Ariel Winter antaa faneille usein vilauksen harjoituksistaan Instagramissa, ja tällä viikolla hän näytti meille, kuinka hän pitää takapuolensa vahvana: maastavedot . Harjoituksen katsotaan olevan yksi perustavia voimaharjoituksia , osittain siksi, että se on niin yksinkertaista: otat jotain lattialta ja asetat sen sitten takaisin alas. Tämä perusliike on yksi tehokkaimmista harjoituksista pakaralihaksille (pakaralihaksille) ja takareisilihaksille (reiden takapuolelle), ja sitä voidaan muokata lukemattomilla tavoilla.
'Monet ihmiset unohtavat tekevänsä maasta nostoja jokapäiväisessä elämässä, olipa he poimimassa lasta päivällä tai kantamassa elintarvikkeita', sanoo voima- ja urheilusuorituskykyvalmentaja. Tony Gentilcore , C.S.C.S. 'Maastavedon hyöty on silloin, että se siirtyy niihin tosielämän toimintoihin, ja jos se tehdään oikein, se on loistava tapa rakentaa kehon joustavuutta. Jos harjoittelet vahvistuaksesi tai lisätäksesi lihaksia runkoon, se on myös siinä mielessä loistava harjoitus, Gentilcore kertoo SelfGrowthille.
Instagram sisältöä
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
Koska siihen liittyy useita lihasryhmiä ja useampi kuin yksi nivel, maastaveto tunnetaan yhdistelmäharjoituksena. 'Jos vertailisimme sitä hauiskiertymiseen, hauiskierre on yksi nivelharjoitus, voit osua kahdeksaan lihakseen yhdellä nivelharjoituksella, kun taas maastaveto osuu paljon enemmän', sanoo voimaasiantuntija. Holly Perkins , C.S.C.S. Maastaveto on ensisijaisesti pakaralihasten ja reisilihasten harjoittelua. Mutta kun suoritat sen oikein, treenaat myös vatsalihaksia, selkää, käsivarsia ja lantiota. (Jos olet utelias, tässä on se syy, miksi yhdistelmäharjoitukset saavat enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa.)
Liikkeen luonteesta johtuen se on myös aloittelijaystävällinen, kunhan osaa muutamia perusmuotoviivoja. 'Se on erittäin helppo harjoitus, joka vastaa harjoittelijan ja henkilön kykyjä ja kokemusta', Gentilcore sanoo. 'Mikään sääntökirja ei sano, että sinun on nostettava raskas tanko lattiasta maastavedon laskemiseksi. Minulla on ihmisten maastanoston käsipainoja, minulla on ihmisiä maastavetopainoja, minulla on ihmisiä, jotka tekevät kaapelin läpivientejä.
On kuitenkin olemassa todellinen loukkaantumisriski, jos nostat maastavetoa väärin nostaessasi huomattavaa painoa. (Vamman riski on paljon pienempi, jos käytät kevyempiä kuormia.) 'Se on niin arvokas harjoitus, mutta sinun on omistauduttava sen oikean tekniikan oppimiseen', Perkins sanoo. 'Pyydä jotakuta auttamaan sinua, tutkimaan videoita verkossa tai työskentelemään kouluttajan kanssa', hän sanoo. 'Olen tehnyt maastavetoja 15 vuotta ja jalostan edelleen tekniikkaani.'
Harjoittele ensin kevyemmillä painoilla samalla kun hallitset perusliikkeet. (Kevyiden painojen nostamisesta on edelleen paljon etuja!) Kun tunnet olosi mukavaksi, voit lisätä vastusta. Testaa rajojasi kuitenkin vasta, kun olet täysin tyytyväinen liikkeeseen ja luottavainen muotoosi.
Oletko valmis kokeilemaan? Näin suoritat perusnoston jäykäjalkaisella käsipainolla. Se on yksi helpoimmin opittavista muunnelmista, ja tunnet sen varmasti peppussasi reisissä:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja käsipaino kummankin jalan vieressä.
- Sarana lantiollasi ja taivuta polviasi laskeaksesi vartaloasi.
- Tartu jokaiseen painoon käsivarret suorina.
- Työnnä takapuoli taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä ydin tiukkana ja työnnä kantapääsi läpi noustaksesi suoraan. Pidä painot lähellä sääriäsi
- Vedä.
- Pysähdy yläosassa ja purista takapuolta ja laske sitten painoa hitaasti sääriä pitkin.
On erityisen tärkeää kiinnittää huomiota selän muotoon maastanoston aikana. Varmista, että alaselässäsi on luonnollinen kaari, mutta älä kaareudu. (Käytä peiliä, kuten Winter tekee, tarkistaaksesi muotosi.) 'Monet ihmiset pitävät sitä vetoharjoituksena, kuin he vetäisivät painoa lattiasta selällään, mikä on väärin', Gentilcore sanoo. Gentilcore ehdottaa harjoituksen käsitteellistämistä eri tavalla: 'Ajattele työntää itsesi pois lattiasta nostaaksesi painoa.'
Aiheeseen liittyvä:
- On kesä. Eikö Ariel Winter voi käyttää shortseja rauhassa?
- Emma Stone lihotti 15 kiloa lihaksia näytelläkseen Billie Jean Kingiä 'Sukupuolten taistelussa'
- Adriana Liman peppuharjoitus sytyttää pakarat tuleen
