, mikä tarkoittaa, että et supistele pakarasi kunnolla, Stokes sanoo. Jos pakaralihaksesi olisi kiinnitetty oikein, vyölinjasi olisi yhdensuuntainen lattian kanssa. Toinen nopea testi: Makaa kuvapuoli ylöspäin maassa ja laita kätesi takapuolen alle. Yritä puristaa oikeaa takapuolta ja sitten vasenta takapuolta. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan pakaralihaksesi tarttumaan.

Lopuksi huomioi kaikki kipua reisilihaksissasi liikkeiden, kuten maastanostojen tai nostojen aikana. Jos takareisilihaksesi alkavat kouristella näiden harjoitusten aikana tai sen jälkeen tai ne ovat paljon kipeämpiä kuin tavallisesti, se tarkoittaa, että pakaralihaksesi eivät syty oikein ja reisilihaksesi tekevät kaiken työn, Stokes selittää.

nimen julia merkitys

Sinun täytyy vain työskennellä perseestäsi… kirjaimellisesti, Lewis sanoo. Pakaroissa on kolme osaa, joista jokaiseen on kohdistettu luettelo harjoituksista. Ensinnäkin on gluteus minimus eli 'hylly', jossa takapuoli kohtaa jalkojasi, johon Barren mikroliikkeet voivat kohdistua, Lewis sanoo. Kerrokset hoitavat piilotettua, mutta tarpeellista 'keskimmäistä takapuolta', gluteus mediusta, kun taas kyykkyt, syöksyyt ja sillat hoitavat pakaralihasta.

Yksi avain, joka on pidettävä mielessä kaikessa pakaralihastyössä: Keskity kantapäästäsi ajamiseen (älä jalan palloon), mikä auttaa aktivoimaan maksimuksiasi, takapuolen suurimman ja vahvimman osan, Lewis neuvoo.

Stokes sanoo pakarasillat ovat erittäin yksinkertainen ja tehokas tapa aktivoida takaosa uudelleen. Voit tasoittaa sitä yksijalkaisilla silloilla tai asettamalla vastusnauha reisien ympärille. Siltojen lisäksi hän ehdottaa, että työskentelet pakaralihakseen kohdistuvien liikkeiden, kuten lintukoirien, simpukoiden, aasin potkujen ja lankkujen kanssa jokaisen kardiotreenin jälkeen.

Sisällytä myös alavartalon harjoituksia, kuten maastanostoja, kyykkyjä ja syöksyjä voimaharjoitteluun, Stokes sanoo. Muista vain hänen allekirjoitusvinkkinsä, joka auttaa kohdistamaan pakaralihaksesi entistä tehokkaammin: Purista takapuolta ikään kuin olisit miljoonan dollarin sekki poskien välissä – et halua luopua siitä!

Eikö ole aikaa treenata? Voit hoitaa kuolleen takapuolen syndroomaa myös kuntosalin ulkopuolella, Lewis sanoo. Työpäivän aikana muista nousta ylös ja kävellä silloin tällöin. Voit myös työstää pakaralihaksesi (salaa!) kirjaimellisesti missä tahansa: Seiso pystyssä, nosta häntäluu ja taivuta pakaralihaksesi niin lujasti kuin pystyt viisi kertaa. Vapauta ja toista sitten 10 kertaa.

Lopuksi älä unohda vaahtomuovia. Lonkkakoukistajien ja IT-nauhan (jalan puolella) pyörittäminen voi auttaa vapauttamaan lihaksia ja luita tukevia myofaskiaalisia kudoksia, jotka voivat solmiutua ja olla kipeitä, Lewis sanoo.

Jos työskentelet pakaralihaksesi useita kertoja viikossa, sinun pitäisi huomata muutos lihaksissasi noin kuukaudessa, Lewis sanoo. Seuraa näitä ohjeita, niin palaat hetkessä BFF:ksi pakaralihasten kanssa.

Saatat pitää myös: Voimakkain itsekasvuhaaste: Voima ja tasapaino