Jos olet joskus kärsinyt maha-suolikanavan (GI) vaivoista, olet todennäköisesti kuullut termin 'FODMAP' ja ehkä jopa miettinyt, mitä helvettiä se tarkoittaa? Se kuulostaa monimutkaiselta (ja sitä se tavallaan on), mutta FODMAP:ien vähentäminen tai poistaminen ruokavaliosta voi auttaa helpottamaan ruoansulatusongelmiasi. FODMAP:t viittaavat tiettyyn ryhmään pieniä hiilihydraatteja – kuituja ja sokereita – jotka ovat yleensä imeytymättömiä ja joiden on osoitettu imeytyvän. laukaisee ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita , ensisijaisesti vatsakipu ja turvotus . Jotkut tärkeimmistä elintarvikerikoksista FODMAP-mailla ovat maitotuotteet, vehnä ja pavut.
Vähä-FODMAP-ruokavalion on osoitettu parantavan IBS:n ruoansulatusoireita jopa 86 %.1(mutta yleensä lähempänä 70 %2) niistä, joilla on tämä sairaus, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., ruoansulatuskanavan terveyden ja FODMAP-ruokavalion asiantuntija ja kirjoittaja Matala-FODMAP-ruokavalio askel askeleelta , SelfGrowth kertoo. (IBS on tila, jossa ihmiset kokevat vatsakipu ja muutokset suolen liikkeissä, mukaan lukien ripuli ja ummetus.)
Vähemmän FODMAP:ien syömisen ja parantuneiden GI-oireiden välistä yhteyttä ei ymmärretä hyvin. Mutta tiedämme, että FODMAP:ien nauttiminen venyttää suolistoa, mikä voi aiheuttaa kipua ja turvotusta herkillä ihmisillä, Scarlata selittää. Teoriassa tämän venytyksen vähentämisen pitäisi lievittää epämiellyttäviä IBS-oireita.
Tämän teorian tueksi on joitain todisteita. Vuoden 2019 tutkimus2julkaistu vuonna Ravinteet tutki IBS-potilaiden elämänlaatua ja päätteli, että matala-FODMAP-ruokavalion noudattaminen neljän viikon ajan vähensi oireiden vakavuutta, mukaan lukien turvotusta ja vatsakipua. Eläintutkimuksia on tehty3ehdottaa, että runsas FODMAP-ruokavalio voi aiheuttaa epätasapainon suoliston bakteereissa sekä tulehdusta ja suolen seinämän löystymistä, mikä mahdollistaa toksiinien ja bakteerien virtauksen suolistosta verenkiertoon. Mutta IBS:n ruokavaliotutkimus on suhteellisen uusi tiede, joten meillä on vielä paljon opittavaa, lisää Scarlata.
Tämän jälkeen katsotaan, mitkä ruoat katsotaan vähä-FODMAP- ja korkea-FODMAP-pitoisuuksiksi, miten ruokavalio toimii yleisesti, ja joitain ateriasuunnittelu- ja valmistusideoita, joiden avulla pääset alkuun.
Mitä FODMAP tarkoittaa? | Kuinka päästä alkuun | Miten se toimii | Matala-FODMAP-ruoat | Korkea-FODMAP-ruoat | Ostoslista ja reseptit
Joten mitä FODMAP oikeastaan tarkoittaa?
Termi 'FODMAP' on vain kuvitteellinen lyhenne näille yksinkertaisille ja monimutkaisille sokereille: fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. (Kokeile sanoa se viisi kertaa nopeasti!)
Vaikka ne kuulostavat enemmän ulkoavaruudesta peräisin olevilta ruoilta, niitä löytyy yleisesti jokapäiväisistä ruoista, mukaan lukien:
- Kaura
- Ruskea riisi
- Quinoa
- Chia- ja kurpitsansiemeniä
- Hitaasti kohotettu hapanleipä
- Maapähkinävoi
- Laktoositon tavallinen kreikkalainen jogurtti ja laktoositon maito
- Kiinteää tofua
- Kurpitsa
- Sipuli
- Valkosipuli
- Mango
- Hunaja
- Ruoat, joissa on runsaasti laktoosia, kuten maito ja jogurtti
- Kivihedelmät
- Kukkakaali
- Parsakaali
- Vesimeloni
- Vehnä
- Ruis
- Ohra
- Omenat ja päärynät
- Useimmat pavut
- Selleri
- Punainen paprika
- Porkkanat
- Pinaatti
- Dovepress , Matalan FODMAP-ruokavalion teho ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa: tähänastiset todisteet
- Gastroenterologia ja hepatologia , Todistepohja vähäisen FODMAP-dieetin tehokkuudesta ärtyvän suolen oireyhtymässä: onko se valmis parhaaseen aikaan ensilinjan hoitona?
- Ravinteet , Kolmen ruokavalion (matala FODMAP, gluteeniton ja tasapainoinen) vaikutus ärtyvän suolen oireyhtymän oireisiin ja terveyteen liittyvään elämänlaatuun
- World Journal Gastroenterology , Tulehduksellisten suolistosairauksien ruokavaliohoito: vakiintunutta ja uutta
- Molekyyliaineenvaihdunta , Terve ruuansulatuskanavan mikrobiomi on riippuvainen ruokavalion monimuotoisuudesta
- Parhaat ruoat syötäväksi haavaisen paksusuolitulehduksen ruokavaliosuunnitelmassa
- Mitkä ovat rasvatyypit ja mitkä ovat todella terveellisiä?
- Mitä hiilihydraatit todella ovat ja miksi ne ovat tärkeitä?
Mitä tietää ennen kuin aloitat vähä-FODMAP-ruokavalion
Ennen kuin aloitat, on tärkeää huomata, että vähä-FODMAP-ruokavalio voi olla hyvin rajoittava, mikä tarkoittaa, että sen noudattaminen voi olla myös haastavaa. Lisäksi on todella tärkeää keskustella ammattilaisen, kuten ruuansulatushäiriöistä perehtyneen ravitsemusterapeutin kanssa, ennen kuin aloitat tämän ruokailusuunnitelman – tai minkä tahansa ruokavalion, jonka tarkoituksena on lievittää GI-oireita – koska saatat saada sivuvaikutuksia, kuten tahatonta painonpudotusta. tai ravitsemukselliset puutteet, jos sitä ei tehdä oikein.
Työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka on koulutettu vähä-FODMAP-ruokavalioon, voi auttaa varmistamaan, että olet sopiva kandidaatti ruokavalioon, noudattamalla protokollaa oikein, täyttämällä ravintotarpeesi ja toivottavasti minimoimalla stressin ja maksimoimalla nautinnon noudattamalla protokollaa. , ruoansulatuskanavan terveyden asiantuntija Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , SelfGrowth kertoo.
Jos haluat löytää rekisteröidyn ravitsemusterapeutin alueeltasi, katso tämä hakemistosta American Academy of Nutrition and Dietetics .
Miten vähä-FODMAP-ruokavalio toimii?
Ei ole yllättävää, että se on hieman monimutkainen (on kolme vaihetta). Tarkoituksena on selvittää, mitkä ruoat ovat sinulle hankalia ja missä määrin, jotta voit turvallisesti ja mukavasti luoda yksilöllisten tarpeidesi mukaan räätälöidyn ruokailusuunnitelman. Tässä on mitä voit odottaa jokaiselta vaiheelta:
Matala-FODMAP-ruokalista
Luultavasti monimutkaisin osa vähä-FODMAP-ruokavaliota (kaikkien nimien lausumisen lisäksi) on erottaa, mitkä ruoat ovat turvallisia syödä. Matala-FODMAP-ruoat sisältävät erittäin vähän ongelmallisia sokereita. Joten mitä voit laittaa lautaselle?
Joitakin esimerkkejä elintarvikkeista, jotka eivät sisällä havaittavissa olevia FODMAP-yhdisteitä, ovat mansikat, porkkanat, appelsiinit, kurkut ja palsternakat, lisäksi liha, siipikarja, kala ja munat – ellei niitä ole valmistettu marinadeilla, kastikkeilla tai mausteilla, jotka sisältävät runsaasti FODMAP-ainesosia, Lavy sanoo.
Jos tämä ei riitä aterioiden suunnitteluun, voit löytää täydellisen luettelon vähän FODMAP-ruokia täällä. Jos tarvitset hieman enemmän ohjausta, Scarlata lisää, että joitain hänen vähäisistä tai kohtalaisista FODMAP-ruokakaupan perustuotteista ovat:
Jos etsit enemmän välipalaa tien päällä, voit ostaa kaupasta tai verkosta vähän FODMAP-välipalapatukat, kuten esim. FODY-ruoat , Mene makro , ja Nauti Elämästä elintarvikkeet.
Luettelo korkea-FODMAP-ruokista
Kun IBS-potilas syö runsaasti FODMAP-pitoisia ruokia, hänellä on todennäköisesti epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten vatsakipua, turvotusta, kaasua , ja kiireellisyys tai muutos heidän suolistotottumuksissaan, mukaan Monashin yliopisto . Vaikka tutkijat yrittävät edelleen ymmärtää, mitä IBS-potilaiden kehossa ja aivoissa oikein tapahtuu, he uskovat, että sillä on jotain tekemistä sen kanssa, miten aivot havaitsevat nämä oireet. National Institute of Diabetes and Digestive and Munuaistaudit (NIDDK).
Suolistobakteerimme fermentoivat näitä hiilihydraatteja, ja tämä voi tuottaa kaasua ja vetää vettä suolistoon, sanoo Lavy. Vaikka tätä prosessia esiintyy kaikilla, IBS-potilailla on tyypillisesti sisäelinten yliherkkyys, mikä tarkoittaa, että heidän aivonsa voivat nähdä tämän normaalin reaktion tuskallisena.
Joitakin yleisesti kulutettuja korkea-FODMAP-ruokia IBS:n laukaisimia ovat:
Ajatuksena on, että välttämällä näitä ruokia saatat pystyä vähentämään tai poistamaan IBS:ään liittyviä kivuliaita GI-oireita.
Mikä on tyypillinen ostoslista vähän FODMAP-reseptiideoita varten?
Vaikka saatat ajatella, että vaihtoehtosi ovat rajalliset vähä-FODMAP-ruokavaliossa, ruokakoriisi on lisättävä runsaasti ruokia. Sinun täytyy ehkä olla hieman luova aterioiden suhteen. Scarlatalla on avuksi kattava lista vähän FODMAP-ruokia, joita hän jakaa potilaiden kanssa, ja siellä on useita helppoja vinkkejä ja reseptiideoita, joita voit seurata.
Yksi tapa lisätä makua on infuusio, Lavy sanoo. Valkosipulilla täytettyä öljyä voidaan käyttää resepteissä tuottamaan makua ilman FODMAP-yhdisteitä, koska FODMAPit eivät ole rasvaliukoisia, joten ne eivät voi huuhtoutua rasvaksi, Lavy sanoo. Toinen vinkki on vaihtaa sipulit muihin makua tuottaviin vihanneksiin. Ruohosipuli ja ruohosipulin ja purjoen tummanvihreät osat ovat vähän FODMAP:ia, joten näitä vaihtoehtoja voidaan käyttää sipulin sijaan, hän suosittelee.
Äläkä unohda muita korkean makuisia lisäaineita, kuten sitrushedelmiä ja yrttejä. Esimerkiksi sitruunamehu tai tuore appelsiinin viipale voivat kirkastaa ruokaa, ja yrtit ja mausteet, kuten kaneli, rosmariini, timjami, oregano tai paprika, lisäävät tonnia makua, Lavy sanoo.
Jos etsit vähän FODMAP-aterioita, Scarlatasilla on kolme suosituinta ateriaideaa, joita hän suosittelee:
Ravitsevat kulhotJos etsit mukavuutta kulhossa, älä etsi pidemmältä kuin tämä kasvispakattu illallinen. Aloita kerroksella ruskeaa riisiä tai kvinoaa ja lisää sitten päälle suosikkivihanneksia, joissa on vähän FODMAP-pitoisuutta. Muutamia hyviä vaihtoehtoja ovat:
Sitten lisäät proteiinisi, joka voi sisältää esimerkiksi grillattua kanaa, katkarapuja tai paistettua kiinteää tofua. Viimeistele tihkulla Fody foods Seesami-inkiväärikastike (joka on sertifioitu matala-FODMAP-kastike) tai kotitekoinen sitruuna-, oliiviöljy- ja Dijon-sinappivinegrette. Lupaamme, että se maistuu yhtä hyvältä kuin Sweetgreen-salaattisi.
Kasvis- ja tofupaistettua riisiäJos luulit, että kiinalaista ruokaa ei ole saatavilla, ajattele uudelleen. Tätä runsasta ateriaa varten kuullota suosikkivihanneksia, joissa on vähän FODMAP-pitoisuutta (katso ideoita yllä) ja mungpavun ituja seesamiöljyssä. Lisää sitten kiinteää tofua, kunnes se alkaa ruskistua. Kääntele seuraavaksi keitetty ruskea riisi (ammattilaisen vinkki: osta pakastettua ruskeaa riisiä ja kypsennä mikroaaltouunissa helppoa arki-illallista). Mausta lopuksi soijakastikkeella ja lisää seesamiöljyä maun mukaan. Ja siinä se on, kaikki noutoruoan maut ilman kaasua ja turvotusta.
Matala FODMAP-pizzaPizza ei ehkä vaikuta vähä-FODMAP-tarpeelta, mutta jos käytät sopivaa vähä-FODMAP-kuorta (Scarlata pitää Udin pakaste-gluteenittomista kuorista), se on sitä täysin. Päälle vain kuori a matala-FODMAP-satama , kourallinen raastettua mozzarellaa ja paista se. Voila, IBS-unelmiesi pizza.
Mitä tulee vähä-FODMAP-ruokavalioon, se voi olla todella hyödyllinen työkalu IBS-oireiden torjunnassa. Tämä ei tarkoita, että matka olisi helppo tai hauska, mutta työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua pääsemään toiselle puolelle – elämään, jossa tiedät, mitä ruokia sinun tulee syödä tunteaksesi olosi parhaimmaksi.
Lähteet:
asioita
Aiheeseen liittyvä: